Bossen & Bumsen

Efter jeg var stået op blev jeg enig med mig selv om at jeg ikke gad at vente på at Ny Helse åbner kl. 10, så jeg smuttede ned i Dansk Fitness Århus, hvor jeg jo alligevel træner gratis.

Efter træning havde jeg nogle praktiske ting jeg skulle tage mig af, bl.a. transportere små 15 rammer drikkevarer, som skal indtages til en polterabend i morgen. Affyring! :king:

Back & Shoulders

Gåtur ned i centeret

Drills

Bent over rows
opv
15x80
15x80
15x80

Military
opv
6x50
7x50
6x50

Godt nok længe siden jeg har kørt military - ca. 5-6 måneder.

Pulldowns WG OH
opv
12x75
12x75
9x75

Corner rows
12x40
12x40
12x40
12x40 - 30 sek pauser mellem sæt. BACK PUMPZ!

A1 DB laterals
12x15
12x15
12x15
A2 Bent-over laterals
8x8
8x8
8x8

+ 15 min PW

Gåtur hjem

Upper body

45 min PW op til centeret

Drills

BB inc. BP
opv
6x70
5x80
5x80
5x75
5x75

Pendlay rows
6x90
6x100
6x100
6x100

Military
5x50
5x50
5x50
5x50

NG pullups (3 sek. excentrisk)
6
5
5
5

Rope pushdowns
8x70
8x70
8x70

DB curls
8x20
8x20
8x20

+ 2 sæt high-rep laterals, pushdowns og cable curls, kørt i træk uden pause.

Morgen cardio

35 min morgen PW.

Lower body

Cykeltur op til centeret

Drills

Front squat til box
opv
3x70
3x90
3x100
3x90
3x90

A1 Nordic hamstrings
7xbw
8
8

A2 Incline crunches
12
10
10

Suitcase deadlifts
5x40
3x60
5x40
5x40

B1 St. calf raise
8x220
8x220
8x220

B2 St. calf raise (fra gulv = halv ROM)
8x220
8x220
8x220

Snatch-grip deadlift
5x80
5x80
5x80 - skulle lige afprøves, overvejer at smide den ind som fast del af lower body-dagen.

Cykeltur hjem.

Morgen cardio

35 min. PW

Chest & Arms

BB inc. BP
opv
15x60
12x60 - nok lidt for kort pause her
15x60
10x60

A1. Dips
15x10
15x10
15x10

A2. St. EZ Drag curls
15x36
15x36
15x36

B1. CG BP
12x50
12x60
12x60

B2. Seated DB curls
8x16
8x16
8x16

C1. EZ OH extensions
12x32
12x32
10x32

C2. EZ curls
10x32
10x32
10x32

+ 2 sæt cable crossover

+ 15 min incline PW.

Jeg var ret så smadret i morges grundet en ringe nattesøvn. Too much on my mind lately. Det var overraskende jeg overhovedet fik mig selv slæbt ud af døren.

Morgen cardio

35 min PW

Lower body

Drills

HS Leg Press
opv
6x223
15x243
15x243
15x243

Lying leg curls
8x40
8x40
8x40

A1. Leg extensions (Helle Nielsen style!)
15x45
15x45
15x45

A2. M. crunches
10x45
10x45
10x45

Seated calf raise
12x55
12x55
12x55

Og så en lille circuit, for lige at få pulsen op:

B1. Goblet squat
12x20
10x20
B2. RDL
10x60
10x60
B3. Snatch-grip DL
10x60
8x60

Det hele kørt igennem uden pause. Ikke vildt hårdt.

St. calf raise
20x140
20x140

Cable crunches
12x35
12x35
12x35

Cykel hjem.

Tjek Koppels log.

Alle mine venner burde faktisk tjekke Koppels log!

Nå ja. jeg var ude og powerwalke 35 min i går aftes og i morges. Jeg kan desværre ikke være med til Lumberjack i morgen formiddag - men der skal bodybuildes i morgen aften!

Er det 1800?

Ratz skrev:Er det 1800?

Det mindes jeg det er, ja, men hør lige Poli ad for en sikkerheds skyld.

1830, 1830, 1830 har vi aftalt.

Ratz skrev:1830, 1830, 1830 har vi aftalt.

It's a date! Og det var i Sca. Center, ik?

I aften stod den på bodybuilding til Herre Aften i FW Scandinavian Center med BBRatz og Pøllequeen!

Back & Shoulders, som egentlig ikke blev til særlig meget skulder.

Plate-loaded chest-supported rows
opv
6x80
6x90
6x80
6x80
6x80

Pullups
10xbw
10
8
8
6

Seated rows, dropseeeet!
12x70 - 12x55 - 12x35 - Den var til gengæld aaalt for nem. Fejlskøn fra min side af.
5x110 - 5x110 - 5x90
5x110 - 5x110 - 5x90

Plate-loaded incline press
5x40 kg per side
5x40
5x40
5x40

+ 1 sæt plate-loaded skulderpres, lorte maskine

Cybex lat pulldown
25x110
25x110

Facepulls
15xlol
15
15
15
15

En finisher med incline løb, romaskine og KB swings. Ganske fornuftigt.

Vægt-update:

Vægten sagde 79 kg efter toiletbesøg her til morgen. Målet rundt om maven (målt mellem hoftekammen og nederste ribben) sagde 80 cm straight. Det er 11 kg og 13 cm der er røget siden cut-start. Holy fuck. Og der er stadigvæk en del kg til jeg er tilfreds, så jeg har da vidst været utroligt tyk da jeg vejede 90 :mrgreen:

Morgen cardio

35 min PW og derefter indkøb. EXTREME ONE-ARM GROCERY BAG FARMER WALKS på vej hjem!

Nu skal jeg knørkle med hovedopgaven de næste mange timer, indtil jeg ved 15-tiden skal lege coach for en ven, der vil i gang med BB - derefter skal jeg selv træne overkrop.

flamingopikken skrev:Vægt-update:

Vægten sagde 79 kg efter toiletbesøg her til morgen. Målet rundt om maven (målt mellem hoftekammen og nederste ribben) sagde 80 cm straight. Det er 11 kg og 13 cm der er røget siden cut-start. Holy fuck. Og der er stadigvæk en del kg til jeg er tilfreds, så jeg har da vidst været utroligt tyk da jeg vejede 90

Hvor lang tid har du efterhånden cuttet? Og kører du stadig IF?

Damn, 80cm om livet? Dig og Koppel har jo kvinde-taljer

Garik skrev:
flamingopikken skrev:Vægt-update:

Vægten sagde 79 kg efter toiletbesøg her til morgen. Målet rundt om maven (målt mellem hoftekammen og nederste ribben) sagde 80 cm straight. Det er 11 kg og 13 cm der er røget siden cut-start. Holy fuck. Og der er stadigvæk en del kg til jeg er tilfreds, så jeg har da vidst været utroligt tyk da jeg vejede 90

Hvor lang tid har du efterhånden cuttet? Og kører du stadig IF?

Damn, 80cm om livet? Dig og Koppel har jo kvinde-taljer

Siden 4. januar, så det er satanedme også lang tid efterhånden. Jeg fortsætter indtil den 28. maj hvor jeg skal til et bryllup og så smutter jeg en uge til Spanien dagen efter. Hvad der sker herefter, ved jeg ikke :hihi:

Koppel er en hveps! Min talje er breeeed.

Jeg kører stadig IF/leangains, hvilket jeg agter at gøre indtil den 28. maj. En mere klassisk approach med flere mindre måltider dagligt har virket rigtig fint for mig hidtil (sjovt nok, da det jo bare handler om at ligge i underskud), men jeg er dog gået hen og blevet meget glad for de lidt større måltider man kan indtage som IF'er. Det er egentlig den eneste grund til jeg er på IF-vognen :Â´)

flamingopikken skrev:
Garik skrev:
flamingopikken skrev:Vægt-update:

Vægten sagde 79 kg efter toiletbesøg her til morgen. Målet rundt om maven (målt mellem hoftekammen og nederste ribben) sagde 80 cm straight. Det er 11 kg og 13 cm der er røget siden cut-start. Holy fuck. Og der er stadigvæk en del kg til jeg er tilfreds, så jeg har da vidst været utroligt tyk da jeg vejede 90

Hvor lang tid har du efterhånden cuttet? Og kører du stadig IF?

Damn, 80cm om livet? Dig og Koppel har jo kvinde-taljer

Siden 4. januar, så det er satanedme også lang tid efterhånden. Jeg fortsætter indtil den 28. maj hvor jeg skal til et bryllup og så smutter jeg en uge til Spanien dagen efter. Hvad der sker herefter, ved jeg ikke

Koppel er en hveps! Min talje er breeeed.

Jeg kører stadig IF/leangains, hvilket jeg agter at gøre indtil den 28. maj. En mere klassisk approach med flere mindre måltider dagligt har virket rigtig fint for mig hidtil (sjovt nok, da det jo bare handler om at ligge i underskud), men jeg er dog gået hen og blevet meget glad for de lidt større måltider man kan indtage som IF'er. Det er egentlig den eneste grund til jeg er på IF-vognen

Det er et langt cut efterhånden, ja. Det var også det, der fik mig til at tage en måned "off"

Men det lyder jo til, det er gået godt. Så må jeg snart se noget "cutness" og hud til en Lumberjack træning

Hehe. Har selv en talje på 90cm, så I er sgu begge nogle nips

Jamen så har vi jo samme tilgang/holdning til det. Er også mere glad for de store måltider, så det holder jeg også fast i

Fungerer nu også fint under bulk, kan jeg fortælle

Der kommer muligvis lidt pics om en uges tid - eller i hvert fald lige inden min tur til Spanien.

Efter jeg coachede en buddy gennem hans program stod den på en gang upper body bodybuilding! Det er egentlig utroligt hvor stor fremskridt han, rent teknikmæssigt, har gjort på blot tre træningspas.

Upper body

Lidt drills, dog ikke nok.

Chins (supineret)
opv
5x10
5x10
5x10
5x10
5x10

BB inc. press
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70 - der er ikke noget incline pres-stativ i det center, så jeg måtte knørkle lidt med at køre det i squatstativet. Det var ikke helt optimalt og unracking var lidt besværligt, så kg'ene var lidt konservative (ifh. til sidste uges 5x80 i Ny Helse).

Pendlay rows, fra stepbænke
6x100
6x100
6x100
6x100

Military
5x50
5x50
5x50
5x50

DB curls
8x20
8x20
8x20

Rope pushdowns
8x35
8x35
8x35
8x35
8x35

A1. DB laterals
12x15
12x15
A2. DB very strict curls
8x15
8x15

+ En halv tabata på en concept2 romaskine. Hårdt, men dejligt.

Niggah can sing, yo!

Gårsdagens træning:

Morgen cardio

35 min PW.

Lower body

Drills. For en gangs skyld en virkelig omfattende omgang drills. Det føltes sgu rart.

Jeg tog ned for at træne i DF Århus, da det passede bedre med en aftale jeg havde efter træningen. Umiddelbart stod der front squat på menuen, men squatracket var godt og grundigt optaget, så jeg valgte at prøve en alternativ squat-variant i dagens anledning.

Double KB Front Squat (kørt ligesom gutten i denne video: http://www.youtube.com/watch?v=w2ZIXkQDq5A)
opv
10x20'ere
10x24
10x24
10x24

Snatch-grip Dødløft
opv
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80 - jeg starter stille og roligt, for at få lidt mere styr på bevægelsen. Progression is key. 90 kg næste gang.

Swiss Ball Crunches
10
10
10

Hangling Leg-Hip Raise
8
8

TG Calf Raise
12x130
12x130
12x130
12x130
12x130

OA KB Farmer Walk
20m x 32kg - kb i højre side
20x32 - venstre
20x32 - højre
20x32 - venstre
20x32 - højre
20x32 - venstre
20x32 - højre
20x32 - venstre

Jeg ved ikke helt hvad det gik ud på, men det var da sjovt at prøve.

+ En halv tabata på Concept2 romaskinen.

+ 10 min incline PW.

Bummelum.

flamingopikken skrev:Double KB Front Squat (kørt ligesom gutten i denne video: http://www.youtube.com/watch?v=w2ZIXkQDq5A)

Lolleren. Det giver store quaaadz!

Gårsdagens træning:

Morgen cardio

35 min PW

Bryst, skulder & triceps

Pga. en del aftaler denne uge bliver der byttet rundt på splittet, hvorfor der blev kørt BST i dag. Endnu en træning i DF Århus med min nye BB-protegé.

Drills

DB Inc. Press
opv
8x35
7x35
7x35
7x35

BB Inc. Press (igen i squat-stativet. Ikke optimalt)
6x70
6x70
6x70
6x70

DB Shoulder Press
11x25
11x25
8x25

Dips (fat bar)
16xbw
16
15

Rope pushdowns
12x30
12x30
12x30
12x30
12x30

Cable laterals
12x7,5
12x7,5
12x7,5

BB Calf Raises
20x70
20x70
20x70
10x70 <- calf jumps. At køre læg i squat-racket er motherfucking BB!

+ En halv tabata i concept2 romaskine.

Cykel hjem.

Dagens 'træning':

Morgen cardio

35 min PW.

Som de sidste mange dage, står den på hovedopgave i dag. Der bliver dog ikke tid til særlig megen skriveri i dag, da jeg skal på arbejde senere. Jeg er dog kommet op på 60.000+ anslag. Så er der kun max 55.000 igen. Wuhuu!

Morgen cardio

35 min. PW

Ben, ryg & biceps

Foam rolling hjemmefra, drills i centeret

KB Front Squat
opv
12x24
10x24
10x24
10x24

CG Pulldowns
8x80
8x80
8x80

A1. Rackpulls
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140 - længe siden jeg har rackpullet den! Mit greb er naturligvis super homoseksuelt, så straps var et krav. Alle sæt var overkommelige.

A2. NG Pullups
8xbw
6
6

Cable OA Rows
15x30
14x30
14x30

Arm puuuump combo:

B1. EZ Reverse Curls
12x30
12x30
12x30

B2. EZ Curls
8x30
8x30
8x30

B3. Incline crunches
15xbw
10x10
10x10
10x10

+ 2 sæt high-rep, non-lockout benpres FOR DET ER BARE SUPER VIGTIGT.

Cykel hjem.

I aften skal jeg skrive hovedopgave. Jeg skal dog se Community kl. 20. What an exciting evening. Arbejde i morgen tidlig fra 07:30. AFFYRING i morgen aften. Jeg kan godt lide korte sætninger.

Kommer du til northside festival?

Balboa skrev:Kommer du til northside festival?

No way, José. Der er jeg netop lige kommet hjem fra en uges ferie, så der skal jeg læse op til eksamen

Jeg har faktisk aldrig været der.

flamingopikken skrev:
Balboa skrev:Kommer du til northside festival?

No way, José. Der er jeg netop lige kommet hjem fra en uges ferie, så der skal jeg læse op til eksamen Jeg har faktisk aldrig været der.

Hvor skal du på ferie? Jeg har heller aldrig været der, men der kommer sgu en masse fede navne og spiller.

Hvad synes du om de der KB Front Squats?

Balboa: Jamen jeg skal da ned og slikke sol på solkysten, nærmere betegnet lidt udenfor Malaga :wink:

ST: Jeg synes de er meget sjove som afveksling for hvad jeg plejede at køre. Nu har denne uge været ustruktureret hvad træningen angår, men hvis jeg skulle køre dem på regelmæssig basis ville jeg nok bruge dem som supplementøvelse foruden en lidt tungere squatvariant

I like 'em!

SUMMER VIBES.

Hyggelige sange, men ikke lige min stil. Så hellere:

Der er sgu ikke meget SUMMER VIBES over Suspekt, om end det også er vanvittig fed musik :hihi:

Bossen & Bumsen

Brugere online