Højde - 186 cm
Vægt - 66 kg
Alder - 18
Køn - Mand

Nå, eftersom jeg lige har afsluttet 3.g og har et sabbatår foran mig, tænkte jeg det ville være et godt tidspunkt at komme i en god trænings rytme. Jeg har brug for råd/hjælp ang. kost såvel som træning.

Her er hvad en typisk dag kunne have set ud.

Morgenmad klokken 07:30
Består som regel af et mælkeprodukt. For tiden er det yoghurt og cornflakes/havrefras eftersom jeg er kørt lidt død i mælk og gryn. Samt et glas friskpresset juice og et stykke frugt.

Frokost klokken 12:00 bliver spist på min arbejdsplads, som er et kontor. Består som regel af 350-400 gram aftensmad fra dagen før eller noget enkelt jeg har bikset sammen fra aftnen før. Evt. pasta med kødsauce, pasta med tun og grøntsager. Hvis ikke så 2 klap sammen madder af rugbrød med enten rullepølse eller leverpostej. Samt 2 stykker frugt.

Mellem måltid klokken 16:30-1700 en dåse bagte bønner eller 1 dåse tun med 2 skiver rugbrød og 1 stykke frugt.

Aftensmad klokken 18:00-18:30 hvad der end skulle være på menuen, spiser jeg til jeg ikke kan mere. Altid kød på menuen, desværre ikke så ofte fisk. Til kødet er der altid ris/pasta/kartofler til og selvfølgelig en salat eller grøntsager.

Træning fra klokken 20:30-22:00

22:30 Plejer jeg at indtage min 200 ml weightgainer blandet op med ca. 300 ml sødmælk. Sammen med 2 bananer og lidt nødder hvis det haves.

23:00-00:00 Mere aftensmad, ellers smører jeg mig en mad eller to.

Jeg arbejder fuldtid, dvs alle hverdage fra 08:30-16:30/17:00 stykker.
Jeg prøver at spise så ofte jeg kan, så der ikke går mere end 2 timer højest før jeg spiser noget igen. Grunden til at jeg ikke spiser oftere i dagtimerne, er simpelthen fordi jeg ikke rigtig kan. Jeg må ikke spise udenfor frokostpausen, og den er der kun 1 af. Det er også i tidsrummet mellem det første og andet måltid jeg oftest finder mig selv sulten.
Jeg har ingen køkkenvægt (er det livsnødvendigt at anskaffe sig en?), derfor ved jeg ikke helt præcist hvad alle tingene vejer, så det har jeg fuldstændigt undladt.

Det skal også siges, selvom det nok ikke fremgår af kostplanen at jeg dagligt drikker mindst 2 liter sødmælk. Jeg drikker kun vand og mælk til alle mine måltider, udover det daglige glas friskpresset appelsin juice. Jeg rør ikke slik og chips. Sodavand bliver kun indtaget til fester sammen med evt alkohol, men de forekommer højest 1-2 gange om måneden.

Træningen tager som regel en times tid og ser således ud:

Bænkpres
Military press
Squat
Dødløft
Bent over DB rows
Pull ups (bliver dog udført på et stativ hvor man kan trække vægt fra, jeg plejer at trække 15 kg fra min egen kropsvægt)
Decline situps

Alle øvelserne bliver udført 3x10. 3 sæt af 10 reps. På nær situps der træner jeg 3 x til failure.

Jeg har fået af vide at det var bedst at holde sig til compound øvelser, hvis man skal gaine i full body program, så det har jeg prøvet at fremstille. Er der noget jeg mangler? Min træningsrutine er mandag – onsdag – fredag. Fri de resterende dage.
Jeg overvejer nu også at løbe rundt om søerne i mellem mine træningsdage, burde jeg det? Eller er det ikke smart at dyrke cardio, hvis man vil gaine? Hvis ikke, får jeg ellers ingen konditionstræning.

Målet er at tage på i vægt. Gerne en 14-15 kilo, så man kan ligge omkring de 80 kg. Jeg håber I kan hjælpe mig og svarer på mine spørgsmål.

På forhånd tak.

Flyttet

Til træningsprogram vil jeg anbefale dig "back2basics" her på siden det er opbygget omkring store øvelser (som du selv er inde på, er vigtigt).

Hvis du vitterligt ikke har nogen ide om hvor meget energi du får i løbet af dagen kan det godt blive svært at få det til at hænge sammen i længden, især hvis du ikke får lige meget at spise hver dag. Så hvis jeg var dig ville jeg anskaffe mig en køkkenvægt, den kan du så bruge i starten så du får en ide om hvor meget du får af de forskellige makro's og af Kcal om dagen. Så får man hurtigt et billede af hvad ens mad indeholder så er det nemmere at tage den på "gefühlen" derfra:)

Du kan sagtens lave cardio på dine off-days, dog skal du huske at indtage lige så mange kcal som du forbrænder ekstra ved dit cardio. Hvis du fx forbrænder 1000 kcal under dit cardio, skal du så spise ekstra 1000 kcal den dag.

Til sidst vil jeg lige give dig det her link, så kan du selv komme igang med at læse lidt: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Go træning

du kan fint køre det fullbody program du har sat op.. bare kør squat og dødløft først

MadzP92 skrev:du kan fint køre det fullbody program du har sat op.. bare kør squat og dødløft først

Personligt køre jeg squat,bænkpres, dødløft.. Har klart flere krafter til dødløft med bænkpres som "pause"... Synes jeg får mere ud af det istedet for at køre squat og dødløft lige efter hinanden..

Men er enig i de skal ligge i starten!
Man kan jo prøve sig frem hvilen rækkefølge men start med squat, bænkpres, dødløft som de 3 første øvelser

Jeg køre næsten det samme program som dig.. Personligt kan jeg godt lide at have en biceps øvelse specfikt med også.. Selv om nogle af dine andre øvelser også rammer biceps bare et forslag.

Jeg har ikke tænkt på at bruge en "lettere" øvelse mellem fx squat og dødløft, (primært fordi jeg har hørt, musklerne nødigt skulle blive "kolde"), men jeg laver ALTID bænk først. Det er det jeg simpelthen ikke kan presse nogen som helst fremgang, også helt klart den hårdeste øvelse for mit vedkommende. Jeg har været stuck på den samme vægt i jeg ved ikke hvor lang tid. Hvis der er nogen der har nogle fif til hvordan jeg kan ændre dette, skal de være mere end velkomne. Skal jeg ud i nogle andre øvelser der træner triceps og bryst? Evt dips?

MadzP92 skrev:Personligt kan jeg godt lide at have en biceps øvelse specfikt med også.. Selv om nogle af dine andre øvelser også rammer biceps bare et forslag.

Har du nogle gode eksempler? Udover diverse curls, eller er de det bedste?

Men ellers ingen kommentarer til kostplanen? Gør jeg tingene som jeg burde/skal? Jeg synes ofte også at min mavetræning ikke er nok, burde jeg kører flere maveøvelser (hvis ja, hvilke?) hvis jeg gerne vil have den famøse sixpack frem?

Tak for hjælpen.

Kør du den biceps øvelse du føler bedst for.. Jeg køre lidt forskelligt.. Syre træning eller tung .. Men bruger ofte dumbbell curl..

Med hensyn til bænk vil du blive stærkere når du øger din vægt.. Lav evt et warmup sæt først og så kør på

Desuden behøves du heller ikke at spise så ofte Det vigtigste er at du får hvad du har brug for, iløbet af dagen. Måltidsfrekvens er underordnet.