hej (:

Jeg træner fullbody program, mandag onsdag fredag,

er i tvivl om, hvor mange bryst øvelser jeg må have med for ikke at overbelaset mit bryst. Bryst øvelserne ser således ud:

Mandag:
BB bænk
BB skrå bænk
DB flyers

Onsdag:
BB skrå bænk
DB skrå flyers

Fredag:
BB bænk
BB skrå bænk
DB flyers

Umiddelbart må dit fullbody se voldsomt ud hvis du har 3 øvelser til hver muskelgruppe. Måske du har over-priorteret bryst-træningen en smule?

2 bryst øvelser burde være alt rigeligt, og nogle af dagene kan du vel også klare dig med 1. Der er jo andre øvelser i et fullbody der også aktivere brystmuskulaturen.

Programmet ser således ud:

Mandag

Squat 4 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Onsdag
Dødløft 4 sæt x 6 reps
Military presses 3 sæt x 6 reps
Triceps pushdowns 3 sæt x 8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 6 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Fredag

Dumbell rear laterals 3 sæt x 8 reps
Overhead triceps extensions m. håndvægt 3 sæt x 8 reps
Cable rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6 reps


og så self incl, de førnævnte bryst øvelser.
forslag til ændringer? tager imod alt, tak (:

1/2
Squat (tung)
Dødløft (let)
Bænkpres
Rows
Military
Chins
Dips
Curls

2/2
Dødløft (tung)
Squat (let)
Bænkpres
Rows
Military
Chins
Dips
Curls

Kør det her program også bare skift man 1 ons 2 fre 1 man 2 ons 1 fre 2 osv.

vil også gerne have skrå bænk og flyers med i det

No6 skrev:vil også gerne have skrå bænk og flyers med i det

WHY?

Mandag
Squat 4 sæt x 6 reps
Bænkpres 4 sæt x 6 reps
Military 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps

Onsdag
Dødløft 4 sæt x 6 reps
Incline Bp 4 sæt x 6 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps
Military presses 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 6 reps
CG bænkpres 3 sæt x 8 reps
Pulldowns 3 sæt x 6 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Fredag
Squat 4 sæt x 6 reps
Bænkpres 4 sæt x 6 reps
Military 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Så vil jeg mene dit program er køreklar

Du kan tilføje læg og mave efter behov og lyst

hmm?

Tænkte om:

skrå bænk (håndvægte)
bænk (stang)
decline cable flyes
butterflyes
dips

(tar' alle dem fordi jeg fik at vide, at disse øvelser træner alle dele i brystmusklen)

er det for meget?

kører 2-split så i ved det.

Ja, det er for mange Den tværstribede muskulatur i brystet går vandret - derfor kan du kun flytte stresset oppe fra og ned, og omvendt - Ikke ude fra og ind, eller omvendt

Der for er bp, skrå bp og chest dips/decline bp rigeligt i et 2-split

skal jeg skærer flyes og butterflyes væk?

Tak for det med ned og op, troede man kunne påvirke fra siden af.

Moe skrev:Tak for det med ned og op, troede man kunne påvirke fra siden af.

Det var så lidt
Selvfølgelig rammer flies og butterflies også brystet - men ikke fra siden af og ind Så hold dig til de flereleds øvelser som bp, inc. bp, dips og dec. bp - det vil du få meget mere ud af i længden i stedet for de tøseøvelser

Moe skrev:hmm?

Tænkte om:

skrå bænk (håndvægte)
bænk (stang)
decline cable flyes
butterflyes
dips

(tar' alle dem fordi jeg fik at vide, at disse øvelser træner alle dele i brystmusklen)

er det for meget?

kører 2-split så i ved det.

En gut på din størrelse har slet ikke brug for så meget. Mere er ikke bedre. Det du skal koncentrere dig om, er at opbygge en grundform, og det gør man bedst ved at holde fokus på det vigtigste - basisøvelserne.

Ang. bænken så hold dig til 5x5, to gange om ugen. Den ene dag kan være incline bænk. Kør dem relativt tungt (2-4 reps fra fail) og tag en enkelt let uge hver 8. uge.

kører incline 3 gange om ugen, 3x10

(håndvægte) - 18 kg

nok hver anden gang jeg kører flad bænk. (stang)

Moe skrev:kører incline 3 gange om ugen, 3x10

(håndvægte) - 18 kg

nok hver anden gang jeg kører flad bænk. (stang)

Det er bare ikke nødvendigt når man har en 1 rm under 50 kg, tværtimod kan du risikere at det går hen og bliver en hæmsko.

Mit råd til dig er at skære alt det unødige væk, dvs behold kun bænk, squat, dødløft, chins/rows (ikke nødvendigvis begge) og militærpres.

Hvis du endelig skal tillægge en ekstra brystøvelse, så lad det være dips, men ikke for tungt og ikke til udmattelse. Sekundært kan du tillægge lidt læg og baglår, da disse ikke rammes i samme grad som resten.

Hold fokus på god teknik, og undgå at få skader. Jeg vil gerne give dig et godt begynder program hvis du vil?

Moe sendte mig en PM angående et begynderprogram som jeg tror der er flere der kan have gavn af, så poster det også her


Mandag

Bænk 5x5
Militærpres 3x8
Squat 5x5
Rows 3x8


Tirsdag

Dødløft 5x5
Shrugs 3x8
Mave 3x8
Rumænsk dødløft 3x8

Torsdag

Bænkpres 5x5
Dips 3x?
Squat 5x5
Chin ups 3x?

Fredag

Dødløft 5x5
Shrugs 3x8
Mave 3x8
Stivbenet dødløft 3x8

http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... dlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... s/BBStrBac ... tiffLegDeadlift.html


Det her program vil give dig mere på lang sigt(6mdr+) end dit program med 20 sæt til brystet. DU er begynder og derfor skal du opbygge en grundform som du senere kan bruge som springbræt vha. mere avancerede programmer.

Kør tungt inden for rimelighedens grænser (du skal kunne gennemføre alle sæt i en øvelse, uden at faile)

Det bedste er at have 2-4 reps i overskud hele vejen igennem, og holde kortere pauser, end det er at køre tungere og behøve længere pauser.

Sørg for at lære god teknik i alle øvelserne, specielt de 3 store. Læs nogle artikler, se nogle videoklip osv.

Kør programmet 6 uger af gangen, derefter tager du 1 uge hvor du kører let i alt (omkring 60-70% af hvad du kunne i dit seneste træningspas) og så gentager du proceduren.

Kør programmet indtil du har en total på mindst 300, gerne 350 kg. Sørg for en sund kost med masser af sundt fedt, langsomme carbs og animalske proteiner og få dine 8 timers søvn.

Er der en grund til at du sætter squat dagen før DL og Rumænsk DL ? - når squatten bliver tung, så vil erectors og glutes jo være godt brugt dagen efter ..

Omvendt set så ville en smadret lænd være værre i squat. Løsningen kunne være at køre den ene af dagene lidt lettere.