Hej BB'er, lad min starte med at præsentere mig selv. Jeg er 22 år, 189cm høj og vejer 85kg. Min fedt procent ligger på omkring de 17%. Mit mål er derfor at ryge op på de ca. 90-92kg, hvorefter jeg vil cutte så min fedtprocent ligger lavt nok til at man kan se mine abs.

Mine planer er at følge Jeff Willet's MAX-OT træningsplan, derfor ser min træningsplan således ud:

OBS: FORRUDEN DETTE SPILLER JEG FODBOLD I 2 TIMER HVER MANDAG & TORSDAG.

Mandag: Back & Traps
Back:
Deadlifts: 3 sets af 4-6 reps (After warm-up)
Weighted Pull-ups: 2 sets af 4-6 reps
Bent-over Rows: 2 sets af 4-6 reps

Traps:
Barbell Shrugs: 2 sets af 4-6 reps

Tirsdag: Chest
Flat bench press: 2 sets af 4-6 reps (After warm-up)
Incline Bench press: 2 sets af 4-6 reps
Standing cable fly: 2 sets af 4-6 reps

Onsdag: Legs and Calves:
Calves
Calf Raises off Leg Press (One foot at a time): 3 sets af 6-8 reps
Seated Calf Raises: 2 sets af 6-8 reps

Legs:
Squats: 5 sets af 4-6 reps
Leg press: 2 sets af 4-6 reps

Torsdag: Biceps & triceps
Biceps:
Barbell Curls: 3 sets af 4-6 reps
Standing dumbbell curls: 2 sets af 4-6 reps

Triceps:
Cable push-down: 3 sets af 4-6 reps
Bent over triceps extension: 3 sets af 4.6 reps

Fredag: Abs & Shoulders
Abs:
Cable Crunches: 3 sets af 8-10 reps
Vertical leg-hip raise: 3 sets af 8-10 reps.

Shoulders:
Military barbell press: 3 sets af 4-6 reps
Side Lateral Dumbbell Raises: 2 sets af 4-6 reps
Seated Rear Lateral Dumbbell Raises: 2 sets 6 af 8 reps

Lørdag + Søndag: MAX-OT Cardio

----------------------------------------------------------------------------------
Kostplan
Ifølge bogen om MAX-OT træning skal min kost indeholde ca. 53% protein, 37% carbs, og 10% fedt. Da jeg ifølge jeres kalorie udregner skal indtage ca. 3300 kcal for at holde min vægt skal jeg altså indtage 3800kcal for at bulke. Derfor har jeg udregnet min kostplan til at se ca. sådan her ud:



Jeg kunne godt bruge lidt hjælp med nogle ideer til at ramme det sidste? Skal som sagt have indtaget lidt flere kcal, eller noget nemt at tage med i madpakken

Ellers noget ris/ros/ideer?

mange tak

446g protein? dafuq

Er du vandt til at træne?
Ellers er 6 gange meget og 4 timers bold.

Ja jeg har trænet et par gange om ugen i et par år nu..

JA! Jeg syntes nemligt også det lyder helt absurd med så meget protein! Normalt plejer man jo at
Ligge på max 2x din kropsvægt. Men hvis jeg skal indtage næsten 4000kcal og 53% af det skal være proteiner så skal jeg vel derop :/

Drikker på 2000 g mælk om aftenen, det lyder voldsomt.

Nej det er bare i løbet af en hel dag... Det er egentligt bare for at oppe mit indtag af kcal

Stimeroles skrev:Nej det er bare i løbet af en hel dag... Det er egentligt bare for at oppe mit indtag af kcal

Drop nogle af dine proteinshakes og smid lidt olivenolie i en af dem, samt skift til sødmælk i stedet for minimælk for kalorier.

Du kunne også spise noget lidt mere kalorietæt såsom peanut butter. Proteiner og sund fedt.