HeJ!

Jeg er 17 år, 171 cm høj, dreng, og jeg har trænet i 2 år. Jeg har o.k. erfaring med træning, og jeg syntes selv, at jeg er god til at evaluere på min form, og at til kunne presse mig selv.
Det kan også ses på min krop, men jeg har stort set den samme vægt, som da jeg begyndte for lidt over 2 år siden.
Jeg har prøvet programmer, der primært var baseret på 10 reps per set.
Nu er jeg startet på B2B, og pasene er intense. Jeg cykler 15 km 5 dage i ugen, og jeg kunne godt mistænke den høje fysiske aktivitet for at snyde mig for noget vægtforøgning. Helt ærligt, hvem vil veje 60 kg til sin 18 års fødselsdag? - jeg vil i hvert fald ikke, men det betyder ikke, at jeg blive tyk i forsøget.

Jeg fik fundet mig frem til denne kostplan:



Som udgangspunkt vil jeg tage på, og jeg havde tænkt mig at bruge planen her som begyndelse.
Kritik og gode råd

For meget prot, for lidt kcal imo. Ellers er det vist godt nok. du skal nok nærmere sigte efter 140g prot.

vej dig en gang om ugen og se hvad der sker.
hvis ikke du tager på kan du bare justere derefter.
når jeg bulker, tager jeg cirka 2 kilo på om måneden, det gør at jeg holder mit rimelig fit, og holder ''ølmaven'' på afstand.

hvad er dit mål med træningen?

Har du udregnet dit ligevægtsindtag?
De fleste der bulker ligger på 3000+ kcal. Især med dit høje aktivitetsniveau, vil jeg nærmere tro du skal op og ligge i nærheden af de 3500kcal.

Mit ligevægtsindtag er cirka 2700 kcal.
Jeg vil gerne prøve at deltage i en amatørkonkurrence på et tidspunkt, nok i 70 kg kategori.
Lige pt. styrketræner jeg mest for at få bygget et godt fundament.
Hvordan kan jeg nedbringe mit høje protein indtag og samtidigt spise flere kcal?

Start med at udskifte din skummetmælk til sødmælk.
Hvis dit ligevægtsindtag ligger på 2700, vil jeg foreslå at du ligger på ca 3200 kcal på trænings dage. Som der bliver nævnt i tråden er 2 kg om måneden et meget godt mål at gå efter.

Wilburn skrev:Mit ligevægtsindtag er cirka 2700 kcal.
Jeg vil gerne prøve at deltage i en amatørkonkurrence på et tidspunkt, nok i 70 kg kategori.
Lige pt. styrketræner jeg mest for at få bygget et godt fundament.
Hvordan kan jeg nedbringe mit høje protein indtag og samtidigt spise flere kcal?

Sigt efter 2g protein pr. kg kropsvægt, og 1-1,5 g fedt pr. kg kropsvægt, resten at kalorierne fyldes på i form af kulhydrater..
Med et ligevægtsindtag på 2700 og så højt et aktivitets niveau, skal du nok over 3000 for at tage ordentlig på, personligt ville jeg nok sigte efter 3200 pr. dag.

Sørg også for at få godt med grove grøntsager.

Ja det lyder overkommeligt med 500g om ugen, og ikke alt for ekstremt.
Jeg vil begynde på noget sødmælk og brocolli, og nogle ekstra kartofler/brune ris til aften.

Super - tak for hjælpen.

Det er mit bud, men det er selvfølgeligt ikke færdigt. Hvordan kan jeg putte flere kcal ind i den uden at komme til at få for meget protein? Jeg vil gerne prøve med 3000 kcal, så der mangler godt 500 stk.

Jeg har dårlig erfaring med at spise for mange søde sager (herunder også frugt), så jeg ville gerne hente kulhydraterne fra knap så søde sager.

Grov pasta min ven!

"Hvordan kan jeg putte flere kcal ind i den uden at komme til at få for meget protein?"
Når du har dækket dine makro og mikro nutrienter, som du så fint gør i din kostplan, og nu kan mangler flere kalorier, så er mulighederne mangfoldige. Jeg tænker øl og chips er en mulighed. Wienerbrød en anden.

Hvis vi skal holde os til den "sunde side", personligt ville jeg holde mig fra øl, chips og bagværk hvis du har intentioner om at deltage i amatør konkurrencer.

Sødmælk, billigt og nemt at kværne 1 liter eller 2 ekstra ned om dagen. Det er ca 600 kcal for 5-6 kroner.
Nødder er altid godt, mandler og cashewnød er mine favoritter. Tørrede frugt, abrikoser, tranebær, ananas, papaya, figner you name it.
ellers er skyr meget populært disse dage, så kan man være rigtig kreativ og blande det med alt muligt, nødder, honning, frugter osv. Det er også godt med kasein protein inden sengetid, så kroppen har lidt at klare sig på i den tid man sover, så en god skål skyr med *indsæt hvad du kan lide* inden sengetid gør underværker.
Koster under 30 kroner for 1 kg.

Som FNG siger er det godt med kasein protein inden sengetid, som kan komme fra mejeriprodukter såsom skyr.
Personligt synes jeg skyr er alt for tykt og kedeligt at spise ren, så jeg blander 200 g skyr med 50 g mælk og 30 g peanutbutter, og rører det godt rundt, indtil det har en konsistens lidt som youghurt. Det spiser jeg hver aften inden sengetid da jeg synes det smager lækkert, + god kaseinprotein og fedt.

Du behøver heller ikke være bange for at få flere proteiner, men som udgangspunkt bør du sigte efter 2g pr. kg kropsvægt.

Så tror jeg. at den er i skabet

Ville stadig tro du skulle indtage mere, men tag det hen af vejen. Du kan altid justere det løbende. Held og lykke.

Jeg spiser 4000-4500 kcal om dagen, havregryn mandler ris gør arbejdet

add rugbrød, grovboller, grovpasta, peanutbutter, weightgainer