Hej Alle

Jeg har snart bulket i lidt over 1 en halv måned, har dog først skaffet mig en kropsanalysevægt nu, ville derfor høre hvor meget vægt i muskelmasse man tager på når man bulker, sammenlignet med når man ikke bulker (træner cirka 6 gange om ugen)

Du må nok præcisere, hvad du mener med at "bulke"? Hvis du blot mener kalorieoverskud kontra ikke-kalorieoverskud, så kan jeg informere om, at du gainer nærmest ingen muskelmasse, hvis du ikke er i et overskud (der er undtagelser).

Når man vil tage muskelmasse på, er et moderat kalorieoverskud altid at foretrække. Hvis du tager mere end nogle hundrede gram (måske helt op til 500 gram, hvis du er nybegynder), kan du regne med, at en stor del af det ekstra er fedt.

Garik skrev:Hvis du tager mere end nogle hundrede gram (måske helt op til 500 gram, hvis du er nybegynder), kan du regne med, at en stor del af det ekstra er fedt.

Det var godt nok ikke et særligt stort bulk. ;) Med mindre du mener om ugen.

BigHungry skrev:

Garik skrev:Hvis du tager mere end nogle hundrede gram (måske helt op til 500 gram, hvis du er nybegynder), kan du regne med, at en stor del af det ekstra er fedt.

Det var godt nok ikke et særligt stort bulk. ;) Med mindre du mener om ugen.

There's no reason to get fat in the off season

---

Til topicstarter: Din kropsanalysevægt er med al sandsynlighed så godt som ubrugelig.

Nick9000 skrev:There's no reason to get fat in the off season

Lært på den hårde måde, but atleast it sticks.

#TeamAldrigOver15%

#TeamAldrigUnder15

15 % YEAH KILL IT

Hvad kan jeg sige, mit brugernavn passer? Men man kan altså godt leanbulke med gode resultater, selvom man ikke er hakket. Jeg kan ikke forstå, hvorfor den myte bliver kolporteret så ofte.

BigHungry skrev:Hvad kan jeg sige, mit brugernavn passer? Men man kan altså godt leanbulke med gode resultater, selvom man ikke er hakket. Jeg kan ikke forstå, hvorfor den myte bliver kolporteret så ofte.

Det kan man sagtens, hvis man er strikt nok. Men et eller andet sted +15 % begynder diminishing returns at spille ind iht. muskel gains kontra fedt gains, afhængig af insulinresistens og hormoner (?) og nogle flere avancerede ting jeg ikke ved særligt meget om.

Dét er vidst rimelig bredt accepteret i guru verdenen.

LilleLise skrev:

BigHungry skrev:Hvad kan jeg sige, mit brugernavn passer? Men man kan altså godt leanbulke med gode resultater, selvom man ikke er hakket. Jeg kan ikke forstå, hvorfor den myte bliver kolporteret så ofte.

Det kan man sagtens, hvis man er strikt nok. Men et eller andet sted +15 % begynder diminishing returns at spille ind iht. muskel gains kontra fedt gains, afhængig af insulinresistens og hormoner (?) og nogle flere avancerede ting jeg ikke ved særligt meget om.

Dét er vidst rimelig bredt accepteret i guru verdenen.

Ikke desto mindre er de allermest massive personer også ret så fede.

LilleLise skrev:

BigHungry skrev:Hvad kan jeg sige, mit brugernavn passer? Men man kan altså godt leanbulke med gode resultater, selvom man ikke er hakket. Jeg kan ikke forstå, hvorfor den myte bliver kolporteret så ofte.

Det kan man sagtens, hvis man er strikt nok. Men et eller andet sted +15 % begynder diminishing returns at spille ind iht. muskel gains kontra fedt gains, afhængig af insulinresistens og hormoner (?) og nogle flere avancerede ting jeg ikke ved særligt meget om.

Dét er vidst rimelig bredt accepteret i guru verdenen.

#Insulinlyfe

Har du nogle kilder på, at man kan tillade sig at være mindre striks med sit bulk (hvad mener du egentligt med det?), hvis man er tyndere og at man tager mere fedt på kontra masse under et kalorieoverskud, hvis man er tykkere?

BigHungry skrev:

LilleLise skrev:

BigHungry skrev:Hvad kan jeg sige, mit brugernavn passer? Men man kan altså godt leanbulke med gode resultater, selvom man ikke er hakket. Jeg kan ikke forstå, hvorfor den myte bliver kolporteret så ofte.

Det kan man sagtens, hvis man er strikt nok. Men et eller andet sted +15 % begynder diminishing returns at spille ind iht. muskel gains kontra fedt gains, afhængig af insulinresistens og hormoner (?) og nogle flere avancerede ting jeg ikke ved særligt meget om.

Dét er vidst rimelig bredt accepteret i guru verdenen.

#Insulinlyfe

Har du nogle kilder på, at man kan tillade sig at være mindre striks med sit bulk (hvad mener du egentligt med det?), hvis man er tyndere og at man tager mere fedt på kontra masse under et kalorieoverskud, hvis man er tykkere?

Jeg mente at hvis det er accepteret at insulinresponsset er forringet, og kurven imellem muskel og fedt gains er mere skrøbelig når man er +15 %, er det "tilladte" overskud pr. uge vel mindre, hvis man forsøger at lean bulke i det scenarie. Tager man så de naturlige hop og diskrepanser i ens ligevægtsindtag med i ligningen, som beskrevet på nick9000s blog, bliver det mere tough end hvis man var lean, fordi kroppen er gearet til at straffe dig hårdere hvis man skyder "ved siden af". Jeg ved ikke om det er det rigtige svar.

Nick9000 skrev:

LilleLise skrev:

BigHungry skrev:Hvad kan jeg sige, mit brugernavn passer? Men man kan altså godt leanbulke med gode resultater, selvom man ikke er hakket. Jeg kan ikke forstå, hvorfor den myte bliver kolporteret så ofte.

Det kan man sagtens, hvis man er strikt nok. Men et eller andet sted +15 % begynder diminishing returns at spille ind iht. muskel gains kontra fedt gains, afhængig af insulinresistens og hormoner (?) og nogle flere avancerede ting jeg ikke ved særligt meget om.

Dét er vidst rimelig bredt accepteret i guru verdenen.

Ikke desto mindre er de allermest massive personer også ret så fede.

Ja, det er klart, især for det naturlige segment. Så er det jo præference i hvilken grad man mener det er nice at være massiv på bekostning af at være fed ved siden af. Personligt, har jeg tydeligvis selv syntes at det kan være ret nice. Så længe jeg ikke skulle smide trøjen

LilleLise skrev:Jeg mente at hvis det er accepteret at insulinresponsset er forringet, og kurven imellem muskel og fedt gains er mere skrøbelig når man er +15 %, er det "tilladte" overskud pr. uge vel mindre, hvis man forsøger at lean bulke i det scenarie. Tager man så de naturlige hop og diskrepanser i ens ligevægtsindtag med i ligningen, som beskrevet på nick9000s blog, bliver det mere tough end hvis man var lean, fordi kroppen er gearet til at straffe dig hårdere hvis man skyder "ved siden af". Jeg ved ikke om det er det rigtige svar.

Kan du referere til nogle studier? Og hvor kommer grænsen på 15 % fra?

@Nick9000, har du skrevet om emnet?

BigHungry skrev:

LilleLise skrev:Jeg mente at hvis det er accepteret at insulinresponsset er forringet, og kurven imellem muskel og fedt gains er mere skrøbelig når man er +15 %, er det "tilladte" overskud pr. uge vel mindre, hvis man forsøger at lean bulke i det scenarie. Tager man så de naturlige hop og diskrepanser i ens ligevægtsindtag med i ligningen, som beskrevet på nick9000s blog, bliver det mere tough end hvis man var lean, fordi kroppen er gearet til at straffe dig hårdere hvis man skyder "ved siden af". Jeg ved ikke om det er det rigtige svar.

Kan du referere til nogle studier? Og hvor kommer grænsen på 15 % fra?

@Nick9000, har du skrevet om emnet?

Ikke rigtigt, jeg har blot læst det en del gange rundt omkring. Jeg var af opfattelsen at det var alment accepteret, beyond broscience. Hvis du søger og finder andet så skriv endelig. En søgning på google giver et hav af resultater, omend de umiddelbare lige er fra tnation og bb.com, som altid er tvivlsomme.

15 % er ligeledes blot et tal der er blevet slynget en del rundt. Det er sikkert ikke en on/off switch, men noget der akkumulerer jo højere % du rammer. Jeg mener Tunen beskrev det i et gammelt indlæg her på siden.

Nick9000 har skrevet om kalorietælleri og usikkerhederne heromkring.

BigHungry skrev:@Nick9000, har du skrevet om emnet?

Meh, jeg har lige kort berørt det #gurutime

2. Bulk så længe som muligt

Muskelopbygning skal være et langtidsholdbart projekt, og jo længere du kan ligge i overskud af næring (ergo: spise masser af mad), jo bedre. Det betyder at anbefalingen om 0,5 kg kropsvægtsøgning om ugen er absurd høj for folk, der kan betegnes som det mindste trænede. Men det betyder samtidig også, at man ikke skal cutte i tide og utide fordi fedtprocenten stiger lidt. Der er alt for mange der er forhippede på at have skarp sixpack året rundt, og derfor spiser for lidt til at have optimal fremgang i muskelmasse og styrke. Det er også fint, hvis målet er at have sixpack året rundt (hvad det så end skulle gøre godt for…), men hvis man gerne vil vokse optimalt er det for de fleste (der er selvfølgelig en genetisk komponent her) utopi at være skåret i granit, året rundt. Prøv i stedet at tage 8-12 kg på om året, i et år eller to, og se om ikke det er et bulk der kaster resultater af sig!

Gør man sig desuden tanker om at blive så massiv som muligt, med mange års clean træning, kan man godt vinke farvel til tanken om at have en decideret lav fedtprocent. Man kan clean opnå en meget lav fedtprocent, eller meget stor muskelmasse, men man kan ikke opnå begge dele.

Altså, det er rigtigt at en væsentlig fedtmasse har en negativ effekt på insulinfølsomhed, østrogen, nutrient partitioning mm. Men, uden at ligge inde med noget evidens på det, tror jeg effekten generelt er overvurderet, når man har at gøre med folk der ellers træner hårdt og spiser sundt.

Nick9000 skrev:

BigHungry skrev:@Nick9000, har du skrevet om emnet?

Meh, jeg har lige kort berørt det #gurutime

2. Bulk så længe som muligt

Muskelopbygning skal være et langtidsholdbart projekt, og jo længere du kan ligge i overskud af næring (ergo: spise masser af mad), jo bedre. Det betyder at anbefalingen om 0,5 kg kropsvægtsøgning om ugen er absurd høj for folk, der kan betegnes som det mindste trænede. Men det betyder samtidig også, at man ikke skal cutte i tide og utide fordi fedtprocenten stiger lidt. Der er alt for mange der er forhippede på at have skarp sixpack året rundt, og derfor spiser for lidt til at have optimal fremgang i muskelmasse og styrke. Det er også fint, hvis målet er at have sixpack året rundt (hvad det så end skulle gøre godt for…), men hvis man gerne vil vokse optimalt er det for de fleste (der er selvfølgelig en genetisk komponent her) utopi at være skåret i granit, året rundt. Prøv i stedet at tage 8-12 kg på om året, i et år eller to, og se om ikke det er et bulk der kaster resultater af sig!

Gør man sig desuden tanker om at blive så massiv som muligt, med mange års clean træning, kan man godt vinke farvel til tanken om at have en decideret lav fedtprocent. Man kan clean opnå en meget lav fedtprocent, eller meget stor muskelmasse, men man kan ikke opnå begge dele.

Altså, det er rigtigt at en væsentlig fedtmasse har en negativ effekt på insulinfølsomhed, østrogen, nutrient partitioning mm. Men, uden at ligge inde med noget evidens på det, tror jeg effekten generelt er overvurderet, når man har at gøre med folk der ellers træner hårdt og spiser sundt.

Jeg kan i hvert fald sige, at praktisk har jeg ikke oplevet de problemer, som nogle går og råber op over, hverken på mig selv eller bekendte jeg har hjulpet.

Mit #kvalitetsbullshit-o-meter begynder i hvert at ringe, når folk slynger sig ud med arbitrære grænser for en fedtprocent for, hvornår man "må" bulke.

En anden ting der er værd at overveje er, at folk, der har en højere fedtprocent jo åbenlyst vil ramme et mindre æstetisk look (en absolut højere fedtprocent) før folk med en lavere under et bulk. Det kan jo få nogen til at gå i panik, men det betyder jo ikke, at deres ratio af fedt og masse har været helt off under deres bulk, blot at deres vindue er kortere grundet deres udgangspunkt.

Der er i hvert fald utroligt mange, der aldrig kommer i gang, ellers bare sløver deres process med mange år, fordi de har fået fortalt at de ikke må bulke endnu - eller som du skriver, er bange for miste en synlig mavemuskel. Er du tyndfed eller har du relativt lidt masse, er det bare at komme i gang. Ikke med at gaine hurtigt. Det skal være fornuftigt og langsomt, men bare i gang. Som du skriver, er det jo langt nemmere at lave et cut, når du først har lavet et godt bulk i 1-2 år.

Nick9000 skrev:
Altså, det er rigtigt at en væsentlig fedtmasse har en negativ effekt på insulinfølsomhed, østrogen, nutrient partitioning mm.

Nice.

Nick9000 skrev: Men, uden at ligge inde med noget evidens på det, tror jeg effekten generelt er overvurderet, når man har at gøre med folk der ellers træner hårdt og spiser sundt.

Ganske enig. En problematik kan ligge i at jo højere % jo sværere bliver det at vurdere i hvilken grad man tager fedt eller muskel på, når styrken og vægten stiger. Det er naturligvis altid svært at præcisere, medmindre man bor i en DXA scanner, men jeg forestiller mig at det er en del nemmere at monitorerer som lean.

BigHungry skrev:

Nick9000 skrev:

BigHungry skrev:@Nick9000, har du skrevet om emnet?

Meh, jeg har lige kort berørt det #gurutime

2. Bulk så længe som muligt

Muskelopbygning skal være et langtidsholdbart projekt, og jo længere du kan ligge i overskud af næring (ergo: spise masser af mad), jo bedre. Det betyder at anbefalingen om 0,5 kg kropsvægtsøgning om ugen er absurd høj for folk, der kan betegnes som det mindste trænede. Men det betyder samtidig også, at man ikke skal cutte i tide og utide fordi fedtprocenten stiger lidt. Der er alt for mange der er forhippede på at have skarp sixpack året rundt, og derfor spiser for lidt til at have optimal fremgang i muskelmasse og styrke. Det er også fint, hvis målet er at have sixpack året rundt (hvad det så end skulle gøre godt for…), men hvis man gerne vil vokse optimalt er det for de fleste (der er selvfølgelig en genetisk komponent her) utopi at være skåret i granit, året rundt. Prøv i stedet at tage 8-12 kg på om året, i et år eller to, og se om ikke det er et bulk der kaster resultater af sig!

Gør man sig desuden tanker om at blive så massiv som muligt, med mange års clean træning, kan man godt vinke farvel til tanken om at have en decideret lav fedtprocent. Man kan clean opnå en meget lav fedtprocent, eller meget stor muskelmasse, men man kan ikke opnå begge dele.

Altså, det er rigtigt at en væsentlig fedtmasse har en negativ effekt på insulinfølsomhed, østrogen, nutrient partitioning mm. Men, uden at ligge inde med noget evidens på det, tror jeg effekten generelt er overvurderet, når man har at gøre med folk der ellers træner hårdt og spiser sundt.

Jeg kan i hvert fald sige, at praktisk har jeg ikke oplevet de problemer, som nogle går og råber op over, hverken på mig selv eller bekendte jeg har hjulpet.

Mit #kvalitetsbullshit-o-meter begynder i hvert at ringe, når folk slynger sig ud med arbitrære grænser for en fedtprocent for, hvornår man "må" bulke.

En anden ting der er værd at overveje er, at folk, der har en højere fedtprocent jo åbenlyst vil ramme et mindre æstetisk look (en absolut højere fedtprocent) før folk med en lavere under et bulk. Det kan jo få nogen til at gå i panik, men det betyder jo ikke, at deres ratio af fedt og masse har været helt off under deres bulk, blot at deres vindue er kortere grundet deres udgangspunkt.

Der er i hvert fald utroligt mange, der aldrig kommer i gang, ellers bare sløver deres process med mange år, fordi de har fået fortalt at de ikke må bulke endnu - eller som du skriver, er bange for miste en synlig mavemuskel. Er du tyndfed eller har du relativt lidt masse, er det bare at komme i gang. Ikke med at gaine hurtigt. Det skal være fornuftigt og langsomt, men bare i gang. Som du skriver, er det jo langt nemmere at lave et cut, når du først har lavet et godt bulk i 1-2 år.

Enig. Og så er 15% altså ikke forfærdelig meget, når man tænker på at folk ALTID undervurderer deres fedtprocent, også når vi snakker målinger med fedttang.

Derudover er der også stor forskel på at veje 80 kg med 15 % bf, og så veje 100+ med samme bf. Sidstnævnte kan selvfølgelig bedre forsvare det.

LilleLise skrev:Ganske enig. En problematik kan ligge i at jo højere % jo sværere bliver det at vurdere i hvilken grad man tager fedt eller muskel på, når styrken og vægten stiger. Det er naturligvis altid svært at præcisere, medmindre man bor i en DXA scanner, men jeg forestiller mig at det er en del nemmere at monitorerer som lean.

Jep. Men tager man på i et langsomt tempo, og bliver stærkere, samtidig med at der ikke er udslag på spejl og målebånd, kan man alligevel have en god fornemmelse af det.
Som en lille sidebemærkning er DXA-scanninger vist ikke så fantastiske til at måle kropskomposition som folk gør dem til. Knoglemasse, derimod.

We all agree

Som allerede nævnt bliver mere og mere af ens energioverskud lagret som fedt, og ikke brugt til opbygning af muskelmasse, i takt med man bevæger sig væk fra det optimale interval af fedtprocent. Der er en optimal fedtprocent range der ser ud til at være mellem 9-15 % for mænd, og 14-25 % for kvinder. Jo højere du kommer i fedtprocent, jo dårligere bliver din nutrient partitioning, thus compromising those gaainz.

Man kan clean opnå en meget lav fedtprocent, eller meget stor muskelmasse, men man kan ikke opnå begge dele.

Jeg har altid undret mig over dette citat. Hvis Shooter eller BigBoi valgte at cutte helt ned, ville de jo netop have opnået begge dele.

Mågens skrev:Som allerede nævnt bliver mere og mere af ens energioverskud lagret som fedt, og ikke brugt til opbygning af muskelmasse, i takt med man bevæger sig væk fra det optimale interval af fedtprocent. Der er en optimal fedtprocent range der ser ud til at være mellem 9-15 % for mænd, og 14-25 % for kvinder. Jo højere du kommer i fedtprocent, jo dårligere bliver din nutrient partitioning, thus compromising those gaainz.

Kan du linke til nogle studier?

BigHungry skrev:

Mågens skrev:Som allerede nævnt bliver mere og mere af ens energioverskud lagret som fedt, og ikke brugt til opbygning af muskelmasse, i takt med man bevæger sig væk fra det optimale interval af fedtprocent. Der er en optimal fedtprocent range der ser ud til at være mellem 9-15 % for mænd, og 14-25 % for kvinder. Jo højere du kommer i fedtprocent, jo dårligere bliver din nutrient partitioning, thus compromising those gaainz.

Kan du linke til nogle studier?

Om de dårligere forhold for muskelvækst, jo længere man kommer i en over-feeding fase:
http://www.nature.com/ijo/journal/v38/n ... 1377a.html

Om at selv kortere perioder med over-feeding giver markant mindre lean tissue vækst hos folk med høj fedtprocent i forhold til lav fedtprocent:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771

Mhs. til den optimale range af fedtprocent, så er det hvad jeg er blevet undervist i hos Menno Henselmans, og den viden er erhvervet gennem en stor mængde data fra studier og klienter. Han definerer i øvrigt 15 % for mænd som værende når der begynder at komme dunk på maven ;o) Det skal dog ikke tages som værende en totalt rigid range. Man er ikke doomed fordi man har ramt 16 %

Jeg har læst om de "15 %" et hav af steder, naturligvis med samme disclaimer, at det ikke er så sort/hvidt, så det overrasker mig ikke at Menno er i samme bås. Jeg forestiller mig at man hentyder til 15 % som et fint cutoff, fordi en cyklus fra 9 % til 15 % and back giver fin tid til bulk og cut, uden at man ender i et alt "for langt" bulk og et alt "for langt" cut, sammen med den ide om, at man nemmere kan anskue nye GAINZ hvis man holder sig relativt lean - foruden den optimerede partinionering og insulinresponset etc etc.

Det er naturligvis modificeret af de individer, der kan leanbulke i potentielt årevis uden en sønderlig forøgelse af fedtprocenten. Det virker dog til at de færreste kan få det regnestykke til at gå op, og i stedet ender med at blive halv-fede som biprodukt.

Mikkel19 skrev:Hej Alle

Jeg har snart bulket i lidt over 1 en halv måned, har dog først skaffet mig en kropsanalysevægt nu, ville derfor høre hvor meget vægt i muskelmasse man tager på når man bulker, sammenlignet med når man ikke bulker (træner cirka 6 gange om ugen)

hva mener du med du bulker 6 gange om ugen? altså et råd fra mig er du i bulk periode ligger i overskud hver dag men slf kan du godt skrue lidt ned for dine carbs nogle dage:) men følg din vægt og kig dig i spejlet. sys du at du begynder at gaine for meget fedt så skru en smule ned for carbs gør det ind til du finder dit helt eget intag:) hvor du gainer mest muligt masse uden for meget fedt og din styrke samtidig skrider frem a. sådan har jeg altid gjort og det virker:) alt jeg piller ved om jeg skal bulke eller cutte er mine carbs.. og slf osse lidt på mit salt indtag:)

Mågens skrev:

BigHungry skrev:

Mågens skrev:Som allerede nævnt bliver mere og mere af ens energioverskud lagret som fedt, og ikke brugt til opbygning af muskelmasse, i takt med man bevæger sig væk fra det optimale interval af fedtprocent. Der er en optimal fedtprocent range der ser ud til at være mellem 9-15 % for mænd, og 14-25 % for kvinder. Jo højere du kommer i fedtprocent, jo dårligere bliver din nutrient partitioning, thus compromising those gaainz.

Kan du linke til nogle studier?

Om de dårligere forhold for muskelvækst, jo længere man kommer i en over-feeding fase:
http://www.nature.com/ijo/journal/v38/n ... 1377a.html

Om at selv kortere perioder med over-feeding giver markant mindre lean tissue vækst hos folk med høj fedtprocent i forhold til lav fedtprocent:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771

Mhs. til den optimale range af fedtprocent, så er det hvad jeg er blevet undervist i hos Menno Henselmans, og den viden er erhvervet gennem en stor mængde data fra studier og klienter. Han definerer i øvrigt 15 % for mænd som værende når der begynder at komme dunk på maven ;o) Det skal dog ikke tages som værende en totalt rigid range. Man er ikke doomed fordi man har ramt 16 %

Så er spørgsmålet bare om effekten er i samme størrelsesorden i trænede individer. Det gad jeg godt se et studie på.
Jeg tager altid PTeres data fra klienter med et meget stort gran salt. Mange tror at de kan tilskrive effekter til nogle meget specifikke tal og faktorer, når der i virkeligheden er alt for mange variabler i spil. Dermed ikke sagt at han ikke kan have ret (:

Mågens skrev:

Man kan clean opnå en meget lav fedtprocent, eller meget stor muskelmasse, men man kan ikke opnå begge dele.

Jeg har altid undret mig over dette citat. Hvis Shooter eller BigBoi valgte at cutte helt ned, ville de jo netop have opnået begge dele.

Men hvis de er i nærheden af deres genetiske max, ville de givetvis tabe en hel del muskelmasse i processen. Jeg har aldrig set nogen clean personer, der var maksimalt muskuløse, og samtidig var på en 1-cifret fedtprocent. Og det er jo ikke så mærkeligt. Enorm muskelmasse er et symptom på at der er stor tilgængelighed af næring, meget lav fedtprocent er et symptom på at der ikke er det.