Hey guys.

Jeg kæmper med min dødløft, udfra min egen vudering døjer jeg med bundstyrke og kraftudvikling, lockout er umildbart ikke problemet. Jeg bliver stærkere hvad angår mange reps tæt på 1rm, men får ikke flyttet min 1rm!

Derfor leder jeg efter et program, der arbejder på singles og meget tæt på ens 1rm, så man får mulighed for at forbedre ens bundstyrke og kraftudvikling!

Jeg har ledt og ledt efter programmet lavet af selveste tj, hans dødløft cyklus program. Så vidt jeg husker arbejder man forholdsvis tæt på ens 1rm, og køre singles det meste af tiden, og jeg kender umildbart ikke andre programmer der køre på den måde.


Så det kunne være kanont hvis der var nogen af jer der lå inde med et link, eller et excel ark parat til at indtaste ens 1rm.

Har du prøvet øvelsen 'deadlift to knees'?

Yep den kørte jeg i sheiko.

måske du tænker for meget på teknik når du makser. Der hiver jeg sq bare

Leder også efter et m8

Dødløft hvor du står på en boks eller nogle skiver, så der bliver længere ROM..

TJ dl single cyklus ligger på side 2 her:

viewtopic.php?t=10778&postdays=0&postorder=asc&start=30

Jeg har også tidligere haft problemmer med bundtyrken i dødløft, men jeg tror egentlig bare problemmet var at mine ben var for svage, for efter jeg begyndte at fokusere kraftigt på squat og kører en masse sheiko cyklusser i squat, er det blevet meget bedre..

Men der udover er det jo altid en god ide at køre singler hvis man har problemmer med bundstyrken, da man dermed netop for trænet det at starte vægten uden forspænding.. Det gode ved TJ's cyklus er også at den ikke er så voldsom.. Det kan fx godt lade sig gøre at køre sheiko ved siden af i squatten uden at brænde ud..

the-QB skrev:Dødløft hvor du står på en boks eller nogle skiver, så der bliver længere ROM..

Det har jeg også haft gode erfaringer med, selvom bundstyrke er min force. Dybe dødløft rykker virkelig.

Thx guys! Nu har jeg kigget tj's cyklus igennem, og forstår ikke helt hvor mange gange om ugen man skal træne den? Sheiko er jo bare 3 dage om ugen! Skal jeg bare sætte tj's dødløft ind om onsdagen istedet for sheiko's dødløft om onsdagen?

Og er første week af tj's dødløft cyklus dynamisk? Der står nemlig dyn.

Til jer der ikke har excel har jeg uploadet et pic.

Man kan altid lave en masse sjove øvelser, i den tro at det styrke ens bundstyrke i dødløft, og det gør de måske også til en vis grad. Men man kommer ikke uden om at manglende bundstyrke i dødløft primært skyldes 2 ting. At ens benstyrke halter. At ens evne til at eksplodere, og tænde alle fibrene på en gang er dårlig.

Den bedste måde at korrigere det på, er efter min mening at køre tunge benøvelser. Og helst olympiske varianter. Tunge olympiske high-bar squats med dødløft stance, og tunge front squats med dødløft stance. Derudover en masse eksplosive singles med fokus på at trække den hurtigt og eksplosivt fra gulvet. Procentmæssigt må det hverken være for let, eller for tungt. Er det for tungt, så laver man kun grindere, og det kommer mest af alt til at minde om det man laver når man maxer. Nemlig langsomme dødløft som halter fra bunden af. Omvendt skal det heller ikke være for let, da det i givet fald ikke har nogen overførlighed til ens 1RM.

Den optimale procent finder man meget let, ved at køre singles med stigende intensitet, og observere hvornår hastigheden fra bunden pludselig bliver meget langsommere. Træningen bør så i givet faldes udføres med en vægt der ligger 5-10 kg under dette punkt.

Kolditz skrev:Thx guys! Nu har jeg kigget tj's cyklus igennem, og forstår ikke helt hvor mange gange om ugen man skal træne den? Sheiko er jo bare 3 dage om ugen! Skal jeg bare sætte tj's dødløft ind om onsdagen istedet for sheiko's dødløft om onsdagen?

Og er første week af tj's dødløft cyklus dynamisk? Der står nemlig dyn.

Til jer der ikke har excel har jeg uploadet et pic.

Nej, det er ikke første uge som er dynamisk. Du har en dynamisk dag, som intensitetsmæssigt holdes konstant igennem hele cyklussen. Dag 2 er cyklus dagen, som progressivt øges igennem hele cyklussen. Du kan sagtens køre singles cyklussen sammen med tung bentræning, i henhold til det jeg skrev ovenfor.

Okay. Der er ingen tvivl om at min ben styrke halter, og det har nok også været problemet hvad angår dødløft! Derfor vil jeg blive ved med at køre sheiko, så jeg kan få styrken op.

Problemet ved dit program er bare at jeg ikke forstår systemet, der står bare week, og ikke hvad for nogle dage og hvor mange dage om ugen man skal træne det.

Jeg kiggere nærmere på det når jeg kommer hjem.

Thomas Jagd skrev:Man kan altid lave en masse sjove øvelser, i den tro at det styrke ens bundstyrke i dødløft, og det gør de måske også til en vis grad. Men man kommer ikke uden om at manglende bundstyrke i dødløft primært skyldes 2 ting. At ens benstyrke halter. At ens evne til at eksplodere, og tænde alle fibrene på en gang er dårlig.

Den bedste måde at korrigere det på, er efter min mening at køre tunge benøvelser. Og helst olympiske varianter. Tunge olympiske high-bar squats med dødløft stance, og tunge front squats med dødløft stance. Derudover en masse eksplosive singles med fokus på at trække den hurtigt og eksplosivt fra gulvet. Procentmæssigt må det hverken være for let, eller for tungt. Er det for tungt, så laver man kun grindere, og det kommer mest af alt til at minde om det man laver når man maxer. Nemlig langsomme dødløft som halter fra bunden af. Omvendt skal det heller ikke være for let, da det i givet fald ikke har nogen overførlighed til ens 1RM.

Den optimale procent finder man meget let, ved at køre singles med stigende intensitet, og observere hvornår hastigheden fra bunden pludselig bliver meget langsommere. Træningen bør så i givet faldes udføres med en vægt der ligger 5-10 kg under dette punkt.

Ja startstyrke (CNS firing rate, rate coding, RFD etc etc.) har noget at sige, men man glemmer vel at tage styrkekurven med i billedet.. Saa det er ikke kun ben (gaar ud fra quads du mener) og eksplosive dødløft.. Jeg ville ogsaa vælge mine tunge dødløfts efter at øge bundstyrken foruden de ting du nævner.. Bruger man WSB, saa ville ens ME dødløft dage nok være dyb dødløft (2-3cm under fx) reverse band dødløft (du SKAL eksplodere i bunden med 25-100kg mindre end naar du kommer længere op, det er derfor nødvendigt med maximal aktivering fra start). Der er ogsaa dybe box squats..

Men ellers er der ogsaa at prøve at analysere hvilken en muskelgruppe der halter i bundstyrken, og der kan det som sagt være quads, men det kan ogsaa være haser eller glutes, eller maaske endda ryggen..

Lige mit input..

Her kan vi snakke vild bundstyrke.



... hvor det jo som bekendt ikke kan benægtes, at Ronnie har nogle virkelig syge stænger

selvfølgelig er ronnie stærk, men jeg har svært ved at se der er så meget bundstyrke i løftet. At han jerker den i gang er ikke et display af bundstyrke, men dårlige vaner.. Læg mærke til at han staller lige efter han har jerket den i gang.

I min erfaring er manglende bundstyrke oftest en konsekvens af svage ben.

incognito skrev:selvfølgelig er ronnie stærk, men jeg har svært ved at se der er så meget bundstyrke i løftet. At han jerker den i gang er ikke et display af bundstyrke, men dårlige vaner.. Læg mærke til at han staller lige efter han har jerket den i gang.

I min erfaring er manglende bundstyrke oftest en konsekvens af svage ben.

Den ryger jo hurtigt op, lige da han har løftet den fra jorden

incognito skrev:selvfølgelig er ronnie stærk, men jeg har svært ved at se der er så meget bundstyrke i løftet. At han jerker den i gang er ikke et display af bundstyrke, men dårlige vaner.. Læg mærke til at han staller lige efter han har jerket den i gang.

I min erfaring er manglende bundstyrke oftest en konsekvens af svage ben.

altsaa quads?

Mikkel leicht skrev:

incognito skrev:selvfølgelig er ronnie stærk, men jeg har svært ved at se der er så meget bundstyrke i løftet. At han jerker den i gang er ikke et display af bundstyrke, men dårlige vaner.. Læg mærke til at han staller lige efter han har jerket den i gang.

I min erfaring er manglende bundstyrke oftest en konsekvens af svage ben.

altsaa quads?

Nej, ben

Quads, glutes, knæ, lægge, ankler... sidstenævnte nok ikke så meget, men alt spiller jo ind.

TheFatboy skrev:

Mikkel leicht skrev:

incognito skrev:selvfølgelig er ronnie stærk, men jeg har svært ved at se der er så meget bundstyrke i løftet. At han jerker den i gang er ikke et display af bundstyrke, men dårlige vaner.. Læg mærke til at han staller lige efter han har jerket den i gang.

I min erfaring er manglende bundstyrke oftest en konsekvens af svage ben.

altsaa quads?

Nej, ben

Quads, glutes, knæ, lægge, ankler... sidstenævnte nok ikke så meget, men alt spiller jo ind.

Er du nu ogsaa sikker paa at det er det han mener naar han siger ben? for det er jo stort set alt hvad der skal til at trække (foruden ryg)..

Mikkel leicht skrev:

TheFatboy skrev:

Mikkel leicht skrev:

incognito skrev:selvfølgelig er ronnie stærk, men jeg har svært ved at se der er så meget bundstyrke i løftet. At han jerker den i gang er ikke et display af bundstyrke, men dårlige vaner.. Læg mærke til at han staller lige efter han har jerket den i gang.

I min erfaring er manglende bundstyrke oftest en konsekvens af svage ben.

altsaa quads?

Nej, ben

Quads, glutes, knæ, lægge, ankler... sidstenævnte nok ikke så meget, men alt spiller jo ind.

Er du nu ogsaa sikker paa at det er det han mener naar han siger ben? for det er jo stort set alt hvad der skal til at trække (foruden ryg)..

Det er jeg ret sikker på. Nu glemte jeg også at skrive hams

Min ryg er ikke så fandens stærk, men mine ben er til gengæld min force (styrke, ikke massemæssigt). Jeg har aldrig haft problemer med bundstyrken

Jeg ville ogsaa vælge mine tunge dødløfts efter at øge bundstyrken foruden de ting du nævner.. Bruger man WSB, saa ville ens ME dødløft dage nok være dyb dødløft (2-3cm under fx) reverse band dødløft (du SKAL eksplodere i bunden med 25-100kg mindre end naar du kommer længere op, det er derfor nødvendigt med maximal aktivering fra start). Der er ogsaa dybe box squats..

Jeg er enig med noget af det du skriver. Men jeg mener helt klart ikke at dødløft fra dybere position, nødvendigvis øger bundstyrken. Når man laver dødløft fra dybere position, så er man i en markant anderledes trækposition, hvilket gør at overførligheden ikke er vanvittig god. Det er af samme grund Louie ikke anbefaler alt for høje rack pulls, da man ender med at pulle den helt anderledes end i almindelig dødløft. Reverse band dødløft er dog suværen, når vi snakker bundstyrke. Hvis ikke der er fart på fra bunden af, så går den død, når vægten gradvist bliver tungere længere oppe. Og start positionen er 100 % som i normal dødløft, hvorfor overførligheden er så tæt på 1:1 som man kan komme.

Okay guys, men har ikke mulighed for at køre reverse band deadlift.

Hvis nu vi går ud fra at jeg vil køre sheiko, det var 4 uger plus en uges deload. Tj's dødløft cyklus vare 11 uger, dvs. at jeg er før færdig med sheiko!

Kan jeg gøre det sådan her.

Tirsdag: Sheiko + dødløft

Torsdag: Sheiko + dødløft

Lørdag: Sheiko + dødløft

Når så sheiko er slut så deloader jeg, men køre stadigvæk videre med tj's dødløft cyklus. I slutningen af deload maxer jeg i squat og bænk, og starter så forfra på sheiko, og er nu ca. halvejs færdig med tj's dødløft cyklus.

Begge fortsætter så hen med uge 10-11, i uge 10-11 deloader jeg i squat/bænk og maxer, og i uge 11 deloader jeg i dødløft og maxer.


Kan umildbart ikke se andre muligheder?

Min cyklus er jo "kun" 2 dødløft dage i ugen, så jeg ville ligge cyklus dagen på den dag hvor der normalt er dødløft i sheiko programmet, hvilket må blive tordag, og så den dynamiske dag en af de andre dage, alt efter hvilken dag der passer dig bedst.

Du kunne også lave en 4. dag, hvor du kun køre dynamisk dødløft, og måske lidt assistance træning for ryggen. Lidt ligesom i en Sheiko CMS. Hvis du har tid til det that is.

Okay. Jamen så bliver det nok noget med tirsdag + torsdag, da det er torsdag der er dødløft dag.

En fjedre dag kunne godt være tiltalende! Men prøver at se på det, kommer an på tiden.

Har dog stadigvæk ikke forstået opbygningen af din cyklus.

Hvis nu vi kigger på programmet, så står der dynamisk dag, og den er altid den samme?

Dvs. Week 1 er det for mit vedkomene

En dynamisk dag med 15x1 107.5kg 65%

Tung dag 15x1 107.5kg 65%

Week 2

En dynamisk dag med 15x1 107.5kg 65%

Tung dag 10x1 125kg 75%


Problemet er at jeg er vant til at man får week og day one, day to, day tree og day four af vide! Det gør man ikke her, så hvis nogen kunne fortælle mig hvordan jeg skal læse og forstå programmet.

Kolditz skrev:Okay. Jamen så bliver det nok noget med tirsdag + torsdag, da det er torsdag der er dødløft dag.

En fjedre dag kunne godt være tiltalende! Men prøver at se på det, kommer an på tiden.

Har dog stadigvæk ikke forstået opbygningen af din cyklus.

Hvis nu vi kigger på programmet, så står der dynamisk dag, og den er altid den samme?

Dvs. Week 1 er det for mit vedkomene

En dynamisk dag med 15x1 107.5kg 65%

Tung dag 15x1 107.5kg 65%

Week 2

En dynamisk dag med 15x1 107.5kg 65%

Tung dag 10x1 125kg 75%


Problemet er at jeg er vant til at man får week og day one, day to, day tree og day four af vide! Det gør man ikke her, så hvis nogen kunne fortælle mig hvordan jeg skal læse og forstå programmet.

Ja det er samme vægt på den dynamiske dag i hele cyklussen..

Dvs. for dit vedkommende er dag 1 (tirsdag) dynamisk dag hvor du i hele cyklussen har 107,5 kg på stangen.. Dag 2 (Torsdag) er den tunge dødløft dag hvor du følger den cyklus der står i TJ's program.. Så simpelt er det

Okay, det er sgu kanont! Men er det meningen at man første uge skal køre samme vægt på dynmiask dag som på alm dag? Det står der nemlig.

Jeg har nu tjekket programmet igennem, og har åbentbart overset at der står + et hvis antal kg ude i siden. Har uploadet billede, makeret med rødt.

Hvad menes der med dette?

Du skal regne procenten ud og så lægge 0,5,10 kilo til.

I uge 1 står der 65% +0 =110 og i uge 7 er det 65 % (110) + 10 =120

Kolditz skrev:Okay, det er sgu kanont! Men er det meningen at man første uge skal køre samme vægt på dynmiask dag som på alm dag? Det står der nemlig.

Ja det er korrekt forstået

Friche skrev:Du skal regne procenten ud og så lægge 0,5,10 kilo til.

I uge 1 står der 65% +0 =110 og i uge 7 er det 65 % (110) + 10 =120

Okay. Men er det en regel eller er det når man føler for det?