Stats:
Alder: 17
Ligevægtsindtag: ukendt
Højde: 181
Vægt: 60
Uddannelse: STX

Indledning:
Jeg startede i 2008, ved at melde mig ind i et fitness-center og lige siden har træning fascineret mig. I starten var det meget ustrukturet, da jeg ikke viste noget om emnet. Men med tiden og 'opdagelse' af bodybuilding.dk, har jeg fået større viden indenfor kost og træning.

Jeg er netop flyttet til et bedre center, og vil i samme anledning starte på et nyt program (2-split), som du kan se længere nede.

Erfaring:
Har trænet 1,5 år tid og har været meget seriøs i den tid - men har desværre ikke opnået noget, da jeg har været for dårlig til spise nok. Mit helt store problem er at spise nok. Jeg spiser sundt, træner 4 gange om ugen og drikker ikke ret tit. Men jeg håber, at jeg med opstart af nyt program, kan starte på et frisk. Også en af grundene til jeg starter en logbog herinde.

Mål:
Jeg vil gerne have en flot og markeret krop, som er funktionel i hverdagen. Mit helt store mål er at blive politibetjent. Et delmål er at få en rigtig god teknik i de tre store.

Program:
2-split
Mandag: Bryst, triceps, skulder
Tirsdag: Ben, ryg, biceps
Torsdag: Bryst, triceps, skulder
Fredag: Ben, ryg, biceps
Lørdag: Cardio

Jeg starter altid med at varme op - enten ved at løbe eller cykle. Jeg drikker altid en protein-shake+spiser et stykke frugt efter træning.

Jeg håber I vil følge i min logbog - glæder mig hvert fald til at logge den første træning i morgen. Kritik modtages gerne

Jeg har oprettet logbogen igen, da der var lidt problemer med at se den tidligere under mit avatar.

Jeg havde et spørgsmål ang. kost i den anden logbog, som jeg vil svarer på her. Jeg spiser, som sagt generelt meget sundt. En meget GROV kostplan:

Morgenmad: Havregrød+mælk+kaffe
Formiddag, middag, eftermiddag: Har en madpakke bestående af 4-5 rugbrødder med frugt. Men det kan tit varierer
Aftensmad: Bor hjemme, så det varierer tit. Men ofte kød+pasta/ris med grønt til
Natmad: Tun, hytteost, mælk
Efter træning: Proteinshake (35gram whey, 5gram kreatin) med 1stk. frugt

Ligner noget jeg selv vil smide i svælget. Hvordan med mængderne? Hvis du ikke gainer skal der jo nok skrues lidt op der

Jeg slettede btw. den anden logbog.

8800 skrev:Ligner noget jeg selv vil smide i svælget. Hvordan med mængderne? Hvis du ikke gainer skal der jo nok skrues lidt op der

Jeg slettede btw. den anden logbog.

Tak skal du ha' for det

Ja, det næste problem er vel mængderne. Jeg synes selv jeg spiser meget, til hver måltid - men nok ikke nok ;)
Dog har jeg sat mit madindtag meget op.. Jeg er nok bare meget fedtforskrækket. Men håber jeg kan, med mit nye program, starte på en frisk og få gainet noget masse!

smid din kostplan op champ (;

Jeg skal nok smide en kostplan op ind af dagene.. Glæder mig til at logge min første træning senere i dag

Mandag 10/5-2010
Bryst, skulder, triceps

Hermed min første træning i min logbog og hvilken debut. I dag trænede jeg med min ven Kasper. Vi startede samme på det nye 2-split program og jeg synes det fungerede rigtig godt. I aften står den desværre på lektier og afleveringer. Det er godt der snart er ferie.

Opvarmning
5 min. cykling

DB Shoulder Press
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg
5x18kg

DB Benchpress
5x18kg
4x22kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg
Jeg ville ha' kørt med 20kg, men selvfølgelig den eneste håndvægt, som ikke var i centeret.

BB Close-grip Benchpress
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x37,5kg

Triceps pushdown
8x35kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

BB Incline Benchpress
8x30kg
8x30kg
8x32,5kg
8x32,5kg

DB Rear Lateral Raise
8x6kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg

PWO: 35gram whey + banan

Tirsdag 11/5-2010
Ben, ryg, biceps

Jeg trænede igen med min buddy Kasper. Vi var blevet enige om at squaten skulle køres i smith, da ingen af os helt har styr på teknikken endnu - men det skal nok komme. Men hold da helt kæft, hvor kan jeg godt mærke, at jeg ikke har trænet regelmæssig ben, i nogle af de tidligere programmer. Det kan jeg så kun beskylde mig selv for nu - dumt dumt.
I aften står desværre på aflevering, men det er til gengæld også den sidste i 1.G

Opvarmning
3 min. cykling
2 min. crosstrainer

Squat smith
10x10kg
4x5x30kg


Dødløft
5x50kg
5x60kg
2x5x70kg
5x75kg

Cable Pulldown
4x8x35kg

DB Bent-Over-Row
3x8x18kg
8x19kg

Lying leg Curl
8x10kg
3x8x20kg

Seated Calfpress
8x20kg
3x8x40kg

Barbell Curl
2x8x25kg
8x27,5kg
8x30kg

PWO: 35gram whey, 5gram kreatin + banan

Jeg ved godt, at jeg ikke løfter så meget. Men jeg ved til gengæld også at jeg er kommet i gang med et ordenligt program + min søvn og kost er blevet optimeret meget bedre. Jeg føler mig stærk

umiddelbart når jeg kigger på din kostplan, ser det ud som om du mangler sundt fedt makrel i tomat på rugbrød er altid win!!

Ioxer skrev:umiddelbart når jeg kigger på din kostplan, ser det ud som om du mangler sundt fedt makrel i tomat på rugbrød er altid win!!

Ja, som sagt er jeg meget fedtforskækket. Men jeg elsker makrel i tomat og fisk generelt - jeg skal nok få kørt noget mere sundt fedt ned, det er helt sikkert også 'sundt' for min vægt.

Men tak for rådet

I dag er off-day. Men glæder mig allerede til bryst, skulder, triceps i morgen. Dagen i dag skal bruges på skole fra 8-14, efterfulgt af arbejde fra 4-21.

Ha' en forsat god dag, kære loglæsere

Torsdag 13/5-2010
Bryst, skulder, triceps

I dag skulle bryst, skulder og triceps ha' en ordenligt omgang. Jeg trænede igen med min gode ven Kasper, som var umenneskelig træt, fordi han havde haft en hård amerikansk fodbold træning aften forinden. Så han var lidt slatten, og ikke til meget hjælp - haha.
Træning gik glimrende - stille og rolig. Fik lidt hjælp til teknikken i nogle af øvelserne, det er skønt at nogle gider at ta' sig tid, til at hjælpe en. Resten af dagen står på afslapning og gaming på min elskede Xbox360

Opvarmning
5 min. cykling

Bænkpres
15xstang - opvarmning
5x40kg
5x45kg
2x5x47,5kg
5x50kg - troede faktisk at jeg ikke kunne tage 5 rep. på denne her, men det gik glimrende. Næste gang øger vi igen!

DB Shoulder Press
10x10kg - opvarmning
4x5x18kg
5x19kg - PR

Dips
5x5xBW - næste gang må jeg forsøge mig med flere kilo på. Men har aldrig prøvet at dippe med et dip-bælte

DB Incline bænk
4x8x19kg - var utrolig hård i dag

DB Lateral Raise
2x8x7kg
8x6kg - fik hjælp af en instruktør her. Teknikken halter i denne øvelse
8x5kg - jeg valgte at gå ned i kilo, så der kom mere fokus på teknikken

Cable Triceps Pushdown
2x8x40kg
8x45kg - PR
8x40kg
Fik også lidt hjælp her til teknikken. Vil gerne forbedrer mig på denne teknik også, føler ikke den sidder som den skal

Cable Face Pull
8x20kg
2x8x25kg - PR
10x20kg
Første gang jeg prøver denne øvelse og synes teknikken var lidt svær. Men i det sidste sæt, hvor jeg fokuserede mere på teknikken, kunne jeg godt mærke det i skulderen. Helt sikkert en øvelse jeg vil køre igen

Jeg supersettet desuden med lidt pushups imellem sættene på den sidste øvelse

PWO: 35gram whey + 5gram kreatin

Fredag 14/5-2010
Ben, ryg, biceps

Jeg vågnede i morges med go energi - og den blev bare endnu bedre, da jeg fik smidt min sædvanlige morgenmad i kæften. Jeg besluttede mig for at powerwalke i 30 min. med mine hunde, men det blev til lidt mere, fordi vejret var så dejligt. Dagens styrketræning var igen sammen med Kasper, som havde fået lidt mere energi, men han var stadig træt .
Der er bare en ting der irriterer mig. Jeg ved ikke helt om jeg presser mig selv hårdt nok. Jeg føler virkelig at jeg sætter alle de kilo på, jeg kan tage. Men nu må vi se. Overall var træningen godkendt i dag, forventer hvert fald DOMS i morgen

Cardio
54.20 min. powerwalk
249 kcal. forbrændt
13.45 avg. min/km

Dagens styrketræning

Opvarmning
5 min. cykling

Dødløft
10xstang
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg - PR
Næste gang vil jeg starte højere. Kan godt mærke at teknikken er blevet bedre, men ligeså snart der kommer kilo på, så fucker min teknik mere og mere.

Squat smith
10xstang
4x5x30kg
5x35kg
Kunne allerede i dag mærke fremgang fra sidste gang. Jeg skal bare blive ved med at klø på, så skal kiloen nok også komme. Overvejer snart at squatte med fri stang i stedet for smith

Pulldown
4x8x35kg
Jeg skal arbejde med teknikken i denne øvelse, ellers får jeg intet ud af den. Specialt de 2 sidste reps cheater jeg en del. Nogen der har nogle gode råd?

BB Bent over row
15xstang
2x8x30kg
2x8x32,5kg
En af de øvelser, hvor teknikken bare spiller. Næste gang øver vi på denne øvelse!

Leg extension
8x30kg
3x8x25kg - teknikken var bedre, da jeg gik ned i kilo
Jeg vil simpelthen ikke tro på at de kilo passer. Da jeg trænede i Fitness World kunne jeg nemt tage 8 reps med 50kg. Her kan jeg lige ta' 8 reps med 25kg - det er lidt mærkeligt

Lying leg curl
4x8x20kg
Kørte rigtig godt i dag

DB Hammercurl
8x12kg
3x8x14kg

PWO: 35gram whey + 5gram kreatin

Du har trænet i 1,5 år og bænker 50x5? Jeg startede på 40x5 og bænker nu 65x5. Jeg har trænet 3 måneder.

Det er ikke for at være nederen jeg fortæller dig det. Du skal sørge for at få smidt noget i munden. Du er klar over at du er undervægtig med 181 cm, og 60 kg? Hvis du ikke spiser, så spilder du din tid. Og du kan altid tabe dig igen.

Æd. Bestil weightgainer hvis du har svært ved at tage på.

Anmoho skrev:Du har trænet i 1,5 år og bænker 50x5? Jeg startede på 40x5 og bænker nu 65x5. Jeg har trænet 3 måneder.

Det er ikke for at være nederen jeg fortæller dig det. Du skal sørge for at få smidt noget i munden. Du er klar over at du er undervægtig med 181 cm, og 60 kg? Hvis du ikke spiser, så spilder du din tid. Og du kan altid tabe dig igen.

Æd. Bestil weightgainer hvis du har svært ved at tage på.

Ja, som jeg siger løfter jeg ikke ret meget. Den tid jeg har trænet har jeg enten ikke spist nok, trænet rigtig (program, teknik etc.) - men er begyndt at spise meget mere og vægten stiger. Jeg er på vej mod bedre tider

Plan for næste uges træning

I næste uge kommer jeg til at træne tirsdag, onsdag, fredag og søndag. Kan desværre ikke træne mandag, da jeg skal i skole skole + på arbejde.
Så i morgen vil jeg holde fortjent fri, dog vil jeg kører lidt mavetræning med AB wheel og maveøvelser herhjemme på gulvet. Regner også med at powerwalke i morgen efter morgenmåltidet.

Godnat!

Goddaw. Så er hr. positiv tilbage.

Det undrer mig at du laver cykelopvarmning, når du træner arme. Var det ikke bedre med lidt opvarmning til skulderen i stedet? Faktisk undrer det mig at du i det hele taget fokuserer på cardio når du prøver at gaine muskelmasse. Du vejer jo 60 kg. og har unægteligt ikke brug for at tabe dig mere. I stedet for at powerwalke, så tag en gang hård træning i stedet, nu du alligevel ikke træner mandag.

Anyway. Lav et opvarmningssæt i bænk, og så er du good to go. Så kan du lave noget intervalløb/tabata-løb på din off day.

Overvejet at tonse noget proteinpulver og mælk ned lige før du skal sove?

Forresten, hvordan er det lige du har gjort dig selv fortjent til at holde fri? Just wondering.

Anmoho skrev:Goddaw. Så er hr. positiv tilbage.

Det undrer mig at du laver cykelopvarmning, når du træner arme. Var det ikke bedre med lidt opvarmning til skulderen i stedet? Faktisk undrer det mig at du i det hele taget fokuserer på cardio når du prøver at gaine muskelmasse. Du vejer jo 60 kg. og har unægteligt ikke brug for at tabe dig mere. I stedet for at powerwalke, så tag en gang hård træning i stedet, nu du alligevel ikke træner mandag.

Anyway. Lav et opvarmningssæt i bænk, og så er du good to go. Så kan du lave noget intervalløb/tabata-løb på din off day.

Overvejet at tonse noget proteinpulver og mælk ned lige før du skal sove?

Forresten, hvordan er det lige du har gjort dig selv fortjent til at holde fri? Just wondering.

Hey Anomoho. Det var mange ting på én gang. Lad os starte for en ende af.

Jeg laver cykelopvarmning, fordi jeg ikke kender nogle teknikker til hvordan man opvarmer skulderen. Kan du evt. give nogle gode råd?

Til spørgsmålet om cardio, laver jeg ikke hårdt intensitets cardio (løb, crosstrainer etc.), men kun nogle lavt intensitets cardio, som powerwalk.
Jeg træner 4 gange om ugen, og hvordan kan du udtale dig om, at jeg ikke træner om mandagen? Det ved du da slet ingenting om? Jeg træner mandag, tirsdag, torsdag, fredag og mave søndag.

Du skriver jeg skal lave en opvarmningssæt til bænk - det gør jeg allerede?

Du nævner tabata - kan du linke til en god hjemmeside, der fortæller yderligere om det? Kunne godt tænke mig at komme i gang med det.

Jeg drikker ikke noget før jeg sover, da jeg bare skal pisse midt om natten - det er jeg ikke interesseret i. Derfor spiser jeg 200g rejer eller en dåse tun med noget hytteost.

Haha, nu er der også andre ting i livet end at træne. Men jeg har både været på arbejde fredag+lørdag fra 14-21.15, og der var go på all the time. Desuden havde jeg haft en hård uge i skolen + en hård træning ved siden af

Håber du fik svar på dine spørgsmål

Hjemmetræning 16/5-2010

Grundet jeg ikke nåede i centeret i dag, og heller ikke kan nå det i morgen, besluttede jeg mig for at lave lidt hjemmetræning med det sparsomme udstyr jeg har herhjemme. Trods det blev det en godkendt omgang. Desuden har jeg fået ny cykel i dag, som helt sikkert skal tages i brug. Bliver dejligt ikke at skal betale de ekstra penge for at bruge de offentlige transportmidler.

Opvarmning
Mobility drills
10xrollovers to v-sit
10 forward circles/10 backward circles each legxfire hydrant circles
20xmountain climbers
10xgroiners
Første gang jeg prøver mobility drills, og synes faktisk det fungerede fint. Kan godt se/mærke at jeg ikke udfører øvelserne 100% korrekt, men det er jo derfor man har ordsproget 'øvelse gør mester' - helt sikkert noget jeg vil bruge som opvarmning fremover

Complex
3 sæt af 10 reps
Squat
Dødsløft
Military
Curl
BOR
1 min. pause mellem hver sæt

Mave circuit
10xsprinter sit-ups
10xlying leg raises
10xtoe touchers
10xhip ups
5xsprinter sit-ups
Udførte jeg 1 gang

AB Wheel
10xBW
10xBW

Til sidst supplerede jeg med 10 reps af langsom squat, hvor jeg umiddelbart efter lavede 10 reps af hurtig squat. Godkendt omgang

caps-iii skrev:...kan desværre ikke træne mandag,

Anmoho skrev: I stedet for at powerwalke, så tag en gang hård træning i stedet, nu du alligevel ikke træner mandag.

caps-iii skrev: hvordan kan du udtale dig om, at jeg ikke træner om mandagen? Det ved du da slet ingenting om?

Skal vi ikke bare lade det stå for sig selv?

caps-iii skrev:Jeg laver cykelopvarmning, fordi jeg ikke kender nogle teknikker til hvordan man opvarmer skulderen. Kan du evt. give nogle gode råd?

Anmoho skrev:Lav et opvarmningssæt i bænk, og så er du good to go. Så kan du lave noget intervalløb/tabata-løb på din off day.

Tabata-træning:
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ata_method

God træning. Only here to help.

Anmoho skrev:

caps-iii skrev:...kan desværre ikke træne mandag,

Anmoho skrev: I stedet for at powerwalke, så tag en gang hård træning i stedet, nu du alligevel ikke træner mandag.

caps-iii skrev: hvordan kan du udtale dig om, at jeg ikke træner om mandagen? Det ved du da slet ingenting om?

Skal vi ikke bare lade det stå for sig selv?

caps-iii skrev:Jeg laver cykelopvarmning, fordi jeg ikke kender nogle teknikker til hvordan man opvarmer skulderen. Kan du evt. give nogle gode råd?

Anmoho skrev:Lav et opvarmningssæt i bænk, og så er du good to go. Så kan du lave noget intervalløb/tabata-løb på din off day.

Tabata-træning:
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ata_method

God træning. Only here to help.

Hey igen!

Jeg misforstod dig angående træningen om mandagen. Jeg troede du mente sådan generelt. Altså at jeg slet ikke træner om mandagen, troede ikke du mente den mandag, som vi kommer til nu. My bad

Og tak for linket - helt sikkert noget jeg kan bruge mate

MÅL

Jeg har valgt at sætte mig nogle delmål - da jeg tror det vil gavne min træning og motivation.
Jeg skal inden for den nærmeste fremtid kunne squatte 50kg., bænke 65kg. og dødløfte 100kg - alle sammen 5 reps.

Tirsdag 18/5-2010
Bryst, skulder, triceps, mave

Jeg har fået rettet programmet lidt til, så jeg nu ikke kører efter faste øvelser, men nu har jeg muligheden for at variere dem lidt. Træningen i dag var godkendt. I aften står den på afslapning + Alan Wake

Opvarmning
1 min. cykling
Mobility Drills
En god måde at starte træningen på

Bænkpres
15xstang - opvarmning
5x40kg
5x45kg
2x5x47.5kg
5x50kg
Følte ikke rigtig styrken var der i dag til at øve i kilo. Men næste gang vil jeg helt sikkert prøve 52,5kg

Incline DB bænk
4x8x19kg
Det irriterer mig stadig at centeret ikke har 20kg's håndvægte. Men må vel bare træne med disse 19kg, indtil de bliver for lette, og så gå videre til 22kg

Lying cable flies
2x10x10kg
11x10kg
12x10kg
6½x15kg
En virkelig god øvelse for bryst-partiet - en jeg vil køre noget mere

Dips
4x5xBW
8xBW

CG bænk
3x5x35kg
4x35kg - fail på sidste rep
5x35kg
Denne gang havde jeg et mere 'close-grip' - kan godt mærke at det går bedre i triceps

DB shoulderpress
2x5x18kg
4x18kg - fail på sidste rep
2x8x16kg - kunne mærke at styrken ikke var til 18kg i dag, så valgte at kører ned på 16 og flere rep

Og til sidst kørte jeg lidt seated lateral raise, 2xmave circuit (sprinter sit-ups, leg raises, toe touches, hip ups) + lidt mobility drills

PWO: 35gram whey + 3gram kreatin blandet op med 400ml skummetmælk + et æble

Godkendt omgang

Onsdag 19/5-2010
Ben, ryg, biceps

Godkendt træning i dag. Første gang jeg har kørt squat med fri-stang, og kan virkelig mærke en forskel, den går direkte i tha' wheels. I dag drak min buddy og jeg en RedBull inden træningen, og for satan den gav energi - dog ikke noget jeg vil benytte af mig hver gang, det er satme dyrt. Her til aften har jeg været ude at besøge min mormor på kirkegården, jeg savner godt nok det dejlige menneske.

Opvarmning
1 min. cykling
10xMobility Drills - prøver man stadig frem, dog synes jeg det virker rigtig godt som opvarmning

Squat
15xstang - lidt nervøs start, da jeg var bange for om jeg kunne holde balance, men det gik rigtig fint
10xstang - her prøvede jeg med to skiver under hælene efter et tip fra en gut i centeret, og det hjalp! Det er nemmere at komme længere ned, når man benytter sig af det
6x30kg
3x5x40kg
5x45kg
5x50kg - video. Vil gerne på forhånd sige at min teknik stinker, men man skal jo starte et sted. Jeg modtager rigtig gerne kritik, og I må meget gerne fortælle hvad jeg kan gøre bedre og hvordan

Dødløft
15xstang - opvarmning
5x50kg - bygger stille op
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x82,5kg - PR
Kørte fint i dag. Men skal have bedre fokus på teknik. Tror jeg vil optage video af teknikken næste gang

BB Bent over row
15xstang - opvarmning
8x30kg
8x32,5kg
2x8x35kg - PR

Cable CG Pulldown
2x8x30kg
8x35kg
8x40kg
8x40kg dropset 20x15kg
Herefter lavede jeg lidt pulldown, ikke noget der vil blive logget

Calf press
Her kørte jeg 3 sæt til failure. Vægten er ukendt

Leg extension
3x10x20kg

Barbell Curl
2x8x25kg
2x8x27,5kg

Til sidst lavede jeg lidt rotator cuff + lidt sprint på løbebåndet.

PWO: 35gram whey + 3gram kreatin + et æble

Hermed første video i loggen, og samtidlig første video af FULL squat, altså med fri-stang. Jeg ved godt at min teknik sutter, det behøves I ikke at fortælle mig - men kom gerne med kritik, og fortæl mig hvad jeg skal gøre bedre. Tak


I morgen er off - men alligevel ikke helt, da vi skal spille fodbold i idræt, og jeg skal cykle et par kilometer ind til en homiiiie.

Slet ikke muligt at få en kommentar på sin (elendige) teknik?

Nu er jeg langt fra ekspert i squat da min egen teknik heller ikke er noget at råbe hurra for. Men ville mene du skal få dine knæ til at gå frem ad, ligesom når du sætter dig på en stol. Og ikke ud til siderne

Fredag 21/5-2010
Bryst, skulder, triceps, mave

I dag havde vi sidste skoledag på gymnasiet. Så jeg startede dagen med at blive godt våd, da 3.g'erne over sprøjtede mig med vand. Det var stort set umuligt at komme ind på skolen, uden at få vand. Men vejret er jo super, så det tørrede hurtig.
Min træningsbuddy meldte afbud 5 min. før vi skulle afsted, grundet en skade i ryggen. Må være ærlig og indrømme, at jeg også overvejede at blive hjemme i haven - men jeg kom afsted

Opvarmning
Et par minutters cykling
Lidt Crosstrainer
Mobility Drills

BB Benchpress
15xstang
8x40kg
6x45kg
2x5x47,5kg
5x50kg
3x52,5kg
5x50kg
Bænken kørte okay i dag - turde ikke give mig 100%, da jeg ikke havde en spotter. Men jeg fik da øget vægten sammenlignet med sidste gang

Incline BB benchpress
15xstang
8x30kg
2x8x32,5kg
2x8x35kg - PR
Øges næste gang

Military Press
15xstang
3x5x27kg
3x6x27kg*
*De 3 sidste sæt lavede jeg siddende. Synes at det ramte dels bedre - jeg tror jeg vil lave den siddende fremover

Cable Lying flies
3x10x10kg
8x15kg - REP PR
En øvelse jeg er rigtig glad for

Bar Upright Row
15xstang
3x8x22kg
En øvelse jeg aldrig har prøvet. Teknikken skal dog finpudses lidt

Overhead triceps extension
8x20kg
8x25kg
2x8x30kg - PR

Cable Pushdown
12x30kg
10x35kg
8x40kg
8x45kg - PR

Mave circiutx2 ss plankenx20sec

Til afslutning gav jeg lige mine sidste kræfter på motionscykling. Så cyklede jeg hjem, drak min proteinshake + spiste et stykke frugt.

En godkendt omgang - dog lidt energiforladt.

Lørdag 22/5-2010
Ben, ryg, biceps

Endnu en træning alene. Det er virkelig kedeligt, og motivationen er virkelig lavere. Mine forældre tilbød mig at tage med ind til byen, for at shoppe lidt. Men som den BB jeg er, takkede jeg nej, og tog til træning.
Omgangen i dag var præget af teknik øvelse i squat og dødløft. Nu vil jeg slappe af, og senere skal jeg på arbejde.

Opvarmning
Et par minutters cykling
5 min. mobility drills

Squat - med vægtskiver under hæl
10xstang
6x40kg
6x45kg
3x5x50kg
5x55kg - PR
3x60kg - PR
Teknikken halter stadig, men bliver bedre og bedre

Lying leg curl
4x8x20kg
BURN

Dødløft
15xstang
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x82,5kg - prøvede med bælte, men ingen effekt - et eller andet må jeg ha' gjort galt
5x85kg - PR
12x50kg - finisher
En god omgang i dag

Calf Press
3 sæt kørt til failure. Ukendt vægt

Rear Cable Pulldown
10x30kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg dropset 15x20kg
+ lidt DB BOR, T-bar ROW

Barbell Curl
2x8x25kg
8x27,5kg
8x27,5kg dropset 8x20kg - PUMP!

Klæde om, hjem, spise - SLAPPE AF!

Mandag 24/5-2010
Bryst, skulder, triceps, mave

Igen en træning alene. Håber snart min træningsbuddy er klar igen. Okay omgang, dog irriterede det mig at bænken kørte så dårligt i dag.

Opvarmning
Et par minutters cykling
5 min. mobility drills

BB Benchpress
15xstang
8x40kg
8x40kg
6x45kg
6x45kg
5x47,5kg
4x47,5kg - fail på sidste
Stoppede her. Virkelig dårlig styrke på bænken i dag. Var bange for at det vil blive en skidt træning

BB Incline Benchpress
15xstang
8x30kg
8x35kg
8x35kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x40kg - PR
Denne her øvelse kørte så måske 10000 gange bedre end den almindelig bænk - mærkeligt

Lying cable flies
10x10kg
10x10kg
8x15kg
8x15kg
JEG ELSKER DENNE ØVELSE - PUMP iN THA' CHEEEEZT
+ supplerede med 2 sæt DB Benchpress.

Seated Military press
10xstang
6x27kg
6x27kg
6x27kg

Seated Behind Neck Press
6x27kg
6x27kg
6x27kg

Dips
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
Korte pauser

Cable Pulldown
10x35kg
10x40kg
10x45kg - REP PR

Mave circiut + 2 sæt hanging knee raises + lidt andet mave-sjov

Godkendt omgang, dog lidt energiforladt.

mht til dine squats

det der er ikke full squats (ikke fuld ROM)

skyd brystet op
lad være med at stille dine hæle op på en vægtskive for at komme længere ned. Det smadrer dine knæ. Stå fladt på gulvet og pres med dine hæle.