Var til personalefest igår, så der blev drukket igennem.
Og også spist igennem

Senere idag står den på en cykeltur, hvis jeg kan låne en af mine venners racercykel

I løbet af ferien vil jeg bare slappe af, og se det som en uges dekon. Selvfølgelig med lidt fokus på maden.

Good. Nyd din ferie, der er for mange herinde der går panik over de skal afsted på ferie.

Bone-14 skrev:

I løbet af ferien vil jeg bare slappe af, og se det som en uges dekon. Selvfølgelig med lidt fokus på maden.

Good. Nyd din ferie, der er for mange herinde der går panik over de skal afsted på ferie.

Tbh så vil jeg ikke være så ond mod mig selv. Altså comeon landets nationalret er kebab, der er ikke noget at gøre!

Dagens workout!
Sheiko uge 5
dag 2
Træning: 14/18

- orker ikke at logge træningen

Træner igen imorgen, da jeg flyver lørdag kl 06
Der skulle vidst være fitness muligheder dernede, men jeg regner ikke med det.

If you fail to plan, you plan to fail

Efter jeg kommer hjem fra Tyrkiet vil jeg køre maxtest i de 3 store øvelser. Derefter vil jeg begynde på SDH - Stripped Down Hypertrophy!.

Programmet ser således ud:

A1

Barbell bænkpres 5*5

Yates Rows 5*5

Squat 5*5


Militær pres 4*10

Pulldown 4*10

Dødløft 4*10

B

Barbell bænkpres 4*10

Yates Rows 4*10

Squat 4*10


Militær pres 5*5

Pulldown 5*5

Dødløft 5*5

Træning: Mandag-Fredag
Offday: Lørdag & søndag
Antal uger: 3
Antal træninger: 15

For ikke at fuldstændig ødelægge mine knæ, varierer jeg nok lidt mellem frontsquat og benpres.
Bænkpres vil også variere mellem incline og normal.


Ser det nogenlunde ud?

Det lyder som 3 rigtig dårlige ideer.

1. Du skal ikke maxe efter en decon.

2. Du skal ikke holde decon efter en Sheiko, hvad du har opnået der, vil formentlig være tabt når du kommer hjem. Hvis du bare kan få Squatte og Bænket én gang dernede, så kan du redde meget.

3. SDH er et dårligt program at starte ud med efter en decon.

Jeg vil forsøge at få trænet lidt dernede, men hvis der ikke er mulighed for det, ja så er der ikke mulighed for det

Du må gerne uddybe dine punkter, og fortæl hvad der vil være det rigtige at gøre.

1. Ved flere dages afbrydelse af træningen, mister du dine neurale tilpasninger, hvilket på plant-dansk betyder, at du bliver svagere, hvorfor det selvfølgelig ikke giver mening at maxi når man er svag.

2. Når du har gennemført en Sheiko, så har du opbygget godt på din work capacity, samt formentlig fået en bedre teknik. Hvis du så holder fri fra træning, så smider du det du har opnået væk.

3. Ham der har lavet programmet, siger selv at det er et rigtig hårdt program, så tager hårdt på kroppen. Han går så langt som at sige, at man efter gennemført program, bør tage en decon. Så i dit tilfælde, så ville de næste 5 uger se sådan her ud: Decon, træning, træning, træning, decon. Det ER for meget decon.
Jeg vil hellere bruge SDH som sådan et "Afbrændingsprogram". Hvis man f.eks. ved at man absolut ikke kan træning, eller ikke særlig meget i en periode, ja så træn rigtig hårdt op til, f.eks. med SDH.


Hvis du kunne lave følgende dernede bare 2 gange, så ville det være rigtig godt!

Squat: 5*3*70 % 1RM
Bænkpres: 5*3*70 % 1RM
En ryg øvelse

Det burde ikke tage mere end 30 min. at komme igennem.

Hvis du vil have uddybninger, så må du selv læse lidt teori

Jeg takker for de gode råd

Har du en god idé til hvad der vil være bedst at træne 'op til SDH' ?
Med det mener jeg bla. om du synes at et 3split, 2split eller andet ville være bedst når jeg kommer hjem fra ferie? Eller noget helt tredje?

Jeg ville for det første starte i LVK som du og Bone har snakket om. Der vil du kunne få hjælp, hvilket jeg tror er nødvendigt til bl.a. teknikken. Intet personligt, men jeg har efterhånden set rigeligt med selvudnævnte eksperter inden for teknik.
Desuden, så er 650 kr. ikke alverden, og du kan jo sagtens være medlem to steder, hvis det er bedre

Derudover, så ville jeg enten tage en omgang Sheiko mere, evt. med en ekstra discodag.

Ellers et ganske traditionelt 2-split, Ben, ryg og Biceps - Bryst, skulder og Triceps.

Der er fordele og ulemper ved begge, men uden at kende nærmere til dig og din træning, så kan jeg ikke rigtig vælge for dig.

Jeg takker mange gange for dit gode input

Jeg vil stærkt overveje at starte i LVK efter ferien. Dog kan jeg ikke træne med Bone da han skal afsted til USA.

Træning: Sheiko uge 5
Dag 3
Træning: 15/18

Jeg må nok hellere logge denne træning
Selvom jeg trænede FB 2 dage i træk, og ikke havde spist ordentlig før træning, så var det faktisk en rigtig god træning. Jeg havde ikke forventet det gik så godt

1. Incline bench
4@50kg
4x4@55kg

2. Squat (Ingen box)
6@40kg
5@50kg
2x4@70kg
2x3@90kg RepPR
3@95kg PR


3. Bench press
5@35kg
5@45kg
5x5@60kg Rep+vol. PR

4. Leg press
8@70kg
2x8@80kg
4x8@100kg
- RIP Quads

5. Kneeling Crunches
10@35kg
3x10@45kg PR

Note: Rigtig god træning!
3xPR

God træning!

Du kan jo bare træne med os andre? :p

Hjemme fra Tyrkiet !

Jeg er nu hjemme efter en uge med sol, strand og masser af mad!
Kosten var fin de første 5 dage, indtil jeg blev syg. Hvilket gjorde det næsten umuligt at spise noget som helst, da det gjorde vildt ondt i maven.

Angående træning fik jeg trænet 3 gange dernede, en gang hvor jeg var syg. Alle træninger var med squat, bænkpres og en basis rygøvelse, ligesom jeg fik anbefalet Der var dog kun et smith-stativ, så det måtte gøre det.

Super! Velkommen hjem. Hvad gør du nu mht. træning?

Casper.S skrev:Super! Velkommen hjem. Hvad gør du nu mht. træning?

Som det står til lige nu skal jeg til Bornholm allerede på lørdag i en uge. Dog overvejer jeg at tage en tidligere færge så jeg kun er der i 4 dage.
Jeg har overvejet bare at køre 2split indtil på lørdag, eller måske SDH i en uge. Da jeg nok ikke får trænet på bornholm.

Lige pt. er jeg stadig syg, men regner med at være frisk nok til at træne imorgen

2Split Workout
Bryst, skulder og triceps + mave

Har som sagt været syg, og drænet for energi. Men det var utrolig dejligt at få trænet, og jeg føler mig meget bedre efter at have trænet

Rotator drills

1. Benchpress
opvarmning 2 sæt
5@50kg
4x5@60kg

2. Incline Benchpress
8@50kg
6@50kg
8@50kg

3. Seated Military Press
opvarmning 2sæt
2x5@35 kg
2x5@40kg
5@42,5kg

4. Superset: Lateral raise og noget andet lat gøgl
3x10@10kg VS 3x8@5kg

5. Dips
3x8@BW

6. Dropset: Tricep Pulldown
8@27,5kg
8@25kg
8@22,5kg

7. Weighted Crunches
4x10@37,5kg


Note: Rigtig god træning, trods min fysiske tilstand

Morgenvægt: 70,4kg

Det må være væsketab, både fra kreatinstop og sygdom

dagens træning: 2split
Ben, Ryg og biceps

Ganske fin træning.

Mobility Drills

Squat
Opvarmning 2 sæt
3x5@80kg
2x5@90kg
- Sidste sæt var ikke med ordentlig ryg

Standing Calves press
8@50kg
3x8@90kg

Dødløft teknik
Tror at jeg var oppe på 15 singles
7 sæt af 50kg
8 sæt af 70kg

Pulldown WG
3x8@50kg
6@50kg

Barbell Curl
2x8@30kg
8@32,5kg
8@20kg
8@25kg
- de første med lidt cheat

DL før læg.

Casper.S skrev:DL før læg.

Noteret

Hviledag idag, så det blev til en cykeltur

Dagens Træning
Cykeltur på omkring 30km +
Tid: ca. 1 time

Forbrænding
Bare for at jeg kan få et overblik.

BMR:
Mænd:
11-18 år = 0.074 x V + 2.75
V(vægt i kg) = 71kg

Stillesiddende arbejde med få tilfælde : 1.4-1.5
af fysisk aktivitet under arbejdstiden,
samt begrænset fysisk aktivitet i fritiden.
(De fleste ligger under denne kategori, da
de andre er tilegnet dem som udøver elitesport.
Dvs Hvis du træner 3-4 gange om ugen vil du højst
sandsynligt ligge her


0,074 x 71 + 2,75 = 8,004
8,004 x 1,45 = 11,6058 MJ

11,6058 MJ = 11605,8 J
11605,8 J / 4,1 = 2830 kcal

Indsat fra: viewtopic.php?f=6&t=15234

Jeg tror dog at jeg har lavere forbrænding, eftersom jeg nu følger en kost på ca. 2500kcal og samtidig tager på.

Prøv Harris Benedich formlen istedet. Ligger i artiklen "Cut Til Sommer", men kan også findes via Google.

BMR = 66 + ( 13.7 x 71) + ( 5 x 188) – ( 6.8 x 17) = 1863 kcal

Moderat aktivitet: 1,55

BMR = 2887 kcal

Dagens træning: 2split
Bryst, triceps, skulder og nakke

VOLUME!

Tidlig oppe om morgenen og cykle til rungsted. I alt ca. 14km.


DB Benchpress
8@18kg
8@20kg
3x5@26kg
5@28kg

Incline Flyes
8@12kg
2x8@14kg
8@16kg

Benchpress machine
2x8@50kg
8@52,5kg

Seated military press
6@30kg
6@35kg
5x5@40kg

Lateral raise
Tror at min teknik i lateral raise har været helt i vejret. Prøvede idag at køre fra ydersiden af låret og op
2@10kg
- for tung
3x10@7kg
10@8kg

Dips
7@BW
8@BW
7@BW7
- dårlig power

Pushdown
7@25kg
8@22,5kg
2x8@25kg

DB shrugs
8@20kg
8@24kg
8@26kg
2x8@30kg

Note: God træning

Dagens træning: 2split
Ryg, ben, biceps og mave

Rigtig fin træning idag. Svedte helt vildt, så meget at min tanktop var helt gennemblødt!

Mobility Drills

Squat
opvarmning 2 sæt
3x5@80kg
2x5@85kg

Dødløft(teknik m pause i bunden)
5@50kg
4x5@80kg
- satme hårdt! Fik lavet en lille pøl af sved der hvor jeg stod

Standing calve-press
8@50kg
8@80kg
3x8@90kg

Yates row (første gang jeg laver øvelsen)
8@50kg
2x8@55kg

Kneeling pulldowns (bag nakken)
8@35kg
8@37,5kg
2x8@40kg

BB curls
3x8@30kg

DB curls
3x8@14kg

Weighted Crunches
10@35kg
10@37,5kg
2x10 40kg

Nu står den på fodbold efterfulgt af PIZZA

Imorgen tager jeg til Bornholm i 6 dage. Hvis jeg får trænet, får jeg trænet. Hvis ikke er der ikke så meget at gøre ved det. Der er ingen træningscenter i nærheden af hvor jeg bor.

Billedupdate

19. maj

9. juli

19. maj

9. juli

9. juli Quads


Ris og ros modtages meget gerne
Samt gode råd.
Det skal siges at jeg har været meget påpasselig med mit bulk. Da jeg aldrig har skulle tage på før, men tværtimod altid skulle tabe mig.

Mens i er der, må i meget gerne tage et kig på min kostplan, og kommentere den.

Vh Kløver

Kløver-123 skrev:Ris og ros modtages meget gerne

SPIS!

Bnaz skrev:

Kløver-123 skrev:Ris og ros modtages meget gerne

SPIS!

Takker for kommentaren men som jeg selv nævnte Det skal siges at jeg har været meget påpasselig med mit bulk. Da jeg aldrig har skulle tage på før, men tværtimod altid skulle tabe mig.

Jeg kunne derimod bruge et mere specificeret råd

Kløver-123 skrev:

Bnaz skrev:

Kløver-123 skrev:Ris og ros modtages meget gerne

SPIS!

Takker for kommentaren men som jeg selv nævnte Det skal siges at jeg har været meget påpasselig med mit bulk. Da jeg aldrig har skulle tage på før, men tværtimod altid skulle tabe mig.

Jeg kunne derimod bruge et mere specificeret råd

Rådet er meget specifikt, der hvor du står nu er der to ting, du skal tænke på
1. squats
2. mælk