Hej,

Jeg træner efter programmet b2b og deri indgår øvelsen chin ups.

Kører 4x6 gentagelser (som jeg har gjort de sidste 3 mdr. Ca.) og kan simpelthen ikke lave flere.

Ærligt...når jeg når til chin ups i programmet er jeg ved at være lidt træt men alligevel...

Nogle gode råd til hvordan jeg bliver bedre?

Øger fint vægten i alle andre øvelser, men bare ik lige den

Lisan skrev:Hej,

Jeg træner efter programmet b2b og deri indgår øvelsen chin ups.

Kører 4x6 gentagelser (som jeg har gjort de sidste 3 mdr. Ca.) og kan simpelthen ikke lave flere.

Ærligt...når jeg når til chin ups i programmet er jeg ved at være lidt træt men alligevel...

Nogle gode råd til hvordan jeg bliver bedre?

Øger fint vægten i alle andre øvelser, men bare ik lige den

skift rundt i din rep range, start med 4 sæt og 3 reps og smid 2,5kg på per trænings pas, når du ikke kan gennemføre med x antal kg kan du gå op til 4x4
ellers kan du ligge chin ups tidligere i programmet

Edit: dobbelt inlæg

Troede man kørte det med egen kropsvægt:-)

Taekwondo body skrev:Troede man kørte det med egen kropsvægt:-)

Man skal øge vægten i back to basics når man rammer 8 reps i alle sæt


Til TS: Hvis du tager på, så bliver du jo stærkere. Når du tager på, løfter du jo også automatisk mere da din kropsvægt bliver tungere

toto_G4M3R skrev:

Taekwondo body skrev:Troede man kørte det med egen kropsvægt:-)

Man skal øge vægten i back to basics når man rammer 8 reps i alle sæt


Til TS: Hvis du tager på, så bliver du jo stærkere. Når du tager på, løfter du jo også automatisk mere da din kropsvægt bliver tungere

Har først lige ramt 4 gange 4 der er langt vej men jeg skal huske det:-)

Taekwondo body skrev:

toto_G4M3R skrev:

Taekwondo body skrev:Troede man kørte det med egen kropsvægt:-)

Man skal øge vægten i back to basics når man rammer 8 reps i alle sæt


Til TS: Hvis du tager på, så bliver du jo stærkere. Når du tager på, løfter du jo også automatisk mere da din kropsvægt bliver tungere

Har først lige ramt 4 gange 4 der er langt vej men jeg skal huske det:-)

Det gør sig forøvrigt gældende for alle øvelser, hvis du har læst programmet
Jeg kan anbefale at tilføje et par excentriske gentagelser, altså hvor du når du ikke kan tage flere hopper op med hjælp fra benene og holder igen på vej ned. Det virkede fint for mig, da jeg ikke kunne tage pull up's

Lisan skrev:Hej,

Jeg træner efter programmet b2b og deri indgår øvelsen chin ups.

Kører 4x6 gentagelser (som jeg har gjort de sidste 3 mdr. Ca.) og kan simpelthen ikke lave flere.

Ærligt...når jeg når til chin ups i programmet er jeg ved at være lidt træt men alligevel...

Nogle gode råd til hvordan jeg bliver bedre?

Øger fint vægten i alle andre øvelser, men bare ik lige den

I stedet for at lave chin-ups mit i dit program/slut i dit program, bør du skifte rundt på sammensætningen af øvelser, så du i stedet træner chin-ups som den første ryg øvelse og så går videre til de andre øvelser bagefter det har ofte hjulpet mig, hvis jeg har ramt et plateu!

Håber ikke jeg har misforstået det, vis Jeg har så glem det xD

Men vis man nu ikke har styrken til Chin ups. Altså lave mere end 3-4stykker. Og ikke har fx en Chin og pull up maskine, som kan "sænke" ens krops vægt.

Kunne man så ikke lave lidt Cabel pull down fx med bredt og smalt greb. Til at oparbejde noget styrke.

Drot skrev:Håber ikke jeg har misforstået det, vis Jeg har så glem det xD

Men vis man nu ikke har styrken til Chin ups. Altså lave mere end 3-4stykker. Og ikke har fx en Chin og pull up maskine, som kan "sænke" ens krops vægt.

Kunne man så en og så lave lidt Cabel pull down fx med bredt og smalt greb. Til at oparbejde noget styrke.

Hvis dit mål er at lave flere chin-ups, vil det mest effektive være at lave chin-ups. Lav så mange du kan med fuld ROM (eller tæt på), og kontrolleret/langsom excentrisk fase, om det kun er 2-3 stykker er lige meget (husk at varme op), du vil hurtigt øge din styrke i øvelsen.

Du kan selvfølgelig også lave pulldowns - selvom det træner nogle af de primære muskler der bruges i en chin-up, vil det ikke have den carryover du forventer.

Dejligt man altid kan få hjælp og gode råd herinde - tak for det

Prøver til at begynde med at lave lidt om på rækkefølgen og ser om det kan give mig lidt flere gentagelser

Lisan skrev:Dejligt man altid kan få hjælp og gode råd herinde - tak for det

Prøver til at begynde med at lave lidt om på rækkefølgen og ser om det kan give mig lidt flere gentagelser

Køre sammen program, ville gerne høre nærmere efter dit forsøg om du så er gået ned i de andre øvelser da du jo udskyder de andre øvelser:-) ps det træningspas med denne omtalte øvelse er pisse hård:-)

Taekwondo body skrev:

Lisan skrev:Dejligt man altid kan få hjælp og gode råd herinde - tak for det

Prøver til at begynde med at lave lidt om på rækkefølgen og ser om det kan give mig lidt flere gentagelser

Køre sammen program, ville gerne høre nærmere efter dit forsøg om du så er gået ned i de andre øvelser da du jo udskyder de andre øvelser:-) ps det træningspas med denne omtalte øvelse er pisse hård:-)

Vender lige tilbage om hvordan det går med mit lille forsøg

Og ja....synes godt nok også det er hårdt

https://www.youtube.com/watch?v=vTDlL2lOksM


når du har taget de sæt du kan på egen hånd, så tag to sæt mere med hjælp fra en bænk( som vist i videoen). Jeg skulle lige arbejde lidt med mit ego inden jeg gjorde brug af denne metode, men resultatet kommer hurtigere og du undgår skader

Smølf

Her kan en elastik med fordel anvendes, den er noget mere diskret, det har fungeret fint for mig :-)

Rasmus skriver lidt om det her : Tips til stærkere Chins.

tl;dr
Bands er en dårlig idé - arbejd med scapular retractions som supplement...

Prøv at læse om "Frequency Method" - søg på dét, Pavel Tsatsouline (fyren der gjorde det kendt/populært - russisk styrkeguru der har trænet Spetsnaz og Navy SEALs) eller GreySkull LP (program der advokerer det).

Idéen er, at du træner den øvelse du vil blive bedre i (f.ex. chinups) 4-7 gange om ugen med 4-6 sæt spredt ud over dagen (minimum 1 time imellem hvert sæt), og så kun tager 40-50% af dit max-antal-reps pr. sæt.
Første uge tager du f.ex. 3 reps pr. sæt (hvis dit max er 6), og idéen er så, at du øger antallet af reps pr. sæt med 1 for hver uge. Dvs. første uge 4-6 sæt med 3 reps 4-7 dage om ugen, næste uge 4-6 sæt med 4 reps 4-7 dage om ugen osv. osv..

Det skulle være en ret effektiv måde at øge sit max-rep på. Idéen er, at "strength is a skill" (som Tsatsouline siger), og at man bliver bedre til at lave mange chinups ved... tadaaaah: at lave mange chinups. En stor del af styrken ligger i koordinationen mellem hjerne og muskler, og det er specielt den du opøver ved at lave den samme bevægelse så tit. "Greasing the groove" kalder Tsatsouline det.

Jeg har selv gjort det i lidt over en måned, hvor jeg startede med at tage 5 chins pr. sæt, så 7 (var lidt overmodig og sprang over 6), så 8, 9 og 10. Jeg har faktisk ikke fået testet et max-rep-sæt, men kan se at jeg er gået rimelig let fra at lave weighted chinups med 5 kg til 11 kg på en måned - jeg gætter på at de jævnlige bodyweight chins har hjulpet til det.
Det kan dog godt blive lidt belastenede for kroppen aldrig rigtig at få en "hel hviledag", hvis man samtidig træner med vægte og progression ved siden af, og jeg er selv begyndt at skære lidt ned i sættene efterhånden. Og ved at andre har gjort det samme når de ramte en mur efter at have øget både antal af chinups pr sæt og mængden af vægt der blev løftet på "rigtige træningsdage".