Insanity skrev:Hey
Har læst lidt af din log og ser ud til vi ligger rimelig tæt i de fleste øvelser, ser rigtig godt ud!
Ville dog lige høre af, hvilke fordele man har i at lave 6 reps istedet for f.eks. 10 eller 12 reps?
Så vidt jeg ved så er færre reps = større muskler, hvorimod mange reps = styrke, hvilket du sikkert ved.
Er der ellers andre grunde til at lave få reps med meget vægt, fremfor mange reps med mindre vægt:)?

/Asger

Hej Asger

Håber du fandt det du læste interresant.
Angående rep-range, ja så må du have misforstået noget. Normalt siger man at 1-5 primært træner styrke, og 5-15 primært træner masse. Man kan selvfølgelig ikke stille det op så sort på hvidt, da du ved f.eks. 3 reps også kan opnå masse.

Og fordele ved 6 reps? Ja det kunne så være at man køre tungt (styrke) samtidig med at man træner for hypertrophy (masse). Altså at man prøver at ramme i begge lejre.

Jeg selv træner med et mål der hedder 50/50 delt for styrke og masse. Derfor varierer jeg mellem rep-ranges for at arbejde på begge mål.
Med mit nuværende program, som jeg påbegyndte igår, kører jeg efter en DUP progression, hvilket vil sige at jeg varierer mine rep-ranges på daglig basis. Hvis jeg f.eks. trænede low-rep igår, så trænende jeg high-rep idag

Du er selvfølgelig velkommen til at spørge yderligere

Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Madsen.
Træningstid: 2 timer.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: AWESOME træning i dag! Massivt pump i pecs gennem hele træningen. Aldrig rigtig prøvet noget lignende. Desuden skuffede styrken, trods de 15 reps, ikke så mange steder i dag.



Pectoralis Major



Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
15 * 40 kg.
15 * 40 kg
15 * 42,5 kg.
15 * 42,5 kg.
15 * 42,5 kg.
15 * 42,5 kg.
15 * 42,5 kg.
15 * 42,5 kg. --> 4 * 40 kg. * Med rack/unrack.

* Vildt pump hele vejen igennem! Aldrig prøvet noget lignende!



Dumbell Bænkpres:

13 * 20 kg.
12 * 17,5 kg.
11 * 17,5 kg.

* Der var ingen juice tilbage til denne øvelse. Forståeligt.



Anterior Deltoid



Militær Pres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
15 * 25 kg. * 2 sidste Push Press.
15 * 22,5 kg.
11 * 22,5 kg.
15 * 20 kg. * 2 sidste Push Press.
15 * 20 kg. * 2 sidste Push Press.
15 * 20 kg. * 2 sidste Push Press.
15 * 20 kg. * 2 sidste Push Press.
15 * 20 kg. * 2 sidste Push Press.

* Pinligt at skulle stå med bare stangen, men hvad fanden.



Lateral Deltoid



Dumbell Lateral Raise:

15 * 6 kg.
15 * 6 kg.
15 * 6 kg.
15 * 6 kg. --> 5 * 4 kg.
15 * 6 kg.
15 * 6 kg.
15 * 6 kg.
15 * 6 kg. --> 8 * 4 kg.

* Awesome!



Triceps Brachii



Fransk Pres:

15 * 23 kg.
15 * 23 kg.
15 * 23 kg.
15 * 20,5 kg.
15 * 20,5 kg.
15 * 20,5 kg.
15 * 20,5 kg.
15 * 20,5 kg.

Lee highrep træning!

Madsen123 skrev:Lee highrep træning!

Thank you!

Så må vi se hvad benene siger til 6 * 15 i Squat på fredag

Ja skal love for der bliver kørt highrep træning her Er der en speciel grund til dette, noget du afprøver måske, et bestemt program ?

Altid fedt med lidt "pump" i musklerne - bare man altid så sådan ud

HAV skrev:Ja skal love for der bliver kørt highrep træning her Er der en speciel grund til dette, noget du afprøver måske, et bestemt program ?

Altså jeg kører en 3-Split baseret på DUP-"principperne", hvilket vil sige at jeg på dagligt basis variere min rep-range. Selve programmet er uploadet i et Excel ark på forrige side

HAV skrev:Altid fedt med lidt "pump" i musklerne - bare man altid så sådan ud

Og det var mega vildt idag Men ja, det kunne være fedt hvis det var sådan altid!

15 reps er virkelig fedt
Specielt 15 reps i bænkpres kan være en killer hvad angår pump i brystet, men det har du jo selv oplevet i dag

Fedt avatar. Det er Bubbles fra trailer park boys som vises på DR2
Han holder meget af sine katte

mathias1989 skrev:15 reps er virkelig fedt
Specielt 15 reps i bænkpres kan være en killer hvad angår pump i brystet, men det har du jo selv oplevet i dag

Fedt avatar. Det er Bubbles fra trailer park boys som vises på DR2
Han holder meget af sine katte

15 reps var AWESOME! Glæder mig til jeg skal forsøge mig med 15 reps i Squat
Og ja, efter hvert sæt var jeg nødt til at krumme mig helt sammen

Takker Men æren bør tilfalde Mic, han fandt det til mig

Træning – 3-Split



Muskelgrupper: Ryg, bagskulder og Biceps.
Træningsmakker: Madsen.
Træningstid: 2 time og 5 minutter.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: … Møg omgang.. Især Dødløft. Se længere nede. Nu håber jeg fandme Squat kører på fredag!



Erector Spinae



Dødløft:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 60 kg. * Opvarmning.
1 * 100 kg.
3 * 120 kg.
3 * 120 kg.
3 * 120 kg.
3 * 120 kg.
3 * 120 kg.
3 * 100 kg. * Teknik træning.
3 * 100 kg. * Teknik træning.
3 * 100 kg. * Teknik træning.
3 * 100 kg. * Teknik træning.
3 * 60 kg. * Teknik træning. Her gik det godt.
3 * 60 kg. * Teknik træning. Her gik det godt.
3 * 80 kg. * Teknik træning. Her gik det også godt.
3 * 100 kg. * Teknik træning. Her gik det lort. Så snart jeg kommer over 80 kg. går det skidt.

* Mega fucking lorte omgang! Helt af røv til! Energien var suveræn, men så fucker teknikken fuldstændig!!! Video på fredag eller søndag hvor jeg har brug for seriøs assistance!
Laver et kranløft, hvor jeg starter for tidligt med benene! Hvad kan jeg gøre?!



Back, generel



Bent-Over Row:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.



Dumbell Row:

6 * 22,5 kg.
6 * 27,5 kg.
6 * 30 kg.
6 * 30 kg.
6 * 30 kg.



Latissimus Dorsi



Chin-ups – Morgenvægt: 91,6 kg:

5
4
4
3
2



Wide-grip Supineret Pull-down:

6 * 55 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg. --> 6 * 45 kg. --> 6 * 30 kg.



Posterior Deltoid + Brachialis



Barbell Curl:

6 * 22 kg.
6 * 28 kg.
6 * 28 kg.

SS

Rear Lateral Raise:

6 * 10
6 * 10
6 * 10



Biceps



Dumbell Hammer Curl:

6 * 12,5 kg.
6 * 12,5 kg.
6 * 12,5 kg. --> 6 * 10 kg.

Mht til teknik, bør du måske også fokusere lidt på db rows, som du (efter hvad jeg kunne se) ikke kørte helt optimalt. Det er en lille ting men du kunne prøve at holde skulderen stille hvis du forstår så du kun trækker med lats...

Kan også være det kun for på de få reps jeg så...

Mht til Dødløft gir jeg varmen skylden

Det var satme noget af en DL omgang i dag. Er det en 16-18 sæt inkl. opvarmning ?
Hvad er det helt præcist problemet er ved idn teknik, måske du kunne filme det og smide det op i loggen ?

Ellers god stabil træning i dag - keep up

HAV skrev:Det var satme noget af en DL omgang i dag. Er det en 16-18 sæt inkl. opvarmning ?
Hvad er det helt præcist problemet er ved idn teknik, måske du kunne filme det og smide det op i loggen ?

Ellers god stabil træning i dag - keep up

Hej Hav

Altså min Dødløft træning fik som skrevet helt op i kage.. Det var meningen at jeg skulle have kørt 10 * 3, men teknikken spillede bare ikke, så efter 5. sæt tog jeg nogle kilo af og fokusere på teknikken, uden at komme særlig meget videre.
Derfor vil jeg filme noget snart så det kan komme helt på plads inden maks test om 3 uger.

Problemet består i at jeg laver et slags "kran-løft", altså hvor jeg starter for tidligt med benene, og så kommer til at stå med nærmest udstrækte ben og stadig bøjet i hoften.. Kan ikke rigtig forklare.
Men selvom at jeg prøver at løfte mere med lænden ja så sker det bare ikke

Mange tak!

Madsen123 skrev:Mht til teknik, bør du måske også fokusere lidt på db rows, som du (efter hvad jeg kunne se) ikke kørte helt optimalt. Det er en lille ting men du kunne prøve at holde skulderen stille hvis du forstår så du kun trækker med lats...

Noteret - Går ud fra jeg gør det mest med venstre for at konpensere for manglende styrke.. i think.

Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Ben.
Træningsmakker: Madsen.
Træningstid: 1 timer og 55 minutter.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Massive leg-workout! Sweet all over the place!
Efter Squat var der ingen kræfter tilbage i Quads!



Quadriceps



Først lidt udstrækning af hoften.



Squat:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 60 kg. * Opvarmning.
15 * 60 kg.
15 * 65 kg.
15 * 65 kg.
15 * 65 kg.
15 * 65 kg. * Her var jeg nær død.
15 * 65 kg. * Her døde jeg efter 7 rep.

* Teknikken var nogenlunde i dag, men bestemt undskyldt ved de mange reps. Alt i alt en super fed omgang, som virkelig frembragte et vildt pump i Quads!



One-leg 45 degree Leg Press:

15 * 40 kg. + slæde.
15 * 35 kg. + slæde.
15 * 35 kg. + slæde.



45 degree Legpress:

30 * 40 kg. + slæde.

* Langsomme reps helt i kælderen.



Leg Extension – Cadence (1,0,3):

11 * 35 kg.
15 * 30 kg.
15 * 25 kg.



Hamstrings



Goodmorning:

10 * 20 kg.
15 * 40 kg.
15 * 40 kg.
15 * 40 kg.
15 * 40 kg.
15 * 40 kg.
15 * 40 kg.

* Udmærket!



Lying Leg Curl – Cadence (1,0,3):

15 * 35 kg.
15 * 35 kg.
15 * 30 kg.
15 * 30 kg.
10 * 30 kg.



Calves



Standing Calf Raise:

15 * 55 kg.
15 * 55 kg.
15 * 55 kg.
15 * 55 kg.

* Nåede ikke lige alt min læg træning, da jeg skulle nå bussen :S

Jeg må sige jeg er imponeret over hvor gå "stil" du kørte de 15 reps med

Madsen123 skrev:Jeg må sige jeg er imponeret over hvor gå "stil" du kørte de 15 reps med

Mange tak
Men hold da op det var sku også hårdt

Træning – 3-Split - DUP



Muskelgrupper: Bryst, skulder og Triceps.
Træningsmakker: Madsen.
Træningstid: 1 time og 50 minutter.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: Nogenlunde træning i dag, ikke det vilde.
I aften står den på bb.. bio og burger!



Pectoralis Major



Bænkpres:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 50 kg. * Opvarmning.
6 * 65 kg.
6 * 70 kg. PR
6 * 70 kg.
5 * 70 kg.
6 * 67,5 kg.
5 * 67,5 kg. * 5. rep forced.
5 * 65 kg.
6 * 60 kg.

* Ikke specielt godt. Håber på lidt flere kilo i næste uge.



Dumbell Bænkpres:

6 * 27,5 kg.
6 * 27,5 kg.
4 * 27,5 kg.



Anterior Deltoid



Militær Pres:

7 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
6 * 30 kg.
6 * 35 kg.
5 * 37,5 kg.
5 * 35 kg.
5 * 35 kg.
6 * 32,5 kg.
6 * 32,5 kg.
6 * 32,5 kg. * Med bælte + Push Press sidste sæt.

* Kører med bælte fra nu af, hvis jeg lige husker det. Kørte nogenlunde, men var godt brugt efter 11 sæt bryst. Håber også her på lidt mere i næste uge.



Lateral Deltoid



Dumbell Lateral Raise:

6 * 8 kg.
6 * 9 kg.
6 * 9 kg.
6 * 9 kg. --> 6 * 7 kg.
6 * 9 kg.
6 * 10 kg.
6 * 10 kg.
6 * 10 kg. --> 6 * 7 kg.

* Udmærket! Næste uge 10+ kg. i Lateral Raise



Triceps Brachii



Dips – Morgenvægt: 91,2 kg.:

6
4
4
4

* Okay, kan ikke rigtig følge progressionen i Dips i denne uge.



Underhand One-arm Pushdown:

6 * 15 kg.
6 * 20 kg.
6 * 25 kg. * Lidt for meget cheat.
6 * 20 kg.



Pushdown:

8 * 50 kg.
8 * 50 kg.

Hvor var det sjove?

Madsen123 skrev:Hvor var det sjove?

Kunne ikke beskrive det på en måde som gengav oplevelsen, så det udeblev.

Hvorfor vil du bruge bælte til dit military press?

mathias1989 skrev:Hvorfor vil du bruge bælte til dit military press?

Fordi jeg føler et meget stort, og tildels ubehageligt, pres i lænden når jeg kører mili

Casper.S skrev:

mathias1989 skrev:Hvorfor vil du bruge bælte til dit military press?

Fordi jeg føler et meget stort, og tildels ubehageligt, pres i lænden når jeg kører mili

Min erfaring siger mig at man svajer for meget i ryggen hvis man mærker det så meget i lænden at man skal bruge bælte (læner sig bagover i forsøget på at presse), prøv at holde ryggen mere ret.

Nu ved jeg ikke hvordan du står med fødderne, men hvis du står med fødderne ved siden af hinanden med spredte ben, så prøv at ændre det til at have det ene ben foran det andet, jeg synes man står mere stabilt så.

Casper.S skrev:

mathias1989 skrev:Hvorfor vil du bruge bælte til dit military press?

Fordi jeg føler et meget stort, og tildels ubehageligt, pres i lænden når jeg kører mili

Jeg har selv haft samme problem med lænden, og du skal passe på
Du lægger et meget stort stress på lænde når du står og svajer på den måde.

Jeg vil ikke råde dig til at tage et bælte på, men i stedet gå lidt ned i kg til din lænd er ret hele tiden.
Bæltet er kun en midlertidig løsning

Ratz & Mathias:

Forsøger næste gang at stå med ene fod foran den anden, have fokus på meget ret ryg, men forsøger mig samtidig i nogle af sættene med bælte

Thanks for the tips!

Træning – 3-Split



Muskelgrupper: Ryg, bagskulder og Biceps.
Træningsmakker: Madsen.
Træningstid: 2 time og 15 minutter.
Træningscenter: Frederiksværk Motionscenter.
Overordnet kommentar til træning: …



Erector Spinae



Dødløft:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
5 * 60 kg. * Opvarmning.
8 * 80 kg. * Teknik.
8 * 100 kg.
8 * 105 kg.
8 * 110 kg. * Video – Smider den måske, hvis jeg husker det, op i morgen.
6 * 115 kg.
8 * 115 kg. * PR
4 * 110 kg. * Ingen kræfter tilbage.

* Gik nogenlunde. Lidt bedre end sidst. Til sidst fik jeg det lidt små dårligt.



Back, generel



Bent-Over Row:

10 * 20 kg. (stang) * Opvarmning.
15 * 35 kg.
15 * 35 kg.
15 * 35 kg.
15 * 35 kg.
15 * 35 kg.
15 * 35 kg.



Dumbell Row:

15 * 17,5 kg.
15 * 17,5 kg.
15 * 17,5 kg.
15 * 17,5 kg.
15 * 17,5 kg.



Latissimus Dorsi



Chin-ups – Morgenvægt: 92 kg:

3
3
3
3
2



Wide-grip Supineret Pull-down:

15 * 40 kg.
15 * 50 kg.
15 * 45 kg.
15 * 45 kg.
15 * 45 kg.



Posterior Deltoid + Biceps



Rear Lateral Raise:

15 * 7 kg.
15 * 7 kg.
15 * 7 kg.


SS

Barbell Curl:

15 * 23 kg.
15 * 23 kg.
15 * 23 kg.

* Cheat + forced!



Brachialis



Dumbell Hammer Curl:

15 * 10 kg.
15 * 10 kg.
15 * 10 kg. --> 9 * 7 kg.

Cheat + forced!

=

Flot med PR i dødløft

HAV skrev:Flot med PR i dødløft

Mange tak! Er ikke selv helt tilfreds med det, men sådan har man det vel altid lidt selv.

Jeg fik en video af de 8 * 110 kg. .. Men det er helt ad helvede til med teknikken, så vælger ikke at ligge den op.
Overvejer også at droppe Dødløft det næste stykke tid, og så istedet fokuserer på Rackpulls som kører MEGET bedre for mig
Kig evt. under det seneste emne jeg har oprettet. Handler nemlig om dette.

Casper.S skrev:

HAV skrev:Flot med PR i dødløft

Mange tak! Er ikke selv helt tilfreds med det, men sådan har man det vel altid lidt selv.

Jeg fik en video af de 8 * 110 kg. .. Men det er helt ad helvede til med teknikken, så vælger ikke at ligge den op.
Overvejer også at droppe Dødløft det næste stykke tid, og så istedet fokuserer på Rackpulls som kører MEGET bedre for mig
Kig evt. under det seneste emne jeg har oprettet. Handler nemlig om dette.

Hvorfor ikke blive god til DL i stedet for at tage det næstbedste som rackpulls ?

Som du ved er DL en meget teknisk krævende øvelse, der kræver meget tekniktræning og konsekvent træning. Prøv da at lægge videoen op, så kan du få noget konstruktivt kritik og dermed forbedre udførelsen, i stedet for at opgive og vælge en anden, knap så god øvelse (rackpulls er ogå en kanon øvelse, men ikke på højde med DL, imo).