Program for at forbedre Clean & Jerk

EDIT START
Jeg crossfitter og vil ikke være vægtløfter - programmet er blot lavet med fokus på teknik i clean and jerk. Det jeg ønsker er generel forbedring af kondition og styrke, lige nu dog med ekstra vægt på C&J da jeg har et mål om at nå de 100kg inden året er omme
EDIT SLUT

Jeg er nu næsten færdig med det program der hedder Stronglifts og vil nu køre et program som jeg selv har strikket sammen, hvor fokus i første omgang er på teknik i clean & jerk og dernæst på styrke i squat/pres/træk øvelser.

På den måde håber jeg,at beholde den styrke, som jeg har bygget op omkring mine squats - forhåbentlig kan jeg endda forbedre den. Samtidig med får jeg mulighed for at arbejde mere frem mod mine fastsatte mål i form af dødløft og cleans.

Tanken er at bygge det op på følgende måde:
1. Opvarmning: 5-10 minutter
2. Teknik: Clean & jerk singles - starter let og bliver aldrig så tungt, at jeg når failure.
3. Plyometrisk træning: Hitch hops/Boxjumps/Boxsquats/"slædetræk"
4. Styrketræning: Tung træning
Primære øvelser: Frontsquat oftest, varieret med backsquat og dødløft.
Sekundære øvelser: Pullups, presøvelser, dips eller muscle ups.
5. Udholdenhedstræning: Eksempelvis en "Bear" med lav vægt, Fran, ETK swings, Karen, eller lignende...
6. Core: TGU / Windmills / Evil wheel / L-sit / Hanging leg raises (For at styrke kernen mhp. øget styrke i især squat og dødløft)
7. Udstrækning

En workout kunne eksempelvis se sådan ud:
Opvarmning
15 Clean & jerk
3x10 Hitch hops på hvert ben
7x3 Front squats
5x3 Bænkpres / skiftevis med / 5x3 Weighted pullups
Conditioning: "Fran"
1x10 Evil wheel / 1x10 Hanging leg raise / 1x3 minutter TGU a 16kg
Udstrækning

Programmet skal køres, hver anden dag - Så 3½ gang om ugen! Eneste øvelse der ligger fast er clean & jerk hver gang. De øvrige øvelser varierer jeg fra gang til gang, men hele tiden med fokus på styrke. På den måde træner jeg i forhold til de ting jeg gerne selv vil trænes op i men får stadig en del variation.

Når jeg har gjort det i 8 uger, så føler jeg mig forhåbentlig stærk nok til at begynde på Smolov

Har du nogen til at lære dig teknikken? Eller hvordan mener du at du forbedrer den?

Det lyder ellers spændende

Jeg er selv i gang med at stykke mit eget program sammen, med henblik på funktionalitet til sport/ i hverdagen.

Hvis du fører log over din fremgang i programmet, har du i hvert fald en fået en trofast læser

Friche skrev:Har du nogen til at lære dig teknikken? Eller hvordan mener du at du forbedrer den?

Jep jeg har en træner i kødbyen, som har været dansk mester i sin vægtklasse i VL. Han er rigtig dygtig til at lære fra sig.

Og derudover bare forbedring af teknik gennem øvelse. Hvis man gør noget ofte, så bliver man som regel bedre til det

patrick230 skrev:Det lyder ellers spændende

Jeg er selv i gang med at stykke mit eget program sammen, med henblik på funktionalitet til sport/ i hverdagen.

Hvis du fører log over din fremgang i programmet, har du i hvert fald en fået en trofast læser

Cool... Jeg har faktisk flyttet min log til noget der hedder dragondoor, men stikker stadig snuden herind i ny og næ - for gode råd og for hyggens skyld

Jeg laver lige en lille edit til første indlæg idet programmet er lavet som en del af, at jeg træner crossfit - og ikke olympiske løft - dog med fokus på clean and jerk.

Mista Chipmunk skrev:Og derudover bare forbedring af teknik gennem øvelse. Hvis man gør noget ofte, så bliver man som regel bedre til det

Hvis man gør det man øver sig i forkert, bliver man bare mere og mere ringe til at gøre det ordentligt.

Søren W skrev:

Mista Chipmunk skrev:Og derudover bare forbedring af teknik gennem øvelse. Hvis man gør noget ofte, så bliver man som regel bedre til det

Hvis man gør det man øver sig i forkert, bliver man bare mere og mere ringe til at gøre det ordentligt.

Tak for din meget konstruktive kommentar

Hvis du lige gad at bruge fire sekunder på at læse hele den lange tråd igennem, så kan du se at jeg i samme indlæg som du citerer skriver, at jeg har en træner, der kan hjælpe mig med teknikken.

Men mange tak alligevel...

altid en god ide at cleane, inden man begynder at jerke.

Mista Chipmunk skrev:

Søren W skrev:

Mista Chipmunk skrev:Og derudover bare forbedring af teknik gennem øvelse. Hvis man gør noget ofte, så bliver man som regel bedre til det

Hvis man gør det man øver sig i forkert, bliver man bare mere og mere ringe til at gøre det ordentligt.

Tak for din meget konstruktive kommentar

Hvis du lige gad at bruge fire sekunder på at læse hele den lange tråd igennem, så kan du se at jeg i samme indlæg som du citerer skriver, at jeg har en træner, der kan hjælpe mig med teknikken.

Men mange tak alligevel...

Who cares