ARME

132

Dips
5, 5,
5, 5, 5, + 10
4, 4, 4, 4, 4, + 20 - Måske bøgse PR?
8 + 5
5,

BB Curl
10 x 20
05 x 30
05 x 30
05 x 30
05 x 35
05 x 35
08 x 20

Hammer
07 x 16
06 x 18
06 x 18
06 x 18
05 x 20
07 x 16

Fransk
15 x 20
08 x 30
08 x 30
08 x 30
04 x 40 - Igen en bøgse PR
10 x 30

Pushdown
10 x 22,5
10 x 25
08 x 30

Wrist
10 x 15
10 x 20
10 x 25

Arme. Stuuuure arme. Jaaa daaa.
Nå men min træning går ret skidt. Jeg er fucking stresset over arbejde/studie/lejlighed - hvad skal der ske efter sommeren? Nu har jeg dog fået indhentet min søvn i weekenden, så ben A idag. Så bør det køre fremover.

Satser i øvrigt på at være med til fællestrænning (Stem Jylland!) - så håber da at møde nogle, man har lidt kendskab til.

BEN A

133

Squat
5 x 5 x 60
Puha en grim omgang.

Dødløft
5 x 60
5 x 70
5 x 70
Hold da fast noget lort.

RFE DB Lunges
06 x 20
08 x 20
08 x 20
08 x 20

Leg curl
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Ben pres
06 x 150
06 x 200
06 x 150
06 x 150
06 x 150

Læg
5 x 5 x 200

En forfærdelig træning, men jeg fik slæbt mig igennem.
Jeg er helt umotiveret, træt og slap for tiden? Jeg kan slet ikke træne igennem og presse mig selv. Der er ikke skyggen af testosteron i mine træninger. Jeg ved dog hvorfor. Jeg spiser ikke nok.
Søndag går turen til Samos, Grecce. Mandag uge 28 går lean-bulk igang. 2-300g pr uge indtil Marts/April.
Var mit cut en succes? Tja. Det kunne være bedre, men jeg er ikke tyk mere. Dejligt. Aldrig igen.

Jeg har iøvrigt droppet wendler på squatten, da jeg har brug for flere reps. Derfor er jeg gået over til 5x5, for at se om det er noget for mig.
Jeg beholder wendler på bænken, og skifter samtidig mili over på 5x5.

Hvad der skal ske med dødløften, aner jeg ikke. Det går af H til for tiden.

Ben A
Squat 5x5
Dødløft/SLDL 5x8-10
RFE 5 x 6-8
Leg curl 5x10
Ben pres 5x6
Læg 10x5

Push A
Bænk 5/3/1
Db inc 5x6
Db skulder 5x10
Dips 5x5
Triceps 5x6
Fransk 5x5

Pull A
Pullups 5x5
DB row 5x6
BOR 5x5
Lateral 5x10
Shrugs 5x8
BBC 5x5
Hammer 5x8

Ben B
Dødløft 5x5
Squat 5x10
Leg curl 5x6-8
DBSS 5x10
Læg 5x30
Læg 10x10

Push B
Mili 5x5
Bænk inc 5x5
Flyers 3x5
Dips 5x10
Fransk 5x10
Triceps 5x10

Pull B
Pullups 5x10
Low row 5x15
BOR 5x12
Lateral 5x15
Shrugs 4x30
Biceps 5x10
Hammer 5x12

TJ single cyklus har jeg haft gode erfaringer med, apropos dødløft. Jagd har desuden skrevet en artikel omkring det på (link slettet) - Det ultimative dødløft træningsprogram.

DonLauge skrev:

NGS skrev:TJ single cyklus har jeg haft gode erfaringer med, apropos dødløft. Jagd har desuden skrevet en artikel omkring det på (link slettet) - Det ultimative dødløft træningsprogram.

Køres cyklus 1 eller 2 gange ugentligt?

Altså der hvor der står 1 kører du som tung dødløft og Dyn køres som let dødløft. Så 2 gange i ugen.
Kører jo selv 5/3/1 og der har jeg tung dødløft på den normale dødløft dag, og så den lette dødløft på squat dagen.

DonLauge skrev:

NGS skrev:

DonLauge skrev:

NGS skrev:TJ single cyklus har jeg haft gode erfaringer med, apropos dødløft. Jagd har desuden skrevet en artikel omkring det på (link slettet) - Det ultimative dødløft træningsprogram.

Køres cyklus 1 eller 2 gange ugentligt?

Altså der hvor der står 1 kører du som tung dødløft og Dyn køres som let dødløft. Så 2 gange i ugen.
Kører jo selv 5/3/1 og der har jeg tung dødløft på den normale dødløft dag, og så den lette dødløft på squat dagen.

Jeg fatter minus?
Stiger man ikke i kg, når man har DYN?

Det afhænger af programmet. I Gillingham gør man eksempelvis ikke. Det er jo dynamisk (= speed work ofte).

Dynamisk dag eller speed singles er samme kilo alle 10 uger
Det er SAID princippet man kører efter(Specific Adaptions to Imposed Demands)

DonLauge skrev:

NGS skrev:Dynamisk dag eller speed singles er samme kilo alle 10 uger
Det er SAID princippet man kører efter(Specific Adaptions to Imposed Demands)

Spændende. Jamen jeg kan da prøve mig frem efter uge 27, når man får lidt mere at spise.

Jeg har haft god erfaring med det. Alle de singels synes jeg får min teknik til at spille bedre og bedre.

Du må bare finde motivationen og lysten tilbage efter ferien ;)

-Edit www.kortlink.dk/eh8z

NGS skrev:Hvordan havde du tænkt dig, at køre programmet?
Uge 1 = A
Uge 2 = B
Uge 3 = A

Und so weiter ?

Nej A-A-A-B-B-B.
2 x 3-split med 1 off dag ugentlig

Jeg har været glad for det de sidste 8-12 måneder, så det fortsætter jeg med. Både under bulk og cut.
En god tung dag med masser af kg + masser af reps samlet i én uge. Giver lidt mere motivation.

DonLauge skrev:

NGS skrev:Hvordan havde du tænkt dig, at køre programmet?
Uge 1 = A
Uge 2 = B
Uge 3 = A

Und so weiter ?

Nej A-A-A-B-B-B.
2 x 3-split med 1 off dag ugentlig

Jeg har været glad for det de sidste 8-12 måneder, så det fortsætter jeg med. Både under bulk og cut.
En god tung dag med masser af kg + masser af reps samlet i én uge. Giver lidt mere motivation.

Hvis TJ dødløft cyklus havde interesse, så kunne du jo nemt sætte det ind som dynamisk dødløft på BEN A og tung dødløft på BEN B.

Danielhansen13 har også god erfaring med det. Jeg ved dog ikke enenu, om det lige er mig. Nu må vi se

Et andet dødløft program kunne være "Bays 8 ugers dødløft cyklus for maksimal styrke". Har selv overvejet det i nogle måneder, men vil dog være lidt stærkere først.

http://www.sport112.dk/bays-8-ugers-doe ... tyrke.aspx

Og så keder jeg mig simpelthen så meget, at jeg har lavet et excelark.

PUSH A

134

Bænk 5/3/1
05 x 67
05 x 77
05 x 87
08 x 65
Piv ringe.

Db inc
06 x 24
6 x 5 x 30
Nemme på trods af ingen energi.

Db skulder
3 x 10 x 20
9 x 20
Ingen lås i toppen. Poul Haackerish.

Dips
5,
3 x 5 x +10
5,

Bred skulder
3 x 12 x 20

Pushdown
3 x 6 x 30

Pinligt. Intet at skyde med. Ingen energi. Ingen stemme i hovedet der siger: Kom nu lidt. 2 mere. Pres.
Nej. Ingenting. Jeg træner som en tøs. Jeg er lige så slap som en tøs.

Jeg skal i banken og have indskud til lejlighed senere. Haps, så får jeg nok nøglerne i eftermiddag. Dvs jeg forhåbentlig flytter ind inden ferien på søndag = gains fra uge 28, da jeg selv styrer maden igen. Damn jeg glæder mig.
Nå ja. Så kan man jo også slæbe tøser med hjem. HEHEH

PULL A

135

Pullups
5,
5 + 5
4 x 5 + 10
6

Db row
06 x 28
06 x 34
06 x 34
06 x 34
06 x 34
08 x 30

BOR
08 x 60
08 x 60
08 x 60
08 x 70
08 x 60
Easy

Dødløft
5 x 5 x 70
Gode. Nemme.

Hammer
08 x 18
08 x 18
08 x 18
08 x 18

Pre exhaus? Ay..
CG NG Pulldown --> BB Curl

Det slår mig nu, det var en dum ide at tage dødløft. Jeg har nemlig ben b idag - fokus på dødløft. Haha. Idiot.
Nå, men ingen er vel død af lidt dødløft 2. dag i træk. Igår var der ingen problemer.

NGS: Jeg prøver dit dødløft program. Jeg har sat max til 120, da jeg stadig er lidt undersultet.
Uge 1 hedder således: 15 x 1 x 77,5 - 1-2 min pause.

Yes, så er jeg tilbage fra Samos.
En okay ferie præget af influenza. Jeg nåede dog at cykle op af et enkelt bjerg med familien og se nogle gamle grotter.
Jeg er stadigvæk overrasket over, mine gamle forældre som knap nok dyrker motion, hoppede med på cyklen og rev nogle bakker, som man ikke ser herhjemme.
Derudover var maden okay, og siden jeg nu var syg, kunne jeg lige så godt drikke mig ned hver aften til VM.

Da jeg har scoret mig et nyt job pr 1/9, og skal køre begge af firmaets elevjobs henover sommeren + oplæring i det nye job, nedprioriterer jeg min træning fra 3 split til 3xfullbody. Man-ons-fre +- søndag evt.
Jeg skal derfor bruge templaten til 5x5. Jeg ved udmærket godt, det tager en hurtigt google søgning, men hvis nogen af jer ligger inde med noget på skrift/excel, må i meget gerne smide det op.

Ellers smider jeg mit planlagte forløb for de næste uger op senere, og så skal i være mere end velkomne til at give kritik.

God dag til bb.dk.

Haps http://stronglifts.com/5x5/

Idag bliver:
Squat: 62,5 5x5
Bænk: 60 5x5
BOR: 40 5x5

Er det så ved CE du har fået job ?

Btw, tror det er dette excel du leder efter.

Fullbody A

136

Squat
5 x 5 x 62,5

Bænk
5 x 5 x 60

BOR
5 x 5 x 40

Dips
5 x 5

Læg
5 x 5 x 150

Curls.

Første træning i 10 dage. Den var jævnt kedelige grundet lave start kilo. Jeg må være tålmodig.
Iøvrigt er jeg hamrende tynd på armene igen. Sådan er det, når man er slap.

Er det i øvrigt helt mongol, at køre TJ dødløft istedet for 1x5? Det virker bare som utroligt lidt. 5 reps om ugen?

Hm. Det har været en træning inden ferien.. Så 137 er jeg oppe på i 2014.
Jeg gider dog ikke skrive den ind.

Fullbody B

138

A. Squat R90
5 x 5 x 65

B. Mili R90
5 x 5 x 40

C. Dødløft R90
3 x 5 x 70

D. Pullups
4 x 5 x bw

E1. Hammer Curl
08 x 16
08 x 16
05 x 18
05 x 18
05 x 18

E2. Fransk
10 x 20
08 x 30
08 x 30
08 x 30
08 x 30

Fin træning godt med fokus på de 3 store. Jeg nuppede 2 ekstra sæt dødløft, da det trods alt er 14 dage siden sidst. De sad godt på trods af lave kilo.

TIRSDAG DEN 15. JULI 2014

139

Squat
5 x 5 x 67,5
Zzzzzz..

Bænk
5 x 5 x 62,5
Zzzzzz..

Row
5 x 5 x 42,5
Zzzzzz..

Fransk pres
10 x 25
6 x 35
6 x 35
6 x 35
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Hammer
5 x 18
5 x 18
5 x 18
5 x 20

Dejligt at få rørt sig igen. Squat på 70 næste gang. Nu begynder det snart at ligne noget. Eller

TORSDAG DEN 17. JULI 2014

140

Squat
5 x 5 x 70

Military
5 x 5 x 42,5

Dødløft
3 x 5 x 75

Pullups
5 x 6 x bw

Dips
5 x 8 x bw

BB Curl
4 x 5 x 30

Afprøvede bedre teknik i pullups, hvor der virkelig bliver glemt i toppen. Var OK. Squat OK. Mili lidt semi tung. Dødløft godkendt. = en OK træning. Nu vil jeg gerne snart have weekend.

SØNDAG DEN 20. JULI 2014

141

Squat
5 x 5 x 72,5


Bænk
5 x 5 x 65


Row
5 x 5 x 45
Zzzzzz..

Dips
5 x 5 x bw + 5

Chinups
5 x 5 x bw

Fin søndagstræning med godt tryk i squatten. Det tager hårdt på mig at køre så store øvelser så tit.
Men længe leve progression. Det giver lidt bedre humør at stige i kg hver træning.

Note. Arme køres som DUP:

Workout A – 10-12 reps
Workout B – 6-8 reps
Workout C – 4-6 reps

W1 Dips-Fransk-Dips
W2 Fransk-Dips-Fransk

W1 BBC-Hammer-BBC
W2 Hammer-BBC/DBC-Hammer

- Nogen der har erfaring med DUP? Jeg tænker, hvorledes kilo skal planlægges.

Af interesse, hvad måler dine guns?

Har desværre ingen erfaring i, at få arme til at vokse.
Men engang voksede de 2 centimer på en måned ved at følge artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/strre-arme-p-12-uger.html
Fulgte det kun i én måned. Min arme var åbenbart blevet store nok eller sådan noget.

DonLauge skrev:Workout A – 10-12 reps
Workout B – 6-8 reps
Workout C – 4-6 reps

Men er det ikke bare at køre
A: set x rep (8 RM)
B: set x rep (6RM)
C: set x rep (4RM)

Og så køre efter dagsformen?
Synes det er sådan jeg husker det.

TIRSDAG DEN 22. JULI 2014

142

Squat
5 x 5 x 72,5

Military
5 x 5 x 45

Dødløft
3 x 5 x 80

Pulldown
3 x 12 x 60
10 x 80

Pushdown
12 x 20
3 x 12 x 25

Alt. Curl
4 x 12 x 12

En god træning som sluttede med rigeligt til armene. Military begynder at blive små hård. Vil gerne ramme 5 x ? x 50 inden reset.
Dødløften har det fint - squatten stadig ok. Men hold kæft hvor er jeg træt idag..
Derudover tror jeg stadig, jeg har sygdom hængende i kroppen for 3. uge nu. Næsen er helt stoppet om morgenen/aftenen, og min næsespray er virkelig pengene værd for tiden.

NGS skrev:Touche

Skifter iøvrigt til Raw Fitness d. 1, så kan vi finde på noget fællestræning.

DonLauge skrev:

NGS skrev:Touche

Skifter iøvrigt til Raw Fitness d. 1, så kan vi finde på noget fællestræning.

Hvad er grunden til dette ?

Så er der både Raw og EIK. Kvalitetsmæssigt hælder jeg til Raw, EIK er bare altid garanti for gratis træning