2015. En ny start så at sige.

2014 sluttede af på 238 træninger + mange sår i venstre hånd pga glasskår. Fantastisk.

Og hvad skal der så ske i 2015. Ja man skal vel nå de mål, man ikke nåede i '14. Træningsmæssigt opnåede jeg ingenting efter 1. Juni. Ikke andet end at cutte ned til anstændig form igen - hvilket også var tiltrængt. Så 1 ting opnåede jeg vel.

2015 skal være benenes år. Mere masse og mere styrke. Det må være årets 1. prioritet.
Vi har den 5. nu og alle 3 træninger i 2015 har været med benene. Så det er da en start.

1
2
3

PUSH

4

DB Inc
10 x 25
10 x 25
9 x 25

Front skulder.
Bagskulder.
Pushdown.

Fransk Pres
30 x 12
8 x 35
8 x 35

Sygdommen har ramt mig - jeg er nede. Men jeg fik en træning overstået, hvor jeg egentlig var ret frisk. Så gik der 2 timer - bang. Så var jeg knust igen.

BEN

5

Squat
Op til 3 x 5 x 80
Sløvt af h. Selv på 80 krummer jeg i lænden.

Læg ->
6 x 160
5 x 190
5 x 5 x 230

DB Split Squat -->
4 x 8 x 10

RDL
5 x 8 x 40

En hurtig træning efter en lang dag på job. Jeg motionerede egentlig mere end jeg trænede. Sidder fast i squatten for tiden.
Jeg var oppe og snuse til 100 kg i Oktober ca, og siden da er jeg næsten kun blevet slappere? Lort.

6

Jeg løb 3 km på en tid, som ikke er værd at nævne.
Så trænede jeg læg + mave.

DONE.

Ideer til program:

Ben A
Pull A + inkl løb + læg
Push A + læg
Ben B
Pull B
Push B

Ben (tung forlår - let baglår
Push
DØ, tung baglår, let benpres + ryg
Arme
Forfra

Fokus på ben og arme, da det aldrig gror. Eventuelt køre 5x5 i squatten og wendler i dødløft + OHP.

7 arme
8 arme aften
9 bryst skulder
10 ben

Opv.
Læg 3 x 6 x bw

Squat R90
5 x 50
4 x 5 x 70
8 x 70

RDL R60
3 x 8 x 50
3 x 8 x 60

Læg R60
4 x 25 x 80

Ben pres R90
6 x 160
5 x 6 x 180
Sidste sæt drop -> 20 x 80

Leg ex R45
15 x 40
4 x 12 x 40

Leg curl R45
2 x 12 x 15
10 x 15
2 x 12 x 5

Walking Lunges
2 x 12 x 12
8 x 12

Så gik jeg op af bakke i 20 min ca og erklærede mig done. Rigtig god træning.

11

RYG

Underarme
3 x 15 x 20

Chinups
5 x 5 x bw
3 x bw

Læg
3 x 15 x 120

NG Pulldown
12 x 105
10 x 135
4 x 8 x 135

Row
5 x 10 x 90

Nakke
3 x 12 x 50
3 x 6 x 70

Lidt hammer til sidst. DONE.
Lidt en sjat træning, da BOR mm hele tiden var optaget. Og jeg er endnu ikke i humør til DB Row.

Forslag til ny madplan pr 1/2.

Jeg vil gerne tilføje lidt mere protein, så fordelingen rammer 40/40/20 lidt mere præcist.

Efterhånden som sommeren nærmer sig, skal der skæres lidt i kulhydraterne - men ikke for meget. Tror hellere, jeg vil prøve at skrue op for cardio i år.

12

BEN

Dødløft
Op til 5x5 x 90

Læg
Op til 5x5 x 200

Front squat
Teknik træning + ? x 8 x 40

Leg curl
5 x 6 x 25

Lunges
10 x 20
8 x 20
8 x 20

Lidt triceps. DONE.
Jeg vil rigtig gerne træne ben hver 2. dag, men har ingen anelse om, hvordan jeg skal køre overkroppen.
Mine arme er uden tvivl weakpoints, derfor vil jeg gerne have fokus på dette. Ryg og bryst flyver afsted - det dur ikke.
Evt
Ben
Bryst/Ryg
Ben
Arme
Forfra.

13 arme
14

BEN

Squat Wendler P90
5 x 60
5 x 65
10 x 70
8 x 55

SLDL P60
3 x 8 x 55
3 x 8 x 65

Læg P60
8 x 120
8 x 160
5 x 5 x 200

Ben pres P90
8 x 160
6 x 6 x 180
Dropsæt.

Leg ex P60
5 x 12 x 40

Leg curl P60
3 x 12 x 15

Læg
3 x 8 x 50

Walking lunges
10 x 15
9 x 17
10 x 15

Kanon træning.

15 RYG

Læg
20 x 80
5 x 12 x 120
2 x 5 x 40

Chinups
10
5
7 x 4 x bw
NG
6,
5, 5,

DB Row
3 x 8 x 25
2 x 6 x 30

BOR
3 x 8 x 50
2 x 8 x 55

BB Shrugs
3 x 12 x 50
2 x 10 x 60

Hammer
2 x 12 x 12,5
3 x 8 x 15

Inc curl
3 x 12 x 10
Dropsæt.

Underarm.

DONE.

16 PRES

MILI
5 x 35
5 x 40
6 x 45

BB Inc
3 x 10 x 50

Front
15 x 3
2 x 15 x 5

Pres
8 x 25
6 x 25
3 x 8 x 20

Side lat
12 x 5
2 x 12 x 4

Lateral
12 x 5
2 x 12 x 4

Pushdown
12 x 9
3 x 12 x 11

OH Extensions
2 x 8 x 21
3 x 8 x 15

Spændende log du har! I hvert fald nogle sider tilbage. ;)
- Kom dog til at tænke på hvad du arbejder med?

Riberrock skrev:Spændende log du har! I hvert fald nogle sider tilbage. ;)
- Kom dog til at tænke på hvad du arbejder med?

Hej. Ja jeg prøver hvertfald at vække den til livs igen.

Jeg arbejder som disponent

17 BEN

Squat
3 x 60
3 x 65
10 x 75
15 x 60

SLDL
3 x 8 x 60
3 x 8 x 75

Læg
19 x 120
10 x 160
8 x 160
3 x 6 x 160

Ben pres
8 x 160
8 x 180
4 x 6 x 200
Drop til 20 x 80 + 10 x 80

Leg ex
4 x 12 x 40

Leg curl
2 x 12 x 15
8 x 15
Ren failure. Skruer ned for kilo.

Lunges
3 x 10 x 10
Nemme.

Klasse træning med den helt store kvalme til sidst. Shaken måtte vente til jeg kom hjem, ellers røg den op igen. Dét kalder jeg en god ben træning.

18 cardio, læg og abs.

19 Træk

DB Standing Row
12 x 10
12 x 15
12 x 17
12 x 20
12 x 20

Chinups
8, 6, 4, 4, 4,

BOR
2 x 10 x 60
4 x 8 x 65

Low Row
4 x 12 x 105

Pullover

Pulldown
5 x 12 x 105

BB Shrugs
2 x 12 x 50
3 x 8 x 70

Curl dropsæt

20 PRES

MILI
3 x 35
3 x 40
9 x 45
8 x 35

BB Inc
2 x 8 x 60
7 x 60
2 x 6 x 60

Front Raise
3 x 12 x 5
2 x 8 x 7,5

Side Lat
3 x 15 x 3
2 x 12 x 5

DB Pres
3 x 12 x 20

DB Extension
2 x 15 x 7,5
4 x 8 x 10

Fransk
12 x 30
4 x 10 x 35

Prison Pushups 6

21 BEN

Dødløft
8 x 60
5 x 60
5 x 90
5 x 95
8 x 700
2 x 8 x 70

Ben Pres
15 x 80
5 x 15 x 120

Leg Curl
8 x 15
2 x 8 x 20
8 x 22,8
8 x 22,8

Lunges
3 x 8 x 20

Læg
3 x 20 x 80

Abs og udstræk af læg. Fin træning. ARMageddon senere!

Scheisse du er blevet stærk i dødløft

NGS skrev:Scheisse du er blevet stærk i dødløft

DonLauge skrev:Dødløft
8 x 700

Hahha ja jaa. Du kan lære noget der

Jokes aside, så trækker min lænd det hele?
Det går fint på 70-80-90 kg. Alt over, så er det ren lænd. Kan da også mærke noget idag?

Hvad kan man gøre? Har jo en smule lange ben + korpus grundet mine ~185 cm.
Jeg er bare nået til et punkt, hvor jeg snart ikke gider at dødløft mere.

DonLauge skrev:Jokes aside, så trækker min lænd det hele?
Det går fint på 70-80-90 kg. Alt over, så er det ren lænd. Kan da også mærke noget idag?

Hvad kan man gøre? Har jo en smule lange ben + korpus grundet mine ~185 cm.
Jeg er bare nået til et punkt, hvor jeg snart ikke gider at dødløft mere.

Prøv at film det

Med mine lange ben og korpus på 185 skiftede jeg til semi sumo dødløft. Derefter gik det meget bedre

NGS skrev:

DonLauge skrev:Jokes aside, så trækker min lænd det hele?
Det går fint på 70-80-90 kg. Alt over, så er det ren lænd. Kan da også mærke noget idag?

Hvad kan man gøre? Har jo en smule lange ben + korpus grundet mine ~185 cm.
Jeg er bare nået til et punkt, hvor jeg snart ikke gider at dødløft mere.

Prøv at film det

Med mine lange ben og korpus på 185 skiftede jeg til semi sumo dødløft. Derefter gik det meget bedre

Ja gør det næste gang. Hm. Må vi lige se på efter filmen.

22 ARMAGEDDON

Hammer
2 x 12 x 10
4 x 12 x 12
Puha en pump

Ez
2 x 15 x 20
3 x 10 x 25

1 arm
3 x 10 x 10

Pushdown reb
2 x 15 x 9
4 x 12 x 11

OH EX
15 x 15
4 x 12 x 15

Pushdown
3 x 15 x 21

Kæmpe pump på. Altid rart med masser af gentagelser!
Ben senere. Bliver godt at ødelægge dem igen.

23 BEN

Squat
5 x 65
3 x 70
9 x 80
13 x 65

SLDL
12 x 50
8 x 65
9 x 65
3 x 8 x 75

Læg
20 x 120
10 x 160
8 x 160
8 x 160
8 x 160
8 x 160

Ben pres
8 x 160
6 x 200
5 x 210
5 x 210
5 x 210
5 x 210
35-43 x 80 - Tom Platz tribute
Det var så ulideligt hårdt, jeg ikke fik talt færdig.

Leg ex
5 x 12 x 42,5

Leg curl
13 x 10
3 x 12 x 12,5
2 x 8 x 12,5

Lunges
3 x 10 x 15

Fy for en skefuld, det er en klam ben træning. Men hvor har man det dog godt bagefter.

24 RYG

DB Standing Row
15 x 10
3 x 12 x 20
Alm Row
12 x 25

Chinups
5 x 4 + 2 negative
Pivsvag. Ingen energi. Forfærdelig start på træningen.

BOR
8 x 60
4 x 6 x 70
10 x 60

Low Row
2 x 12 x 105
3 x 10 x 120

NG Pulldown
12 x 120
11 x 120
3 x 8 x 120

BB Shrugs
2 x 12 x 60
4 x 10 x 70

DB Inc Curl
4 x 15 x 7,5

BB Preacher
12 x 20
10 x 25
8 x 25
8 x 25

DB Underarm?
4 x 20 x 15

Vupti. Knust ryg og kæmpe guns. Ved ikke lige hvorfor, men min biceps var helt hoar efter træning. Nok pga alt det row? Eller blot en god dag? Who knows - who cares. Hvertfald en lorte start grundet manglende energi.

25 PRES

Cardio

Mili
3 x 35
3 x 40
9 x 45
12 x 35
Har set forkert i wendler skema. Skulle være uge 3.

BB Inc
8 x 50
4 x 8 x 60
10 x 50

Læg
20 x 80
4 x 15 x 120

Front Raise
3 x 15 x 5
3 x 8 x 7,5

Side
2 x 12 x 5
16 x 3

Bagskulder
3 x 15 x 30

Fransk
6 x 6 x 35
Nemme

Pushdown Rope
4 x 8 x 11
Nemme

Godkendt.

Jeg skylder lidt..

26 BEN

Dødløft
Ikke nævneværdigt, ren teknik træning. Skød 3 videoer, jeg snart smider op.

Ben Pres
5 x 15 x 130
20 x 80

Leg Curl
8 x 20
4 x 8 x 25

Læg
15 x 80
4 x 15 x 90

Lunges
3 x 6 x 20

27 GUNS

DB Row
2 x 10 x 15
4 x 10 x 20
Alle med hold i top.

Supersættet med
CG
10 x 40
10 x 50
2 x 8 x 60
15 x 40

Hammer
3 x 12 x 12,5
3 x 6 x 17,5

Ez
5 x 8 x 30

OH Ex
3 x 20 x 7,5

Fransk
3 x 15 x 30
3 x 5 x 40

Rope
13 x 11
4 x 8 x 14

DB Inc
3 x 15 x 7,5

Supersættet med
Preacher
3 x 8 x 25

Supersættet med
Pushdown
15 x 21
2 x 15 x 25