Hej alle,

Fik hjælp af en instruktør med et par øvelser jeg ikke helt kunne finde ud af den anden dag. Han sagde til mig at det godt kunne ligne jeg havde en svag core. Blandt andet fordi jeg ved siddende skulder press havde svært ved at holde ryggen inde langs sædet. Der var vidst også nogle flere indikatorer jeg dog ikke kan huske. Jeg får dog altid utroligt nemt ondt i lænden. Jeg har et utrolig stort svej i lænden, jeg ved dog ikke om dette kan have noget at gøre med jeg får ondt.

Men instruktøren anbefalede mig i hvert fald at begynde at køre noget core træning. Jeg kører lige pt. Back To Basics. Jeg synes dog jeg bruger nok tid i træningscentret, så hvis det kunne være noget der kunne udføres hjemme vil det være helt perfekt. Er der nogle programmer / øvelser I vil anbefale?

Planke og excentriske dragonflags er gode øvelser til core. Det behøver ikke at tage mere end 4-7 minutter

Udfører du øvelserne korrekt i b2b, så er der masser af core træning indlagt i programmet indirekte. Sandsynligheden for at du gør det, er dog ret lille. Set ud fra hvordan langt de fleste træner. Jeg kan dog tage fejl.

Der kan være adskillige grunde til dit problem. Normalt kan det ikke undgås at have et lille svej i skulderpres medmindre man kører med meget lave kg og ens skuldermobilitet er ekstrem god. Desuden vil man ved at sveje kunne inkludere flere muskler, så kroppen vil naturligt ty til dette, hvis dine skuldre er udmattede/vægten er tung.

Som Pind skriver, så er øvelserne i B2B såsom squat, dødløft etc. netop coretræning, hvor du styrker lænd, hofte og mave. Så hvis du udfører øvelserne ordentligt og bliver stærkere, så vil det være vejen frem.

Jeg har lige været ved fysioterapeut, da jeg har en dårlig kropsholdning. Hun anbefalede mig at lave noget core træning derhjemme udover mit program. Så det vil jeg gøre. :-)

Hvor ofte vil I gøre det og hvilke øvelser?

Det fortalte fys'en dig vel. Så følg hendes anvisninger.

Uden at være helt sikker undrer det mig, at det skulle hjælpe synderligt meget med flere supplerende øvelser for coremuskulaturen, hvis du får styrket den igennem dødløft og squat (som naturligvis er de ultimative øvelser til netop dette formål).

I begge disse får du gennemtrænet hele den posturale muskulatur (især antityngdekraftmusklerne)

I mit hoved vil supplerende øvelser blot have samme funktion, men være med væsentlig lavere belastning.
Hvis du har problemer med ryggen vil det desuden formentlig være en god idé at køre med lavere belastning og øge antallet af reps en smule. I det mindste køre øvelserne uden for store udsving i teknikken, i stedet for udelukkende at træne type II fibre til failure eller tæt på.

Det kan selvfølgelig også være derfor, at hun har foreslået dig en række supplerende øvelser, hvis du har fortalt, at du udelukkende træner tungt med lav rep range. Kør evt, en lidt højere rep range for at få trænet type I fibrene, som er dem, der mest af alt er aktive i musklerne langt størstedelen af dagen. En øget træning af disse vil give dig en større udholdenhed og derfor en postural muskulatur, der i mindre grad udtrættes. Den hypertrofiske effekt vil ikke være ligeså stor, men det lyder til, at du i højere grad vil gavnes af i første omgang at få styr på opretholdelsen af kropsholdningen. Du kan selvfølgelig også variere rep range og volumen.

Et eksempel på en statisk øvelse kunne være "planke".

Nogen andre teorier, eller med mere praktisk erfaring inden for området?