Som undertitlen antyder, så er det her mit første indlæg. Det vil samtidigt også blandt andet omhandle mit første ophold i USA og mit første træningspas i Crossfit Broadripple.

D.24/6 2013 rejste jeg til USA, for at starte mit ophold som Au pair hos en familie i Indiana. Det var med meget store forventninger, blandt andet til trænings muligheder i forhold til i Danmark. I det sidste års tid er min fascination af crossfit kun blevet større, og jeg må ærligt indrømme, at når jeg blev matchet med en potentiel værtsfamilie, så checkede jeg også hvilke CF muligheder jeg ville have.
Da det blev besluttet, at jeg skulle bo i Indiana, kom jeg ret hurtigt frem til, at mit nye center skulle være det i Broadripple.
Og det har jeg ikke fortrudt! CFBR er et fantastisk center, ikke nok med at de har rigtig gode faciliteter, så er jeg blevet en del af et lille samfund, hvor alle snakker sammen, trænerne går op i hver enkelt og hvor der blandt deltagerne bliver delt highfives og komplimenter ud efter hver workout.

Jeg kommer højst sandsynligt til at skrive mest om CF herinde, da jeg er overbevist om, at det vil være sjovest at læse om. Men jeg er også medlem af YMCA, hvilket giver mig mulighed for svømning og fitness, derudover har mine hostparents overtalt mig til noget triathlon, hvilket jeg også vil skulle træne lidt op til.

Og ja, mit mål med crossfit her er ganske enkelt, at kunne slå Mathias i Fran og Diane når jeg kommer hjem engang ;)

I CFBR er det sådan, at når man starter op, får man lov til at komme til en gratis intro.
Det er headcoach Jeff, der står for disse intros. Han fortalte selvfølgelig en masse om centeret, hvilke værdier de har osv. Men han bad også alle om, at udfylde et skema omkring tidligere/nuværende skader, så det var noget han kunne holde øje med. Der efter tog han os ud på gulvet til nogle forskellige øvelser, så han kunne kigge lidt på vores bevægelser.
Han afsluttede med følgende WOD:
500m roning
40 air squats
30 sit ups
20 push ups
10 pull ups.

Efterfølgende fortalte han så hver enkel person hvor længe han vurderede at man skulle tilbringe på begynder holdende CF101.
Jeg fik at vide at en uge ville være nok, to hvis jeg følte at jeg havde brug for det. Jeg valgte to. Jeg vil ikke skrive alle mine pas til CF101 ned, men typisk ville strukturen være således:
- En kort opvarmning
- Teknik
- Tungt løft
- Teknik til WOD
- WOD ofte af 5-10 minutters varighed, typisk en AMRAP.
I de to uger har vi blandt andet kørt teknik til push jerk, kipping pull ups, feet to bar, power snatch, OH squat, back og front squats.

I dag, havde jeg så min første træning på de rigtige crossfit hold, det var ganske interessant.
Timen bød på følgende:

Opvarmning:
700m roning
3 runder af:
12 good mornings @ 35 lbs
12 snatch grip push press @ 35 lbs
12 sit ups

Front squat med stigende vægt
4*5 @ 35, 55, 75, 75 lbs - st.2.00
4*3 @ 85, 85, 85 lbs - st.2.00
3*1 @ 90, 100, 110 lbs - st.3.00

EMOTM - 16 minutter
2 power cleans prog. vægt @ 55 - 85 lbs
2 bar muscle ups (i mit tilfælde nedgraderet til jumping pull ups)
- Jeg var jo bare super glad, når der til mit første rigtige pas er en WOD med muscle ups ;)

Ej, det var rigtig spændende. Jeg må dog indrømme, at jeg ikke føler mig særlig stærk i forhold til i foråret, men mit gæt er, at det hurtigt kommer igen. Jeg har aldrig rigtig front squatet før, og jeg har ikke så meget at sammenligne med der, men teknikmæssigt fik jeg at vide, at det så rigtig godt ud.
Jeg beklager, at vægten står i lbs, men det er hvad de regner i herovre.
Træningen i dag var mit pas nr. 14, det er ikke videre imponerende i forhold til, at jeg har været her i måned nu. Men der har været meget andet her i starten, og jeg skal nok komme stærkt igen.

Christina Lund skrev:. I det sidste års tid er min fascination af crossfit kun blevet større.

Hey. Spændende log på den anden side af atlanten
Hvor længe har du trænet? 1 år? eller mere

Bliver spændende at følge med i - velkommen til

Super spændende log Held og lykke med træningen.

Velkommen til

DonLauge skrev:

Christina Lund skrev:. I det sidste års tid er min fascination af crossfit kun blevet større.

Hey. Spændende log på den anden side af atlanten
Hvor længe har du trænet? 1 år? eller mere

Jeg takker mange gange
Jeg er tidligere konkurrence svømmer, hvilket jeg stoppede med i år 2011. Min træner har brugt nogle crossfit elementer til vores landtræning, og jeg blev derigennem introduceret til crossfit. Efter jeg stoppede med svømning, er crossfit gradvist blevet min foretrukne træningsform.

Fantastisk!

Det ser rigtigt godt ud det hele. Meget bedre end den første logbog
Jeg glæder mig til at følge med i det og få lidt ideer.

Velkommen til. Her vil jeg ogsaa foelge med! Spaendende med traening i udlandet. Jeg har tidligere boet i Indiana af to omgange (hhv. Logansport og West Lafayette) og bor nu i Madison, Wisconsin (muligvis den mest veltraenede by i USA?!)

Pas nr.15) Crossfit d.27/7

I CFBR er lørdagstimen primært baseret på bodyweight øvelser og cardio.. Og der var med høj puls, at jeg gennemførte dagens workout.

Opvarmning
2x løb ud, høje knæløft hjem (ca.30m)
2x løb ud, w.lunges med albue til hæl hjem (ca.30m)
2 runder af:
12 OH squat
12 good mornings
12 shoulder dislocations
15 sek hoftestræk

AMRAP - 18 minutter (DON'T DROP THE BABY)
Lavet i teams af to.
20 thruster med.ball pass 14(/20) lbs
16 sit up med.ball pass 14(/20) lbs
1 lap on the parking lot (ca. 200m) m. med.ball
Straf, hvis medicinbolden rør jorden: 15 burpees.

Derefter brugte jeg noget tid på skills... DU, kipping pull ups, OH squats. Og det lykkedes mig at lave kipping pull ups i ringe, så nu skal jeg bare kunne gøre det på baren også!
AMRAP'en var rigtig god, og helt fantastisk at have en makker med. Ellers må jeg indrømme, at jeg nok godt kunne have fundet på at gå lidt på parkeringspladsen - men det kan man jo ikke tillade sig, når man har en makker ;)

Pas nr.17) Crossfit d.30/7

Søndag stod på cardio, mandag holdte jeg fri - mest fordi jeg havde arbejde hele dagen og et au pair møde om aftenen.
Crossfit igår, var en ond omgang...

Opvarmning
700m row
3 runder af:
12 good mornings
12 arm sving
12 sit ups

Bonus: 15 burpees til alle hold hele ugen, fordi nogen havde glemt at rydde op.

Skills - Dips
Det var planen at man skulle bygge op til en maximal vægt i ring dips, men der er jeg slet ikke endnu. Så jeg hyggede mig med assisted bar dips, i stedet, men det var faktisk meget fint, det har jeg heller ikke rigtig arbejdet med før.

EM for 20 minutes
Even: 9 wallball 14 lbs + 20 DU
Odd: 6 pull ups (Jumping Pull ups for mig) + 9 KB swings 36 lbs

WOD'en var ond lige fra start af.. Men jeg kunne dog mærke at det blev bedre, efterhånden som jeg kom igennem et par omgange. Jeg kunne også se på uret at jeg gik ned i tid med ca. 10 sek fra første omgang til sidste.
Lidt øm er jeg dog også idag, men jeg er stadig klar på endnu en gang crossfit i aften... og i morgen.

Jeg har ændret planer vedrørende en triathlon i midten af august, da jeg har ladet mig overtale til at deltage i Warrior Dash og det er samme dato. http://www.warriordash.com/

Pas nr.18) Crossfit 1/8

Jeg kom ikke afsted igår, desværre. Der var ingen bil hjemme til mig. Så det blev i dag i stedet.
Dejlig træning - jeg er blevet rigtig glad for CFBR, alle folk er så venlige dér.

Opvarmning
700m Row
3 runder af:
12 OH squats @ 35 lbs
12 arm sving
12 push ups

Front squats
3*5 - 60 til 70% @ 75 lbs
4*3 - 80 til 90% @ 80,95,100 lbs

EM for 12 minutes
3 dødløft, stigende vægt @ 55 - 145 lbs + 6 DB push press @ 20 lbs

EMOTM var ikke så slem i dag, som den var tirsdag. Dog tænker jeg, at jeg godt kunne have startet tungere i DL. Til gengæld gik front squattet rigtig fint i dag også.

Pas nr.19 Crossfit 2/8

På tavlen stod: "Happy Friday". Da jeg kiggede længere ned, stod der "HELEN!!!!"
Så Igår havde jeg min første benchmark wod i CFBR, og sjov var den ikke.

Opvarmning
700m row
3 runder af:
12 good mornings
12 push press
12 push ups

Push Jerk
3*5 @ 75 lbs
5*1 @ 90, 95, 100, 105, 110 lbs

Helen
3 runder af:
400m løb
21 KB swings
12 pull ups (Jumping)
tid: 11.38 - Der var plads til mange forbedringer.

Men lækker træning

Pas nr.20 Crossfit 3/8
Min krop gør ondt, over alt.

Opvarmning
2x løb/ høje knæløft
2x løb/ w.lunges albue til hæl
3 runder af:
12 front squats @ 35 lbs
12 push press @ 35 lbs
12 sit ups

Partner wod
150 wall ball @ 14 lbs
75 box jumps over box @ 16"
60 push ups
50 feet to bar
En person arbejdede, den anden kunne frit vælge mellem en full squat position eller planke.

Jeg blev lidt ekstra til open gym, og arbejde med mobility og kipping pull ups. Men jeg var rigtig træt.

Pas nr.22) Crossfit d.05/8

Opvarmning
700m row
3 runder af:
12 front squats
12 shoulder dislocations
12 sit ups

OH Squats st.2.00
3*5 @ 35, 45, 50 lbs
5*3 @ 55, 65, 65, 75, 85 lbs
Jeg kunne godt have haft mere vægt på til sidst. Men jeg brugte de mange første sæt på, at få styr på teknikken... Jeg var en shaky én, til at starte med. Men de sidste 3 work sets (5*3) gik rigtig fint.

EMOTM for 12 minutes
2 power cleans, stigende vægt @ 55 - 85 lbs. Det gik ikke godt, dem var jeg ikke tilfreds med.
4 push ups.

Det ser da efterhånden godt ud
Husk at lav ekstern rotation i skuldrene i OH squat. Det tager noget af rystelserne

Det med ekstern rotation, må du lige forklare mig senere Mathias - men jeg lavede dem simpelthen i "slowmotion" for at være sikker i mine bevægelser.

Jeg går ud fra der refereres til "show your armpits" der beskriver det meget godt.

Pas nr.24) Crossfit 08/08
Jeg hader wall ball.

Opvarmning
700m row
3 runder af:
12 OH squats @ 35 lbs. Jeg forsøgte mig med noget "show your armpits" ;) Jeg tror det gik bedre. Det føltes i hvert fald nemt og stabilt.
12 push press @ 35 lbs
12 sit ups

Turkish Get Ups
4*2 (2 til hver side) @ 15, 20, 20, 20 lbs
3*2 (2 til hver side) @ 26 lbs. Det var meningen, at vi skulle finde en tung vægt, som vi kun lige kunne holde i alle 3 sets.

AMRAP for 15 minutes
12 wall ball shots @ 14 lbs i de første 3 runder, 10 lbs på de resterende - min skulder gjorde ondt, og hvis jeg skulle blive ved med at ramme et 10' target, blev jeg nødt til at gå lidt ned i vægt.
9 sit ups
6 Sumo Deadlift High Pull @ 55 lbs
Antal runder: 9 + 12 wall balls + 5 sit ups.
Det var en ond WOD. Og luften var meget fugtig = rigtig meget sved, jeg tror jeg greb medicin bolden med mit ansigt nogle gange, fordi den gled ud af mine hænder.. Det har været flot. Men der var rigtig god puls på, det føltes godt bagefter.

Pas nr.25) Crossfit d.08/08

Jeg må indrømme, at jeg sætter stor pris på konkurrence elementet i crossfit. Også selvom meget af konkurrencen kun foregår i mit eget hoved. Jeg mener, jeg tror ikke de andre går op i, hvor hurtig/stærk jeg er i forhold til dem - men jeg kan ikke lade være med at sammenligne - og så vil jeg jo selvfølgelig altid gerne slå min egen pr. Jeg får kun mere lyst til crossfit efter hver time - og jeg kan allerede mærke en kæmpe forskel fra min første time i CFBR.

Men for fanden hvor ville jeg gerne snart lave kontinuerlige kipping pull ups...

Opvarmning
2x løb/ høje knæløft
2x løb/ w.lunges albue til hæl
3 runder af:
12 good mornings @ 35 lbs
12 push press @ 35 lbs
12 sit ups

Deadlift
3*5 @ 85, 95, 105 lbs
3*5 @ 115, 125, 135 lbs
1*3 @ 165 lbs
De første 3 sæt skulle være op mod 65% af 1RM, næste 3 på 85% og sidste sæt på 90%. Men jeg har ikke en 1RM endnu - så jeg prøvede mig bare lidt frem. Det gik godt, men coach Cole morede sig til syneladende lidt over mig i starten - jeg slappede ikke nok af i mine skuldre, da jeg løftede. Jeg ved ikke hvorfor, men det finder jeg virkelig svært.

WOD
3 runder af:
21 KB swings @ 35 lbs
15 pull ups - jeg laver stadig jumping pull ups, jeg dog øger distancen mellem boxen og baren.
9 box jumps @ 20"
Tid: 06.38.
Jeg elsker swings! All time fav. De går også rigtig let og hurtigt. WOD'en var ikke ond som den igår, men stadig hård. Boxen var højere end de 16" jeg hidtil har hoppet op på, men det var intet problem.

Pas nr.26) Crossfit d.10/08
Lørdags timen er cardiopræget - så intet tungt i dag.

Opvarmning
Mobility til hoften.
400m løb
3 runder af:
12 OH squats
12 push press
12 sit ups

AMRAP for 18 minutes
400m løb
8 one arm DB snatch @ 20 lbs
10 box jumps @ 16"
Antal runder: 5 + 400 m løb
Den var ret hård, det var en million grader og solskin udenfor, og jeg har ondt på forsiden af mine hofter, så jeg var ikke glad ved at løbe. Men jeg kom igennem den - og havde det godt bagefter! ;)
Jeg har også fundet mig nogle løbesko nu, så jeg kan begynde at løbe igen - og have nogle andre sko til lørdagstræninger som denne, det er mine Reebok CF sko ej gode til.

Til gengæld blev jeg til open gym bagefter, fordi jeg ville arbejde på kipping pull ups, og det gik faktisk rigtig godt! Jeg fik lavet et par enkeltvist på baren, og i ringende gik det faktisk ret nemt. Derudover fik jeg snakket med nogle nye mennesker, der i blandt to af deltagerne fra Regionals - mest om hvordan det er at være i USA osv. Men vi snakkede også om, det her er mest til dig Mathias, den forestående konkurrence i Fran og Diane.

God weekend.

Christina Lund skrev:Til gengæld blev jeg til open gym bagefter, fordi jeg ville arbejde på kipping pull ups, og det gik faktisk rigtig godt! Jeg fik lavet et par enkeltvist på baren, og i ringende gik det faktisk ret nemt. Derudover fik jeg snakket med nogle nye mennesker, der i blandt to af deltagerne fra Regionals - mest om hvordan det er at være i USA osv. Men vi snakkede også om, det her er mest til dig Mathias, den forestående konkurrence i Fran og Diane.

God weekend.

Jeg begynder at føle at jeg skal stramme mig an

Dahlen skrev:Jeg begynder at føle at jeg skal stramme mig an

Du kan tage det roligt lidt endnu, du er stadig langt foran.

I dag havde centeret besøg af Artie's Paleo On The Go. Han lavede lidt mad, og det smagte rigtig godt
Men dum er den kære head coach, Jeff, ikke... Først og fremmest er der en skraldespand i centeret, som man ikke må smide madrester i, gør man det får alle hold 30 burpees - selvfølgelig fik vi 30 burpees idag. Derud over var der lige en anelse flere deltagere end på en normal tirsdag, og i den anledning var wod'en en benchmark girl.

Opvarmning
700m row
15 good mornings
15 push ups
15 sit ups
15 armsving
30 burpees

Skills - Dips
12 minutters arbejde med dips.

Fran
21 - 15 - 9
Thrusters @ 65 lbs
Pull ups (jumping)
tid: 09.22

Rest 3 minutes and run 400m.

Ja, vanvittigt hurtigt var jeg ikke i Fran. Det skal siges at 65lbs er den vægt der bruges til konkurrencer for piger, og jeg besluttede mig for, at jeg ville gennemføre med den vægt, også selvom jeg ikke rigtig har lavet flere thrusters af gangen med meget mere end 20 kg før. Og, det tog livet af mig. Jeg var sur over at det skulle være så hårdt og at de andre var meget hurtigere end mig - jeg sluttede sidst, og det kan jeg ikke lide. (Det hjælper dog lidt, at mange af dem udførte deres thrusters med en lettere stang end den jeg havde).
Men, ej, jeg er glad for at jeg kom i gennem dem uden at gå ned i vægt. Det må være min sejr i dag. Ros fik jeg også af Cole og Jessi (coaches), det kan jeg godt lide.

Pas nr.30) Crossfit d.15/08

Opvarmning
3x høje knæløft/ w.lunges albue til hæl
15 good mornings
15 push press
15 sit ups
30 burpees (fælles straf til alle hold)

Push Jerk
3*5 @ 55, 65, 75 lbs
5*3 @ 85, 85, 95, 95, 100 lbs (1RM på 110, så jeg synes selv at det var ganske fint.)

WOD
5 runder af:
200m løb
12 KB swings
10 push ups
1 minute rest
Tid: 11.15

Skøn træning.

Pas nr.31) Crossfit d.16/08
Syrehelvede i mine ben.

Opvarmning
2x løb/ høje knæløft
2x løb/ w.lunges albue til hæl
15 good mornings
15 push ups
15 sit ups
15 armsving

Skills - HSPU
Det var meget sjovt. Ikke at jeg kan finde ud af det endnu. Men jeg fik styr på at komme op på hænder, og jeg kom ned i position til en kipping hspu. Jeg er ikke glad for at skulle gå ned, jeg er overbevist om, at jeg falder og brækker nakken.
Derud over legede vi lidt med barbell ass. HSPU.

WOD
400 m run
21 - 15 - 9
Dødløft @ 105 lbs
burpees over bar
400 m run
tid: 10.42
Jeg troede ikke at mine ben ville kunne bære mig de sidste 400m - eller at de ville kunne køre bilen hjem. For fanden, hvor gjorde de ondt. Men jeg tror det lykkedes mig at holde en god pace alligevel, jeg undgik i hvert fald, at skulle holde lange pauser for at kunne færdiggøre øvelserne.

Først et tilbageblik på crossfit i lørdags.. Vi lavede en partner Cindy. Det kunne have været ret sjovt tænker jeg, men min partner og jeg var ikke et godt match. Hun var dobbelt så lang tid om en runde som jeg var, hvilket betød at jeg fik for meget pause, og hun fik for lidt. Så det kunne have været bedre. Jeg arbejdede også med HSPU, pull ups og DU.


Pas nr.36) Crossfit d.20/08

Opvarmning
2x løb/høje knæløft
2x løb/w. lunges albue til hæl
15 good mornings
15 push ups
15 sit ups
15 arm swing

Split Jerk
Det var ret sjovt, jeg har aldrig prøvet det før. Jeg følte mig lidt fjollet i starten må jeg dog indrømme.
3*5 @ 35, 45, 55 lbs
3*3 @ 65, 75, 85 lbs
3*1 @ 95, 105, 115 lbs

WOD
4 runder på tid:
8 push ups (i stedet for 4 HSPU)
5 front squats @ 75 lbs
9 box jumps @ 20" + 1x 25lbs
Tid: ukendt
Jeg ved ikke hvad min tid var, jeg var lidt forvirret da jeg var færdig.
Jeg løftede meget let i squat, jeg ville gerne, at det havde været omkring 100lbs. Men mine hofter kan ikke følge med, og det gjorde simpelthen for ondt. Jeg brugte lidt tid med en foam roll bagefter, og snakkede om det med Cole også.

Da vi var færdige hoppede jeg lidt på boxen igen. Jeg kom op på 20" + 2x 25 lbs + 3x 10 lbs. Det føltes ret højt.

Wuuuuhu! Mit protein pulver samt andre tilskud er kommet i dag. Det skal nok blive godt!

Pas nr.38) Crossfit 23/08

Opvarmning
Foam roll
700m row
15 good mornings
15 push ups
15 sit ups
15 OH squats

Bænkpres
9*3, byg op til en 3RM
1-8 @ 45, 55, 65, 75, 85, 95, 105, 115 lbs (PR!) (115 = 52,2 kg)
sæt nr.9 blev kun til 1 rep @ 125 lbs (125 = 56,7 kg), jeg skulle have nøjes med mindre på sidste sæt - men jeg kunne ikke lade være ;)
Jeg har ikke bænket i 3 måneder. Tilbage i Danmark havde jeg en 1RM på 50 eller 52,5kg, så jeg er så overrasket og glad over idags resultater!

EMOTM - for 8 minutes
3 one-arm DB snatch (e.a) @ 30 lbs
5 burpees m. hop på 45 lbs skive
avg. time: 38 sek
Jeg var flyvende i burpees!

Pas nr. 39) Crossfit lørdag d.24/08

AMRAP for 30 minutes
Med partner - én hviler, én arbejder.
200m løb
6 pull ups
12 air squats
Der var ret god puls på, jeg er ikke helt sikker på hvor mange runder vi nåede, men 20+. Så det var okay.
Jeg arbejdede med HSPUs til open gym bagefter, samt brugte en masse tid med foam rolling.

Pas nr.40) Crossfit søndag d.25/08
Open gym... Brett Wood WOD. De gjorde det derhjemme i Danmark, så jeg følte jeg også skulle prøve.
Men jeg kvajede mig, selvfølgelig skulle det ske på sådan en helvedes lang og ond wod.
Normalt ser den ud som følgende:
5 runder på tid af:
400m løb
10 burpee box jumps @ 20"
10 sumo deadlift high pull @ 65 lbs
10 thrusters @ 65 lbs
rest 1 minute.

Men.... Jeg glemte at der var et minuts pause efter hver runde. Og jeg døde... Fuldstændigt. Det var desuden 35 graders solskin udenfor, det var ubehageligt.
Tid: 36.10
Meget mod min fornuft, bliver jeg nok nødt til at gøre den om. Næste gang bliver den med pause, flere deltagere og mindre varme.

Pas nr.41) Crossfit tirsdag d.27/08

Opvarmning
2x løb/høje knæløft
2x løb/w.lunges elbow to heel.
15 good mornings
15 push ups
15 sit ups
15 OH squats

Push Press - towards a 2RM
10 minutters opvarmning, det var valgfrit hvordan vi gjorde det.
5*5 st.2.00 @ 55, 60, 65, 70, 75 lbs
4*2 st.2.00 @ 85, 95, 100, 105 lbs (47,6 kg pr!)

WOD
4 runder af:
400m løb
9 push ups (i stedet for 9 ring dips)
10 box jumps @ 20"
Tid: 12.21

Min tid brugt på foam rolling er begyndt at hjælpe, mine squats gør ikke ondt længere!

Pas nr.42) Crossfit onsdag d.28/08

Opvarmning
2x løb/høje knæløft
2x løb/ w.lunges albue til hæl
15 OH squats
15 push press
15 sit ups

Row
500m max effort row: 1:52 (PR)
3*300m st.3.00 pace 1:52 + 3 sek, avg pace tid: 1:55, 1:58, 1:54
Dejligt høj puls, men det var faktisk ikke så galt som jeg troede det ville være. Det er dejligt at kunne ligge fast under 2:00/500 efterhånden.

WOD
30 - 20 - 10
Wallball @ 14 lbs
burpees
tid: 09:09
Puuuh. Led puls... Men jeg lavede mine burpees unbroken og blev ved med at ramme 10' mærket i wallball, de var dog ikke unbroken..

Svømmehallen åbner igen i næste uge. Jeg tror jeg skal bruge nogle af mine formiddage der fremover - jeg glæder mig i hvert fald til at komme i vandet igen!

Sådan! PR!