Day 3 - Ryg

Det var en god dag igen idag, gode løft, men mest pga. besøg fra ældste broder, der tog med ned i gym og fulgte mig idag, han var også et lille bæst

BOR - standard this time, pga. anden broder lavede dødløft / squat imens, så kunne vi jo lige nuppe sæt imellem
Opvarmning op til 6x80kg
somewhat neutral grip, overhånds.
12x60kg
12x60kg
12x60kg
sidste tough, så det var en god vægt. Teknikken haltede lidt, men har ikke studeret BOR særlig meget, tror det var en pendler-row-ish kinda technique.

Imellem lavede mig og ældste nogle calf-raises, you go - i go style, meget poliquin approved
20x100kg
~4x10x100kg
5 min break og videre hvor vi varierede i stance, udadvent, indadvent og smalt/bredt
¨4x10x100kg
God pump og jeg spår broder får svært ved at gå i morgen, hvilket er lidt nederen, men så alligevel ikke

Pullups
1 styk, haha i could do it! dog uden excentrick hold, men det var også bare for hyggens skyld

Pulldowns technogym hammerstrength
12x40kg
12x45kg
12x45kg
8x45kg->6x35kg
failure på sidste sæt, så droppede og tog lidt mere, ~10 sekunders rest.

God intensitet so far, så det fortsatte vi da bare!

Rows @ hammerstrength technogym shizzle 1 hånd af gangen
Af en eller anden mærkelig grund, havde jeg svært ved at tælle dem her, var også fokus på form, very jane fonda approved.
10+x40kg
10+x30kg
10+x30kg

Rear lateral raises
10x7kg
5x7kg->5x5kg->5x3kg - ældste insisterede, så jeg fulgte trop
10x5kg

Mærkelig øvelse, svært at 'squeeze' i 'toppen' men samtidig en jeg syntes jeg har neglected for længe, self. bliver den, skal bare have fundet ud af at lave med ordentlig kontakt.

LOLTIME:
Abductor, 1 sæt - Bomberton bruger flittigt denne kvindetiltrækkendefissemaskine, til at forbedre dybden i squat, jeg syntes stadig den er ulækker, men jeg tog et enkelt sæt i dagens anledning,

Day 4 - Deltz

Igen træning med 2 af mine brødre, good times.

Overhead presses (kilo er per hånd)
opvarmning op til 6x28kg og 6x30kg - PR
12x22kg
2 tunge tunge sæt satte sine spor, plus ældste mente at intensiteten var for lav, og gav mig endnu kortere pauser - pff, fordi han brugte tøsevægte haha.
8x22
8x20
kunne ikke mere, haha
Anderledes at træne med ældste, han kom med tilråb/pointers og det var sku meget sjovt, og en lille smule irriterende - janteloven :/ Blandt andet at jeg havde for stor ROM - kører til under parallel, hvor han mente parallel var max jf. skadespotentiale vs. hypertrofi. Oh well

lateral raises ss. partials
10x9kg -> 4x14kg
10x9kg -> 4x14kg
10x9kg -> 4x14kg
Ved egentlig ikke hvorfor jeg laver partials, ser lidt fjollet ud, og folk skuler da også, men så får de bare rape-face tilbage i deres fjæs igen.
I dag var der én perker/indvandrer - shoot me, der skulede ekstra, sådan en lille lort, rigtig grim og Aalborg-øst-kinda-guy. Rystede på hovedet og trænede videre.

upright rows:
Bomberton undrede sig over, at når jeg nu havde en delts dag, hvorfor jeg ikke også lavede meget mere volumen, så jeg har valgt at prøve. Trial and error, hopefully without error.
Prøvede at finde en vægt der passede, men da jeg endelig fandt den, havde jeg brugt for meget energi på at finde den, så blev kun til 2 worksets:
10x25kg
12x25kg
Der skal nok mere på næste gang, så det kommer der

Rotator cuff shizzle, en del forced/cheated blev pointeret af ældste, jeg sagde OK og prøvede at gøre det bedre
3 sæt á ~15 RÆPS for hver øvelse. (jeg laver 3 - external/internal rotation og supraspinatus laterals i kabeltårn)

2 fede træningsdage med brormand, farvel og vi ses <3

Day 5½ - Ben
Har valgt at dele træningen op i 2 dele
Squatracket var optaget så lavede pre-exhaust @ legpress

Lidt udstrækning
Legpress
220x12
200x10
200x10
kort pauser:
200x6
160x6
Done - Squatracket blev ledigt

Squat
opvarmning op til 80x10
80x8
60x12
60x12
heelt smadret i quads

Calf raises, igen med forskellig stance hver sæt og korte pauser
100x15
100x10
100x7
100x8
100x6 squeeeeeze

Done, I'll log again in 3-4 hours

Day 5 - ben & Ryg

Optaget Halfrack - - - - - >

Så gik ovenpå og lavede 'shovelgrip pulldowns'... Første gang jeg laver dem, and i love it! de ramte dejligt.

Shovelgrip pulldowns:
10x40kg - for let så uppede lige -> 6x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Her møder jeg min broder, som jeg forlod fordi jeg var bange for ikke at nå det (husk episoden 2 uger siden)

Dødløft
Opvarmning SL op til 6x120kg - konventionel
12x80kg SL
12x80kg SL
12x80kg SL
Det giver lidt ekstra, at have pause imellem squatten og dødløft

Imens stod bro og legede med splitsquats, jeg ligeså, han var blot bulgarian og jeg tog std, sådan for sjov, fordi det var mega sjovt! ha ha ha ha, anyways

"LOW" row med bredt greb
12x20kg (unilateral)
12x40kg
12x50kg

Så var jeg sådan set færdig for idag, shake nr. 2 blev indtaget kort efter og så ned til Salon Adam og blive klippet.

Day 6 - Guns

CG BP
opvarmning op til 6x70kg - lidt let, men vil have spotter med næste gang, if possibru
12x60
10x60
lidt for mange opvarmningssæt i presume

Pushdowns ss. tricep extension
10x32.5kg ss. 5x20kg
10x32.5kg ss 5x20kg
6x32.5kg -> 6x30kg ss. 5x20kg

slightly incline hammer curls of boringness
8x14kg
8x14kg
2x14kg -> prøvede normale incline curls og det gad albuen ikke -> 2x14kg og tilbage til hammer 6x14kg

Så lavede jeg mave, ankelmobilitishizzle og lidt udstræk.

var 3 kontanthjælpsmodtagere nede og træne idag, de rodede... Dovne hunde!

Day 1 - Legz

Stadig øm efter i lørdags, dog pisse glad over jeg kom afsted og fik lavet alt (næsten)

Squatz
opvarmning op til 4x120kg touuugh
12x80kg
12x80kg
12x80kg
Gode pauser imellem, hehe. Oppan gangnam style (se link længere nede) fik mig til at grine lige inden første RÆP i andet sæt, lidt glad for at jeg ikke havde stangen på ryggen.

Dødløft, konventionel topsæt, rdl/sldl @ workset
opvarmning op til 5x120kg -> mere næste gang, der var til mere
12x80
12x80
12x80

Calf raises før legpress, fordi der sad en lille lort i legpressen og lavede 1/8 rom bevægelse i 10 sekunder, 3 minutters pause, 5 sæt....
10x100kg
10x100kg
8x100kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
med forskellig stand @ 50kg

Legpress
10x160kg
10x200kg
10x200kg
11x200kg langsom excentrisk

Leg curls
INGEN, gad ikke mere nu, varmen + bentræning gjorde træningen lang, må have noget at drikke med næste gang.. Water just ain't gonna cut it anymore. Har hørt folk sige sødmælk, men tror ikke det lii' er mig

Day 2 - Bryst

med 2 brødre, yes!

Flad bænk
opvarmning op til 5x87.5 PR - EZ
12x72,5kg PR
10x72,5kg
10x70kg
10x70kg

Incline bench press
12x55kg
12x50kg
done, kan ikke helt huske.

DB flyes/flies, skrives det ikke flyes?
10x14kg
10x14kg
8x14kg
Dunnoes omkring denne øvelse, oh well

Mave, udstræk og rotatorcuff og ned i friluftbadet

God træning, dunnoes hvorfor bænken var så nem idag, men fedt var det da!

Day 3 - Ryg

fumlede lidt med straps og greb, da det er første gang jeg bruger dem til underhåndsgreb

Yates row ss. calf raises
opvarmning op til 2x100kg, greb failure, 10 seks pause og nuppede 4 mere.
12x82,5kg
10x82.5kg greb failure
12x77.5kg

ss.

calfraises
20x120kg
15x120kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
korte pauser, good shit.

Pulldowns i hammerstrength plateloaded, så det er per hånd
12x41.25kg
8x41.25kg
10x41.25kg

mindre vægt / samme vægt næste gang. We'll see

Hammerstrength rows, igen plateloaded og vægt er per hånd, kørte unilateralt her:
12x41.25kg
12x41.25kg
12x41.25kg
Meget tough til sidst for venstre arm, men jeg vandt fandme!

EDIT: trænede underarme idag

Day 4 - Deltoidz

Overhead presses
opvarmning til 6x30kg - bliver nok 5x32kg næste gang
12x22kg
10x22kg -15 seks pause-> 5x20kg
12x20kg
10x20kg -15 seks pause -> 4,999x20kg - grim men den kom da op

Lateral raises
10x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

supersettet med partials, 3-4x14kg

Rotatormanchet

overhead presses i maskine, mangler én til skulderøvelse, det her var det bedste alternativ jeg kunne finde idag, lektie til næste gang er at finde en bedre øvelse - inputs appreciated
20x20kg
12x30kg
12x30kg

Done.

Day 5.5 - Ryg og ben

Der stod en og dødløftede da jeg kom ned, så det blev ryg først, bare rolig, squatten kommer senere <3 skal bare lige have en breather og min første shake

Dødløft
Opvarmning op til 6x125kg - konventionel og EZ, hvorvidt man har squattet først gjorde alverdens, kunne godt have taget 130kg tror jeg.
12x85kg SLDL
12x85kg SLDL
12x85kg SLDL
12x85kg SLDL wup wup mere volumen, der kom den AMTC

Svedte så meget at jeg tabte brillerne halvvejs igennem hver sæt, haha

Shovelgrip pulldowns, semi-korte pauser, <45 sek.
12x60kg
10x60kg
10x50kg
10x50kg - lidt meget cheat på de sidste.

Machine rows 'low rows hammerstrength' unilateral pga. svag venstre side
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

supersettet med:

Calf raises
15x120kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg hold 'n squeeeezee

Done.

Day 5.5 - Ben og ryg

Squatzia
Opvarmning op til 5x110kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg kom en gut, aldrig set før, der skulle bruge half-racket, så skyndte mig lidt, hvis nu han var good-guy
12x70kg

Det var han så ikke, lols 10kg på hver side og sissypad, til trods for OK overkrop.. FW <3 Imens var der dog en tøs der tog 90kg i calf raises, dog ikke Jane Fonda form, men der var da noget

Leg press
10x160kg - smadret efter ALT
10x160kg
10x160kg
12x160kg 2 more for the bitches, bitches love 2 more.

Så ville jeg lave hyperextensions ss. leg curls, men der var lige crossfitgathering ved leg curl maskinen, 4 gutter, no legs, OK upper body, yiharrrr. Dog tog jeg hyperextensions alene, indtil de skred

Hyperextensions
10xBW
10xBW+5kg
10xBW+10kg
-her skred de-
10xBW+10kg ss. 10x50kg @ leg curls
10xBW+10kg ss. 10x50kg @ leg curls
10xBW+10kg ss. 10x50kg @ leg curls
8xBW+10kg -> 5xBW+5kg -> 6xBW

God kontakt, det laver jeg også fremover, done.

Day 6 - Guns

Idag skulle jeg selv coache / instruere min rumbo, der ville igang med at gøre sig selv lækker. Pauserne blev lidt wack, og det samme gjorde løftene så

CG BP
opvarmning op til 3x85kg
10x65kg
8x65kg
8x60kg
8x50kg

incline bicep curlz
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Very beautifull

pushdowns ss. cable curls ss. tricep extension
10x30kg->10x22.5kg->7x22.5kg
10x30kg->10x22.5kg->6x22.5kg
10x28.5kg->10x20kg->5x20kg

Det blev okey, og jeg håber at min roomie ikke falder fra
Han spiser pt. 2500 kcal om dagen i en uge for lige at se hvad hans ligevægtsindtag er, og han syntes selv han har svært ved at spise så meget. Pfft! No worries

Grundet at jeg gerne vil flytte min hviledag én tak, trænede jeg idag istedet for hviledag.

Day 1 - Bryst

Bænkpress
opvarmning op til 5.999x87.5kg
10x70kg
10x65kg
10x60kg

Tror det skyldes lidt senere træning, eller månen og stjernerne...

Skrå bænkpress
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg

DB flyes
lavede kun ét sæt, helt smadret i patkassen
12x12kg

Mave, rotatorcuff og noget statisk udstræk for fleksibilitet aaaand ankelmobilitet

Glemte at logge igår, der er lanparty!! (indtil fredag)

Day 2 - Legs
Squat
Opvarmning op til 5(4 pæne)x120kg
12x80kg
12x80kg
12x70kg
12x80kg

Dødløft
Opvarmning op til 5x122.5kg - konventionel
12x80kg SL
12x80kg SL
12x80kg SL
12x80kg SL

Calfraises
funtime med meget vægt og squeeze i toppen, udover det:
10x100kg
10x100kg
5x100kg
kort pause
5x100kg
kort pause
5x100kg
kort pause
5x100kg

Legpress
10x180kg
10x180kg
10x200kg
10x200kg
prøvede at lave pauserne korte, men mine træningsbuddies var slow, hihi.

Leg curls
kørte imellem en FW-gut, så pauserne blev minimale, <30 sekunder
12
10
10
10

Day 3 - Rygyo

Træning med rumbo, prøver at lære ham god form, men det er skam ikke så nemt at gøre til en totalt rookie, svært at forklare sig selv, så han forstår :/

Yates Row
opvarmning op til 3x100kg og 4x90kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Pulldowns
12x50kg, bilateral
10x50kg, unilateral
10x50kg, unilateral
8x50kg, unilateral

Dumbbell Rows
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Shovelgrip Pulldowns
10x50kg
10x50kg
10x50kg
8x50kg

pauserne passede fint idag syntes jeg, kun på sidste sæt var jeg helt færdig

Day 4 - Skuldre

Glemte bagskulder igår :/ Det bliver imorgen

Overhead presses
Rotatorcuff og opvarmning op til 6x30kg, upper næste gang.
12x20kg, too ez
12x22kg
12x22kg
12x22kg

Side Lateral raises ss. partials
10x8kg ss. 6x14kg
10x8kg ss. 4x14kg
10x8kg ss. 3x14kg
10x8kg ss. 5x14kg
9x8kg ss. 6x14kg
8x8kg ss. 6x14kg

Glemte at kigge efter ny skulderøvelse, så jeg prøvede lidt af hvert, heriblandt cable laterals med 10x7.5kg ét sæt

Dog blev der kørt:

Upright Rows, pæn form, og fokus på ikke at komme for langt op.
12x27kg
12x27kg
12x27kg
12x27kg

Bliver endnu flere workset i overhead presses, og så kigger jeg på noget behind the neck press også, i smith stativ.

God træning med 3 homies, grisen, pedro og hizzo, gansters4lief!

Day 5.0 Ben og ryg

Idag var det træning med hele lan-crewet og pulled pork powerrrr

Squat
Opvarmning op til 5x120kg Oh yeah! alle var smukke
12x80kg
12x80kg*
12x80kg*
12x80kg*

* ss. Calf raises
15x120kg
10x120kg
10x120kg

Benpress
10x160
12x200kg
12x180kg
12x180kg

Calf raises
korte pauser
10x80kg
10x80kg
10x80kg*
10x80kg*
10x80kg*
*~25 seks pause

Hey man, where's the log?

Hver eneste gang jeg ville skrive noget i den, kom der lige noget andet jeg hellere ville (spille computer) haha Skriver ind for de dage der mangler i morgen ;)

Jeg glæder mig sygt meget til fredag...så er cut ovre! Jeg vil have lasagne Og jeg vil tage kg på! Og jeg vil løfte tungere! SO MUCH SHIT

Åd også en hel pakke choko-müsli bar i dag. Har onde cravings 24/7 pt

ffs! sprint to the finish line

Log.NU

Okey! Troede lidt at jeg var eneste der læste i den, haha - Skal nok logge hver gang nu ;)

I fredags: Day 5.5 Ben og ryg

Trænede med Pedro eller bodilprinsen som han også bliver kaldt.

Dødløft
Opvarmning op til 6x127.5 - Totalt ZEN moment, alt kørte bare, tror det var det mad vi spiste dagen inden (pulled pork)
12x80kg sldl
12x80kg sldl
12x80kg sldl
12x80kg sldl
10x80kg sldl og 2x80kg konventionelt, godt brugt

BOR, lavede denne med overhåndsgreb og ikke yates da jeg ville straffe armene dagen efter, men det er en anden historie
opvarming op til 3x90kg, 4x80kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

^ nok min mindst favorit øvelse nu, men så gælder det bare om at lave det til favorit øvelsen ;)

Rear lateral flies
12x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg->4x5kg

Leg curls ss. back extensions - finisher/keep going till you drop! Pedro spurgte: "Hva' så? hvor mange sæt her?" hvor jeg skulle til at sige 3, men han sagde "5?" for hurtigt, så det blev 5. Efter 3. sæt ville en ældre kvinde køre imellem, no probs, probs for pedro though, han var furious! Hun tog den efter mig, og dvs. han var nødsadigt til at lave leg curls i endnu længere tid.
10x50kg ss 10xbw+10kg
11x50kg ss 11xbw+10kg
11x50kg ss 10xbw+10kg
12x50kg ss 12xbw+10kg
12x50kg ss 13xbw+10kg

Efter træning pakkede Pedro sammen, og det sidste lan-medlem smuttede, det var et godt lan, med tilstrækkelig tanke på kost og træning, men der blev satme også gamet midwars, haha

Day 6 - Guns

IT*S BLANK!

Trængte til en ekstra pausedag, og cmon... fuck guns?

Day 1 - Chest

Træning med rumbo, fra planeten Jorden.

Bænkpress
Opvarming op til 5x87.5kg -> går efter 90 kilo næste gang, for der har jeg pro spotter (h to the izzo)
12x65kg
12x65kg
12x65kg
11x65kg

Godt brugt i patterne

Skrå bænk/incline - min nemesis
opvarming op til:
12x50kg
10x50kg
11x50kg
7x50kg wider grip - fjollede lidt ;)

Db chest flies / bitch flies
10x12kg
8x14kg
8x14kg

Så lavede jeg mave, lidt mere rotator og noget udstræk / ankelmobilitishizzle.

Day 2 - Ben

Squat
Opvarmining op til 5x122.5kg fuck det var tough, men der var kræfter i benene til det, og de var ikke heeelt grimme
12x82.5kg
12x82.5kg*
12x82.5kg
12x82.5kg
6x82.5kg

*Gut ville køre imellem, sure thing buddy! det resulterede i et ekstra sæt på 6 reps, kun 6, fordi jeg sparede lidt til DØDSLØFTEREN

DØDSLØFTEREN
opvarmning op til 6x127.5 EZ, up it next time bro!
12x90kg SLDL
10x90kg SLDL
12x90kg SLDL
11x90kg og 1 konventionel
lidt ekstra pause, pga. min træningsbuddy for the day, men det gav lidt ekstra i benene, nåede ikke mere idag da jeg også var sent afsted.

Ja hvorfor fanden er det lige, at jeg ikke har kaldt mig hizzo herinde det er pissefedt med gamertags!

Og mirrin dat progress in dem k-tothe-g's

Mods kan skifte det for dig

Day 4 - Ryg

Mit spot var optaget, så det blev lavet pulldowns først:

Pulldowns, unilateral, venstre/svageste side først, og tilsvarende reps med højre:
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

De var OK, lidt nemme men så siger vi bare det var opvarmning ;)

Gik ovenpå så rumbo kunne bænke, og der var deres lorterack ledigt, wee

Yates row
opvarmning op til 5x90kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg

lavede ekstra her, fordi han stadig var igang ;)

Shovelgrip pulldowns
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x50kg

ved siden af stod nogle knægte på 15 år og snakkede om at deres T-bar row teknik ramte dem lige i koglerne, haha.

Machine Rows unilateral, same as pulldowns ss . calf raises
8x50kg ss. 15x120kg
8x50kg ss. 10x160kg
8x50kg ss. 10x200kg
8x40kg ss. 10x120kg
8x40kg ss. 10x120kg
calfraises continued, pause <30 sek
10x120kg
10x120kg
3x120kg lol smadret

Seated rear lateral raises
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Done. Op og skide