Træning 17/4

Er nu igang med cut på 2 dag, og indtil videre går det strygende.

Incline bænk:

10x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

DB decline bænk:

10x30kg
8x36kg
7x36kg
9x36kg - lillebror spottede, hvilket åbenbart giver ukendte kræfter. Storebror skal vel lige vise hvor stærk han er

DB shoulder press:

10x22kg
8x22kg
8x22kg
7x22kg
8x22kg - so weak

DB rear laterals

12x14kg
13x14kg
12x16kg
12x16kg

OH triceps extension:

12x13kg
10x13kg
9x13kg
9x13kg

3 sæt læg

1km romaskine: 3:24 - 12 sek forbedring fra d.15/4

Træning 18/4

Dødløft:

10x60kg
10x100kg
6x120kg
8x130kg - straps PR
6x130kg - straps
7x130kg - straps

DB rows

10x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

WG pulldowns:

8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg - langsom eccentrisk - eksplosiv koncentrisk

Machine curls:

10x45lbs
10x45lbs
10x45lbs
10x45lbs

3 sæt mave

vægt: 85,9

Træning 21/4

Vægt 85,7

Decline bænk:

10x60kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
7x90kg
7x90kg

DB bænk:

10x30kg
10x32kg
9x32kg
8x32kg

BTN press:

6x35kg - lige tungt nok
8x27kg
8x27kg
8x27kg - let

Rear delt flyes:

10x7kg
12x7kg
11x7kg
10x7kg

Triceps V pushdowns:

8x40kg - tungt!
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

4 sæt mave

Træning 23/4

Front squat:

10x20kg
10x60kg
6x77,5kg
6x80kg
6x80kg
8x80kg

Rackpulls:

10x60kg
10x100kg
5x120kg
8x142,5kg
8x142,5kg
8x142,5kg
8x142,5kg

Chinups:

6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

Cable rows;

10x80kg
10x80kg
8x80kg
10x75kg

bb curls:

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Nice træning!

Triceps billede 1 uge inde i cut.

Træning 24/4

Bænk:

10x20kg
10x30kg
8x80kg
8x92,5kg
8x92x5kg
7x92,5kg
8x92x5kg

Incline db bænk:

10x28kg
10x32kg
10x32kg
8x36kg - PR

BTN press:

10x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Lateral raises:

12x13kg
12x13kg
11x13kg
14x13kg - cheat lol

French press:

10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Træning 4/5

Front squat:

10x60kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Rackpulls:

10x60kg
10x100kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg - stangen var ca 6 cm lavere end sidst.

chinups:

6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg'

cable rows:

10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

bb curls:

8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Træning 7/5

Bænk:

trololo x stangen

10x60kg
8x80kg
6x95kg
6x95kg
8x95kg
8x95kg - vanvittigt så godt den kørte idag.

Incline db bænk:

10x30kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg
7x34kg

dips:

10xbw
8xbw+20kg
8xbw+20kg
8xbw+20kg
9xbw+20kg - alle reps meget kontrolleret

rear delt flyes:

12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

rope pushdowns:

10x25kg
8x30kg
8x25kg
8x25kg

noget læg..

Super træning!

Træning 9/5

Rumænsk Dødløft

10x60kg
8x100kg
8x105kg
8x105kg
7x105kg - havde glemt straps, så der blev ikke kørt så tungt..

Pullups:

5xbw+20kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg

BOR:

10x60kg
6x90kg
6x90kg
6x80kg
6x80kg

concentration curls:

7x17kg
7x17kg
7x17kg
6x17kg

noget mave

træning 10/5

incline bb bænk:

10x40kg
8x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Decline DB bænk:

10x26kg
8x36kg
8x40kg - PR
7x40kg
7x40kg

DB shoulder press:

8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

fransk press:

8x40kg
8x40kg
7x40kg
8x35kg

Læg

Træning 11/5

Dødløft:

10x60kg
10x100kg
8x120kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

DB rows:

10x36kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

facepulls:

10x25kg
10x25kg
10x25kg
12x25kg

Machine curls:

8x55lbs
8x50lbs
8x50lbs
9x50lbs

Havde glemt centeret lukkede kl 20, så fyrede hele workouten af på 35 min. Derfor der blev skåret lidt ned på vægten de fleste steder

træning 13/5

Decline bænk:

10x50kg
10x70kg
6x90kg
5x100kg
6x100kg - PR
5x100kg - skrald på

DB bænk:

10x30kg
8x36kg
8x40kg - PR
7x40kg
6x40kg

BTN press:

8x30kg
6x35kg
5x35kg
5x35kg

db overhead extention:

10x14kg
9x14kg
8x14kg
8x14kg

Træning 14/5

Front Squat:

10x60kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg - puha!
5x85kg

Rackpulls:

10x60kg
10x100kg
5x120kg
6x150kg
6x150kg
8x150kg
8x150kg

Chinups:

5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg

cable rows:

8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

ez-bar curls:

8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg

noget mavse

Billedet taget lige før jeg begyndte cut.

Så er det vidst ved at være tid til, at logge lidt igen. Er lige flyttet til Aalborg for at studere, og er i den anledning startet i SPH gym, hvilket er ret sejt.

Træning 10/9



Først noget opvarmning bestående af lunges samt udstræk af hoftebøjere.

Front Squat:

10x50kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
2x100kg - PR

Pullups:

11xbw
10xbw
8xbw
8xbw

cable rows:

10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

ez Barbell curls:

10x30kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg


Abs routine bestående af 3 øvelser supersættet.

Udstræk + foamroling

Idag lavede jeg PR i dødløft, gode gamle dødløft. 180 blev det til

Træning 2 oktober

Deltz n gunz


BTN press:

10x20kg
12x33kg
10x33kg
9x33kg
9x33kg
8x33kg
7x33kg

Barbell curls:

12x33kg
11x33kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg
10x33kg

dips:

10xbw
10xbw+20kg
10xbw+20kg
10xbw+20kg
9xbw+20kg
15xbw

dumbell rev flyes:

15x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Delt triad:

10x10,5kg
10x10,5kg
9x10,5kg

Rope hammers

10x40lbs
10x40lbs
10x40lbs

skullcrushers

10x33kg
10x33kg
10x33kg

pushdowns ss ez bar 21's

En lille gang logning er vel på sin plads.

Bryst / Ryg

Incline dumbbell press

10x26
8x34,5
8x34,5
8x34,5
7x34,5
7x34,5
12x31

wide-grip pullups

8xbw
8xbw
8xbw
7xbw
6xbw
5xbw

flat barbell bench

10x50kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
7x80kg
8x75kg
8x70 - med stop på brystet

yates row

15x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
15x50kg - med squeeze, felt good in dem lats!

high incline dumbbell flyes

12x16kg
8x21kg
10x18kg

wide-grip machine rows ss wide shovel-grip pulldown-rows

12x67kg - 10x60kg
12x67kg - 10x55kg
10x67kg - 10x50kg

Samlet tid 1,5 time.

Der var du jo - og nu kan jeg se, hvad du mener med "jaaee...." til spørgsmålet om du havde en log

hvad skal du læse i aalborg?


din lillebror træner desuden stadig ofte og med flot teknik

Havde slet ikke set, at du havde skrevet.
Jeg læser Ha(jur.) heroppe, men går lidt og leger med tanken om at skifte over til Jura til sommer.
Er du startet på en uddannelse, eller snupper du et sabbatår?

Det er godt at høre! har også sagt til ham, at hver gang jeg kommer hjem på besøg, skal han have øget sin squat og dl med 5 kg .

Dagens træning stod på deltz n' gunz.

Db shoulder press

10x18kg
12x22kg
12x22kg
11x22kg
11x22kg
11x22kg
10x22kg

Bb curls

12x40kg
11x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
11x40kg - en del cheat på de sidste 2

Dips

12xbw
12xbw+20kg
12xbw+20kg
11xbw+20kg
10xbw+20kg
15xbw

Chest sup, reverse flyes

12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Bb hammer curls? (ikke sikker på navnet)

12x30kg
11x30kg
10x30kg
10x30kg

Fransk press

12x30kg
12x30kg
11x30kg
10x30kg

cable lateral raises

10x10lbs -langsom eccentrisk, fantastisk burn
10x10lbs
10x10lbs
8x10lbs -> 8x5lbs

Db preacher curls

10x15kg
10x15kg
10x15kg - laaangsom eccentrisk

V bar pushdowns

8x70lbs
8x70lbs
8x70lbs -> 8x60lbs -> 8x45lbs

Træningstid 1,5time

Et lille fremgangsbillede af fronten.

2 år imellem

En lille hurtig træning, bestående af ben, mave og mobility drills.

Squat:

10x50
3x80
3x85
12x95

RDL:

10x50
10x80
10x80
10x80

Flag

Mave

Udstræk

Bryst / ryg "-" = "i par med"

Incline BB bænk - Pullups. 10x50kg - 5xbw+15kg
10x50kg - 5xbw+15kg
9x50kg - 10xbw
9x50kg - 8xbw
8x50kg - 8xbw
8x50kg - 8xbw - jeg har ikke kørt incline bb bænk i lang tid, så er utrolig svag i den.

Flad DB bænk - yates rows, 10x32kg - 15x50kg
10x32kg - 15x70kg
9x32kg - 15x70kg
9x32kg - 15x70kg
8x32kg - 15x70kg - alle DB bænk blev udført med 100% ROM og 3-4 sec eccentrisk

cable flyes:
10x30lbs
10x35lbs
9x35 lbs - alle sæt med squeeze

V- bar pulldowns ss WG cable rows

8x70kg - 12x 60kg
8x60kg - 12x 60kg
8x50kg - 12x55kg

Deltz n' gunz

Mili - barb curls - dips

lol x 20kg - lol x 20kg - 10xbw
10x40kg - 12x40kg - 12xbw+15
8x45kg - 9x50kg - 15xbw+15
7x45kg - 8x50kg - 15xbw+30kg
7x45kg - 12x40kg - 11x bw+50kg - PR
8x40kg - 12x40kg - 12xbw+30kg
7x40kg - 12x40kg - 29xbw

Chest sup. rev. flyes:

15x7kg
15x7kg
15x7kg

Db hammer curls:

12x25kg
12x25kg
11x25kg

Skullscrushers:

12x40kg
12x40kg
12x40kg

cable laterals
10xlol
10xlol
10xlol

Db preacher curls
9xx22
9x22
8x22

pushups:

20xbw+15
-II.

Der gik lidt for meget snak i den til sidst, desværre. Til gengæld var jeg et bæst i dips idag!

Dagens hurtige træning.

Dødløft:
10x50kg
10x80kg
3x110kg
3x135kg
10x150kg
3x140kg
10x110kg

Squat(teknik)

10x50kg
8x70kg
8x70kg

Flag 2x5 sek hver side

Dragon flags:
3x5

Cable crunches
80lbs - failure

Meget hurtig træning idag.

Gunz og skulder.

Seat. BTN press. - Barb curls - Dips

12x30kg - 12x40kg - 12xbw
10x40kg - 12x40kg - 12xbw + 20kg
8x40kg - 8x50kg - 12xbw + 35kg
8x40kg - 8x50kg - 10xbw+50kg
14x30kg - 8x50kg - 6xbw+60kg
14x30kg - 13x40kg - 30xbw

Lateral raises

12x15kg
12x15kg
12x15kg

barb hammer curls:

12x45kg
11x45kg
10x45kg

Skulldcrushers:

10x40kg
10x40kg
9x40kg

kabel øvelse til bagskulder:
10x20lbs
8x20lbs

Db preacher curls

10x22kg
9x22kg

cable pushdowns:

drop
10x40lbs ->8x30lbs ->8x20lbs

Rotator cuff træning

Jeg har holdt lidt over en måneds pause fra byturer, og det har givet positivt udslag på min træning.

Nævneværdige PR's

10x110 squat

1x200 dødløft

6xbw+60kg dips

5x47,5 db bænk

Delts og guns

Btn press - barb curls - CG bænk

12x30kg - 12x30kg - 12x60kg
10x40kg - 12x40kg - 10x80kg
9x40kg - 12x40kg - 9x80kg
8x40kg - 10x42,5kg - 9x80kg
7x40kg - 12x40kg - 9x80kg
12x30kg - 12x40kg - 12x60kg

Db rear delt flyes - barb hammer curls - rope pushdowns

15x7kg - 10x40kg+stang - 15x40lbs
15x7kg - 10x40kg+stang - 12x50lbs
15x7kg - 10x40kg+stang - 12x50lbs

cable laterals - ez bar curls - v-bar pushdowns

12x15lbs - 12x40kg - 12x75lbs
12x15lbs - 12x40kg - 12x75lbs

Bom.