Uge 9 - Dag 2 - Onsdag d. 29/04 2009

Morgenvægt: 96.1kg


Opvarmning
5 minutter crosstrainer + stræk

Squat
1x5 @ 58kg
1x5 @ 68kg
1x4 @ 78kg
1x3 @ 88kg
Vred lidt i højre knæ ved de 88kg, så valgte at stoppe her for ikke at risikere noget

Bænkpres (supersæt)
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x6 @ 58kg (opvarming)
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg

DB BOR (supersæt)
1x5 @ 24kg
1x5 @ 24kg
1x5 @ 24kg
1x5 @ 24kg
1x5 @ 24kg

Skulderpres i maskine (supersæt)
1x5 @ 45kg
1x5 @ 45kg
1x5 @ 45kg
1x5 @ 45kg
1x5 @ 45kg

Cable lat pull-downs(supersæt)
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg

Seated DB curl
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Incline bænkpres
1x5 @ 53kg
1x5 @ 53kg
1x5 @ 53kg
1x5 @ 53kg
1x5 @ 53kg

Standing cable push-downs
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg
Det må vist være sæt PR, god volumen

Cable flyes
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 15kg

Og igen lidt flere seated DB curls
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Nåede kun lige at komme igang med bænk da der væltede en flok 9. eller 10. klasses knægte ind i centeret. De larmede som sindssyge og lallede rundt på samtlige maskiner, så træningen idag blev lidt præget af det. Ville have kørt ben i dette pas, men samtlige ben maskiner var konstant optaget og jeg gad ikke rigtigt til at vente yderligere på at kunne komme til. Benene må få tæsk en af de kommende dage, om ikke andet så på lørdag til det 3. pas.

Og så er der jo bold i kassen nu GLORY, GLORY, MAN UNITED!!

Uge 9 - Offdag - Fredag d. 01/05 2009

Morgenvægt: 96.7kg

Det er desværre slut med basket (har jeg vist også fået nævnt tidligere) for denne sæson, så i stedet for det cardio jeg har kørt på offdagene, så blev benene lige pisket godt igennem idag - sammen med lidt mave+ryg.

Opvarmning
~10 minutter interval/bakke "løb" for at varme benene godt op

Lever seated leg curls
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg

Leg presses i slæde (kørt med halv ROM fra top)
1x10 @ 80kg
1x10 @ 100kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 150kg
1x5 @ 160kg
1x5 @ 170kg
1x5 @ 180kg
1x5 @ 190kg
1x5 @ 200kg


Lever seated hip adduction
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg

Lever seated hip abduction
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg
1x10 @ 70kg

Calf raises i slæde
1x10 @ 80kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 140kg
1x5 @ 140kg

Seated crunches i maskine
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg

Lower back i maskine
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg

Rigtig god volumen for en gangs skyld, kunne godt mærke at specielt benene havde godt af at blive pisket igennem.

Uge 9 - Dag 3 - Lørdag d. 02/05 2009

Morgenvægt: 96.8kg


Opvarmning
5 minutter crosstrainer + stræk

Squat
1x5 @ 58kg
1x4 @ 68kg
1x4 @ 78kg
1x3 @ 88kg
1x2 @ 88kg
Benene, og specielt læggene, var ret færdige efter igår. Men det gik da

Bænkpres (supersæt)
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg

DB BOR (supersæt)
1x5 @ 24kg
1x5 @ 24kg
1x5 @ 24kg
1x5 @ 24kg
1x5 @ 24kg

Skulderpres i maskine (supersæt)
1x5 @ 45kg
1x5 @ 45kg
1x5 @ 45kg
1x5 @ 45kg
1x5 @ 45kg

Cable lat pull-downs(supersæt)
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg

En kammerat var med idag og kørte sin bænk på dette tidspunkt, og fik lokket mig til at prøve at øge bænk PR med en smule. Og sørme så

Bænkpres - forsøg på PR
1x1 @ 83kg

Standing cable push-downs
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg

Incline bænkpres
1x5 @ 53kg
1x5 @ 53kg
1x5 @ 53kg
1x5 @ 53kg
1x5 @ 53kg

Seated DB curl
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Cable flyes
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg

Godt overskud i presseøvelserne igen

Sådan ! Men tror du skal rette dit log navn, du har skrevet 2. marts

J.L.N. skrev:Sådan ! Men tror du skal rette dit log navn, du har skrevet 2. marts

Haha, ups! Det fixer jeg lige! Og tak

the answer skrev:

J.L.N. skrev:Sådan ! Men tror du skal rette dit log navn, du har skrevet 2. marts

Haha, ups! Det fixer jeg lige! Og tak

Hehe Det var så lidt.

Uge 9 - Offdag - Søndag d. 03/05 2009

Morgenvægt: 96.9kg

Dagens cardio
12.2km cykling
Tid: 36 minutter - 20.43 km/t

Benene var godt nok færdige idag

Uge 10 - Dag 1 - Mandag d. 04/05 2009

Morgenvægt: 97.3kg - Ehm....Hilfe?

Opvarmning
5 minutter crosstrainer + stræk

Bænkpres
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x6 @ 60kg
1x5 @ 60kg
1x5 @ 60kg
1x4 @ 60kg
1x4 @ 60kg
Dejlig nemt uden den store belastning

DB skulderpres (supersæt)
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Cable lat pull-downs(supersæt)
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg

Standing cable push-downs
1x5 @ 30kg
1x5 @ 30kg
1x5 @ 32.5kg
1x5 @ 32.5kg
1x5 @ 32.5kg

Incline bænkpres
1x5 @ 55kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 55kg
1x5 @ 55kg

Cable seated high row
1x5 @ 80kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 80kg
1x5 @ 80kg

Seated DB curl
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

DB preacher curl
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x4 @ 14kg
1x4 @ 14kg
1x3 @ 14kg

Cable flyes
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg
1x5 @ 12.5kg

Og så 15 minutter på cykel i højt tempo, sindssyg syre i benene til sidst. Benene er stadigvæk ikke helt ovenpå fra i fredags

Det var ikke helt planlagt, men har nu valgt at tage en uges dekon. Jeg er enormt presset hele denne uge, og de gamle skal giftes på lørdag så der er ligeledes en hulens masse at se til.

Så først dekon, og så vil jeg give mig i kast med noget Sheiko for at prøve lidt nyt fremfor FB på dagsformen

the answer skrev:Det var ikke helt planlagt, men har nu valgt at tage en uges dekon. Jeg er enormt presset hele denne uge, og de gamle skal giftes på lørdag så der er ligeledes en hulens masse at se til.

Så først dekon, og så vil jeg give mig i kast med noget Sheiko for at prøve lidt nyt fremfor FB på dagsformen

Tillykke med de gamle

Er du nu sikker på Sheiko er en god idé under cut? Og når du ikke har større træningserfaring tror jeg heller ikke Sheiko er noget du bør give dig i kast med.

J.L.N. skrev:

the answer skrev:Det var ikke helt planlagt, men har nu valgt at tage en uges dekon. Jeg er enormt presset hele denne uge, og de gamle skal giftes på lørdag så der er ligeledes en hulens masse at se til.

Så først dekon, og så vil jeg give mig i kast med noget Sheiko for at prøve lidt nyt fremfor FB på dagsformen

Tillykke med de gamle

Er du nu sikker på Sheiko er en god idé under cut? Og når du ikke har større træningserfaring tror jeg heller ikke Sheiko er noget du bør give dig i kast med.

Sheiko til en nybegynder på cut, lige efter dekon.. Doesn't sound right to me either.

Answer: Jeg kan se, at du tager på, og læse, at du cutter, samt at det ud fra dine smileyer ikke ser ud til at kunne forstå, du tager på. Problemet er, at du spiser for meget ifht. til dit aktivitetsniveau, du skal altså lave noget mere eller spise noget mindre.

Bnaz skrev:

J.L.N. skrev:

the answer skrev:Det var ikke helt planlagt, men har nu valgt at tage en uges dekon. Jeg er enormt presset hele denne uge, og de gamle skal giftes på lørdag så der er ligeledes en hulens masse at se til.

Så først dekon, og så vil jeg give mig i kast med noget Sheiko for at prøve lidt nyt fremfor FB på dagsformen

Tillykke med de gamle

Er du nu sikker på Sheiko er en god idé under cut? Og når du ikke har større træningserfaring tror jeg heller ikke Sheiko er noget du bør give dig i kast med.

Sheiko til en nybegynder på cut, lige efter dekon.. Doesn't sound right to me either.

Answer: Jeg kan se, at du tager på, og læse, at du cutter, samt at det ud fra dine smileyer ikke ser ud til at kunne forstå, du tager på. Problemet er, at du spiser for meget ifht. til dit aktivitetsniveau, du skal altså lave noget mere eller spise noget mindre.

Jep.. Skær ned på indtaget eller lav noget mere. Så falder vægten med garanti

Tak Jonas.

Mht. Sheiko, til jer begge to for den sags skyld, så skulle jeg måske have uddybet det lidt mere. Beklager.

For det første ryger dødløft, lige præcis dér siger min lænd stop - så har tænkt mig at supplere med øvelser der tilnærmelsesvis vil ramme samme områder. Alt for mange iso øvelser burde jo ikke være nødvendigt heller.

Det primære fokus vil helt klart være bænken. Ikke at det skal gå helt op i disco, for det er selvfølgelig ikke meningen.

Hvis jeg kigger på vedhæftede sheet, så er det "kun" bænk som har en noget øget volumen kontra det jeg har prøvet ved at køre et ganske gement fullbody med normal+incline bænk (5-8 reps).

Vil det være helt hen i skoven at tage opbygningen af Sheiko bænk+squat (jvf. vedhæftede excel ark), og så supplere op med øvelser som hidtil for at ramme alt bedst muligt? Der kan jo jævnes en anelse ud ved ikke at køre for tungt/for meget i alt andet samtidig, men samtidig holde et rimeligt niveau.

Vil det stadigvæk være et alt for stort workload at arbejde sig igennem? Hellere spørge en gang for meget end en gang for lidt.

Håber det ikke er helt sort det jeg skrev

En mulighed kunne vel egentlig være at sætte 1RM lidt lavere for stadigvæk at have det samme antal sæt, bare med et lavere samlet workload?

Jeg forstår godt du rigtig gerne vil have noget gang i bænken, men jeg ville slet ikke køre nogen form for styrkeprogrammer under cut, og slet ikke Sheiko. Du ligger jo i kcal. underskud, så kroppen har ikke nær så meget at tære af.

Vent hellere til du begynder at bulke igen, og så fx tage programmet "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" - Det skal jeg selv køre efter sommerferien.

Så må jeg vist hellere få logget igen. Jeg valgte i sidste uge at tage en komplet dekon for at få mere tid til det forestående bryllup og en masse arbejde, og det har i hvert fald gavnet en del på bl.a. skulderen som var begyndt at brokke sig lidt.

Torsdag i sidste uge under dekon endte jeg i en grim gang dødsdruk, jeg kan stadig ikke huske den sidste del af aftenen. Jeg var først rimelig ovenpå igen lørdag morgen Og brylluppet lørdag eftermiddag forløb som planlagt

Og, i mandags blev der så trænet igen. Dejligt!


Uge 11 - Dag 1 - Mandag d. 11/05 2009

Morgenvægt: ?

Opvarmning
5 minutter crosstrainer + stræk

Bænkpres
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 63kg
1x5 @ 63kg
1x5 @ 63kg
1x5 @ 63kg
1x5 @ 63kg

Oooog.... kraftigt inspireret af Dingo (se billede her) Synes faktisk den rammer rear delt ret godt.
DB Chest-supported rows
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg

Skulderpres i maskine(supersæt)
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg

Cable lat pull-downs(supersæt)
1x8 @ 60kg
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg

Standing cable push-downs
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg

Incline bænkpres
1x8 @ 43kg
1x8 @ 43kg
1x8 @ 43kg

Cable seated high row
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg

Standing cable curl
1x8 @ 22.5kg
1x8 @ 22.5kg
1x8 @ 22.5kg

Til afslutning: 15 minutter interval "løb" på crosstrainer + 15 minutter højt tempo på cykel.

Uge 11 - Dag 2 - Onsdag d. 13/05 2009

Morgenvægt: ?

Opvarmning
5 minutter crosstrainer + stræk

Bænkpres
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 63kg
1x5 @ 63kg
1x5 @ 63kg
1x5 @ 63kg
1x3 @ 68kg
1x3 @ 73kg
Schönes

DB Chest-supported rows
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg

Skulderpres i maskine(supersæt)
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg

Cable lat pull-downs(supersæt)
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg

Standing cable push-downs
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg

DB incline bænkpres
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg

Cable seated high row
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg

Standing cable curl
1x8 @ 22.5kg
1x8 @ 22.5kg
1x8 @ 22.5kg

Til afslutning: 15 minutter interval "løb" på crosstrainer + 15 minutter højt tempo på cykel igen

Uge 11 - Offdag - Torsdag d. 14/05 2009

Morgenvægt: ?

Vejret var kanon, så sammen med et par kammerater tog jeg ud for at spille noget basket igen, men inden da blev benene lige trynet lidt med lidt stairjumps.

Stairjumps
4x 16 hop á 4 trin

Hvert "sæt" bestod af 3 mindre sæt trapper i forlængelse af hinanden, hver á 16 trin. Og så blev der hoppet 4 trin af gangen hele vejen op og gået ned igen. Virker måske en anelse akavet (og så sikkert osse sådan ud for de forbipasserende ), men det kunne virkelig mærkes bagefter.

Efter vores mindre cirkusshow på trapperne fik vi spillet godt halvanden time.

Uge 11 - Dag 3 - Lørdag d. 16/05 2009

Morgenvægt: ?

Opvarmning
3 minutter crosstrainer + stræk

Bænkpres
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x3 @ 68kg

DB BOR
1x8 @ 24kg
1x8 @ 24kg
1x8 @ 24kg

Skulderpres i maskine(supersæt)
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg

Cable lat pull-downs(supersæt)
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg

Standing cable push-downs
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg

Incline bænkpres
1x8 @ 38kg
1x8 @ 48kg
1x8 @ 43kg

Cable seated high row
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg

Standing DB curl
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg

15 minutter crosstrainer i højt tempo.

Centeret var simpelthen stopfyldt i går aftes, hvilket gjorde at det snart ikke var til at komme til nogle steder.


Uge 12 - Dag 1 - Mandag d. 18/05 2009

Morgenvægt: 95.7kg

Opvarmning
3 minutter crosstrainer + stræk

Lever seated leg curls
1x8 @ 70kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 80kg

Squat
1x5 @ 58kg
1x5 @ 68kg
1x3 @ 78kg
1x5 @ 88kg
1x2 @ 98kg
1x1 @ 108kg

Bænkpres
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x2 @ 73kg
1x1 @ 75kg
1x1 @ 78kg
1x1 @ 83kg Tangering af PR
1x0 @ 88kg Måtte lige prøve, men den var simpelthen for tung idag

DB BOR
1x8 @ 24kg
1x8 @ 24kg
1x8 @ 24kg

DB Skulderpres(supersæt)
1x8 @ 14kg
1x6 @ 14kg
Af en eller anden grund så kan jeg simpelthen ikke køre dem frit uden lynhurtigt at få ondt i ryggen/lænden Og maskinen til skulderpres var konstant optaget, så stoppede her...

Cable lat pull-downs(supersæt)
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg

Standing cable push-downs
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 27.5kg
Og der kom jeg så til at tage et sæt for meget, ups

Incline bænkpres
1x8 @ 43kg
1x8 @ 43kg
1x8 @ 43kg

Standing DB curl
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg

DB preacher curl
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Og så 15 minutter crosstrainer i højt tempo igen igen

Super overskud i bænk idag, lige med undtagelse af de 88kg. Men pyt, det kommer nok på et senere tidspunkt.

the answer skrev:Centeret var simpelthen stopfyldt i går aftes, hvilket gjorde at det snart ikke var til at komme til nogle steder. :?


Uge 12 - Dag 1 - Mandag d. 18/05 2009

Morgenvægt: 95.7kg

Fedt at se vægten falde igen! =D> Hvad har du gjort for at den er begyndt at falde igen?

J.L.N. skrev:

the answer skrev:Centeret var simpelthen stopfyldt i går aftes, hvilket gjorde at det snart ikke var til at komme til nogle steder. :?


Uge 12 - Dag 1 - Mandag d. 18/05 2009

Morgenvægt: 95.7kg

Fedt at se vægten falde igen! =D> Hvad har du gjort for at den er begyndt at falde igen?

Tak, det hjælper lidt på motivationen Den var en morgen helt nede på 94.8, men der var jeg nærmest dehydreret da jeg stod op, så lidt væske havde jeg i kroppen

Jeg har egentlig ikke gjort så meget, andet end at skrue lidt op for cardio Spiser stadigvæk det samme, og i grove træk ligger den overordnede fordeling på 40/40/20 (protein/carbs/fedt).

Uge 12 - Dag 2 (morgen) - Onsdag d. 20/05 2009

Morgenvægt: 95.4kg

Vågnede tidligt og kunne ikke rigtigt sove igen, så tog en hurtig tur i centeret inden arbejde.

Opvarmning
Udstrækning

Lever seated leg extentions
1x8 @ 60kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 60kg

Lever seated leg curls
1x8 @ 80kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 80kg

Crosstrainer
25 minutter "bakkeløb" i højt tempo

... og så lige en hurtig tur i solarie. Uhm

Uge 12 - Dag 2 (aften) - Onsdag d. 20/05 2009

Morgenvægt: 95.4kg

Opvarmning
3 minutter crosstrainer + stræk

Bænkpres
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 68kg
1x4 @ 68kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x4 @ 65kg
Stik modsat i mandags var der slet ingen energi idag, hurra hvor det går

DB BOR
1x8 @ 24kg
1x8 @ 24kg
1x8 @ 24kg

Skulderpres i maskine
1x8 @ 45kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg

Cable lat pull-downs
1x8 @ 55kg
1x8 @ 55kg
1x8 @ 60kg

Standing cable push-downs
1x8 @ 27.5kg
1x8 @ 30kg
1x8 @ 30kg

DB incline bænkpres
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg

Standing DB curl
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg

DB preacher curl
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Seated cable high rows
1x8 @ 60kg
1x8 @ 65kg
1x8 @ 65kg

Weighted crunches i maskine (supersæt)
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg

Lower back i maskine (supersæt)
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg
1x10 @ 40kg

Hvorfor riste triceps lige inden incline db pres?

Bnaz skrev:Hvorfor riste triceps lige inden incline db pres?

Godt spørgsmål Jeg tror det har hængt ved fra starten da det lige var tårnet der var frit efter de foregående øvelser. Men tak for lidt pointere det, havde faktisk ikke skænket det en tanke.

Og bedre sent end aldrig, her er træning fra i lørdags. Har ikke haft noget net i weekenden, så måtte gemme det i notepad så jeg ikke glemte det


Uge 12 - Dag 3 - Lørdag d. 23/05 2009

Morgenvægt: 95.5kg

Opvarmning
3 minutter crosstrainer + udstrækning

Bænkpres
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x5 @ 65kg
1x4 @ 65kg

DB BOR
1x8 @ 24kg
1x8 @ 24kg
1x8 @ 22kg

Skulderpres i maskine
1x8 @ 45kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg

Cable lat pull-downs
1x8 @ 60kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 60kg

Incline bænkpres
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg
1x8 @ 45kg

Standing cable push-downs
1x8 @ 30kg
1x8 @ 30kg
1x8 @ 27.5kg

Standing DB curl
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg

DB preacher curl
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Seated cable high rows
1x8 @ 60kg
1x8 @ 65kg
1x8 @ 65kg

Leg curls (supersæt)
1x8 @ 80kg
1x8 @ 80kg
1x8 @ 80kg

Calf-raises i ribbe (et ben af gangen) (supersæt)
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Ingen yderligere cardio idag. Torsdag+fredag stod den på 2 timers basket begge dage, så tog lige en slapper

Ellers stod den på bytur om aftenen som endte i selskab med Gleager og Line Sofie fra Paradise

Uge 13 - Dag 1 - Mandag d. 25/05 2009

Morgenvægt: 94.8kg

Opvarmning
10 minutter cykel + udstrækning

Squat
1x5 @ 58kg
1x5 @ 68kg
1x5 @ 78kg
1x3 @ 88kg
1x3 @ 98kg

Leg curls
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg
1x8 @ 75kg

Bænkpres
1x10 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x4 @ 70kg
Efter en kort pause mente min kammerat at vi lige kunne nuppe et par singles...
1x1 @ 75kg
1x1 @ 78kg
1x1 @ 83kg
God fart på idag, selv de 83kg (faktisk nuværende PR) strøg op helt uden problemer

DB Chest-supported rows
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg
1x8 @ 18kg

Skulderpres i maskine
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg

Cable lat pull-downs
1x8 @ 60kg
1x8 @ 60kg
1x8 @ 65kg

Incline bænkpres
1x8 @ 48kg
1x8 @ 48kg
1x8 @ 48kg

Standing cable push-downs
1x8 @ 30kg
1x8 @ 30kg
1x8 @ 30kg

Seated cable high rows
1x8 @ 70kg
1x8 @ 70kg
1x8 @ 70kg

Standing DB curl
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg

DB preacher curl
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Derudover nogle flyes, men jeg kan ikke helt huske antal kg.

Fornuftigt overskud idag, rart at drukturen i lørdags ikke ødelagde noget

Uge 13 - Dag 2 - Onsdag d. 27/05 2009

Morgenvægt: 94.7kg

Opvarmning
5 minutter cykel + udstrækning

Squat
1x5 @ 58kg
1x5 @ 68kg
1x3 @ 78kg
1x3 @ 88kg

Bænkpres
1x12 @ 38kg (opvarming)
1x8 @ 48kg (opvarming)
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x5 @ 68kg
1x5 @ 70kg
1x5 @ 70kg

Weighted supine rows
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Skulderpres i maskine
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg
1x8 @ 40kg

Pull-downs (WG OH)
1x8 @ 65kg
1x8 @ 65kg
1x8 @ 65kg

Incline bænkpres
1x8 @ 48kg
1x8 @ 48kg
1x8 @ 48kg

1H DB triceps extensions(supersæt)
1x8 @ 8kg
1x8 @ 8kg
1x8 @ 8kg

Standing cable push-downs (supersæt)
1x8 @ 25kg
1x8 @ 25kg
1x8 @ 25kg

Standing alternating DB curls
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg
1x8 @ 14kg

DB preacher curls
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg
1x5 @ 14kg

Og så lidt diverse crunches.

Lidt skrabet træning, men skulle jo hjem og se CL finale

Var på vægten igen i morges, og vægten sagde idag fucking 94.1kg! Schönes!

Så er der ikke langt til de første 10kg længere da vægten sagde 103kg da det var værst i starten af januar