Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 62

Bænk P60 T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press P120
12 x 55 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg

DB Press P105
12 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg

DB Incline Flyes P90
13 x 10 kg
13 x 10 kg

Ez-bar Curl P30
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
Preacher-bænken var optaget, men det var lige så hårdt.

SS

Triceps Press/Machine Dips P105
10 x 51,8 kg
8 x 51,8 kg
8 x 51,8 kg

DB Concentration Curl P15
13 x 10 kg
12 x 10 kg

SS

Rope Pressdown P90
14 x 3 blokke + 10
13 x 3 blokke + 10

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension P15
15 x 1 blok + 5
15 x 1 blok + 5

SS

Ez-bar CG Spider Curl P90
20 x 20 kg
18 x 20 kg

Hanging Leg Raises SS Cable Crunches
12 x BW -> 10 x 75 kg
10 x BW -> 10 x 75 kg
10 x BW -> 10 x 75 kg

Tid: 75 min

Cykling, sport 11-08-2014 10:37
DISTANCE 45.97 km
TID 1t:44m:23s
GNS. HASTIGHED 26.4 km/t
MAX. HASTIGHED 49.4 km/t
KALORIER 1642 kcal
HØJDEMETER OP 51 m
HØJDEMETER NED 42 m

Blæsende tur. Lidt sjovt at applikationen på min telefon siger omkring 70 højde meter op og ned og kun 40/50 på nettet.

Et styk kold venstre arm her til aften.

Min venstre arm forekommer mere vaskulær end højre. Jeg er også begyndt at kunne ane vener ved quadriceps og nederste del af maven nær hoften.

Det ser rigtigt godt ud !

Det begynder at se godt ud! Sjovt med din venstre arm, er du højrehåndet? Jeg er venstrehåndet, men det er min højre arm der er mest vaskulær. Jeg er også venstrebenet, men det er mit højre ben der er mest veiny

Hvor meget måler den?

Tak for komplimenterne, drenge. Jeg målte lige her til morges og de er 32 cm afslappede og 36 cm spændt. Og nu vi er ved komplimenter, så til de nybegyndere, der måtte læse med i loggen, træn for jeres egen skyld. Hvis du vil være stærkere, så træn efter det, vil du have større muskler, gør det. De eneste, der går op i hvor vaskulære dine arme er og om de måler 38 eller 42 er i sidste ende andre hankøn, der træner. Det er i hvert fald min oplevelse.
@toto, ja - jeg er højrehåndet

Bænkpress-stativet var optaget i dag, så kørte det i et rack. Første sæt ramte jeg racket to gange, andet en gang og sidste ingen. Det var det bedste sæt. Mine skuldre ryger lidt op på det sæt, jeg optog, så jeg lod være med at unracke så voldsomt i sidste sæt.
Hvor er mest fordelagtigt at presse, i stativet fra sidst eller rack? Racket er selvfølgelig bedst ift. sikkerhed, hvis jeg ikke har en spotter, men tænker primært mht. unrack.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 63

Pendlay Row
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
9 x BW + 12,5 kg
9 x BW + 12,5 kg

Bænk (Rep)PR
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg *Video*
5 x 82,5 kg

Incline BB Press
9 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

DB Standing Shoulder Press
6 x 18 kg
6 x 18 kg
8 x 18 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg

Superset

Alternating Supernating DB Curls
8 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 7 kg
10 x BW + 7 kg
8 x BW + 7 kg

Tid: 95 min

Bænk:

Det mest fordelagtige sted at lave dit bænkpres vil være hvor indstillingen passer bedst til dig. Det vil højst sandsynligt være power racket, da det lader til at have større mulighed for justering.

Umiddelbart vil jeg, ud fra videoen, stadig vurderer, at du sætter stangen for højt. Evt. et hak ned i power racket vil sikkert være det eneste der skulle til for at fixe det.

Husk på at udløftet skal ske med dine lats, ikke dine skuldre. Dvs. at indstillingen på stangens højde, skal være så tilpas lav, så når du strækker armene, og stadig har skuldrene tilbage, så er stangen fri af racket. Det gør at du udelukkende kan bruge dine lats, til at flytte stangen hen i startpositionen.

I see. Tak. Næste gang jeg træner vil jeg lige øve mig lidt på unrack før mine working sets

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Når jeg engang er færdig med cut er min plan at starte med et par uger på Candito's Linear Program og efterfølgende skifte til hans Candito's 6 Week Strength Program. http://www.canditotraininghq.com/free-s ... -programs/

danielhansen13 skrev:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Når jeg engang er færdig med cut er min plan at starte med et par uger på Candito's Linear Program og efterfølgende skifte til hans Candito's 6 Week Strength Program. http://www.canditotraininghq.com/free-s ... -programs/

Det glæder jeg mig til at høre om

Hvilke overvejelser ligger der bag du vil skifte program? Er det simpelthen bare fordi du trænger til at prøve noget nyt? For du har da haft god fremgang med PHAT ikke? Jeg har også selv lige semi skiftet program. Stadig meget PHAT inspireret, men har ændret på en del øvelser, volumen og tempoet på hypertrophy dagene. Simpelthen bare for at prøve noget nyt, og gøre mit program mere BB orienteret.

Igen i dag kom en hen og spurgte, hvad jeg trænede op til og om jeg trænede på noget specielt elite plan. Jeg tror dog mere at komplimentet afspejler sig i mine omgivelser og ikke nødvendigvis min fysik og træning, da jeg ville ligne en nybegynder i et hvert seriøst center.

Bælte.. Bælte og squat. Burde jeg på nogen tidspunkt begynde at overveje at bruge bælte, når jeg squatter?

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 62

Squat PR
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg

DB Bulgarian Split Squat
7 x 24 kg
7 x 24 kg

DB Standing Lunges
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
6 x 105 kg
6 x 105 kg
5 x 105 kg

Seated Leg Curls
9 x 60,8 kg
8 x 60,8 kg

Planke P60
2 x 4 x 20 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 78,8 kg
10 x 78,8 kg
10 x 78,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
8 x BW + 20 kg
6 x BW + 20 kg

Tid: 70 min

rba skrev:Hvilke overvejelser ligger der bag du vil skifte program? Er det simpelthen bare fordi du trænger til at prøve noget nyt? For du har da haft god fremgang med PHAT ikke? Jeg har også selv lige semi skiftet program. Stadig meget PHAT inspireret, men har ændret på en del øvelser, volumen og tempoet på hypertrophy dagene. Simpelthen bare for at prøve noget nyt, og gøre mit program mere BB orienteret.

Du nævner selv den første overvejelse. Den anden overvejelse er, at jeg gerne vil begynde at fokusere en smule mere på at blive stærkere end bygge muskelmasse og jeg gerne vil i gang med at dødløfte igen. Den tredje overvejelse er, at jeg gerne vil træne fire dage om ugen (fire hverdage) og have weekenden fri.
Om jeg har haft god fremgang kan i bedømme lige så godt som jeg, da alt er logget her i loggen, men jo, jeg synes selv, at jeg har haft en ret fornuftig fremgang - både i min styrke og fysik.

Cykling, sport 14-08-2014 11:06
DISTANCE 50.63 km
TID 1t:52m:09s
GNS. HASTIGHED 27.1 km/t
KALORIER 1823 kcal
HØJDEMETER OP 51 m
HØJDEMETER NED 41 m
'

Så var der i går aftes sæsonafslutningsmiddag med min chef på restauranten, så jeg fik en stor, god steak med whiskysauce, pommes frittes, bagte kartofler, hvidløg, smør, majskolbe og lækker salat. Jeg havde ingen idé om hvor hvidt, jeg ville ramme det ønskede kalorieindtag, men havde selvfølgelig sat af til det. Det var så dejligt i dag at vågne op til min laveste indvejning under hele cuttet.
Her til aften fik jeg Shake 'n Bake pandekager med peanutbutter, marmelade, nutella og banan (ikke samlet) og i morgen skal jeg en tur i byen for første gang længe.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 63

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Pulldown P105
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
9 x 10 blokke
9 x 10 blokke
9 x 10 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P105
15 x 30 kg
15 x 30 kg

CG Pulldown P105
19 x 45 kg
19 x 45 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Upright Row P105
13 x 42,5 kg
13 x 42,5 kg

DB Lateral Raises P60
13 x 6 kg
13 x 6 kg
13 x 6 kg

Facepulls
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Superset

DB Shrug
14 x 26 kg
14 x 26 kg
14 x 26 kg

Ab wheel på knæ
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Tid: 75 min

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 63

Squat T21X1 P60
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Front Squat P120
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P105
19 x 140 kg
19 x 140 kg

Stiff legged Deadlift P90
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg

Seated Leg Curl P90
15 x 49,5 kg
16 x 49,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010
11 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
16 x 54 kg
16 x 54 kg
16 x 54 kg

Hyper extensions
8 x BW + 7 kg
8 x BW + 7 kg
8 x BW + 7 kg

TId: 85 min

Opdatering på vægt uge 20/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3200
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 81,1 kg
Mål for denne uge: 80,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,5 kg

Slutvægt: ~80 kg



Indtil videre er cuttet forlænget med 2 uger. Jeg tvivler på, at jeg går efter de 75 kg, som var udgangspunktet.

Jeg tvivler på, at jeg går efter de 75 kg, som var udgangspunktet

Arg come on. Cut da i bund! Det ville da være fedt at se 75 kg før og efter bulk Der ud over vil du jo kunne få et meget længere bulk ud af det. Måske endda op til de 100 kg, som jeg mindes du overvejede under dit bulk

Tja, nu må vi se. 5 kg ekstra cut og 10 uger yderligere tiltaler mig ikke pt. Og hvis jeg føler det lave energiindtag og -niveau begynder at påvirke min skolegang, når jeg begynder igen, er det helt sikkert no go.

Ingen tidstagning mellem sæt, da jeg trænede med en ven.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 63

Bænk T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

DB Press
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

DB Incline Flyes
14 x 10 kg
20 x 10 kg

Ez-bar Preacher Curl
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

SS

Triceps Press/Machine Dips
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg

DB Concentration Curl
13 x 10 kg
13 x 10 kg

SS

Rope Pressdown
14 x 3 blokke + 10
14 x 3 blokke + 10

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension
16 x 1 blok + 5
16 x 1 blok + 5

SS

Ez-bar CG Spider Curl
20 x 20 kg
20 x 20 kg

Hanging Leg Raises SS Cable Crunches
12 x BW -> 12 x 72 kg
10 x BW -> 12 x 72 kg
10 x BW -> 10 x 72 kg

Efterfølgende var jeg ude og spise og få en stor nachos med det hele. Den levede selvfølgelig ikke op til standarden på den mexicanske restaurant, hvor jeg arbejder. Derefter til fødselsdag med boller og masser af kage. Heldigvis stod aftensmaden på grøntsager og humus, så nu vil jeg lige slutte dagen med en bodylab minimum bar.

Cykling:
5 minutters opvarming - 5 minutters HIIT 20/10 (10 runder) - 40 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Jeg glæder mig som et lille barn til at starte på især Jonnies 6 ugers program. Det at have nogle bestemte vægte og numre at skulle gå efter hver gang motiverer mig meget.

danielhansen13 skrev:Cykling:
5 minutters opvarming - 5 minutters HIIT 20/10 (10 runder) - 40 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Jeg glæder mig som et lille barn til at starte på især Jonnies 6 ugers program. Det at have nogle bestemte vægte og numre at skulle gå efter hver gang motiverer mig meget.

Er det candito's program du starter på? Hvis ja, så kan det anbefales at kigge på en gut ved navn nick wright på youtube. Natural bodybuilder, som nu efterhånden har kørt et par af canditos programmet, med ret så god fremgang Hvis du mangler noget motivation / inspiration.

Ja, det er det. Som nævnt tidligere først et par uger på hans lineære (ligesom Nick Wright gjorde) for at vænne mig til at dødløfte igen og squatte og dødløfte samme dag, også hoppe over på 6 ugers programmet.
Jeg har abbonneret på NWB i flere år. Ellers tak

Hej føgler lige med her

danielhansen13 skrev:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

I tilfælde af at du ikke har set Isuf's interview med manden bag studiet:

skip til 2:35
Gode citater:
"it took 70 minutes to complete the PL routine, but 17 minutes to complete the BB routine".
"2 PL'ers got injured, the 8 that completed were 'toasted'".

Blog-post af skaberen, som går mere i dybde (gætter jeg på, skal læse den i aften):
http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/

Mr.Herkules skrev:Hej føgler lige med her

Hej

@Borumpas. Jeg faldt netop over artiklen fordi jeg så videoen, du linker til. Jeg ser ret meget youtube Og har også lookgreatnaked.com som bookmark. Ellers tak

danielhansen13 skrev:

Mr.Herkules skrev:Hej føgler lige med her

Hej

@Borumpas. Jeg faldt netop over artiklen fordi jeg så videoen, du linker til. Jeg ser ret meget youtube Og har også lookgreatnaked.com som bookmark. Ellers tak

Aaah, dang it så!

Hvornår er det optimalt at skifte program? Det er almen viden, at man bør træne på samme måde under bulk og cut, så vil det bedste være at fortsætte med PHAT indtil cuttet er forbi også skifte lige så snart, at jeg begynder at lægge kalorier til op mod ligevægtsindtaget igen?

danielhansen13 skrev:Hvornår er det optimalt at skifte program? Det er almen viden, at man bør træne på samme måde under bulk og cut, så vil det bedste være at fortsætte med PHAT indtil cuttet er forbi også skifte lige så snart, at jeg begynder at lægge kalorier til op mod ligevægtsindtaget igen?

Ja, jeg vil mene du skal gøre dit cut færdigt og så skifte program. Jeg er dog ikke klog nok til, at komme med et brugebart belæg

Havde stangen et tak længere nede på racket i dag under bænkpress, det hjalp, men kan stadig forbedres. Jeg skal også lige have vænnet mig til at unracke på den måde. Efter at have set videoen (se længere nede) rykkede jeg mig lidt længere tilbage på bænken de eftefølgende sæt.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 64

Pendlay Row
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
9 x BW + 12,5 kg
9 x BW + 12,5 kg

Bænk
3 x 85 kg
3 x 85 kg *Video*
3 x 85 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Incline BB Press
9 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

DB Standing Shoulder Press
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg

Superset

Alternating Supernating DB Curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
6 x 16 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 7 kg
10 x BW + 7 kg
10 x BW + 7 kg

Tid: 90 min