Fik samme antal gentagelser med 75 kg i dag, som jeg fik med 70 kg for 5 uger siden. Resten af øvelserne føltes rimelig lette med de vægte, jeg brugte i dag. Dette skylde nok, at jeg holdte lidt længere pause mellem sættene.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 2

Bænk
MR x 75 kg (15)

DB Row
10 x 38 kg
8 x 40 kg
8 x 42 kg

DB OHP
10 x 20 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg

Pull Ups
10
8 + 2,5 kg
6 + 5 kg

DB Incline Flyes
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

DB Lateral Raises
12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Opdatering på vægt uge 14

Startvægt: ~80 kg
Kalorieindtag: 3600
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 84,1 kg
Ændring fra sidste uge: +0,5 kg

danielhansen13 skrev:Korrekt, toto.
Planerne om 100 kg var mest i hovederne på mine læsere, og ikke mig. For tiden er mit fokus er blive stærk, nyde livet uden noget stress omkring træning og holde en nogenlunde form. Jeg fører stadig kostplaner hver dag, men langt fra alt bliver noteret 100% korrekt. Ligner nu vil jeg gerne være mellem 80 og 90 kg, med så meget muskelmasse som muligt. Det har aldrig været mit mål at blive så stor som mulig, så ingen planer om 100 kg det næste stykke tid.

Okay, nice Du er ihvertfald godt på vej mod at blive stærk. Især din squat er solid!

Tak. Synes også det går rigtig godt med dette program. Specielt styrken i alle overkropsøvelser er steget meget og min bænk føles super. Squat har dog ikke kørt alt for godt siden, jeg skiftede fra PHAT - føler ikke den samme selvsikkerhed som i de andre øvelser.

danielhansen13 skrev:Tak. Synes også det går rigtig godt med dette program. Specielt styrken i alle overkropsøvelser er steget meget og min bænk føles super. Squat har dog ikke kørt alt for godt siden, jeg skiftede fra PHAT - føler ikke den samme selvsikkerhed som i de andre øvelser.

Nej, du var jo oppe på 3x6x130 ish. Det er som om den ikke er kommet 110% igang efter du havde en lille pause i træningen, men mon ikke det kommer igen

Det håber vi, toto.
Squat gik i hvert fald udemærket i dag. Skulle køre 3 sæt á 4-6. Sidste gang fik jeg 4, 5 og 4 og i dag fik jeg 6 i alle med overskud. Fik filmet sidste sæt.
I dødløft gik jeg samlet set en gentagelse mindre end sidst med 7,5 kg mere på stangen. Kørte første sæt med dobbelt overhånd og andet med krydsgreb, da grebet svigtede ved fjerde gentagelse i første sæt. Synes dog jeg står lidt skævt med stangen i lock out med krydsgreb. Havde desværre ikke mulighed for at filme dødløft.

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 2

Squat
6 x 122,5 kg
6 x 122,5 kg
6 x 122,5 kg

Sumo Dødløft
4 x 147,5 kg
4 x 147,5 kg

Tid: 40 min

Fandt ud af centeret lukkede kl. 12, så øvelserne blev kørt ind i mellem hinanden i dag.

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 2

Bænk (4-6)
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg
6 x 82,5 kg

DB Row
6 x 44 kg
6 x 44 kg
6 x 44 kg

DB OHP
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 7,5 kg

Tid: 25 min

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 2

Squat
6 x 125 kg

Dødløft
8 x 120 kg

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 2

Bænk (4-6)
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

DB Row
6 x 46 kg
6 x 46 kg
6 x 46 kg

DB OHP
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 7,5 kg

Tid: 40 min

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 2

Squat
3 x 125 kg
3 x 127,5 kg *Video*
3 x 130 kg

Konv. Dødløft
6 x 130 kg
6 x 135 kg

Paused Front Squat
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Goodmornings
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

2 sæt læg

Tid: 50 min

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 2

Bænk
3 x 80 kg
3 x 82,5 kg
3 x 87,5 kg

DB Row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 42 kg
6 x 44 kg

DB OHP
12 x 18 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg

Pull Ups
10
9
6
7

High Cable Flies
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Rear Delt Machine
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

SS

Hanging Leg Raise
10
10
8

Tid: 65 min

Jeg var syg nytårsaftensdag. Jeg skulle have trænet ben i går, men var ikke helt frisk. I dag er jeg heller ikke helt kommet over forkølelsen. Håber på at være frisk i morgen. Jeg har kun fem træninger, jeg skal nå, inden næste mandag, for at følge programmet.

Rigtig god træning i dag med meget overskud i første sæt squat og en del overskud i andet sæt.
Første sæt dødløft kørte jeg dobbelt overhånd, men på tredje gentagelse gav mig greb op, og jeg er usikker på hvorhvidt jeg fik gennemført gentagelsen 100%.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 2

Kørte 3 sæt læg først, da der var proppet efter opvarming.

Squat
3 x 130 kg
2 x 135 kg (1-2)

Sumo Dødløft
3 x 155 kg
2 x 160 kg (1-2)

Seated Leg Curl
10 x 62 kg
8 x 62 kg
8 x 62 kg

Cable Crunches
20 x 55 kg
20 x 60 kg
15 x 65 kg

Udemærket træning i dag. Masser af overskud i bænkpres.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 2

Bænk
3 x 85 kg
4 x 87,5 kg (2-4)
2 x 92,5 kg (1-2) PR

DB Row
10 x 42 kg
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

DB OHP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
7 x 24 kg

Pull Ups
10
8
6
6

Cable Flyes
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

SS

Rear Delt Machine
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

To ovenstående kørt meget kontrolleret og korte pauser efter hver øvelse.

Tid: 60 min

Jeg kan se du har kørt phat længe, og da jeg selv gerne vil køre det som et af de næste programmer. Hvordan har du gjort med progression i programmet? Og hvad er din bedømmelse af det i forhold til at opbygge styrke/masse?

Jeg forsøgte mig med anden gentagelse i squat i dag, men fejlede. Det er første gang, at jeg ikke har kunne gennemføre en påbegyndt gentagelse.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 2

3 sæt læg, da racks var optagede.

Squat PR
1 x 140 kg

Sumo Dødløft
4 x 115 kg
4 x 117,5 kg
2 x 122,5 kg

Front Squat
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

themik skrev:Jeg kan se du har kørt phat længe, og da jeg selv gerne vil køre det som et af de næste programmer. Hvordan har du gjort med progression i programmet? Og hvad er din bedømmelse af det i forhold til at opbygge styrke/masse?

I de tunge løft startede jeg med sæt á 3 (maks. 5 sæt) og arbejdede mig op mod 3 sæt á 5 gentagelser og sted derefter. Samme princip havde jeg i resten af mine øvelser, så jeg steg, når jeg kunne tage maks. gentagelser i hvert sæt inden for dens øvelses rep range.
Personligt har jeg haft mest fremgang i masse under programmet ift. styrke. Min anbefaling er at se på PHAT som et split og designe det efter ens behov.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 2

Bænk PR
4 x 95 kg (1-4)

DB Row
8 x 42 kg
6 x 44 kg
6 x 44 kg

DB OHP
8 x 24 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
8 x BW + 5 kg
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 6,25 kg

High Cable Flyes
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Facepulls
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Tid: 50 min

Benyttede mig i dag (for første gang i programmet) på topsættet i dødløft af et bælte.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 2

Sumo Dødløft
4 x 165 kg (1-4)

Front Squat
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Plate Loaded Leg Press Calf Raise
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg

I går på arbejde spurgte en af gæsterne, om jeg havde deltaget i DM i Bodybuilding. Jeg tænker, at det ikke kun var ud fra mit ansigt, at han mente, han kunne genkende mig, men at det også var et kompliment til min fysik. Senere på aftenen spurgte han lidt mere ind til min træning, og fortalte at han selv havde "bodybuildet" i mange år, og en af dem han var ude at spise sammen med, selv havde været danmarksmester i bodybuilding for 15 år siden.

Jeg har slacket på mine ugentlige vægtopdateringer, men vejer mig stadig jævnligt. Sådan her ser det ud for de foregående 30 dage:

Jeg har det fint med, at vægten svinger omkring de 84. Som sagt ligger på fokus på at blive stærk nu og på længere sigt at stå med så meget muskelmasse som muligt med en vægt mellem 80 og 90 kg, som det ser ud nu.

Tydelig fremgang i dødløft efter jeg er begyndt at køre det regelmæssigt. Før jeg startede på 6 ugers programmet, lykkedes det mig i det lineære program kun at tage hhv. 4 og 5 med 135 kg og i da var 2 sæt á 6 med 145 kg semi let.
Kunne allerede under squat mærke, at min lænd var godt ristet fra tung dødløft for 2 dage siden, så holdte de optimale øvelser lette.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 3

Squat
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg

Sumo Dødløft
6 x 145 kg *Video*
6 x 145 kg

3 sæt leg extension
3 sæt hanging leg raise

Tid: 55 min

Styrken var ikke på sit højeste i dag.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 3

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 70 kg
8 x 77,5 kg
6 x 80 kg

DB Row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

DB OHP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg

Pullups
10
8
8
6

Cable Rope Tricep Extension
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke

SS

Facepulls
10 x 2 blokke
10 x 2 blokke
10 x 2 blokke

Tid: 65 min

Bedre træningi dag end den anden dag.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 3

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 70 kg
8 x 77,5 kg
6 x 80 kg

DB Row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 42 kg
6 x 44 kg

DB OHP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg

Pullups
10
9
7
7

High Cable Flyes
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Ez-bar Curl
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Tid: 75 min

Burde have taget mit flydende kalk med. Mine hænder var svedige, så måtte skifte greb halvvejs under dødløft.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 3

Squat
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Sumo Dødløft
8 x 125 kg
8 x 125 kg

GM high bar
8 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Bulgarsk Split Squat
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Stærke goodmornings

Mit mål med MR x 82,5 kg i bænken i dag var 10. Jeg støtte på pins to gange undervejs i sættet og mistede lidt fokus. Var jeg mere fokuseret er jeg sikker på, at jeg havde fået den gentagelse, jeg fejlede på, og evt. en mere.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 3

Bænkpres
MR x 82,5 kg (10)

DB Row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 42 kg
6 x 44 kg

DB OHP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg

Pull Ups
10
10
8
6

High Cable Flyes
10 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

DB Lateral Raise
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Tid: 65 min

Bænk fra i dag:

Bænk med samme vægt fra august:

Du bør forsøge at holde dine håndled lige, så vægten ikke hænger i leddet, når du bænker.

http://stronglifts.com/how-you-can-avoi ... nch-press/

Pind skrev:Du bør forsøge at holde dine håndled lige, så vægten ikke hænger i leddet, når du bænker.

http://stronglifts.com/how-you-can-avoi ... nch-press/

Yes. Tak for linket. Er før gjort opmærksom på det og lagde også mærke til det i videoen.

Og tak Assault ^^

Squat var ganske let i dag.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 3

Squat
MR10 x 112,5 kg (10)
P60
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

Konv. Dødløft
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Front Squat
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 122 kg
10 x 122 kg
10 x 122 kg

Tid: 55 min

Fik ændret på mit greb/håndledsstilling under bænkpres i dag. Det skulle jeg lige vænne mig til. Jeg måtte også bruge en fatbar, der vejer 1 kg mere end de andre stænger, da Pendlay-stængerne var optagede.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 3

Bænk
10 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 85 kg (6-8)

DB Row
10 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

DB OHP
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
10
8 + 2,5 kg
6 + 5 kg

High Cable Flyes
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Cable Crunches
12 x 63 kg
12 x 63 kg
12 x 63 kg

Tid: 65 min

I dag blev sidste eksamen i 3. semester afsluttet. Nu har jeg 10-11 dages ferie indtil 4. semester begynder.
Jeg overvejer at købe en PlayStation 4 bl.a. for at få noget at fordrive tiden med. Jeg kan få den samt GTA V til 3187,- i elgiganten. Hvis nogle loglæserer skulle kende til et bedre tilbud, må i meget gerne sige til. Ellers finder jeg nok på at tage ud og købe den i morgen. Derudover har jeg også cyklet lidt i dag.

Ups. Kan se nu, at jeg faktisk burde have brugt 110 kg og ikke 112,5 kg i de 10 sæt squat i dag.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 3

Squat
MR10 x 115 kg (10) *Video*
P60
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

Dødløft
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg *Video*

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 130 kg
10 x 130 kg
10 x 130 kg

Seated Leg Curl
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Tid: 60 min

Squat:


Dødløft: