Bænk gik ikke så godt i dag ift. foregående træning. Failede på 8. rep i sidste sæt.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 3

Bænk
10 x 75 kg
8 x 80 kg
7 x 85 kg (6-8)

DB Row
10 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

DB OHP
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
10
8 + 2,5 kg
6 + 5 kg

Overhead Tricep Extension
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

SS

Facepulls
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Cable Crunches
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Tid: 60 min

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 3

Bænk
MR x 80 kg (11)

DB Row
10 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

DB OHP
10 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
10
8 + 3,75 kg
6 + 6,25 kg

High Cable Flyes
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Rear Delt Machine
12 x 30 kg
12 x 32 kg
12 x 35 kg

Tog bælte på under dødløft i dag.

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 3

Squat (4-6)
6 x 122,5 kg
6 x 122,5 kg
6 x 122,5 kg

Sumo Dødløft (3-6)
4 x 157,5 kg
4 x 157,5 kg

Tid: 35 min

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 3

Bænk (4-6)
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg

DB Row
6 x 46 kg
6 x 46 kg
6 x 46 kg

DB OHP
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 10 kg

Tid: 45 min

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 3

Squat
6 x 125 kg

Konv. Dødløft
8 x 135 kg

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 3

Bænk (4-6)
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

DB Row
6 x 46 kg
6 x 46 kg
6 x 46 kg

DB OHP
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 7,5 kg

Tid: 45 min

I dag var jeg ude og løbe et crossløb i en skov på 3 x 2,8 km. Min tid var 46:36.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 3

Squat
3 x 122,5 kg
3 x 125 kg
3 x 127,5 kg

Konv. Dødløft
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Plate Loaded Leg Press
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg

Cable Crunches
12 x 63 kg
12 x 63 kg
12 x 63 kg

Synes virkelig du har haft god fremgang i bænken på det seneste.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 3

Bænk
3 x 85 kg
3 x 87,5 kg
3 x 92,5 kg

DB Row
10 x 42 kg
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 44 kg

DB OHP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg

Pull Ups
10
10
7
7

High Cable Flies
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Curlbro skrev:Synes virkelig du har haft god fremgang i bænken på det seneste.

Enig. Min 1RM lå på omkring 90 kg før, jeg startede på dette program. Bænken har virkelig nydt godt af det.

danielhansen13 skrev:

Curlbro skrev:Synes virkelig du har haft god fremgang i bænken på det seneste.

Enig. Min 1RM lå på omkring 90 kg før, jeg startede på dette program. Bænken har virkelig nydt godt af det.

Vildt! Godt arbejde. Nu ved jeg godt, du har fokuseret på styrken men hvordan ser det ud med masse-udviklingen? Og hvad er dine planer mht. cut?

Curlbro skrev:Vildt! Godt arbejde. Nu ved jeg godt, du har fokuseret på styrken men hvordan ser det ud med masse-udviklingen? Og hvad er dine planer mht. cut?

Vægten har jeg holdt nogenlunde stabil siden, jeg skiftede fra PHAT. Den er dog steget et 1-3 kg, men det er over flere måneder. Min fysik vil jeg dog mene er mindst lige så god som før, hvis ikke bedre. Tænker jeg vil lægge noget op til sammenligning efter denne runde er forbi.
Jeg har siden jeg skiftede fra PHAT heller ikke ført kostplan. Jeg vejer mig stadig hver morgen, og holder styr med vægten, men efter at have vejet og ført kostplan i flere år, ved jeg også nogenlunde hvad jeg bør spise i løbet af en dag. Dette vil jeg formentlig fortsætte med, da jeg føler mig mere motiveret for mange andre ting i livet, end at føre kostplan. Når det så bliver forår og sommer, vil jeg formodentlig begynde at være mere aktiv end nu og så kan det være, at jeg også vil tabe et par kg, når den tid kommer. Fedtprocenten er dog også meget fornuftig, som den er nu - vil jeg mene.

Der sker godt nok noget med styrken! Hvad er dine planer på kort/mellemsigtede planer; her tænker jeg det næste halve års tid mht træningen? Bliver det fortsat med fokus på styrke, og i såfald, vil det så fortsat være Candito eller har du planer om noget andet?

Thumbs up for fremgangen

Løb mig en tur i sneen i dag. 6 km på 29 min.

toto_G4M3R skrev:Der sker godt nok noget med styrken! Hvad er dine planer på kort/mellemsigtede planer; her tænker jeg det næste halve års tid mht træningen? Bliver det fortsat med fokus på styrke, og i såfald, vil det så fortsat være Candito eller har du planer om noget andet?

Thumbs up for fremgangen

Tak.
Min plan er at nå mit mål på 150/100/200 - andre har jeg ikke pt (udover at være i god form og pæn fysik). Jeg kan godt lide det program jeg kører nu, og har haft godt omgang i især bænk og dødløft, så planen er at fortsætte med det.

100 i bænken kan du nemt nu, 150 squat er der også inden for (meget) overskuelig fremtid!

Synes programmet virker dejligt, spændende og varieret. Jeg overvejer det selv. Dog har jeg kun tid til at træne 4 dage om ugen, hvilket egentlig fik mig fra det igen.


Så fandt jeg dette: http://www.muscleandstrength.com/workou ... kout-split
Nick wright's udgave af programmet! Kun 4 dage om ugen

Men kan det virkelig passe at man på dag 3 i uge 2 skal køre 16 workset's i squat, for der efter at køre 3 x 8 i dødløft? Synes det lyder lidt voldsomt; jeg bliver jo invalid i en måned efter den omgang.
Skal bare være sikker på at jeg har forstået det korrekt, da jeg ikke synes jeg har set en gang dræber squats i din log.

Ja, det ser det ud til.
Den dag laver jeg "kun" 11 sæt (et MR10 også 10 x 3), men selvom det er 16 sæt er det jo med ca. 80% af dit maks og kun tre gentagelser i hvert.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 3

Squat
3 x 127,5 kg
2 x 132,5 kg (1-2)

Sumo Dødløft
3 x 165 kg
2 x 170 kg (1-2)

Bulgarian Split Squat
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Seated Leg Curl
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Tid: 50 min

Masser af overskud ved bænkpres. To første sæt føltes som opvarmning.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 3

Bænk
3 x 90 kg
4 x 92,5 kg (2-4)
2 x 97,5 kg (1-2) PR

DB Row
10 x 42 kg
10 x 42 kg
8 x 44 kg
6 x 46 kg

DB OHP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg

Pull Ups
10
10
8
6

Cable Flyes
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

DB Alternating Supernating Curls
6 x 16 kg
6 x 14 kg
8 x 12 kg

Tid: 75 min

Hvad er egentlig dit langsigtede mål Daniel? Og hvad studere du egentlig eller har for, at studere?

Metapod skrev:Hvad er egentlig dit langsigtede mål Daniel? Og hvad studere du egentlig eller har for, at studere?

Nu er det jo et træningssite, men inden jeg besvarer dit spørgsmål, vil jeg lige høre hvad, du mener med langsigtede mål. Tænker du her på træning, studie, livet generelt?

Jeg studerer velfærdsteknologi (ingeniøruddanelse på SDU)

Noget af en forløsning at se fremgang i squat i dag, efter to runder uden fremgang. Første uge fik jeg 2 x 137,5 kg hvor anden var seriøs grinder, anden runde 1 x 140 kg og fail på anden og i dag var der overskud til flere gentagelser.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 3

Squat PR
4 x 137,5 kg (1-4)

Sumo Dødløft
4 x 122,5 kg
4 x 125 kg
2 x 130 kg

Pause Squat
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

HB Goodmorning
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Tid: 35 min

Tillykke med squatten! Når du får 4 reps, skal du vel gange dit max med 1,09 i næste runde hvilket vil sige 152,5-155 kg ish? Og dermed lave 1-4 x 147,5-150 i uge 5?

toto_G4M3R skrev:Tillykke med squatten! Når du får 4 reps, skal du vel gange dit max med 1,09 i næste runde hvilket vil sige 152,5-155 kg ish? Og dermed lave 1-4 x 147,5-150 i uge 5?

Tak for det. Og lige præcis. Min estimerede 1RM er nu 152,6, så der står 1-4 x 150 kg på programmet om en 5 ugers tid.
På onsdag står der 1-4 x 100 kg på programmet i bænk, så målene begynder at nærme sig efter blot små 4 måneder

Edit: Estimeret 1RM 149,9 kg.

danielhansen13 skrev:

toto_G4M3R skrev:Tillykke med squatten! Når du får 4 reps, skal du vel gange dit max med 1,09 i næste runde hvilket vil sige 152,5-155 kg ish? Og dermed lave 1-4 x 147,5-150 i uge 5?

Tak for det. Og lige præcis. Min estimerede 1RM er nu 152,6, så der står 1-4 x 150 kg på programmet om en 5 ugers tid.
På onsdag står der 1-4 x 100 kg på programmet i bænk, så målene begynder at nærme sig efter blot små 4 måneder

Det er flot! Solidt program, tydeligvis. Selvom din indsats selvfølgelig ikke skal undervurderes!

I dag 4 minutters tabata cykling og 30 minutter LISS.

Curlbro skrev:Det er flot! Solidt program, tydeligvis. Selvom din indsats selvfølgelig ikke skal undervurderes!

Takker

I dag er en stor dag. Dagen hvor jeg for første gang bænkede 100 kg. At det ikke føltes så godt og træningen kunne være gået bedre, er en anden side af sagen.
Jeg startede med at tage een gentagelse og faile på anden. Jeg var meget skuffet efter den sidste bænktræning, der gik over forventning og havde faktisk håbet, at i de 100 ville bevæge sig pænt og der muligvis ville være til fire gentagelser. Jeg ventede lidt og prøvede igen og fik to gentagelser. Der var muligvis til en grindet, tredje rep, men ville ikke risikere at faile igen.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 3

Bænk PR
1 x 100 kg
2 x 100 kg

DB Row
8 x 44 kg
6 x 46 kg
6 x 46 kg

DB OHP
8 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Pull Ups
8 x BW + 5 kg
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 7,5 kg

High Cable Flyes
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

DB Lateral Raise
8 x 12 kg
8 x 12 kg
10 x 10 kg

Tid: 50 min

TIllykke med PR!

Video af dødløft kommer ind senere. Der var nok også til den fjedre repetition og muligvis mere, men følte, at det begyndte at gå mig til hovedet.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 3

Sumo Dødløft PR
3 x 175 kg (1-4)

Seated Leg Press
10 x 139 kg
10 x 148 kg
10 x 157 kg
10 x 166 kg

Plate Loaded Leg Press Calf Raise
10 x 148 kg
10 x 139 kg
10 x 130 kg

Cable Crunches
12 x 63 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Hanging Leg Raise
10
10
10

De fleste off-dage laver jeg en eller anden form for konditionstræning eller er fysisk aktiv, men det er ikke altid, jeg skriver det i loggen.

Her et billede af den øverste del af fronten efter gårsdagens træning:

Og en mere omfattende opdatering på formen: