Første træning i 'Kompagniet' (CrossFit Copenhagen).
De havde ikke bælter, så de 180 kg kom ikke op.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 7, Dag 2

Sumo Dødløft
5 x 140 kg
3 x 160 kg
1 x 170 kg
0 x 180 kg

Squat P120
5 x 10 x 90 kg

BB Roll Outs P75
5 x 10 x BW

De 95 kg kom relativt let op (ingen grinder), så 1RM på 100 kg i bænk er sandsynligvis ikke for højt. 5 x 10 x 70 kg i næste omgang, bliver dog stadig en stor udfordring.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 7, Dag 4

Bænk
5 x 75 kg
3 x 85 kg
1 x 95 kg

OHP P90-105
5 x 10 x 35 kg

DB Row P75
5 x 10 x 32 kg

Tricep Rope Extension SS Seated SA DB Curls P90
3 x 10 x 4 blokke + 5 -> 3 x 10 x 14 kg

Facepulls
3 x 10 x 22,5 kg

Tid: 50 min

Hvorfor Kompagniet?

Disko-D skrev:Hvorfor Kompagniet?

De havde et tilbud med 2,5 mdr træning for 99,- så af økonomiske grunde, men også fordi jeg står og skal til at flytte til Odense, så jeg det som en oplagt mulighed for at lære nogle nye mennesker også lige prøve CrossFit af. Lagde godt mærke til, at OBBC lå lige ovre på den anden side af vejen, da jeg gik derhen

danielhansen13 skrev:

Disko-D skrev:Hvorfor Kompagniet?

De havde et tilbud med 2,5 mdr træning for 99,- så af økonomiske grunde, men også fordi jeg står og skal til at flytte til Odense, så jeg det som en oplagt mulighed for at lære nogle nye mennesker også lige prøve CrossFit af. Lagde godt mærke til, at OBBC lå lige ovre på den anden side af vejen, da jeg gik derhen

OBBC!!!

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 7, Dag 5

Squat
5 x 107,5 kg
3 x 122,5 kg
1 x 135 kg

Sumo Dødløft P120
5 x 10 x 120 kg

Hanging Leg Raises P75
5 x 10 x BW

Tid: 40 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 8, Dag 1

OHP
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 35 kg

Bænk
3 x 10 x 60 kg

Supinated Pull Ups m. elastik
3 x 10 x BW

SAS DB Curls SS Lying DB Tricep Extensions
2 x 10 x 10 kg -> 2 x 10 x 10 kg

Facepulls m. elastik
3 x 10

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 8, Dag 2

Sumo Dødløft
5 x 75 kg
5 x 95 kg
5 x 112,5 kg

Squat P120
3 x 10 x 90 kg

BB Roll Outs
3 x 10 x BW

3. sæt squat:

Flyttede træning i morgen frem til i dag, da jeg i morgen skal cykle Aarhus-København-løbet.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 8, Dag 4

Bænk
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

OHP
3 x 10 x 35 kg

KB Row
3 x 10 x 32 kg

SAS DB Curls -> Lying DB Tricep Extensions
2 x 10 x 10 kg -> 2 x 10 x 10 kg

Facepulls m. elastik
3 x 10

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 8, Dag 5

Squat
5 x 57,5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 85 kg

Sumo Dødløft P120
3 x 10 x 120 kg

Hanging Leg Raises P75
3 x 10 x BW

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 9, Dag 1

OHP
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg

Bænk
3 x 10 x 70 kg
2 x 8 x 70 kg
Fokus på at holde håndled vertikalt.

Supersettet med 5 sæt kropshævninger 6-8 gentagelser.

AS DB Curls SS Lying DB Tricep Extensions
3 x 10 x 10 kg -> 3 x 10 x 10 kg

Har fra 2. til 3 mikrocyklus sat bænk ned til 100 kg fra 110 kg, da jeg allerede som udgangspunkt var svagere i bænk, end hvad jeg havde indtastet/været tidligere og sat dødløft ned fra 220 kg til 180 kg, da jeg ikke har et bælte at benytte mig af pt.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 9, Dag 2

Sumo Dødløft
5 x 105 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg

Squat P120
5 x 10 x 105 kg

BB Roll Outs P75-90
5 x 10 x BW

Sidste sæt squat:

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 9, Dag 4

Bænk
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg

OHP P60
2 x 10 x 42 kg
3 x 8 x 42 kg

SS

KB Row P60
5 x 8 x 40 kg

Lying Triceps DB Extensions SS DB SS Curls P60
3 x 10 x 10 kg -> 3 x 10 x 10 kg

Facepulls m. elastik
3 x 15

Du plejede da at squatte noget dybere engang - eller tager jeg fejl?

Jmt skrev:Du plejede da at squatte noget dybere engang - eller tager jeg fejl?

Nej. Det er rigtigt. Jeg ved ikke helt selv, hvad årsagen er til, at jeg ikke længere gør det.

Jeg har haft ret mange ting at se til, og har ikke helt kunne følge Wendler-programmet til punkt og prikke + jeg er startet for tungt ud. Jeg har en plan om, nu hvor jeg er faldet til ro, at finde et træningsprogram, der passer ind, og så ellers få styr på teknikken i bænkpres og være konsekvent i udførsel af squat og dødløft. På den anden side set, synes jeg også, det er mere sjovt med det Cross Fit jeg går til og kunne måske også godt tænke mig at prøve kræfter med vægtløftning.
Nå, her er dagens meget forhastede træning, da den startede ud med, at jeg lukkede mig selv ude i strømper, tights og t-shirt i 2 timer...

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 9, Dag 5

Squat
5 x 100 kg
5 x 115 kg
5 x 130 kg

Sumo Dødløft P120
5 x 10 x 126 kg

Hanging Leg Raises
5 x 10 x BW

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 10, Dag 1

OHP
3 x 45 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg

Bænk P120
10 x 70 kg
8 x 70 kg
3 x 6 x 70 kg

Supinated Pull Ups m. rød elastik P120
2 x 10 x BW
3 X 8 X BW

Lying Tricep DB Extensions SS DB SS Curls P75
3 x 10 x 10 kg -> 3 x 10 x 10 kg

Facepulls m. rød elastisk
3 x 15

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 10, Dag 2

Sumo Dødløft
3 x 115 kg
3 x 130 kg
3 x 145 kg

Squat P120
5 x 10 x 105 kg

BB Roll Outs P75
5 x 10 x BW

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 10, Dag 4

Bænk
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg

OHP P90-120
10 x 42 kg
10 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg
7 x 42 kg

KB Row P90
5 x 8 x 40 kg

Lying DB Tricep Extensions SS SAS DB Curls P75
3 x 6 x 15 kg -> 3 x 6 x 15 kg

Facepull m. rød elastisk
3 x 15

Hvad synes du om programmet indtil videre?

Curlbro skrev:Hvad synes du om programmet indtil videre?

Synes ikke rigtig jeg kan give en ordentlig vurdering. Jeg har haft indtastet nogle lidt for høje startværdier til en start og derfor justeret undervejs. Desuden har vægten stået stille eller rykket sig nedad, hvilket heller ikke biddrager meget til styrken. Jeg føler mig dog næsten lige så stærk i de 5 sæt med 10 gentagelser nu med 70%, som da jeg startede og kørte med 50% (altså de kører ca. lige så let selvom 20% tungere), men føler ikke nogen ændring i styrke i lavere gentagelser. Kører egentligt lidt bare Wendler færdig nu for at få det kørt færdigt og for at få trænet. Jeg er lidt usikker på hvilken retning jeg vil tage min træning i øjeblikket.

Højdepunkter fra i dag:

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 11, Dag 1

OHP
5 x 50 kg
3 x 55 kg
3 x 60 kg
1 x 65 kg

Derudover bænk med fokus på håndled, pull ups/downs, lidt arme og facepulls.

danielhansen13 skrev:Højdepunkter fra i dag:

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 11, Dag 1

OHP
5 x 50 kg
3 x 55 kg
3 x 60 kg
1 x 65 kg

Derudover bænk med fokus på håndled, pull ups/downs, lidt arme og facepulls.

Stærkt OHP, er det tæt på din sande 1RM?

Kom til at køre den forkerte dag i dag, men strukturen har alligevel ikke været fuldt til punkt og prikke....

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 10, Dag 5

Squat
5 x 115 kg
3 x 130 kg
2 x 1 x 145 kg

Sumo Dødløft P120
5 x 10 x 120 kg

Hanging Leg Raises P75
5 x 10 x BW

Jukkaboy skrev:Stærkt OHP, er det tæt på din sande 1RM?

Tak.
Ja, det er meget tæt på 1RM. Var i hvert fald 1RM den givne dag.

Løb 3100 meter i Cooper Test i dag #jeghaderatløbe

Derefter

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 11, Dag 3

Bænk
5 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 85 kg

OHP P120
2 x 10 x 42 kg
3 x 8 x 42 kg

Ring Rows P120
5 x 10 x BW

Lying Triceps DB Extensions SS SAS DB Curls P75
3 x 6 x 15 kg -> 3 x 6 x 15 kg

Facepulls m. rød elastik
3 x 15

I morgen skal jeg lave en rigtig konditalstest i en cykel watt-max test.

Mine kondital var hhv.
Cooper: 57,7
Watt Max: 57,5

Mest bemærkelsesværdigt var nok, at min puls endte på 208 i Watt Max-testen.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 11, Dag 2

Sumo Dødløft
5 x 120 kg
3 x 140 kg
5-6 x 155 kg (overkommelig rep-out)

Squat P120
5 x 10 x 105 kg

BB Roll Outs P75
5 x 10 x BW

Så blev der trænet igen efter en uges pause med fødselsdag, sygdom og heling af min hånd efter jeg rev en vabel af til en CF-træning.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 12, Dag 1

OHP
5 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg

Bænk P120
10 x 70 kg
10 x 70 kg
7 x 70 kg

Ring Rows P120
3 x 10 x BW

Lying Triceps DB Extensions SS DB SS Curls P75
3 x 8 x 10 kg -> 3 x 8 x 10 kg

Facepulls m. rød elastisk
3 x 15

Hvad gør du ift. greb og rep-out sæt i dødløft?

Tænker mest at hvis man kun har det ene tunge sæt og kører mixed grip, kan man jo risikerer ubalancer på sigt.

Curlbro skrev:Hvad gør du ift. greb og rep-out sæt i dødløft?

Tænker mest at hvis man kun har det ene tunge sæt og kører mixed grip, kan man jo risikerer ubalancer på sigt.

Jeg har ikke kørt rep-out i denne Wendler Cyklus (med undtagelse af sidste omgang her, hvor jeg synes det var lidt for let kun at lave singles), men de fleste sæt dødløft kører jeg med dobbelt overhånd og ellers skifter jeg mellem højre/venstre ved mix greb.
Det er også en mulighed at anvende straps.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 12, Dag 2 + 4

Sumo Dødløft
5 x 65 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg

Squat P120
3 x 10 x 105 kg

Bænk
5 x 35 kg
5 x 45 kg
5 x 55 kg

OHP P120
10 x 42 kg
10 x 42 kg
7 x 42 kg

KB Rows P90
3 x 8 x 40 kg

Lying DB Triceps Extensions SS SAS DB Curls P75
2 x 10 x 10 kg -> 2 x 10 x 10 kg

BB Roll Outs P75
3 x 10 x BW

Facepulls m. rød elastisk
2 x 15

Tidsforbrug i centeret: