Du har været en rigtig god hjælp! Tak fordi du gider, Pind

45 minutters cykling.

Har bulket helt efter planen i små 10 uger snart, men i dag blev altså en cheat day. Med stort C. og H. og E, A og T.

Holdte min mors fødselsdag, så røg der lidt ekstra indenbords og i aften vil jeg tage mig en Ben og Jerry. Når det nu er en cheat day, kan jeg lige så godt gøre noget ud af det. Så får jeg også ekstra motivation til at træne i morgen og til at forsætte efter planen!
Det er dog et problem, at jeg generelt har svært ved ikke at spise de dage, jeg ikke træner eller skal lave noget...

Det er rart med en cheat dag i ny og næ. Pas dog på med at gå all-in. Hvis man har en tendens til at gøre det lidt for ofte, så kommer det hurtigt til at sejle. Det betyder kun en længere diæt i sidste ende. Tid man kunne have brugt på at smide en smule mere masse på rammen. Så alt med måde. Personligt er jeg mest tilhænger af cheat meals frem for hele cheat days.

Der er også kun to måltider til at "cheate" på i dag, men sidst jeg spiste igennem uden at tælle kalorier var sidste sommer. Siden da har jeg ført kostplan dagligt og har heller ikke haft brug for cheat days, da jeg kører efter IIFYM. Selvom jeg 99% af tiden spiser de "sunde", men ikke mindst mest mættende ting. Havde også en periode sidste sommer, hvor jeg spiste hele forfærdeligt uger i træk og tog 10 kg på uden at træne, da jeg var syg. Stopper automatisk med at spise, hvis jeg får det dårligt med det.

Edit: For at give et lidt mere klart billede af, hvordan dagens cheat day så ud, så har jeg skrevet ned i kostplan som jeg plejer for hovedparten og ramt de kalorier, jeg skulle. Derudover har jeg spist 3 små hjemmebagte muffins og i aften står den på Ben og Jerry. Jeg har haft 3 indvejninger på 0,2-0,4 kg lavere end målet for denne uge, så samlet set, burde udfaldet ikke være så slemt. Ellers må jeg cykle lidt længere og spise lidt mindre på søndag

Droppet isen. Cyklet en time. Hvem har brug for cheat days? Smagen af koldt vand under cykelturen var meget bedre end isen ville have været - i hvert fald for sindet. Det længeventede Ben og Jerrys bliver lækkert, når det en dag passer ind i kostplanen

danielhansen13 skrev:Der er også kun to måltider til at "cheate" på i dag, men sidst jeg spiste igennem uden at tælle kalorier var sidste sommer. Siden da har jeg ført kostplan dagligt og har heller ikke haft brug for cheat days, da jeg kører efter IIFYM. Selvom jeg 99% af tiden spiser de "sunde", men ikke mindst mest mættende ting. Havde også en periode sidste sommer, hvor jeg spiste hele forfærdeligt uger i træk og tog 10 kg på uden at træne, da jeg var syg. Stopper automatisk med at spise, hvis jeg får det dårligt med det.

Edit: For at give et lidt mere klart billede af, hvordan dagens cheat day så ud, så har jeg skrevet ned i kostplan som jeg plejer for hovedparten og ramt de kalorier, jeg skulle. Derudover har jeg spist 3 små hjemmebagte muffins og i aften står den på Ben og Jerry. Jeg har haft 3 indvejninger på 0,2-0,4 kg lavere end målet for denne uge, så samlet set, burde udfaldet ikke være så slemt. Ellers må jeg cykle lidt længere og spise lidt mindre på søndag

Hvad er dit forhold til alkohol?

Jeg har ikke en særlig stor omgangskreds og deltager derfor ikke i så mange fester. Jeg tager ikke fuldstændigt afstand fra alkohol, men drikker ikke bare for at blive fuld. Drikker kun, hvis der er noget, jeg kan lide. I min tid på gymnasiet har jeg nok drukket 10-25 genstande og er nok ikke oppe på 50 for alle mine 18 år.
Hvordan kan det være, at du spørger?

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 3

Pendlay Row
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg *Video*
5 x 62,5 kg

Weighted Pull Ups
6 x BW + 2,5 kg
6 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
8 x BW *Video*
7 x BW

DB Press
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg

Weighted Dips
8 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg

DB Shoulder Press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
9 x 20 kg

Ez-bar Curls
10 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg

Ez-bar French Press
8 x 30 kg
7 x 30 kg
8 x 30 kg

Lidt underarm.

Tid: 70 min

Pendlay:

Hænger lidt med hovedet. Dette rettede jeg op på efterfølgende og føler også ud fra videoen, at jeg kunne holde en smule bredere.

Rack Chins:

Ved ikke helt, hvad jeg synes om denne øvelse. Det føltes lidt underligt i mit greb/mine underarme.

danielhansen13 skrev:Ved ikke helt, hvad jeg synes om denne øvelse. Det føltes lidt underligt i mit greb/mine underarme.

Stangen længere op og bænken tættere på så du får et mere horisontalt træk tænker jeg?

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:Ved ikke helt, hvad jeg synes om denne øvelse. Det føltes lidt underligt i mit greb/mine underarme.

Stangen længere op og bænken tættere på så du får et mere horisontalt træk tænker jeg?

Det gør jeg uden tvivl. Det kan jeg prøve næste gang. Har dog set det udført på så mange forskellige måder. Nogle udfører det således, at de ligger helt vandret i luften.

danielhansen13 skrev:

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:Ved ikke helt, hvad jeg synes om denne øvelse. Det føltes lidt underligt i mit greb/mine underarme.

Stangen længere op og bænken tættere på så du får et mere horisontalt træk tænker jeg?

Det gør jeg uden tvivl. Det kan jeg prøve næste gang. Har dog set det udført på så mange forskellige måder. Nogle udfører det således, at de ligger helt vandret i luften.

nej det er en anden øvelse kaldet inveted rows

Ok. Det vidste han ikke, ham jeg så en video med så :-P

danielhansen13 skrev:Jeg har ikke en særlig stor omgangskreds og deltager derfor ikke i så mange fester. Jeg tager ikke fuldstændigt afstand fra alkohol, men drikker ikke bare for at blive fuld. Drikker kun, hvis der er noget, jeg kan lide. I min tid på gymnasiet har jeg nok drukket 10-25 genstande og er nok ikke oppe på 50 for alle mine 18 år.
Hvordan kan det være, at du spørger?

Mindes bare at have læst, at du går i gymnasiet - kigger jo lidt med i din log

Synes nemlig, på baggrund af de seneste indlæg omkring kost, at du køre en imponerende strict kost, og ville derfor høre hvordan du har det med alkohol, når nu ungdomskulturen er som den er her i DK..

Jeg lever en livsstil langt fra normen

danielhansen13 skrev:Jeg lever en livsstil langt fra normen

Hvilket du i mine øjne kun kan være stolt af. Fortsætter du som du gør nu, så bliver du til et BÆST i en nær fremtid. Det vil jeg gerne garanterer dig for.

Dine ord betyder rigtig meget, Pind!

Her er hvordan kosten endte med at se ud i dag. Har ikke nogen fast ramme for hver dag, men spiser det, jeg har lyst til og skriver det efterhånden op.

Fik kærnemælksuppe ved mormor til aften, så lidt gætteri der.

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:Jeg lever en livsstil langt fra normen

Hvilket du i mine øjne kun kan være stolt af. Fortsætter du som du gør nu, så bliver du til et BÆST i en nær fremtid. Det vil jeg gerne garanterer dig for.

Enig - som sagt, er jeg ret imponeret Også af din træning og dedikation.

I A-GVT blev det pointeret, at det var vigtigt, at jeg ikke holdte pause i toppen af mit squat. Er det også gældende for squat som "Power Exercise" i PHAT? Mit eget gæt ville være nej, da det går ud på at løfte så mange kg som muligt?

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 3

Squat P~180 sek
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

BB Hack Squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Leg Extension
12 x 67,5 kg
10 x 69,8 kg

Stiff Legged Deadlift
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Seated Leg Curls
8 x 58,5 kg
7 x 58,5 kg

Standing BB Calf Raise
10 x 107,5 kg
10 x 107,5 kg
10 x 107,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 153 kg
10 x 153 kg

Tid: 50 min

Før jeg kører de forskellige øvelser, laver jeg altid nogle opvarmningssæt, der ikke bliver skrevet i logbogen.
Det så f.eks. ud som følger til squat i dag:
10-20 x stangen
5-10 x 50 kg
3-5 x 70 kg
1 x 90 kg

Til isolationsøvelserne kører jeg gerne et sæt med 60-80% af den vægt, jeg skal bruge i sættene efterfølgende og til de lidt "større" øvelser som Stiff Legged Deadlift kører jeg gerne 2-3 opvarmingssæt i alt inkl. et kun med stangen.

Curlbro skrev:

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:Jeg lever en livsstil langt fra normen

Hvilket du i mine øjne kun kan være stolt af. Fortsætter du som du gør nu, så bliver du til et BÆST i en nær fremtid. Det vil jeg gerne garanterer dig for.

Enig - som sagt, er jeg ret imponeret Også af din træning og dedikation.

Jeg er ydmyg - tak.

IIFYM:


Hvis der skulle være nogle der følger mig, der ser disse, så er jeg nysgerrig. Lever i selv efter IIFYM eller "hvordan spiser i"? Hvis man kan sige det sådan.

danielhansen13 skrev:IIFYM:


Hvis der skulle være nogle der følger mig, der ser disse, så er jeg nysgerrig. Lever i selv efter IIFYM eller "hvordan spiser i"? Hvis man kan sige det sådan.

3DMJ er jo bare for vilde til deres kram

gør selv efter det sådan nogen lunde men jeg spiser næsten altid det samme pga økonomiske orsager så det er ca 50/50

Til min mors fødselsdag i aften står det på landgangsbrød! Her er et par af fadene...

Alt hjemmelavet - enten her i huset eller ved slagter og æg sågar hjemmeavlet.

1300 kalorier tilbage - det må blive til sådan 3 styk i aften! Nu venter jeg bare på, at gæsterne kommer...

Min pengepung brænder for tiden. Der er rigtig mange ting, jeg godt kunne tænke mig fra Bodyman og især nogle tights, Adidas Adipower og en farverig Gold Gyms tanktop er i høj kurs.
Især skoene, Adidas Adipower, er det dog værd at vente på, da de fås til 200$ i USA og jeg skal derover til sommer. Har allerede fundet en Adidas butik tæt på mig

Opdatering på vægt uge 10/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: Træningsdage: 3500. Justerer de andre ud fra mængden af aktivitet den givne dag.
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 77,9 kg
Mål for denne uge: 78,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,1 kg

Slutvægt: ~90 kg

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 3

Pendlay Row P60
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg
3 x 42,5 kg

Rack Chins
9 x BW
8 x BW
8 x BW

Semi Wide Neutral Grip Cable Row
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke

DB Rows på Incline Bænk
13 x 15 kg
15 x 15 kg

CG Pulldown
20 x 33,8 kg
18 x 33,8 kg

Seated DB Shoulder Press
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg

Ez-bar Upright Row
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Cable Lateral Raise
15 x 4,5 kg
15 x 4,5 kg
15 x 4,5 kg

Wood Choppers P0
15 x 9 kg
15 x 9 kg
20 x 9 kg

Tid: 55 min

Hey Daniel! Det her er helt sikket en logbog jeg skal følge!

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 3

Squat P60
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

BB Hack Squat
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Seated Leg Press
15 x 135 kg
15 x 135 kg

Leg Extension
17 x 40,5 kg
17 x 40,5 kg
17 x 40,5 kg

Romanian Deadlift
12 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Seated Leg Curl
13 x 42,8 kg
13 x 42,8 kg
20 x 33,8 kg
20 x 33,8 kg

One Leg Seated Leg Press Calf Raise
15 x 49,5 kg
15 x 49,5 kg
15 x 49,5 kg
15 x 49,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
15 x 112,5 kg
14 x 103,5 kg
15 x 94,5 kg

Tid: 60 min

Overvejer at prøve RDL med DBs næste gang. Har svært ved at få den til at ramme lige så godt som SLDL, og i dag kunne det mest af alt mærkes i min lænd, da jeg kørte det.

Lasse Iversen skrev:Hey Daniel! Det her er helt sikket en logbog jeg skal følge!

Det skal du være hjertens velkommen til.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 3

DB Press P60
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P90 :-(
8 x 25 kg
7 x 25 kg
6 x 25 kg

Machine Chest Press
15 x 40,5 kg
13 x 40,5 kg
12 x 40,5 kg

Incline Cable Flyes
20 x 9 kg
20 x 9 kg

Ez-bar Preacher Curls
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

DB Concentration Curls
14 x 7 kg
14 x 7 kg

Ez-bar CG Spider Curls
15 x 17,5 kg
15 x 17,5 kg

Decline French Press
12 x 25 kg
11 x 25 kg
10 x 25 kg

Cable Rope Pressdown
14 x 27 kg
14 x 27 kg

Cable Kickbacks
15 x 4,5 kg
15 x 4,5 kg

Tid: 60 min

Det stod på cykling i dag. Fik cyklet 20 km før min cykel punkterede og havde ikke lappegrej med. Har nu gået 3 km med cyklen og venter på at blive hentet. Ikke nok med, at jeg ikke fik cyklet i det dejlige vejr og kun nåede at cykle i modvind, skal jeg også hjem at slå græs som ekstra straf for, at min mor skal hente mig. Win-win. Havde ellers lige håbet på at forbrænde en masse kalorier, så der rigtigt kunne blive spist i aften. What a day.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 4

Pendlay Row
3 x 65 kg
3 x 65 kg
4 x 65 kg

WG Pull Ups
6 x BW
6 x BW

Rack Chins
8 x BW
8 x BW

DB Press P150-180
5 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg

Weighted Dips
8 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg

DB Shoulder Press
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Ez-bar Curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Ez-bar French Press
8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Tid: 70 min