Dagens træning i PG - 128 træning i 2013

Ankom i PG med dundrende hovedpine efter - formodentlig - fravær af kaffe hele dagen. Hovedpinen varede indtil mit squat-sæt og gik en del udover koncentrationen i VL - surt.

W02D03

A Power pocket dive
3@40 kg
4x3@50 kg

B Snatch - 5x2@80%
2@50 kg
2@60 kg
2@65 kg
2@72 kg
1+0@72 kg
2x0@72 kg
1+0@72 kg
2@72 kg

C BSQ - 6x5@80%
6@60 kg
4@70 kg
4@80 kg
4@90 kg
3@100 kg
3@110 kg
6x5@120 kg * bælte.
... ganske ok. Føltes dog tunge.

Curcuit - rest = 90 sek

D1 Goodmornings
8@60 kg
8@60 kg
8@60 kg

D2 BOR
8@70 kg
8@75 kg
8@70 kg

D3 Face pulls + Tricep Extensions
8@22.5 kg + 10@22.5 kg
8@22.5 kg + 10@22.5 kg
8@22.5 kg + 10@22.5 kg

Done!

Skal du ud til AAK på onsdag?

Det lyder som et dejligt forhold mellem kaffe-mind-body.

One Man Army skrev:Skal du ud til AAK på onsdag?

Yes, 1730-2000 ca:-).

Ska du have et lift?

Ratz skrev:Det lyder som et dejligt forhold mellem kaffe-mind-body.

Det et fucked. Tror jeg korter kaffen ned de næste på uger på ferien:-)

dwellengers skrev:

One Man Army skrev:Skal du ud til AAK på onsdag?

Yes, 1730-2000 ca:-).

Ska du have et lift?

Super. Det ville være vildt lækkert

One Man Army skrev:

dwellengers skrev:

One Man Army skrev:Skal du ud til AAK på onsdag?

Yes, 1730-2000 ca:-).

Ska du have et lift?

Super. Det ville være vildt lækkert

Jægergårdsgade, v superbrugsen kl 1715:-)

Dagens træning i AAK - 126 træning i 2013

Lettish træning med et længere curcuit og support. Vi havde idag fået fint besøg i AAK

Opv.
Mobilisering, lidt SMR.

Curcuit - rest 90 sek.

A1 Snatch from Box
6@40 kg * straps
6@40 kg
6@40 kg
5@40 kg
4@40 kg

A2 Plyo Pushups
6@bw
6@bw
6@bw
5@bw
4@bw

A3 High Box Jumps
6@bw
6@bw
5@bw
5@bw
4@bw

A4 Clean Pulls, 80 %
6@95 kg * straps
6@95 kg
6@95 kg
5@95 kg
4@95 kg

B CG Bench Press
5@50 kg
5@70 kg
5@80 kg
5@80 kg
5@80 kg

Chin ups
5x5@bw

Cuban rotation w. dumbbell, 3x10 crunches

Stretch

dwellengers skrev:Dagens træning i AAK - 126 træning i 2013

Lettish træning med et længere curcuit og support. Vi havde idag fået fint besøg i AAK

dwellengers skrev:
A3 High Box Jumps
6@bw
6@bw
5@bw
5@bw
4@bw

Den var da ca 90 cm! Og nogle af dem var m stræk refleks:-)

Dagens træning i PG - 127 træning i 2013

Tung træning efter en lidt nederen dag på arbejde - lidt tung i hovedet og kroppen. Trænger også til den ferie jeg tager på, på lørdag.

W03D01

A Power Pocket Full Snatch
3@50 kg
3@50 kg
3@50 kg
3@60 kg
3@60 kg

B Clean - 6x2@85%, rest ca 3 min
2@70 kg
2@80 kg
2@90 kg
1+0@98 kg * bælte.
2@98 kg
2@98 kg
2@98 kg
2@98 kg
2@98 kg
...fin omgang - lidt ringe koncentration på første sæt.

C BSQ - 6x2@80%
2@70 kg
2@80 kg
2@90 kg
2@100 kg
2@110 kg
2@120 kg
2@120 kg
2@120 kg
2@120 kg * bælte
2@120 kg
2@120 kg

D Jerk
2@65 kg
2@75 kg
2@85 kg
2@95 kg

Curcuit, rest 90 sek

E1 Snatch DL 2 Knee
8@110 kg
8@110 kg
8@110 kg

E2 Jerk
0@105 kg
0@100 kg
2@100 kg - endelig.

E3 BOR
8@70 kg
8@70 kg
8@70 kg

....ned til Tall Ships Race og se lidt både!

Ohøj - havde påtænkt at træne i dag, men kan mærke at hovedet og kroppen ikke er til det. Har været på arbejde hele ugen og det har taget på energien og overskud.

NU står den på ferie - aktiv restituering med en dags roskilde festival (formodentlig uden alkohol) - en 90 års fødselsdag og 13 dage på Island med vandreture, sightseeing og måske lidt chillaxing.

Det bliver til en del fravær fra træning, men håber det gør skroget godt. Følger jeg mig lidt slidt, overtrænet og en lille smule VL-demotiveret: Venstre skulder har en fiberskade/kraftig irritation og jeg skal tjekkes for carpal tunnel syndrom d. 25 juli på neurofysiologisk afsnit ved AUH. Bliver det diagnosticeret som CTS, er en ambulant operation i vente. Det sucks. Håber 14 dages pause + SMR af arme og krop + noget inflammatorie-hæmmende hjælper på situationen.

Håber I alle for et par fede uger og nyder undertegnede er offline fra i morgen ;)

To spørgsmål!

1. Har restitutionen båret frugt i form ad forbedringer?

2. Var du tilfældigvis i Givskud i dag?

mic skrev:To spørgsmål!

1. Har restitutionen båret frugt i form ad forbedringer?

2. Var du tilfældigvis i Givskud i dag?

Hej mic.

Det ved jeg i morgen. I wish, har rejst m fly og tog fra kl 5 til kl 17 i dag.

Krydser fingre

dwellengers skrev:Det ved jeg i morgen. I wish, har rejst m fly og tog fra kl 5 til kl 17 i dag.

Krydser fingre, ligesom En Mands Hæren.

Jeg så nok bare din klon - efter dit fb profil billede at dømme

Tak gutter

Dagens træning i PG - 128 træning i 2013

Pre-workout.


Tilbage igen efter 14 dage på Island.
CNS virker frisk men det kommer til at tage et par uger før squatten og energien er oppe på top-niveau igen. Det kunne tydeligt mærkes i squatten hvor bagkæden satte ud efter to arbejds-sæt. Resten af øvelserne virkede okay. Mine håndled havde det fint og gør ikke ondt når jeg løfter, skulderen heller ej. Skal til undersøgelse ved neurofysiologisk afsnit torsdag for at be- eller afkræfte Carpal Tunnel Syndrom. Mit bud er, at det kan behandles med soft tissue arbejde, men vil gerne vide om problemet ligger i inflammerede ledbånd, eller ved nakken hvor symptomerne også kan opstå.

Ellers var humøret højt og selvskabet godt! Jeg er dog lidt skuffet over ingen komplimenterede fraværet af mit skæg

W03D02

A Muscle snatch
5@20 kg
3x3@40 kg

B Power Pocket Snatch
3x3@40 kg

C Snatch - 6x2@85%
2@50 kg * straps
2@55 kg
2@60 kg
2@65 kg
2@70 kg
2@75 kg
1+0@77 kg
2@77 kg
2@77 kg
1+0@77 kg
2x0@77 kg MØG!
1+0@77 kg
7 af 12 er ikke godkendt. Det bliver alle tabt da jeg ikke færdiggør mit hiv.

D Hang-Snatch
3x3@60 kg

E BSQ
3@60 kg
3@70 kg
3@80 kg
3@90 kg
3@100 kg
3@110 kg
6@120 kg * bælte
5@120 kg
3@120 kg
3@100 kg
Hams sætte ud og de begyndte at doms´e. Jeg forventer smerte i morgen

F1 T-spine bench, pause = 90 sek.
5@79 kg
5@84 kg
5@89 kg

F2 Shrugs
8@43.5 kg
8@46 kg
8@48.5 kg

F3 Db Lateral raise
12@6 kg
12@6 kg
12@6 kg
... ga-ga, ga-ga.

G Standing Press
2x10@30 kg
3x5@45 kg
8@50 kg

I morgen står den på VL teknik og BB support (swolegrens bud på beach træning for løftere). To dage med support træning planlægges ind i mit program - en med BB/arm support + VL-teknik og en med vægtede dips og chins + VL-teknik.

Jeg prøvede Bodylabs energizer i dag - hvor mange spiser i? jeg åd en og det virkede ikke synderligt. Jeg er nok for vant til espresso og andet stærkt kaffe.

EDIT - Halvårs evaluering.
Kiggede på målne for 2013 jeg lavede den 29 dec. Jeg har ramt nogle af dem nu. Således en opdatering og og nyt fokus.

De gamle
DL : 200 kg (170)
BP : 120 kg (100 ish, men har skubbet lidt mere før ... )
BSQ : 160 kg (120)
FSQ : 140 kg (105)
Snatch : 90 kg (72)
CNJ : 125 kg (90)
Clean : 135 kg (95)

DL på 200 og snatch på 90 er nået. Derfor nye og reviderede!

Nye mod 2014
DL : 220 (200)
SN : 105 (90)
BP : 125 (110)
BSQ : 165 (150)
FSQ : 145 (120)
CNJ : 130 (115)
CL : 135 (115)
Jerk : 135 (115)
Jerk Behind the neck : 140 (125)
Standing Press : 85 (64)
Push press : 110 kg (95)
Sn grip PP : 120 kg (100)
BW : 95 kg (86) - helst kvali masse, gerne på overkroppen, da jeg er blevet lidt forfængelig med det flotte lår og ryg jeg har fået.

Formuleringen skulle gerne give lidt ekstra press på mine skuldre.

Jeg så faktisk godt, du havde fjernet skægget. Lidt synd, men du er nu stadig en flotter fyr

Jeg napper tre Energizers og et par kopper kaffe inden træning. Om det virker? Ved jeg godt nok ikke, men det er blevet min rutine

Garik skrev:Jeg så faktisk godt, du havde fjernet skægget. Lidt synd, men du er nu stadig en flotter fyr

Jeg napper tre Energizers og et par kopper kaffe inden træning. Om det virker? Ved jeg godt nok ikke, men det er blevet min rutine

Tak - jeg er jo ikke BB, så jeg må få komplimenter for noget andet and shredd´ness. Jeg tager tre næste gang og en bullet-prof med det islandske kokosolie.

Dagens krøl i PG - 129 træning i 2013

Hurtig eftermiddagstræning i PG efter arbejde. Havde som forventet onde doms i lår og baller, succes!

Opv.
TRX inspireret af Shankle

A Råtræk med bar - fokus på bane og tæt til kroppen.
5x5@20 kg

B Muskel træk
5x5@40 kg

Krøl inspireret af swolegren og Defrancos shoulder shocker.

C1 Cable push downs
3x10@21.75 kg

C2 Hammer DB krøl
12@7 kg
10@7 kg
8@7 kg

C3 Cuban press w BB
3x10@15 kg

D1 DIPS
12@bw
10@bw
12@bw

D2 Preacher Curls with funny bar
3x10@ bar +10 kg

D3 DB side laterals
3x10@6 kg

E1 OH Cable extensions
3x10@18.75 kg

E2 EZ-curls
3x10@ bar +10 kg

E3 Seated plate raises
3x10@10 kg

Krøl Session (27 sæt) = 15 min!
Hvor meget vejer EZ-baren og funny bar with fat grip?

Næste træning er forhåbentlig onsdag og 2x fredag i løfteriet under Mohamed Hosny!

Dagens træning i AAK - 130 træning i 2013

Super omgang neural charge træning i AAK. Mine ben er stadig for slatne til at squatte, så håber neural charge træningen hjælper lidt på mine doms.

A Box Snatches
4@40 kg
4@40 kg
3@45 kg
3@50 kg
3@55 kg
3@60 kg

Curcuit, rest between rounds = 1 min, between sets = as low as possible

B1 Box Power Clean + Power Jerk
4@60 kg
4@60 kg
4@60 kg
4@60 kg
3@60 kg

B2 Incline Plyo Pushups
6@bw
7@bw
7@bw
7@bw
7@bw

B3 Hang snatch with clean grip
4@40 kg
4@40 kg
4@40 kg
3@40 kg
2@40 kg

B4 Broad Jumbs
6 stk
6 stk
6 stk
6 stk
4 stk

- lidt external rotation, belly and stretches.

Dagens træninger i Løfteriet - 131 og 132 i 2013

Pre-workout


AM

A FSQ 4x2@80 %
3@50 kg
3@60 kg
3@70 kg
2@80 kg
2@90 kg
2@100 kg
2@100 kg
2@100 kg
2@100 kg

B Snatch Balance
3@60 kg
3@60 kg
3@60 kg
3@60 kg
... tågede lidt og tabte et par sæt. No worries, laver ikke SB så tit

C Press
5@20 kg
3@50 kg
3@55 kg
3@55 kg
3@55 kg
3@55 kg

PM

A Snatch - HS
3@40 kg
3@50 kg
2@50 kg
2@60 kg
1@70 kg
1@75 kg
1@80 kg
2x0@85 kg
1@85 kg - solidt
2x0@90 kg.
OH stabilitet mangles kraftigt.

B Clean and Jerk - HS
1@60 kg
1@70 kg
1@80 kg
1@90 kg
1@95 kg
1@100 kg
1@110 kg
0@115 kg
0@117 kg
...Sad solidt under 117 som blev vendt rigtig godt. Ben-styrken er dog stadig fraværende siden ferien. Er sikker på den er der snart. De 110 kg var super sikre.

C BSQ - HS
3@60 kg
3@70 kg
2@80 kg
1@100 kg
1@120 kg
1@130 kg
1@140 kg
...ikke mere skud i benene.

D - BP
10@40 kg
6@70 kg
5@80 kg
5@90 kg

Rigtig god dag og rigtig godt at se Mohamed Hosny igen. Han squattede 290 kg og lavede en 2rep på 270 kg. Bad ass!

Edit :glemte bænken

Hvordan er Løfteriet?

Det er pisse fedt - lidt mere low-fi end Spartan (ingen bade-muligheder).
De har lang prowler-bane, 5 platforme og masser af gejl til CF - gymnastics, traktor-dæk. Desværre ingen eleiko-stænger eller plates, men Penday stængerne går lige an Der er også et par bænke og et rimeligt udvalg af DB. Dertil et enkelt tårn til Cable rows og pull-downs. Trænede helt sikkert der, hvis jeg boede i odense.

Ud over det med manglende bad, lyder det jo rigtig fedt (Har aldrig været i Sparta, så kan ikke lige sammenligne)

Ah ok. Det er også en ganske fed box Det er vist heller ikke så dyrt dernede.

Dagens VL + krøl i PG - 133 træning i 2013

Pre-workout


Godt fokus i dag og rimelig energi - ikke mange andre medlemmer, men de dukkede ligeså langsomt op. RL ligner snart i rigtig VL´er med knæstrømper - til trods for hans piske-inciden
Jeg tager mit squat og VL program op igen i morgen, føler energien er ved at være tilbage. Tager dog de to seneste træningsdage igen og starter med uge 3 dag 1. Det burde passe med formodentlig forestående skolestart til september.


Fik endelig også mediteret lidt. Vil se om jeg kan klemme det ind alle dage i næste uge.

Opv
Ankel mobilitet, TRX stræk og mobilisering af led.

SN Pull + SN
3+1@45 kg
3+1@45 kg
3+1@55 kg
3+1@55 kg
2+1@60 kg
2+1@60 kg
1+1@70 kg
1+1@70 kg
1+1@75 kg
1+1@75 kg
1+0@80 kg
1+1@80 kg - nice.

Frivend (punch asset)
3@50 kg
3@60 kg
3@70 kg
3@80 kg
3@90 kg

Press
10@20 kg
10@20 kg
6@30 kg
5@40 kg
5@50 kg
3@55 kg
3@60 kg
3@65 kg
2@70 kg - PR 2RM
0@75 kg
1@72 kg
1@74 kg - PR 1RM
... 10-15 kg til kropsvægt.

Krøl

3x
Robe pushdowns - 8-10@21.75 kg
DB Hammer Curls - 8-10@9 kg
Clean and Press /Cuban rotation 8@9 kg

3x
Ring Dips - 6@bw
Preacher Curls w EZbar - 10@26.5 kg
DB laterals - 10@7 kg

3x
OH Tricep extensions - 10@21.75 kg
Seated Plate raises - 6-8@10 kg
EZ Curls - 10@20.5 kg

Back on Track i PG - 134 træning i 2013

God energi i dag, hvor arbejdsdagen var relativt nem og fået en hulens masse mad. Det gav også ekstra boost at se strongman frederik fyrre den af.

W03D01

Opv.
- TRX, swing, mobilisering

A CL Pulls
3@50 kg
3@80 kg
3@100 kg
3@100 kg
3@100 kg

B CL - 6x2@85%
2@80 kg
2@90 kg
5x2@98 kg * bælte
1+0+1@98 kg - dum fail.

C BSQ - 6x2@80%
5@20 kg
5@60 kg
4@80 kg
4@90 kg
3@100 kg
2@110 kg
6x2@120 kg * bælte
Ok - gik bedre da jeg gik huskede at gå helt i kælderen hver gang. Ingen problemer med instant doms i dag.

D Jerk
2@60 kg
2@80 kg
2@90 kg

Curcuit, rest 90 sek

E1 Sn DL 2 Knee
3x8@120 kg * straps

E2 Jerk
2@104 kg * bælte
0@104 kg
0+1@104 kg

E3 BOR
10@70 kg *straps
8@70 kg
8@70 kg

Får slet ikke trykket igennem i Jerket - det spiller ikke rigtigt efter de DL 2 Knee.

I morgen er off - onsdag er teknik og Torsdag er day of doom hvor den står på VL igen.

Teknik og Belly i AAK - 135 træning i 2013

Havde før fri fra arbejde i dag, så frederik og jeg satte en time af til Mobilitet, SMR og voodoo flossing. Vi skød et par billeder af min overhead position før og efter flossing - billeder følger senere. Ellers kørte vi CNJ og belly

CNJ
2x3@20 kg
3x2@50 kg
2x2@70 kg
2x1@75 kg
1@85 kg
3x1@90 kg
Nogle ok imellem. take-home-cues er at være tålmodig i 2. hivet samt at komme ud på ydersidden af foden i opadstødet.

Cable Pallof Press Squat
4x5@15 kg + 4x5@15 kg

Belly
- en øvelse i opspænd i bækkenbunden
- en anden øvelse i opspænd i bækkenbunden
- static v situp med variere vægt
- sidebends med variere vægt

Forudser doms i morgen!
Ellers kyler jeg en the ned med ingefær, gurkemeje samt citron samt varmebehandler min slidte underarme.

Squat hell in PG - 136 træning i 2013

W03D02

opv.
mobilisering, muscle snatch, bensving mv.

Sn pocket dive
5@20 kg
3@40 kg
3x3@45 kg

*rigtig godt, alle sikre

Snatch
2@50 kg
2@60 kg
2@70 kg - alle gode og så gik det ned ad bakke. Alt hvad der hed overhead stabilitet samt holde baren tæt til kroppen forsvandt.
0+1+0@77 kg
2x0@77 kg
0@70 kg
0@60 kg
- laver pulls i stedet
4x2@77 kg
- og et par reps til egoet
1@70 kg
1@77 kg - ok.
*bedre koncentration næste gang.

BSQ 6x6@80%
2x5@60 kg
5@70 kg
4@80 kg
4@90 kg
3@100 kg
3@110 kg
5x6@120 kg * bælte
5@120 kg - sad fast i bunden på den sidste. I stedet for at hjælpe gav frederik sig til at klappe på mine traps
- et minuts pause og så
2@120 kg.
R.L. påpegede at jeg flyttede benene lidt udad for hver rep. Jeg forsøgte at lade være med dette og det hjalp lidt. Ond omgang.

Magtede ikke mit curcuit og havde også været afsted alt for længe da jeg snakkede med Sune og Jens....