Varmer du skulderne op inden du begynder at presse verticalt?
Hvis ikke så prøv at bruge nogle af disse øvelser, samt nogle rotator cuffs, inden du indleder presset. Det har hjulpet mig MEGET. Man har virkelig bare en meget bedre mobilitet når man har varmet skulderne ordentligt op. :-)

Tak for linket Funk! Jeg vil helst sikkert prøve det næste gang! pt laver jeg bare nogle mobilitetsøvelser og så noget let skulderpres som opvarmning e.l.

Jeg er nu blevet færdig med den progression som jeg vil følge de næste 6 uger, hvorefter jeg regner med at påbegynde et 4 split.
Wall of text inc.!

SætXrepsXvægt

Squat

Uge:1

4x12x60kg

Uge 2

5x10x65kg

Uge 3

4x8x70kg

Uge 4

6x6x75kg

Uge 5

5x5x80kg

Uge 6

Max test

- Jeg synes selv at det er realistisk ud; det bliver selvfølgelig hårdt, men umuligt - næppe.

Dødløft

Uge 1

4x12x80kg

Uge 2

5x10x85kg

Uge 3

4x8x90kg

Uge 4

6x6x95kg

Uge 5

5x5x100kg

Uge 6

Max test

- Igen synes jeg det ser realistisk ud. Jeg har i går tageg 6x6x90kg så om en god måneds tid lyder 5x5x100kg ikke urealistisk.

Bænkpres
- stærkere i bænkpres
Skriver ikke vægtene ind da det vil blive for kludret. Grunden til, at jeg vælger at bruge "stærkere i bænkpres" er fordi at det virkede glimrende fint. Why fix it if it aint broken

Front squat

Uge 1

4x12x42.5kg

Uge 2

5x10x45kg

Uge 3

4x8x47.5kg

Uge 4

6x6x50kg

Uge 5

5x5x52.5kg

Uge 6

Max test

- Jeg blev lidt i tvivl om, hvordan jeg skulle sætte det på med front squat da min max ikke er lige så høj som i squat / dødløft. Jeg synes selv, at dette ser fornuftigt ud, men kom endelig med imput!

edit: Maxtest fjerner. Som en klog person sagde:

We train the muscle, not the movement.

Upper Body (A)

OL Squat
12x60kg Rep PR
12x60kg
12x60kg
12x60kg
- hold da op det var lige på grænsen til, hvad jeg kunne klare. Især det sidste sæt, der blev noget der ligner breathing squats. Alle reps blev kørt til under 90 grader dog ikke ATG. De næste fem uger bliver hårde, men tror stadig godt jeg kan klare det

SLDL
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
- Jeg har valgt at køre SLDL i stedet for keystones da jeg simpelthen ikke kunne få teknikken på plads. Jeg har ingen kompetente personer til at hjælpe der, hvor jeg træner. De var overraskende hårde! Kan være fordi at de var lige efter den omgang squat.

Walking lunges
20 skridtx20kg
18(20?)x20kg
- Er ikke sikker på om jeg tog 18 eller 20 skridt på 2. sæt. Var simpelthen så smadret efter squat og dødløft. Formen kunne være bedre - den var dog langt fra perfekt.

Leg curls
15x50kg
8x50kg
15x50kg
15x50kg
- På 2. sæt smadrede jeg maskinen. Kablet, der holder vægten knækkede Technogym approved LORT. Heldigvis har de to leg curl maskiner, der hvor jeg træner så no biggie.

Det var så den træning. Hold kæft, hvor var de squats hårde. Hvis man ser tilbage i min log har jeg lavet noget alá 10x60kg tidligere, men det var low bar med 1/3 rom, så det tæller ikke. Jeg sidder i skrivende stund på første etage og er virkelig glad for, at jeg ikke skal op af trappen mere idag; mine ben er ristede. Utroligt at det kan gøre en verden til forskel at gå fra 4-6 reps til 12 reps.

Edit: Min squat har i virkeligheden ikke kørt særlig godt de sidste to uger. Det er som om at tyngdepunktet er forkert, så vægten bliver fordelt mere ud over min fod, så jeg presser med hele foden i stedet for hælen. Jeg havde dette problem med front squat før i tiden, men det er blevet bedre nu, mens squatten er blevet værre.

upper body (A)

A-1) Incline dumbell press
12x20kg rep pr!
12x20kg
12x20kg
8x22kg ! REP PR!! By alot
Super power idag i bryst. Dejligt.

A-2) chin ups
7xbw
7xbw
7xbw
7xbw
- ingen vægt på idag - følte mig slap idag i chins, hvilet jeg egentlig også er

B-1) Cg bænkpres
8x50kg
7x50kg
7x50kg
8x50kg

B-2) Yates rows
10x55kg rep pr
10x55kg
10x55kg - liidt cheat sidste to reps
10x55kg

C-1) Lateral raises
12x8kg
12x8kg-lidt cheat
10x8kg

C-2) Ez bar overhead extensions
10x15kg
8x15kg
10x15kg rep + vægt pr
- vægt eksl. Stang

C-3) Incline dumbell curls
12x10kg
12x10kg- lidt cheat sidste 2 reps
10+2Forcedx10kg

Alt i alt god træning med massere af styrke i triceps + bryst

Træningen er skrevet fra min mobil ,så der er dikkert en masse ffejl. Af den årsag gider jeg heller ik skrive en eller anden lang smøre. Farvel

Er lige kommet hjem fra en lille CARDIIIIOOOOOOOOH session

Det blev til følgende:

30 min cykling med en G/S fart på 26km/h

20 min mountain walking max incline 7km/h

+ lidt band pullaparts og noget andet skulder prehab

Idag havde jeg planlagt at træne ben. Ej det er løgn da jeg ændrede min plan, så jeg i stedet træner ben imorgen. Det er der flere grunde til. I får dem dog ikke at vide.

Da jeg tidligere idag lå i min seng og spekulerede på træning, og min tilværelse generelt slog det mig, at min kost ikke er så god som den kunne være. Det er især blevet et problem efter, at jeg er begyndt på skolebænken igen, og derfor ikke går hjemme hele dagen. Af den grund har jeg sammensat en kostplan som jeg vil følge langt hen af vejen. Det eneste, der engang i mellem varierer lidt er min aftensmad. Så, nu er jeg ét skridt nærmere fanatisme - skønt.
En anden ting, der fløj gennem mit hoved var, hvor skønt det ville være, hvis jeg vandt i lotto eller fandt ud af, at jeg arvede en masse penge. De fleste ville sikkert synes det ville være skønt pludselig, at have penge nok, men jeg ville blive særlig glad, da jeg ville kunne bruge hele min dag på træning. Forestil jer det, læsere, venner, brothers in iron eller hvad i nu er. Stå op, planlægge hvornår og hvordan man vil indtage sine kalorier. Hvorefter man indtager noget af det som tidligere blev planlagt og så tager til træning vel vidende om, at det er dagens vigtigste erinde. I mine ører lyder dette som paradis, omend jeg ikke ved om det ville blive for monotont i længden kunne jeg godt tænke mig sådan en tilværelse: bruge alt min energi på éen ting, nemlig at blive massiv.

Upper body (B)

Front squat
12x42.5kg
12x42.5kg
12x42.5kg
12x42.5kg
- de var godt nok hårde, men det synes jeg jo alt over 8 reps er

Dødløft
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
- Første to sæt var barnemad, sidste to sæt var temmelig hårde.

Split squat
9x12kg H
9x12kg V
9x12kg H
9x12kg V
9x12kg H
9x12kg V

Leg curls
15x55kg
15x55kg
15x55kg

leg extensions
10x40kg V fod
10x40kg H fod
9x80kg
- kørt som et langt sæt.

Dejlig omgang blandt kendte folk. Der blev synkron dødløftet. Et syn for guderne var det. Det sker ( alt for ) sjældent. Jeg tror at jeg vil køre decline bænkpres de næste fem uger i stedet for flad bænk da jeg føler den øvelse fungerer bedre for mig - især når jeg prøver at få lidt flere kg på mine seated presses. hejhej

Idag har jeg trænet, hvilket jeg skriver om senere da jeg i øjeblikket ikke har mine træningsnoter. Her til morges vågnede jeg med ondt i halsen og tilstoppede luftveje. Jeg ignorerede det og tog ned og trænede i håbet om, at det bare ville gå væk, men der tog jeg grueligt fejl.[size=150][MAN DOWN!/size]

Så kom vi endelig til The business of the day nemlig træning

Upper Body (B)

A-1) Decline bænkpres
12x42.5kg
12x42.5kg
12x42.5kg
12x42.5kg

A-2) Corner rows
10x50kg
12x50kg PR
12x50kg
10x50kg

B-1) Dumbell shoulder pres
5x20kg rep PR
8x18kg
10x18kg
8x18kg
9x18kg
- Der er stadig væk lidt vej til alle køre alle sæt med 20'erne.

B-2) Chin ups
5xbw
5xbw
5xbw
6xbw
5xbw
- alle reps kort til full lockout med 2-2½ sek excentrisk.

C-1) Incline dumbell flies
9x16kg PR
9x16kg
9x16kg

C-2) Rope pushdown
10x17.5kg
10x17.5kg -> 10x12.5kg
10x17.5kg -> 10x12.5kg

C-3) Incline hammer curls
15x10kg
15x10kg
15x10kg
- Gad ikke vente på at 12kg håndvægtene blev ledige, så lavede bare lidt flere reps med 10'erne.

Hold da op, hvor bliver ens træninger korte, når man rent faktisk husker at SS øvelserne som planlagt. Jeg blev ca. en halv time og snakkede med nogle af de få personer, der tager deres træning virkelig seriøst. Good time. Det var desuden dem, der så smukt kørte synkron dødløft next to me igår.
Som jeg tidligere skrev, så har jeg på foremmelsen, at jeg har været den "heldige" vinder af en omgang halsbetændelse. Synderen er med stor sandsynlighed en forpulet gammel dame, der partu skulle sætte sig ved siden af mig i bussen i fredags og smitte mig med al det lortesygdom hun bar rundt på. Jeg håber dog det bedste, men frygter det værste!

Nu har jeg siddet og læst et par sider i din log Er helt vild med din mentalitet, og hvordan du glæder dig til hvert evige eneste træningspas - især dem med ben. Det kunne mine discopumper-venner lærer noget af!

Pato skrev:Nu har jeg siddet og læst et par sider i din log Er helt vild med din mentalitet, og hvordan du glæder dig til hvert evige eneste træningspas - især dem med ben. Det kunne mine discopumper-venner lærer noget af!

Fedt at der er nogle, der rent faktisk læser det ævl jeg skriver. Min mentalitet er nok noget anderledes end andre på mit niveau, hvilket både er godt og skidt. Godt er det på den måde, at jeg tager min træning (for) seriøst. Skidt er det, at jeg meget sjældent træner sammen med mine venner da jeg bliver irriteret over den måde de træner på. Heldigvis har jeg lært nogle mennesker at kende, der går mere op i det end mig, hvilket jo er skønt. Det er på den anden side mærkeligt, at tage noget så seriøst så tidligt i ens "karriere". Jeg tænker tit, hvordan min mentalitet vil være, når jeg rent faktisk har trænet i 5-10 år.

People used to ask me what I did to stay so motivated.. and I would always laugh. Motivated? I'm utterly fvcking obsessed

Da jeg vågnede idag var jeg sikker på at den var gal. Jeg er blevet ramt MAN DOWN!. For at få bekræftet mit postulat ringede jeg i morges til lægen, hvem jeg egentlig ikke bryder mig om. Så om en times tid skal han kvæle mig med en vatpind eller hvordan man nu tester folk for hals / lungebetændelse. Jeg har ikke været til lægen i over fem år, hvem ved måske er min gamle læge gået på pension, og måske er det hende her

der er min nye læge.

CaliWali skrev:

Pato skrev:Nu har jeg siddet og læst et par sider i din log Er helt vild med din mentalitet, og hvordan du glæder dig til hvert evige eneste træningspas - især dem med ben. Det kunne mine discopumper-venner lærer noget af!

Fedt at der er nogle, der rent faktisk læser det ævl jeg skriver. Min mentalitet er nok noget anderledes end andre på mit niveau, hvilket både er godt og skidt. Godt er det på den måde, at jeg tager min træning (for) seriøst. Skidt er det, at jeg meget sjældent træner sammen med mine venner da jeg bliver irriteret over den måde de træner på. Heldigvis har jeg lært nogle mennesker at kende, der går mere op i det end mig, hvilket jo er skønt. Det er på den anden side mærkeligt, at tage noget så seriøst så tidligt i ens "karriere". Jeg tænker tit, hvordan min mentalitet vil være, når jeg rent faktisk har trænet i 5-10 år.

People used to ask me what I did to stay so motivated.. and I would always laugh. Motivated? I'm utterly fvcking obsessed

Kender det godt. Jeg nyder for det meste også at træne alene.. Dog var jeg ved at køre lidt død i mit tidligere 2-split og der var motivationen fra nogen venner guld værd + det altid er rart med en spotter, så man lige kan give den det sidste!

Og god bedring forresten!

Pato skrev:

CaliWali skrev:

Pato skrev:Nu har jeg siddet og læst et par sider i din log Er helt vild med din mentalitet, og hvordan du glæder dig til hvert evige eneste træningspas - især dem med ben. Det kunne mine discopumper-venner lærer noget af!

Fedt at der er nogle, der rent faktisk læser det ævl jeg skriver. Min mentalitet er nok noget anderledes end andre på mit niveau, hvilket både er godt og skidt. Godt er det på den måde, at jeg tager min træning (for) seriøst. Skidt er det, at jeg meget sjældent træner sammen med mine venner da jeg bliver irriteret over den måde de træner på. Heldigvis har jeg lært nogle mennesker at kende, der går mere op i det end mig, hvilket jo er skønt. Det er på den anden side mærkeligt, at tage noget så seriøst så tidligt i ens "karriere". Jeg tænker tit, hvordan min mentalitet vil være, når jeg rent faktisk har trænet i 5-10 år.

People used to ask me what I did to stay so motivated.. and I would always laugh. Motivated? I'm utterly fvcking obsessed

Kender det godt. Jeg nyder for det meste også at træne alene.. Dog var jeg ved at køre lidt død i mit tidligere 2-split og der var motivationen fra nogen venner guld værd + det altid er rart med en spotter, så man lige kan give den det sidste!

Og god bedring forresten!

Inden jeg prøvede, at træne med nogle venner troede jeg også, at det var det jeg helst ville. Nu har jeg så bare valgt det fra, da det fjerner fokus og gør mine træninger 20 + min længere end de behøvede at være. Desuden kender jeg efterhånden de fleste, der træner, så det er aldrig svært at finde en spotter Mht. motivationen kan støtte fra venner sikkert være meget rart. Jeg har blot aldrig haft behov for det. Som tidligere skrevet er jeg en smule besat

halsbetændelse?

ingefær, hvidløg og chili. I store mængder!

A Menace To Chicken skrev:halsbetændelse?

ingefær, hvidløg og chili. I store mængder!

Halsbetændelse er noget lort...

Roger that! Hvordan får man nemmest ingefær indenbords? En slags the kunne jeg måske forestille mig?

Jeg plejer at købe det der tørret pulver man bruger til sushi. Så sniffer jeg det. Det virker suverænt.

Funken skrev:Jeg plejer at købe det der tørret pulver man bruger til sushi. Så sniffer jeg det. Det virker suverænt.

God ide! Jeg vil blande min daglige bane kreatin med det. Tror det forstærker effekten

Hold kæft, hvor er det irriterende at være syg. Jeg håber virkelig jeg har det bedre imorgen, så jeg kan komme op og træne i stedet for at ligge her i min seng hele dagen.

Det minder mig faktisk om en video jeg så af Frank Yang, hvor han siger at den bedste måde at tage kreatin på, er at sniffe det. Han er mega sjov, og fucked up. Hvis du keder dig kan du se nogle af hans videoer. Der er også en hvor han tager et shot hver gang han har lavet et sæt. Maniac.
http://www.youtube.com/watch?v=Byfc6SBqM-w&feature=player_detailpage#t=238s

Funken skrev:Det minder mig faktisk om en video jeg så af Frank Yang, hvor han siger at den bedste måde at tage kreatin på, er at sniffe det. Han er mega sjov, og fucked up. Hvis du keder dig kan du se nogle af hans videoer. Der er også en hvor han tager et shot hver gang han har lavet et sæt. Maniac.
http://www.youtube.com/watch?v=Byfc6SBqM-w&feature=player_detailpage#t=238s

Han er rablende vanvittig er han - I like it

Idag har jeg fået det en smule bedre. Imorgen vil jeg tage en let omgang ben, mest af alt bare for lige at komme igang igen. Fredag har jeg så tænkt mig, at køre et normalt A upper body pas og lørdag ben B og derefter starte fortsætte som hele tiden. Hvis energien er til det, så kan det godt være at jeg kører ben A imorgen, hvilket vil sige efter den planlagte progression. Nu må vi se. Jeg håber bare, at jeg er helt frisk til imorgen Jeg har forresten idag indtaget en omgang chili con carne med massere af hvidløg og chili! Glæder mig ikke til toiletbesøg imorgen

Jeg har ikke fået det heeelst så godt som jeg måske havde håbet på. Derfor bliver idag til en stille og rolig hjemmetræning med noget squat, SLDL og lidt leg extensions (for the lulz).

Jeg har måske overvurderet mig selv lidt. Jeg er stadig for syg til at træne

Jeg nåede at lave følgende inden min puls nåede op på 2000 og jeg var ved at kaste op...

squat
5x60kg
5x60kg

That volume! tror jeg får de vildeste doms imorgen...

Nu holder jeg off igen imorgen og håber så inderligt, at jeg er klar til en ben træning lørdag. Så har jeg næsten været off en uge pga det her lort. LORT.

Har du squat-rack derhjemme?! Og leg-extension maskine?

Funken skrev:Har du squat-rack derhjemme?! Og leg-extension maskine?

Har et billigt rack og en bænk, hvorpå der sidder plate loaded leg extension ^^ Ikke det vildeste, men det fungerede udemærket indtil jeg løb tør for vægt.

Idag har jeg det meget bedre, så med mindre jorden går under eller en meteor rammer mig i nat, så står den på ben træning imorgen tidlig. I can't wait to get back to the gym!

Lower body (A)

Squat
10x65kg - ikke særlig kønne
3x65kg
5x65kg
5x65kg
4x65kg
5x60kg
5x60kg
- Da jeg trådte ind i centeret havde jeg forventet, at køre efter den planlagte plan (lol). Det gik dog hurtigt op for mig, at jeg ikke var helt 100 % på toppen endnu, hvilket også kan ses på dagens træning. Mr. Green kom også hurtigt hen og sagde, at jeg ikke skulle tage det så tungt, når jeg nu havde været syg. Alligevel er det sgu lidt småtræls det hele.

SLDL
10x77.5kg
10x77.5kg
3x77.5kg
- Her havde jeg egentlig overraskende styrke, men på tredje sæt fik jeg et jag i lænden da jeg skulle tilbage i startposition, så valgte at stoppe i stedet for at presse citronen. Jeg har ikke tænkt mig at blive skadet, nej. Skadet skal jeg ej blive.

Benpres
8x120kg
8x160kg
8x200kg
- Igen valgte jeg at tage det stille og roligt. Både mht øvelsesvalg og vægt. Ifølge planen skulle jeg have kørt walking lunges, men så havde jeg brækket mig.
Alle reps er kørt med max ROM, da jeg hver gang var 1 cm fra "stop klodsen".

Calf raises i smith
15x70kg
12x70kg
12x70kg

Leg curls
15x60kg
15x60kg
15x60kg
- tough one!

leg extension gøgl med THE BIG MR. GREEN
10x35kg H ben SS
10x35kg V ben SS
10x75kg
.
12x30kg V ben
12x30kg H ben
12x70kg
- Det lyder ikke af meget, men hold nu op det var hårdt. Da jeg forlod stedet var jeg glad for, at jeg ikke havde kørt lunges - for så havde jeg brækket mig. Håber at jeg har endnu mere energi i morgen, og er helt frisk til næste ben træning

jeg har desuden kun sovet 5½ time, selvom jeg gik i seng kl 10:30 skulle det tage mig et par timer ( eller mange ) at falde i søvn: undskyldninger har jeg nok af.

Upper body (A)

A-1) Incline dumbell press
9x20kg
8x20kg
4x22kg
8x20kg
- udemærket. Kunne være meget værre.

A-2) Chin ups
10xbw (1 assisted) PR
5xbw
4xbw
4xbw
- skal lade være, at gå beyond failure, men MR. Green insisterede på det, så jeg havde intet valgt. DO IT OR DIE!

B-1) Decline cg bænkpres
9x50kg
11x50kg
9x50kg
15x50kg PR!! Ingen spotter så stoppede her. Jeg kunne måske have presset 5 mere, men turde ikke uden spotter.

B-2) Yates rows
10x55kg
12x55kg
12x55kg
10x55kg
- excellent

C-1) Lateral raises (jane fonda approved)
12x7kg
10x7kg
10x7kg
- hold i top på sidste rep i hvert sæt

C-2) Ez bar overhead extensions
10x12.5kg
9x12.5kg
10x12.5kg
- de var rimelig hårde, men for en gang skyld uden gener overhovet.

C-3) All strict incline dumbell curls
12x9kg
12x9kg
11½x9kg
- 10kg'erne var på mystisk vis forsvundet Derfor blev det til sehr streng mit neun Kilo durchgeführt

Jeg havde det meget bedre idag, hvilket også resulterede i et par rep pr's. Dejligt. Jeg kom ind i en skæv bane i db press i mit tredje sæt, hvilket tog et par reps.

Det er sikkert bare mit sind der spiller mig et pus, men det føles som om, at jeg er "bygget" til at køre decline bb bænkpres fremfor flad bænk. Jeg er meget stærkere og føler, at min form bliver meget bedre og der er overhoved ingen gener, som der er ved flad bænk. Derfor vil jeg køre decline det næste stykke tid både i CG og normal bænk.