Jeg vil påbegynde et nyt styrketræningsprogram i dag. Da min træning er gået mere eller mindre i stå i forbindelse med sommeferie og marathonløb.

Jeg har trænet, men har mistet styrke, derfor starer jeg nu forfra med at bygge op og satser på at det giver noget fremgang.

Jeg vil arbejde efter et 2 splitprogram bestående af

man/ons
bryst/skulder/triceps/mave

tir/tor
ben/ryg/biceps

Hvilke øvelser synes I vil være optimale at sætte på?

Jeg vil selv mene:

Bænkpress
Squat
Dødløft
Military
Bor
Chin-ups
Dips
Lunges
Benpress
Upright rows

Men kom endelig med gode bud

Vi kender ikke din krop, vi har ikke din erfaring med, hvad der virker for dig.

Der er grundregler man så må arbejde ud fra og justere på når de ikke virker.

Grundreglerne er enkle:

Basisøvelser.
Husk du skal have en basisstyrke og form før du begynder at fluekneppe med iso øvelser.

Spis nok, og hver dag.
Regelmæssighed er nøglen.

Lyt til din krop og lær
Hvis der er noget der ikke virker, lav det om. Det betyder du ændre enkelte ting fra måned til måned. Komplet skifte program hele tiden fordi Christian Thibaudeau har skrevet en ny artikel på t-nation lærer dig ikke en skid.

Hårdt arbejde
Hvis du ikke træner hårdt og spiser som du skal hver dag, så er alt andet ligegyldigt.

Basis er IMO ikke en 3 split. Hvad er din erfaraing med den form for træning?

Ser lige dine stats.....

Du har lige så meget brug for en 3 split som jeg har for en trehjulet cykel.

Træn noget bill starr, noge tupper/lower split eller lignende og byg noget grundstyrke før du kaster dig ud i det pjat.
Når du kan squatte 1½ gang kropsvægt minimum under parallel og dødløfte 2 gange kropsvægt så kan vi snakke sammen igen.

poul hansen skrev:Vi kender ikke din krop, vi har ikke din erfaring med, hvad der virker for dig.

Der er grundregler man så må arbejde ud fra og justere på når de ikke virker.

Grundreglerne er enkle:

Basisøvelser.
Husk du skal have en basisstyrke og form før du begynder at fluekneppe med iso øvelser.

Spis nok, og hver dag.
Regelmæssighed er nøglen.

Lyt til din krop og lær
Hvis der er noget der ikke virker, lav det om. Det betyder du ændre enkelte ting fra måned til måned. Komplet skifte program hele tiden fordi Christian Thibaudeau har skrevet en ny artikel på t-nation lærer dig ikke en skid.
Hårdt arbejde
Hvis du ikke træner hårdt og spiser som du skal hver dag, så er alt andet ligegyldigt.

Basis er IMO ikke en 3 split. Hvad er din erfaraing med den form for træning?

Ved godt han har ændret lidt mening/syn på det sidste, generelt er han begyndt at skrive en del lort. I,bodybuilder super eksemple på en omgang lort

Men han har faktisk før udtalt sig, at jo bedere et program fungere, jo mindre skal man ændre i det.

Xiva skrev:Ved godt han har ændret lidt mening/syn på det sidste, generelt er han begyndt at skrive en del lort. I,bodybuilder super eksemple på en omgang lort

Men han har faktisk før udtalt sig, at jo bedere et program fungere, jo mindre skal man ændre i det.

Jeg kunne også skrive: Dave Tate, Charles Poliquin, Charles Staley etc etc...
Pointen er den samme, man skal ikke kaste sig over det nyeste og bedste og hele tiden skifte helt ud i vildskab.
Jeg har btw læst ting fra Thibaudeau tilbage fra INDEN han var på t-nation der også var noget fortænkt ubrugeligt lort. Thibaudeau er en teoretiker IMO, ellers ville han ikke skrive programmer som han gør. Derudover er de sindssygt komplicerede altid, det sælger men jeg tvivle rpå det virker bedre end ret basale teknikker.

poul hansen skrev:Ser lige dine stats.....

Du har lige så meget brug for en 3 split som jeg har for en trehjulet cykel.

Træn noget bill starr, noge tupper/lower split eller lignende og byg noget grundstyrke før du kaster dig ud i det pjat.
Når du kan squatte 1½ gang kropsvægt minimum under parallel og dødløfte 2 gange kropsvægt så kan vi snakke sammen igen.

Læs dog hvad hun skriver!! Hun skriver at hun vil have et 2 split program og ikke et 3 split. Og hvem skal snakke om at squatte 1½ gang sin egen vægt og dødløfte 2 gange sin egen vægt når man ikke selv har nogen stats på sin profil.
Nu har jeg rent faktisk fulgt en hel del med i Maj83's log og hvis du vil påstå at man først kan bede om et split program når man kan squatte/dødløfte x antal kg - tjaah, så har du måske i virkeligheden brug for den 3 hjulede cykel. Så kom med noget konstruktivt i stedet for at belære hende om grundstyrke, for den er på plads.

Læs dog hvad hun skriver!!......

Med al respekt, men når man efter 6 års træning åbenbart kun dødløfter 60 kg,
så er det vist ikke kun programmet der er noget galt med, uanset om man træner
for styrke eller ej.

Grundstyrke kan du i hvertfald ikke kalde det.

Og Poul har iøv ret i det han skriver.

Nu er det jo ikke alle der starter med at dødløfte og jeg har ikke dødløftet i seks år. Jeg lavede det inlæg for at få nogle gode forslag til øvelser, men jeg må desværre konstatere at det indlæg ikke kunne være mere spild af tid, når nogen brugere åbenbart heller vil bruge tid på at svine folk til end hjælpe.

Det er godt nok en sørgelig dag i bodybuildings sidens historie

Du får bare at vide tingene ikke kommer flyvende af sig selv, og du ikke behøver gå ud i avancerede træningsprogrammer..

Men at du bør fokusere på din kost og få de store øvelser på plads.

Maj83 skrev:Nu er det jo ikke alle der starter med at dødløfte og jeg har ikke dødløftet i seks år. Jeg lavede det inlæg for at få nogle gode forslag til øvelser, men jeg må desværre konstatere at det indlæg ikke kunne være mere spild af tid, når nogen brugere åbenbart heller vil bruge tid på at svine folk til end hjælpe.

Det er godt nok en sørgelig dag i bodybuildings sidens historie

Hvis du synes dét er at blive svinet til, er din tærskel godt nok utroligt lav


Som udgangspunkt er de øvelser du har valgt, fine, men det er slet ikke nok ift at bedømme, om et program er ok.

Maj83 skrev:Nu er det jo ikke alle der starter med at dødløfte og jeg har ikke dødløftet i seks år. Jeg lavede det inlæg for at få nogle gode forslag til øvelser, men jeg må desværre konstatere at det indlæg ikke kunne være mere spild af tid, når nogen brugere åbenbart heller vil bruge tid på at svine folk til end hjælpe.

Det er godt nok en sørgelig dag i bodybuildings sidens historie

Synes overhovedet ikke der er nogen der sviner nogen til.

Jeg konstaterede bare efter at have læst i din log, at din grundstyrke ihvetrfald
ikke er på det niveau der blev hævdet for et par indlæg siden, det er bare et koldt fact.

De øvelser der er smidt på bordet ser fine ud, men din manglende fremgang in mente,
skal der nok også ændres på andre ting, fx dine set og reps, kost, hvile, og måske skal
du presse dig selv mere, ellers er det da fløjtende hvilke øvelser du vælger.

Jeg vil nok fokusere mere på at vælge 2-3 øvelser per muskel hver gang, men hav en masse forskellige øvelser så du kan køre 2 split x 2. Dvs. at du har to forskellige sæt øvelser til samme muskler, ellers bliver det nok lidt kedeligt.

Fx kunne du supplere bænkpres med dumbell flyes, dumbell benchpress, incline benchpress, decline benchpress osv. Der er et hav af forskellige øvelser, så prøv at tjekke siden "øvelser" ud her på bb.dk, og vælg 5-6 øvelser til hver muskel og varier mellem 2-3 af dem hver gang.