Jeg har undret mig lidt over nogle ting mht. rep range mht. de tre store i forhold til resten.
For når man snakker om f.eks. mavetræning, så skal man jo træne den ligesom alle de andre muskler, da den ikke er så speciel som "myterne" siger, men man hører så de samme folk sige, at man skal træne eks. 5*5 i de tre store og 3*8 i de andre øvelser, men så tænker jeg, hvad er så grunden til dette? og er det måske endnu en myte?

myter? bare fokusere på og spise og løfte tungt med god form, og lad være at bryd dit lille hoved med magiske rep ranges. for de er der ikke 5 reps stimulere både CNS og lidt hypertrophi. hvor imod 6+ reps mest er hypertrophi og ikke så meget styrke. jeg siger ikke at du ikke kan blive stor af singles, doubles og tripels, og stærk(ere) af 8-10 reps. for det kan man. men det er bare ikke optimalt

En af grundene til at de fleste inklusiv jeg selv, anbefaler lavere rep range i de 3 store - specielt dødløft, er fordi det er nogle teknisk krævende øvelser, derfor kan teknikken godt begynde at halte for nogle når man kommer op på de 10+ reps

Active skrev:En af grundene til at de fleste inklusiv jeg selv, anbefaler lavere rep range i de 3 store - specielt dødløft, er fordi det er nogle teknisk krævende øvelser, derfor kan teknikken godt begynde at halte for nogle når man kommer op på de 10+ reps

Det bør da være lige omvendt, man har bedre teknik ved at køre lavere vægt.

Når det er sagt kører jeg stort set 3x10 i alt som standard + dropsets.

Engang imellem mixer jeg det lidt op og kører tungt, synes selv et lille mix giver en god progression.

ExILe2013 skrev:

Active skrev:En af grundene til at de fleste inklusiv jeg selv, anbefaler lavere rep range i de 3 store - specielt dødløft, er fordi det er nogle teknisk krævende øvelser, derfor kan teknikken godt begynde at halte for nogle når man kommer op på de 10+ reps

Det bør da være lige omvendt, man har bedre teknik ved at køre lavere vægt.

Når det er sagt kører jeg stort set 3x10 i alt som standard + dropsets.

Engang imellem mixer jeg det lidt op og kører tungt, synes selv et lille mix giver en god progression.

Nej, lad os nu tage dødløft eksempelvis. Hvis man laver 3x10, og man skal til at lave den 10'ende rep, så vil det rep ikke komme til at ligne dit første rep, hvor man burde have god teknik og form, du vil simpelthen være for træt. Når man køre lavere reps fx 5x5, så vil den 5'de gentagelse ligne mere den første. Det kan godt være man køre tungere, men man bliver ikke udmattet på den samme måde som hvis man laver 10+ reps.

Det er ihvertfald det som jeg har klart bedst erfaring med, lidt lavere reps i de 3 store

Active skrev:

ExILe2013 skrev:

Active skrev:En af grundene til at de fleste inklusiv jeg selv, anbefaler lavere rep range i de 3 store - specielt dødløft, er fordi det er nogle teknisk krævende øvelser, derfor kan teknikken godt begynde at halte for nogle når man kommer op på de 10+ reps

Det bør da være lige omvendt, man har bedre teknik ved at køre lavere vægt.

Når det er sagt kører jeg stort set 3x10 i alt som standard + dropsets.

Engang imellem mixer jeg det lidt op og kører tungt, synes selv et lille mix giver en god progression.

Nej, lad os nu tage dødløft eksempelvis. Hvis man laver 3x10, og man skal til at lave den 10'ende rep, så vil det rep ikke komme til at ligne dit første rep, hvor man burde have god teknik og form, du vil simpelthen være for træt. Når man køre lavere reps fx 5x5, så vil den 5'de gentagelse ligne mere den første. Det kan godt være man køre tungere, men man bliver ikke udmattet på den samme måde som hvis man laver 10+ reps.

Det er ihvertfald det som jeg har klart bedst erfaring med, lidt lavere reps i de 3 store

Og hvis du dødløfter en 5'er, bliver de sidste to reps heller ikke helt så smukke som de første tre. Det burde være selvsagt, desuden har konditionering meget at skulle have sagt - en styrkeløfter der er konditioneret til singles, doubles og triples vil helt klart ikke kunne få de sidste fem reps i en 12'er til at ligne en altertavle. Der er dog intet i vejen for high-rep dødløft, ligesom vi også bruger high-rep squat. Min sidste dødløft-session var eet sæt, 20x140kg. Det har sin plads, hvis man programmerer rigtigt.

Årsagen til man hører mange sige 5x5 til de store, er primært grundet opbygning af styrke fundament.

Hvor man ved siden af kan lave high rep på lidt mere isoleret øvelser.

A Menace To Chicken skrev:

Active skrev:

ExILe2013 skrev:

Active skrev:En af grundene til at de fleste inklusiv jeg selv, anbefaler lavere rep range i de 3 store - specielt dødløft, er fordi det er nogle teknisk krævende øvelser, derfor kan teknikken godt begynde at halte for nogle når man kommer op på de 10+ reps

Det bør da være lige omvendt, man har bedre teknik ved at køre lavere vægt.

Når det er sagt kører jeg stort set 3x10 i alt som standard + dropsets.

Engang imellem mixer jeg det lidt op og kører tungt, synes selv et lille mix giver en god progression.

Nej, lad os nu tage dødløft eksempelvis. Hvis man laver 3x10, og man skal til at lave den 10'ende rep, så vil det rep ikke komme til at ligne dit første rep, hvor man burde have god teknik og form, du vil simpelthen være for træt. Når man køre lavere reps fx 5x5, så vil den 5'de gentagelse ligne mere den første. Det kan godt være man køre tungere, men man bliver ikke udmattet på den samme måde som hvis man laver 10+ reps.

Det er ihvertfald det som jeg har klart bedst erfaring med, lidt lavere reps i de 3 store

Og hvis du dødløfter en 5'er, bliver de sidste to reps heller ikke helt så smukke som de første tre. Det burde være selvsagt, desuden har konditionering meget at skulle have sagt - en styrkeløfter der er konditioneret til singles, doubles og triples vil helt klart ikke kunne få de sidste fem reps i en 12'er til at ligne en altertavle. Der er dog intet i vejen for high-rep dødløft, ligesom vi også bruger high-rep squat. Min sidste dødløft-session var eet sæt, 20x140kg. Det har sin plads, hvis man programmerer rigtigt.

Grunden til at man normalt siger at dødløft ikke egner sig til høje reps på samme måde som squat gør det, skyldes at udtrætningen af lænden er meget mere udtalt i dødløft end i squat, og man kommer nemt til at miste spændet i lænden på høj rep dødløft sæt. Dermed ikke sagt, at det ikke kan lade sig gøre. Risikoen for dårlig teknik på en 20'er i dødløft er bare noget større end i et 20 rep sæt i squat. Dårlig teknik i et 5 rep sæt skyldes ikke udtrætning af lænden, men at vægten simpelthen bare er for tung, hvis man ikke kan holde teknikken hele vejen igennem.

Thomas Jagd skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Active skrev:

ExILe2013 skrev:

Active skrev:En af grundene til at de fleste inklusiv jeg selv, anbefaler lavere rep range i de 3 store - specielt dødløft, er fordi det er nogle teknisk krævende øvelser, derfor kan teknikken godt begynde at halte for nogle når man kommer op på de 10+ reps

Det bør da være lige omvendt, man har bedre teknik ved at køre lavere vægt.

Når det er sagt kører jeg stort set 3x10 i alt som standard + dropsets.

Engang imellem mixer jeg det lidt op og kører tungt, synes selv et lille mix giver en god progression.

Nej, lad os nu tage dødløft eksempelvis. Hvis man laver 3x10, og man skal til at lave den 10'ende rep, så vil det rep ikke komme til at ligne dit første rep, hvor man burde have god teknik og form, du vil simpelthen være for træt. Når man køre lavere reps fx 5x5, så vil den 5'de gentagelse ligne mere den første. Det kan godt være man køre tungere, men man bliver ikke udmattet på den samme måde som hvis man laver 10+ reps.

Det er ihvertfald det som jeg har klart bedst erfaring med, lidt lavere reps i de 3 store

Og hvis du dødløfter en 5'er, bliver de sidste to reps heller ikke helt så smukke som de første tre. Det burde være selvsagt, desuden har konditionering meget at skulle have sagt - en styrkeløfter der er konditioneret til singles, doubles og triples vil helt klart ikke kunne få de sidste fem reps i en 12'er til at ligne en altertavle. Der er dog intet i vejen for high-rep dødløft, ligesom vi også bruger high-rep squat. Min sidste dødløft-session var eet sæt, 20x140kg. Det har sin plads, hvis man programmerer rigtigt.

Grunden til at man normalt siger at dødløft ikke egner sig til høje reps på samme måde som squat gør det, skyldes at udtrætningen af lænden er meget mere udtalt i dødløft end i squat, og man kommer nemt til at miste spændet i lænden på høj rep dødløft sæt. Dermed ikke sagt, at det ikke kan lade sig gøre. Risikoen for dårlig teknik på en 20'er i dødløft er bare noget større end i et 20 rep sæt i squat. Dårlig teknik i et 5 rep sæt skyldes ikke udtrætning af lænden, men at vægten simpelthen bare er for tung, hvis man ikke kan holde teknikken hele vejen igennem.

Det var der jeg ville hen med det, mine formulering egenskaber nærmer sig bare en folkeskoleelevs.

Nu er der jo ikke nogen der snakker 20 reps. Men helt normale 8-12.

Vil stadigt påstå at hvis man ikke har teknikken i orden og er ny, er det langt bedre at køre i den høje ende (10-12) med lidt lavere vægt end den lave (3-5) med meget tung vægt.

ExILe2013 skrev:Nu er der jo ikke nogen der snakker 20 reps. Men helt normale 8-12.

Vil stadigt påstå at hvis man ikke har teknikken i orden og er ny, er det langt bedre at køre i den høje ende (10-12) med lidt lavere vægt end den lave (3-5) med meget tung vægt.

Som udgangspunkt højere reps bare ikke optimale til optimal indlæring af teknik, på grund af bl.a. de faktorer der allerede er nævnt samt at der også bør tages hensyn til fokus og koncentrationsevne. Det er alt andet end lige noget lettere at holde fokus og koncentrere sig om stilen på en 3'er end på en 10'er. Og lad være med at være forudindtaget om at vægten nødvendigvis er høj fordi repetitionerne er få, intensiteten bør aldrig være højere end at stilen er i orden hvis man ikke har sit tekniske fundament på plads. Det tjener intet formål at indlære u hensigtsmæssige bevægemønstre fordi man ikke kan lade egoet blive hjemme.

Thomas Jagd skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Active skrev:

ExILe2013 skrev:

Active skrev:En af grundene til at de fleste inklusiv jeg selv, anbefaler lavere rep range i de 3 store - specielt dødløft, er fordi det er nogle teknisk krævende øvelser, derfor kan teknikken godt begynde at halte for nogle når man kommer op på de 10+ reps

Det bør da være lige omvendt, man har bedre teknik ved at køre lavere vægt.

Når det er sagt kører jeg stort set 3x10 i alt som standard + dropsets.

Engang imellem mixer jeg det lidt op og kører tungt, synes selv et lille mix giver en god progression.

Nej, lad os nu tage dødløft eksempelvis. Hvis man laver 3x10, og man skal til at lave den 10'ende rep, så vil det rep ikke komme til at ligne dit første rep, hvor man burde have god teknik og form, du vil simpelthen være for træt. Når man køre lavere reps fx 5x5, så vil den 5'de gentagelse ligne mere den første. Det kan godt være man køre tungere, men man bliver ikke udmattet på den samme måde som hvis man laver 10+ reps.

Det er ihvertfald det som jeg har klart bedst erfaring med, lidt lavere reps i de 3 store

Og hvis du dødløfter en 5'er, bliver de sidste to reps heller ikke helt så smukke som de første tre. Det burde være selvsagt, desuden har konditionering meget at skulle have sagt - en styrkeløfter der er konditioneret til singles, doubles og triples vil helt klart ikke kunne få de sidste fem reps i en 12'er til at ligne en altertavle. Der er dog intet i vejen for high-rep dødløft, ligesom vi også bruger high-rep squat. Min sidste dødløft-session var eet sæt, 20x140kg. Det har sin plads, hvis man programmerer rigtigt.

Grunden til at man normalt siger at dødløft ikke egner sig til høje reps på samme måde som squat gør det, skyldes at udtrætningen af lænden er meget mere udtalt i dødløft end i squat, og man kommer nemt til at miste spændet i lænden på høj rep dødløft sæt. Dermed ikke sagt, at det ikke kan lade sig gøre. Risikoen for dårlig teknik på en 20'er i dødløft er bare noget større end i et 20 rep sæt i squat. Dårlig teknik i et 5 rep sæt skyldes ikke udtrætning af lænden, men at vægten simpelthen bare er for tung, hvis man ikke kan holde teknikken hele vejen igennem.

Selvfølgelig er udtrætningen af lænden mere udtalt i dødløft end i squat, dødløft er en lændeøvelse.

lol jeg er sjov.

.. jeg ved godt hvad du mener, og din pointe er klar. Men når det er sagt kan man også snildt tabe lænden i high-rep squat og ryge mere og mere ud i squat-mornings. Det er derfor man kører breathers, og der er intet i vejen for at køre 20 rep breathing deads. Men man skal nok ikke programmere med disse ligeså ofte som man ville med breating squats, netop pga. de omstændigheder du nævner. Og slet ikke som rookie.

A Menace To Chicken skrev: når det er sagt kan man også snildt tabe lænden i high-rep squat og ryge mere og mere ud i squat-mornings. .

Har du et problem med min Squat form???????

andredre skrev:myter? bare fokusere på og spise og løfte tungt med god form, og lad være at bryd dit lille hoved med magiske rep ranges. for de er der ikke 5 reps stimulere både CNS og lidt hypertrophi. hvor imod 6+ reps mest er hypertrophi og ikke så meget styrke. jeg siger ikke at du ikke kan blive stor af singles, doubles og tripels, og stærk(ere) af 8-10 reps. for det kan man. men det er bare ikke optimalt

Det er ikke fordi jeg tror på magiske rep ranges, jeg kunne bare godt tænkte mig at høre nogle forklaringer, da det for mig lød meget som broscience at man skulle træne forskelligt i de tre store og isolationsøvelser

Til jer andre, mange tak for det gode svar

Dette er muligvist ikke helt korrekt, men er min egen tankegang angående det.

I vores muskler har vi 3 muskelfibre, som hver responderer bedst på forskellig belastning. Ved at kører tung træning, bliver alle muskelfibre stimuleret i en større grad i forhold til high rep træning. Det er dog ikke at sige, at lav rep er optimal for muskel hypertrophy, men vi får stimuleret CNS og muskelfibrene til en grad i alle muskelgrupper som ikke ville opnås ved en lavere belastning.

Derfra, er der også til dels større crossover i styrke fra bænkpres, squats, dødløft til andre isolationsøvelser, end der for eksempelvis ville være fra isolationsøvelser som fx skullcrushers til bænkpres, leg extensions til squats, eller hyperextensions til ryggen. Dvs tung træning i de 3 store kan medhjælpe styrkefremgang, og derved også bedre hypertrophy i dine isolationsøvelser.