Mit navn er Rune og jeg er en ambitiøs ung mand på 21 år.

Jeg vejede 113,5 kg for ca. 4 år siden og har nu ramt de 85 kg på badevægten. Dette vægttab har jeg opnået ved en kombination af ernæring og hovedsagligt konditionstræning, med supplerende styrkeprogram.

Jeg er rigtigt glad for min nuværende vægt og vil helst ikke tage for meget fedt på, da sommeren snart går os i møde og jeg virkeligt gerne vil vise mine resultater frem til venner og bekendte. Jeg går dog også med et stort ønske om at blive lidt muskuløs/Trimmet og vil derfor gerne have vurderet mit nuværende splitprogram, samt et eksempel på min daglige kostplan.

Mit nuværende træningsprogram lyder

Træning A: Mandag, Torsdag, Søn, Tirsdag osv.

Træning B: Tirsdag, Fredag, Mandag osv.

Dette gør at mængden af træningspas veksler imellem 4-5 gange om ugen og mængden af restitutionsdage 2-3.

Træning A; Ryg, Skulder, Biceps og Mave.
Gentagelser Belastning:
Kondition 10 min. Løb: 2,8 km.
Squat 3 x 8 80 kg
Leg Curl. 3 x 8 61 kg
Leg Ext. 3 x 8 61 kg
Rowing 3 x 8 40 kg
Træk til bryst 3 x 8 47 kg
Biceps Curl 3 x 8 25 kg
Rygstrækninger 3 x 8 10 kg
Planke 3 x 90 sek
Side-planke 2 x 2 x 1 min.

Træning B; Bryst, Triceps, Læg, Skulder og Mave.
Kondition 10 min. Løb: 2,8 km.
Planke 3 x 90 sek.
Rygstrækninger 3 x 8 10 kg
Bænkpres 3 x 8 48 kg
Skrå flyers 3 x 8 20 kg
Sideløft 3 x 8 7,5 kg
Dips 3 x 8 0 kg
Triceps 3 x 8 15 kg
Læg 3 x 8 145 kg

Jeg har trænet dette splitprogram i ca. 3 uger og vil hver 3. uge ændre 50% af øvelserne til forskellige variationer og nye øvelser.

Der selvfølgelig progression i mine øvelser, ligesom der skal være i alle styrkeprogrammer

Jeg kommer mere vægt på øvelsen hvis den føles let i slutningen af sidste set og vil derudover ændre mine nuværende repetitions; 3 x 8 til 2 x 8 + 2 x 6 efter de første 3 uger, for at stresse kroppen yderligere.

Kostplan:

Jeg har skrevet ned hvad jeg spiser i løbet af en gennemsnitlig dag og vil virkeligt gerne have nogle kommentarer, måske tips til at forberede mit nuværende energiindtag

Morgenmad:

120 gram hele æg = 176 Kcal.
250 ml. Skummetmælk = 86 Kcal.
6 g Kreatin = 0 Kcal.

Mellemmåltid:
1 stk Banan = 65 Kcal.
30 g Røget filet = 35 Kcal.

Frokost:
80 g Grov pita = 180 Kcal.
140 g Tun i vand = 165 Kcal.
100 g Broccoli = 35 kcal.
100 Hytteost =70 Kcal.

Mellemmåltid:
Vanilje Yoghurt 200 ml = 80 Kcal.
1 stk æble = 35 Kcal.
37 g Protein shake = 147 Kcal. (Hovedsagligt efter træning, uanset træningstidspunkt)

Aftensmad:
500 g Chili Con Carne = 500 Kcal.
150 g Hvedebrød = 375 Kcal.

Mellemmåltid:
120 g Spejlæg = 176 Kcal.

Protein: 180 g = 36 %
Kulhydrat: 200 g = 40 %
Fedt: 51 g = 24 %
Energi ialt: 2125 Kcal.

Håber der er nogen som har lyst til at kommentere og hjælpe mig med at opnå mine fremtidige mål

Har du ingen progression i dine øvelser? De bliver ikke stærkere eller noget hvis du altid taget samme vægt i samme øvelser på samme møde.
"If you keep doing what you allways do, you'll keep getting what you allready got" - Noget ala det

Jeg har selvfølgelig progression i mine øvelser, ligesom der skal være i alle styrkeprogrammer

Jeg kommer mere vægt på øvelsen hvis den føles let i slutningen af sidste set.

Jeg vil derudover ændre mine nuværende repetitions 3 x 8 til 2 x 8 + 2 x 6 efter de første 3 uger, for at stresse kroppen yderligere.

Håber det var svar nok

Den Ambitøse Amatør skrev:Jeg har selvfølgelig progression i mine øvelser, ligesom der skal være i alle styrkeprogrammer

Jeg kommer mere vægt på øvelsen hvis den føles let i slutningen af sidste set.

Jeg vil derudover ændre mine nuværende repetitions 3 x 8 til 2 x 8 + 2 x 6 efter de første 3 uger, for at stresse kroppen yderligere.

Håber det var svar nok

Godt nok - Kan du evt. sætte dine kostplan ind i "kosplan-funktionen" her på siden og linke den?
Hvis ikke - Hvor mange g. fedt får du og hvad er dine stats/ligevægts indtag?

Dette var hvad jeg spise i går:



Mit ligevægtsindtag er ca. 3000 kcal, på nuværende tidspunkt-

Jeg har også rettet mængden af fedt i første indlæg

Den Ambitøse Amatør skrev:Dette var hvad jeg spise i går:

kostplan

Mit ligevægtsindtag er ca. 3000 kcal, på nuværende tidspunkt-

Jeg har også rettet mængden af fedt i første indlæg

Jeg vil få 300 kcal mere - primært fra lidt sundt fedt. Du er 900 kcal under ligevægt hvilket er lige i overkanten til et cut hvor du vil bevare muskelmassen

Så må jeg nok heller få spise de 300 Kcal mere om dagen

Mange tak for dit svar

Flyttet

Derudover er en tråd nok. Sletter den anden senere.

Mange tak for hjælpen, Jeg ville bare være sikker på nogen så mit indlæg

Du skal spise mere fedt. 1g fedt per kilo kropsvægt

Hey champ

Hej Kathrine