I dag så jeg "So you think you can squat?" hvilket gav mig super meget lyst til at squatte. Teknikken var betydeligt pænere og der var meget bedre kontakt til glutes, som lader til at være mit weakpoint. I hvert fald hvis man skal tro på hvad de siger i filmen. Det ska' nu nok egentlig også passe taget min længere varende pause fra de store øvelse i betragtning.

SQUAT
Opv. med 20kg overhead, front etc.
60kg x 5
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 3
90kg x 2
100kg x 1 - Lidt fejlplacering af vægten og tippede lidt forover på foden
100kg x 1 - let
110kg x 0 - Teknikken fejlede.
110kg x 0 - Marco og Marcus påstod min excentriske fase var for langsom, jeg påstår jeg ikke er stærk nok.
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 17

LEG EXTENSIONS
50kg x 25
50kg x 25
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15

SWISSBALL CRUNCHES
bw x 20
bw + 10kg x 12
bw + 10kg x 12
bw + 10kg x 12
bw + 10kg x 12
bw + 10kg x 12

JACK KNIVES
bw x 10
bw x 10
bw x 10
bw x 10

+ En seriøst tiltrængt omgang stretch.

Kære Marcus

Det ovenstående billede fik hele mig til at grine så meget at hele min krop gik i krampe. Anden gang jeg så det, var jeg nær drejet af stolen af grin. Tredje gang frygtede jeg for mit liv, da mine lunger var et absolut inferno af latter og mangel på luft.

Intet af ovenstående er sandt og vil ej heller blive det.

Dagens træning. Skulle egentlig have trænet delts / triceps, men med en irritation i nakken som jeg har pådraget mig i løbet af dagen holdte mig bare til en omgang pecs.

BARBELL BENCHPRESS:
60kg x 8
70kg x 5
80kg x 4
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3

REVERSE GRIP BENCH PRESS:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

DECLINE DUMBELL PRESSES:
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 4

SEATED CABLE FLY:
14kg x 8
14kg x 8
10kg x 14
10kg x 11
10kg x 10

I morgen bliver en hæderlig omgang hams og lidt let squat.

Træner du egentlig efter et program /og fast progression eller er det hele på gefühl?

Garik skrev:Træner du egentlig efter et program /og fast progression eller er det hele på gefühl?

Som udgangspunkt er det et tweaked 5 split.

Delts, triceps
Hams, abs
Pecs
back
quads, abs

Men af og til sker det der bliver sprunget lidt i 'programmet'. Progression er fuldstændig på dagsformen, generelt er jeg glad for at træne meget frit, så længe der er omtanke bag. Det skal så nævnes jeg har planer om prøve kræfter med noget smolov eller lign. når jeg engang er færdig med mit cut

Rigtig lidt energi i dag - Jeg måtte springe morgenmaden over fordi jeg kom for sent op. I min travlhed glemte jeg at få min madpakke med, og da ramte træningscenteret havde jeg også glemt min shake. Altså måtte jeg træne på tom mave.

Træningen blev kun til 30 minuter i dag, men da jeg dropper pecs i morgen, af ret åbenlyse grunde, kombinerer jeg bare lidt hams og back for at hente det forsømte.

SQUAT
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
- Let og med fokus på teknik

ROMANIAN DEADLIFT
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
- Min. 60 max. 90 sek pause

I dag var jeg nær blevet religiøs. Det gik op for mig at jeg havde glemt at sætte min P-skive da jeg var på vej ud til bilen, heldigvis havde jeg ingen P-bøde fået - Kastede mig derefter ned på jorden og tilbedte parkeringsvagternes guddommelige skikkelse - hvad end denne så er.

BARBELL YATES ROWS:
60kg x 15
60kg x 15
70kg x 10
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

RACK PULLS:
120kg x 6
120kg x 6
140kg x 6
140kg x 6
140kg x 6
100kg x 20

REAR LATERAL DUMBELL ROWS:
18kg x 15
18kg x 15
18kg x 15
18kg x 15
18kg x 15

HAMMERGRIP PULLDOWN ROWS:
80kg x 6
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

CHIN UPS
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 6

HYPER EXTENSIONS
bw x 20
bw x 20
bw x 20
bw x 20
bw x 20

NORDIC HAMSTRINGS- Assisted:
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8

I går købte jeg en djævelens masse fisk og grønne bønner, hvilket bliver byttet ud med knækbrødet efter skole, der er nød til at ske noget nyt. Til aften spiste jeg en 400 gram. hakkebøf - det sku' luksus at være alene hjemme - så tog jeg ud og løbe fem kilometer, nu vil jeg i bad og så vil jeg drikke mig plørefuld.

I dag så jeg en dreng der lige akkuret, med lidt forced, kunne klemme sig op på 2 rep af 10 kg. i chest press maskinen. Han bar sort neglelak og var garanteret vegetar, derfor ytrede Marcus idéen om at han måske var til mænd, I kan nok regne ud hvordan Marcus og Andreas begge blev helt ekstatiske og begyndte at gøre sig til foran deres nyfundne "ven" i håb om at én af det dem kunne få fat i hans opmærksomhed.

Jeg har været rigtig dårlig til at få trænet i weekenden og motivationen i forhold til cuttet er svindende lille for tiden, den kommer nok af sig selv igen inden længe:

MILITARY PRESSES:
30kg x 8
35kg x 6
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
50kg x 3
50kg x 3
50kg x 2
50kg x 2
50kg x 2
50kg x 1
50kg x 1
50kg x 1
40kg x 4
40kg x 4
40kg x 4
40kg x 4
40kg x 3
40kg x 3
40kg x 3
40kg x 3
- Herefter var ikke ret meget juice tilbage

V-BAR PUSHDOWNS:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

SIDE LATERAL RAISES:
10kg x 10
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Så lavede jeg lidt bw dips, det gik afhelvedes til.

+ 20-25 min stretch.

Tarvelig nattesøvn.

BARBELL LUNGES
20kg x 20
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
50kg x 8
50kg x 8

SEATED LEG CURLS
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

NORDIC HAMSTRINGS assisted
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
- Less assisted than usually. Vanvittige kramper i fødderne.

HYPEREXTENSIONS SS JACK-KNIVES
bw + 20kg x 8 ss bw + 5kg x 12
bw + 20kg x 8 ss bw + 5kg x 12
bw + 20kg x 8 ss bw + 5kg x 12
bw + 20kg x 8 ss bw + 5kg x 12

Og så lidt goofing around med en swissball og lidt chrunches, det fungerede ikke rigtig i dag.

Det her er sejt:

27 set military!?
Respeeeeeeeekt

det fungerede ikke rigtig i dag.

Sikkert fordi Andreas og jeg ikke var til stede. Vi snakkede faktisk om dig i dag. Vi blev enige om at du var grimmere end monkeyboys teknik.

Anyway, nok trashtalk. Jeg skal ned og lave cardio imorgen, en halv times tid. Har du nogle gode idéer til lidt spændende cardio?

@ Stuffmeister: Mange tak Det er også lidt en mærkelig følelse når en gut kommer op og spørger hvornår man er færdig, og man svarer med: "20 sæt, så jeg tror det andet rack er ledigt før mit" - Tilgengæld er deres ansigt priceless!

@ Marcus: Hvis det skal foregå i World vil jeg da helt klart vælge nogle complexes. Det har jeg i øvrigt gjort alt for lidt i selv. Her er en artikle som jeg har set Bay referere til flere gange, der forklarer konceptet rigtig godt, og er god inspiration til dine egne complexes.

http://istvanjavorek.com/page2.html

Hva' tid ska' du lave cardio, det ka' være jeg joiner?

En gang efter skole regner jeg med. Har fri kl. 13.40
Men er lidt i tvivl om jeg er stand til hård cardio i dag alligevel, jeg er ikke så frisk. Ser lige hvordan jeg har det senere i dag, ellers må det blive en powerwalk på løbebåndet dernede + lidt abs

I dag fik jeg rigtig tidligt fri. Det er nu engang altså baaar' så daaajligt.

BARBELL INCLINE PRESSES:
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3

DUMBEL FLAT PRESSES:
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 7

SLIGHTLY INCLINE DUMBELL FLYES:
12kg x 12
12kg x 11
12kg x 12
12kg x 10

SEATED CABLE FLYES:
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 12
8kg x 16
8kg x 16
8kg x 15

BARBELL CURLS:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Jeg glemte helt at nævne at jeg i tirsdags havde årsdag med min træningskarriere, så i dag har jeg trænet et år og to dage. Det måtte bare fejres. Det blev til en sen træning, ville have været dernede klokken 13:00, men følte mig ikke oplagt.

BARBELL ROWS:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
85kg x 5 PR!
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
- PR i barbell rows for første gang i 6-7(?) måneder. Boom!

YATES ROWS:
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 16
60kg x 14
60kg x 12
60kg x 13

WIDE GRIP PULLDOWN ROWS:
70kg x 8
70kg x 8
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 6

HAMMER GRIP PULLDOWN ROWS:
60kg x 15
60kg x 12
60kg x 15
60kg x 13
60kg x 11
60kg x 10

CHEST SUPP. REAR LATERAL RAISES:
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 10
12kg x 9

STANDING REAR LATERAL RAISES:
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Jeg har i øvrigt opdateret kostplanen, til at være lidt mere nøjagtig men stadig lidt plus/minus. Aftensmaden er taget fra i går.

Du skylder kage nu Jeppe. Jeg syntes du skal starte traditionen.

Stærk row i øvrigt

Barbell row = Bent over row?

Y U stronger in BB rows than Yates?!?!

Men godt trukket ellers Og tillykke med din årsdag Den har jeg stadig til gode, men nærmer mig hastigt

Nu vil jeg også til at fyre op for volumen, som du. Du skal være mit forbillede

@ Marcus: Sidder allerede og lurer på nogle opskrifter. A tradition of cake we shall have

@ Garik: Jeg har altid brudt mig bedre om BOR end yates, men jeg er stærkere i yates - Hvilket jeg faktisk tror langt de fleste er. Jeg bryder mig også bare rigtig meget om at gøre yates high-rep da den altid har haft en ekstremt god kontakt til mine vinger, og så ka' man tillade sig at cheate lidt mere - Hvilket jeg faktisk har haft en slem vane med i BOR, men i dag synes jeg faktisk de var pæne.

Så bare, at du fyrede op for nogle 85'ere i BOR, men "kun" kørte 60'ere i Yates - havde ikke lige set rep-rangen
Synes man cheater en del mere og har en del mindre ROM i Yates, hvorimod BOR ikke dur til de vægte, der ligger ~bodyweight. Dog er det nemmere at forebygge cheat ved at være parallel med jorden Men kan være det bare er mig?

Så er vil vel også enige? Netop fordi den har lidt mindre rom og man godt kan tillade sig at cheate lidt forestrække jeg den til high rep. Om BOR ikke dur til de vægte omkring bodyweight kommer vel an på ens styrke ligesom alle andre øvelse.

Men alt i alt er det to yderst identiske øvelser

Jeppenoerfelt skrev:Så er vil vel også enige? Netop fordi den har lidt mindre rom og man godt kan tillade sig at cheate lidt forestrække jeg den til high rep. Om BOR ikke dur til de vægte omkring bodyweight kommer vel an på ens styrke ligesom alle andre øvelse.

Men alt i alt er det to yderst identiske øvelser

Du har ret. Var åbenbart lidt træt igår Min styrke i rygøvelser er desværre ikke så stor, så kan være derfor jeg får problemer omkring de 90kg

Men fine, dejlige øvelser er de da

I dag har købt tøj, det trænger jeg sku' i den grad også til. Senere i aften skal jeg ud og spise med stedfar og mor, det er godt nok længe siden jeg har foretaget mig noget dem, derefter vil jeg hjem og slacke foran min com den halve nat.

I dag gad jeg ikke rigtig træne, så jeg besluttede mig for at holde mig til de øvelser jeg bryder mig om på min quads / abs dag:

SQUAT
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
90kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3

Mine lår har allerede doms.

Jeg er virkelig dårligt til at få trænet for tiden. Med kun 5 træninger i sidste uge og kun 4 ugen før den fungere det bare ikke med et 5-split. Af samme grund hopper jeg over til et 3 split det næste stykke tid, om det bliver resten af cuttet ud ved jeg ikke rigtig.

I øvrigt er cuttet ikke gået fortrinligt de sidste 2 uger, mest af alt grundet manglende motivation, og så selvfølgelig fordi jeg har misset et par træningspas. Med en små 3-400 gram er det vel blevet til, udfra det faktum af jeg vejede 81.3 i går.

Lidt cardio blev det dog til i aften, af en eller grund blev jeg rimelig bloated halvvejs igennem og følte jeg skulle kaste op:

Complexes
Push ups: bw x 25
Jack knives: bw x 12
Random underlig mave øvelse, hvis navn jeg ikke husker i skrivende stund: bw x 8
Glute extensions: x bw x 12
- Gennemført 5 gange.

2000 meter stille løb.

Uphill interval løb:
40 meter sprint - 5 gange
40 meter lunt - 5 gange

400 meter downhill gang

Uphill interval løb:
40 meter sprint - 5 gange
40 meter lunt - 5 gange

3-400 meter gang hjem

Lidt træls med træningen, cuttet og den manglende motivation. Har selv været tæt på at droppe mit cut, simpelthen fordi jeg har dummet mig de sidste to uger, men vi må op på hesten igen!

Rigtig, rigtig god omgang cardio du fik fyret af der

@ Garik: De sidste to sprinter var vel noget der mindede om lunt og de sidste to lunte ture bevægede jeg mig i sneglefart, men det var en rigtig god gang cardio. Min motivation har det med at komme og gå, så er det sku' fint nok med lidt refeed og så ellers bare op på hesten igen.

Efter en god morgentræning i selsskab med Marco fejler motivationen dog ikke noget lige pt:

PULL UPS:
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8

DUMBELL ROWS:
36kg x 6
36kg x 6
36kg x 6
36kg x 6
42kg x 5
42kg x 5
42kg x 5
42kg x 5
42kg x 5
- De nye håndvægte er godt nok ringe. Hvorfor kan håndtaget rulle?!

YATES ROWS:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6

SEATED CABLE ROWS:
35kg x 25
35kg x 25

Jeppenoerfelt skrev:@ Garik: De sidste to sprinter var vel noget der mindede om lunt og de sidste to lunte ture bevægede jeg mig i sneglefart, men det var en rigtig god gang cardio. Min motivation har det med at komme og gå, så er det sku' fint nok med lidt refeed og så ellers bare op på hesten igen.

Det skyldes vel, at du har presset dig selv?

Jeppenoerfelt skrev:Efter en god morgentræning i selsskab med Marco fejler motivationen dog ikke noget lige pt:

Sådan havde jeg det også igår. Dejligt med lidt endorfiner til at stimulere glæde

God træning i dag, jeg sover ret dårligt for tiden vågner flere gange om natten for at skulle på toilet eller fordi jeg har lagt mig på min arm. Sidstnævnte er utrolig smertefuldt og jeg bliver altid halv panisk for at have mistet følingen i armen. Men i nat sov jeg ganske ubeklageligt.

BARBELL BENCH PRESS:
60kg x 8
70kg x 5
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
85kg x 1
90kg x 1
90kg x 1
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 5

SIDE LATERAL RAISES -> DUMBELL FRONT RAISES:
10kg x 10 -> 10kg x 10
10kg x 10 -> 10kg x 10
10kg x 10 -> 10kg x 10
10kg x 10 -> 10kg x 10
10kg x 10 -> 10kg x 10

FLAT DUMBELL FLYES:
12kg x 12
12kg x 10
12kg x 12
12kg x 11

FRANSK PRESS:
20kg x 15
20kg x 14
20kg x 11

CARDIO:

5km. gang.

Jeg er simpelthen for ringe til at stå op for tiden, det hænger nok sammen med endnu en ringe nattesøvn i går, så endnu engang kom jeg for hurtig ud af døren og glemte min shake plus min morgenmad. Heldigvis havde min elskværdige mor pakket en madpakke til mig. Det er den slags jeg kommer til at savne når jeg engang flytter hjemmefra.

Af samme grund var træningen ikke rigtig noget at råbe hurra for i dag. Der var også en lille smule bøvl med min lysken i venstre side, det syntes dog at forsvinde hen af vejen.

SQUAT:
Opv. med overhead, front etc. x 20kg
20kg x 8
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 3
80kg x 3
90kg x 2
100kg x 1

STANDING LEG CURL:
18kg x 12
18kg x 12
22kg x 12
22kg x 12

LEG PRESSES:
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10
150kg x 10

ROMANIAN DEADLIFT:
60kg x 12
80kg x 10
100kg x 10
- Her fik jeg faktisk rekruteret mine glutes rigtig godt.

I morgen ska' jeg smede ryg, og starter nok ud med romanian, bare lige for at træne benene det sidste.