Gårsdagens træning:

SQUAT:
4 sæt opv.

80kg x 10
80kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

LEG CURLS:
30kg x 10
30kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

KONV. DEADLIFT:
70kg x 10
70kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Jeg får stadig forfærdelige doms i stængerne efter det her 10x10 vanvid. Fredagens træning synes jeg dog også var ekstra træls, i og med jeg havde brugt det meste af dagen på at pakke og rejse og derfor ikke fået meget mad inden træningen.

Jeg nåede dog kun at tilbringe en lille time i KBH efter træningen inden jeg smuttede videre til Køge. En lille misforståelse mellem ham jeg bor hos og jeg selv, betød at jeg var nød til at hoppe med min fætter (som heldigvis var i KBH) til Køge.. Men det gjorde nu ikke så meget, da festugen var på sit højeste og vi endte derfor med at suge fredag nat. Om morgenen vågnede jeg af kulde i min fætters bil.

I dag tog jeg så tilbage til KBH, hvor jeg mødtes med Marco på Nørreport og vi tog derefter bussen til The Gym til en omgang smedning af ryggen og en masse hyggesnak om dit og dat, det var super hyggeligt at hilse på ham igen.

DUMBELL ROWS:
31kg x 10
41kg x 10
46kg x 8
46kg x 8
46kg x 8
46kg x 8

PULL UPS:
bw x 8
bw x 9
bw x 8
bw x 8
bw x 8

T-BAR ROWS:
40kg x 15
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10
70kg x 8
+ Stang

CHEST SUPP. DUMBELL ROWS:
16kg x 12
16kg x 12
21kg x 10
21kg x 10
21kg x 10

CHEST SUPP. REAR LATERAL RAISES:
13,5kg x 4
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

Træningen er skrevet ind fra hukommelsen.

I morgen smeder jeg nok også bare lidt frit, da det er min sidste træning i The Gym i muligvis rigtig lang tid, afhængende af hvornår jeg får job igen i KBH.

I går fik jeg desværre ikke trænet som planlagt. En længere historie om hvordan jeg havde glemt mine cykelnøgler i Jylland og måtte slæbe min cykel tværs gennem KBH, få en bøde og lign. Og jeg missede kun to toge på hovedbanegården. Det ene fyldt til randen, det andet missede jeg vidst bare.

I dag kom jeg ned i et propfyldt World og besluttede blot at køre hvad der var plads til, da jeg ikke orkede at vente på at en bænk blev ledig. Der gik dog ikke så lang tid som jeg havde forventet og jeg kunne derfor køre programmet efter min første øvelse. Kiloene blev justeret lidt ned.

INCLINE BARBELL BENCH PRESS:
20kg x 9000
60kg x 6
60kg x 6
70kg x 5
70kg x 5
80kg x 2
80kg x 3
80kg x 2
70kg x 5
70kg x 5
- Længe siden jeg har kørt denne og godt med overskud til trods for dette.

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
20kg x 10
20kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

DUMBELL CURLS:
22kg x 10
22kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
- Fuldstændig hjernedødt pump i mine underarme. Der blev cheatet en del på de tunge sæt

FRENCH PRESSES:
27,5kg x 10
27,5kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 10

SIDE LATERAL RAISES:
12kg x 8 -> 10kg x 8 -> 8kg x 8 -> 6kg x 8
12kg x 8 -> 10kg x 8 -> 8kg x 8 -> 6kg x 8
12kg x 6 -> 10kg x 6 -> 8kg x 6 -> 6kg x 6
12kg x 6 -> 10kg x 6 -> 8kg x 6 -> 6kg x 6

Træning med Marcus i dag, den fik max spade og det blev til lidt PR fra os begge, så humøret lå højt.

SQUAT:
60kg x 8
80kg x 5
100kg x 3
110kg x 1
120kg x 1 PR!
100kg x 6 PR!
100kg x 6
- God i dag, det var meget BB og med brøl og motiverende råb.

LEG CURLS:
60 x 8
70 x 10
70 x 10
70 x 10
70 x 10
- Jeg napper lige kiloene fra Marcus' log senere

MIXED CHIN'N PULL UPS:
Jeg udfordrede Marcus på en færrest sæt til 100-konkurrence.
bw x 10
bw x 10
bw x 10
bw x 10
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 10
bw x 10
bw x 8
- Marcus came out victorious

SEATED CABLE ROWS:
45kg x 12
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

REAR LATERAL RAISES:
10kg x 10
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Tillykke med PR!

@ Garik: Mange tak. Det er altid lækkert at hive PRs i hus, særligt i squat. Det har samtidig også åbnet mine øjne for at de 10 x 80kg jeg kører i GVT 10x10 slet ikke burde være så hårde, som jeg bilder mig selv ind at de er og jeg bare skal tage mig sammen! Du har da også rimelig fornuftig fremgang i styrken for tiden?

Jeg overvejede i et kort øjeblik at holde en off-day i dag, men så kom jeg i tanke om at det var en rigtig dårlig idé og tog derefter ned for at træne. Ryggen har fået lidt ekstra prygl på den sidste, og droppede derfor ryg agendaen i dag, og lavede i stedet lidt random pres. Enten bliver i morgen off-day eller også bliver lørdag, nu må vi se.

DUMBELL PRESSES:
24kg x 6
24kg x 6

30kg x 10
30kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

INCLINE DUMBELL FLYES:
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8

SEATED CABLE FLY:
12kg x 10
12kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

V-BAR PUSHDOWNS:
30kg x 12
32,5kg x 12
35kg x 8
35kg x 8
30kg x 8
30kg x 11

Jeppenoerfelt skrev:@ Garik: Mange tak. Det er altid lækkert at hive PRs i hus, særligt i squat. Det har samtidig også åbnet mine øjne for at de 10 x 80kg jeg kører i GVT 10x10 slet ikke burde være så hårde, som jeg bilder mig selv ind at de er og jeg bare skal tage mig sammen! Du har da også rimelig fornuftig fremgang i styrken for tiden?

Det har du ret i. Squatten er også et af de steder, hvor jeg gerne vil styrkes.
Jo tak, det kører ret godt med træningen for tiden. Men er jo også første gang, jeg bulker ordentligt

Jeppenoerfelt skrev:Jeg overvejede i et kort øjeblik at holde en off-day i dag, men så kom jeg i tanke om at det var en rigtig dårlig idé og tog derefter ned for at træne.

Haha, der lollede jeg altså lidt

Jeppe nu når du snakker om, at du burde tage mere end 10x80kg, skal du huske, at du jo var i mit selskab da du lavede de PR's. Det er det, der gjorde dig i stand til det, er jeg overbevist om.

@ Garik: Man må nok bare erkende at der hersker en sammenhæng mellem vægt og styrke, og man så må vælge. Men det er nu engang sjovest når der er fremskridt at spore, synes jeg hvert fald.

@ Marcus: Det er også af samme grund jeg tog et billede af dig og printede det ud i går. Nu mangler jeg bare li' at få det lamineret, så kan jeg også tage dig med i bad, hvor du så vil fylde mig med vigør og jeg vil sætte endnu flere personlige rekorder (No homo - Det forstås).

I dag fik jeg trænet, min core og mine baglår er dog stadig helt ødelagt fra i onsdags.

SQUAT:
60kg x 8
70kg x 5

82,5kg x 10
82,5kg x 10
77,5kg x 10
77,5kg x 10
72,5kg x 10
72,5kg x 10
- Jeg fik ret, den var let og fin.

LEG CURLS:
70kg x 10
70kg x 10
65kg x 10
65kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

DEADLIFT:
80kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
90kg x 10
85kg x 10
85kg x 10
- Jeg kan se jeg startede lidt for tungt ud (i forhold til progressionen) og jeg kom til at putte lidt for mange kilo på efter de første to sæt, som opskriften blev lidt en anden, men resultatet det samme. Mine obliques var rødglødende herefter, mine baglår kunne jeg slet ikke mærke.

Efter en super lækker weekend som blot har været brugt på at hygge med damen, med bl.a. biograf of café besøg blev det endnu engang mandag og tid til træning. Det var egentlig ikke meningen jeg ville have holdt off-day i går, men sådan blev det nu engang.

Jeg er efterhånden rigtig træt af GVT 10x10, men mangler kun at komme igennem det 3 gange mere, så jeg hænger lige i det sidste, dog blev i dag 'bare' en ben/ryg træning med Marcus. Vi får kørt nogle ganske udemærkede træninger sammen for tiden, hvor der bliver motiveret og sat udfordringer til hinanden.

SQUAT:
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
100kg x 6
100kg x 8 PR!
80kg x 10 -> 60kg x 15
- Det var lidt en fesen pr, men jeg kunne rigtig få skudt af i vendet, havde ellers planlagt en 5 x 110kg.

LEG CURLS:
70kg x 10
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Superset) CHIN UPS:
bw x 8
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 6

Superset) HAMMERGRIP PULLDOWNS:
60kg x 12
70kg x 12
70kg x 10
70kg x 10
60kg x 10

T-BAR ROWS:
60kg x 15
80kg x 12
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Superset) LEGPRESS CALF RAISES:
140kg x 20
140kg x 20
140kg x 20
140kg x 20
140kg x ?? -> 100kg x ?? -> Unilateral

Superset) REAR LATERAL RAISES:
10kg x 10
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Det her er træningen fra i går: Jeg er vildt træt i dag og ved derfor ikke helt om jeg får trænet.

DUMBELL BENCH PRESSES:
Opv.

32kg x 10
32kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
26kg x 10
26kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

BARBELL INCLINE PRESSES:
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6

CABLE CROSSOVER:
10kg x 10
12,5kg x 10
15kg x 8
15kg x 8
12,5kg x 8
10kg x 10

SEATED CABLE FLY:
6 sæt.

SIDE LATERAL RAISES:
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Min søvn i nat var helt forfærdelig, jeg vil skyde på jeg vågnede jeg 4-5 gange af alle mulige årsager, det er ret træls.

I dag havde jeg egentlig besluttet mig at slå squat-delen og gun-dagen fra gvt sammen, men efter squatten, fik jeg det pludselig rigtig dårligt, og tog bare resten af træningen sådan hen af vejen. Jeg så tilgengæld ekstremt swole ud under mine shoulder presses.

SQUAT:
Opv.

85kg x 10
85kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
- Herefter måtte jeg sætte mig langs væggen i et par minutter og sunde mig, jeg aner ikke hvorfor, men min core syrer fuldstændig til for tiden og jeg bliver næsten svimmel. Det kan være det er tid til lidt deload, jeg har trods alt squattet i en højere rep range og sat lidt PRs på det sidste, og det skal kroppen vel også vænne sig til.

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 8
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

SIDE LATERAL RAISES:
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10

HAMMER STRENGTH HIGH ROWS:
40kg x 12
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Superset) ROPE PUSHDOWNS:
21kg x 12
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10
21kg x 10

Superset) CHIN UPS:
-
bw x 5
bw x 5
bw x 5
bw x 5
bw x 5

CHEST SUPPORTED REAR LATERAL RIASES:
12.5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8
12,5kg x 8

Der blev næsten kørt you go, I go gennem hele træningen fra da damen stødte til, engang i midten af shoulder presses. Hun brød sig vidst ganske godt om at løfte lidt vægte. Træningen foregik desuden i One, hvorfor der var en Hammer strength. De er nu engang altså nogle ganske udemærkede maskiner.

Jeg synes ikke rigtig, jeg ser nogle 10x10'ere i dit GVT - hvad skyldes det?

Garik skrev:Jeg synes ikke rigtig, jeg ser nogle 10x10'ere i dit GVT - hvad skyldes det?

mmh.. Squat delen er jo ifølge programmet kun en 6x10, så der er jeg lovligt undskyldt. For det resterende af programmet drejer det sig vidst bare om, at jeg er kørt lidt tør i programmet, jeg mangler vel en 1,5-2 uger af det endnu. Selvom det er meget fedt kun på bruge energi på tunge øvelser, kommer man alligevel lidt til at savne støtteøvelserne. Så i sidste ende skyldes det nok bare dovenskab. Men det er også en ganske valid unskyldning, så længe man selv indrømmer det

Jeg havde næsten opgivet at nå ned til træning i dag, men Marcus og jeg tog en beslutning på falderebet og tog en meget hurtig træning. You-go-I-go-style hele vejen igennem. 18:55 satte jeg mig på min cykel. 19.15 tog jeg mit første sæt. 19:55 stod jeg i omklædningsrummet:

SEATED CABLE ROWS:
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

CHIN UPS:
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 6

T-BAR ROWS:
60kg x 15
80kg x 10
80kg x 12
80kg x 10
80kg x 10

CHEST SUPPORTED DUMBELL ROWS:
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

CHEST SUPP. REAR LATERAL RAISES:
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

BARBELL CURLS TWENTY ONES:
@ 25kg
@ 25kg
@ 25kg

Densitet var nøgleordet i dag.

Jeppenoerfelt skrev:

Garik skrev:Jeg synes ikke rigtig, jeg ser nogle 10x10'ere i dit GVT - hvad skyldes det?

mmh.. Squat delen er jo ifølge programmet kun en 6x10, så der er jeg lovligt undskyldt. For det resterende af programmet drejer det sig vidst bare om, at jeg er kørt lidt tør i programmet, jeg mangler vel en 1,5-2 uger af det endnu. Selvom det er meget fedt kun på bruge energi på tunge øvelser, kommer man alligevel lidt til at savne støtteøvelserne. Så i sidste ende skyldes det nok bare dovenskab. Men det er også en ganske valid unskyldning, så længe man selv indrømmer det

Kører du George Turner 10x10 (GT10x10) eller German Volume Training? For sidstnævnte dikterer 10x10 i squatten!

Garik skrev:

Jeppenoerfelt skrev:

Garik skrev:Jeg synes ikke rigtig, jeg ser nogle 10x10'ere i dit GVT - hvad skyldes det?

mmh.. Squat delen er jo ifølge programmet kun en 6x10, så der er jeg lovligt undskyldt. For det resterende af programmet drejer det sig vidst bare om, at jeg er kørt lidt tør i programmet, jeg mangler vel en 1,5-2 uger af det endnu. Selvom det er meget fedt kun på bruge energi på tunge øvelser, kommer man alligevel lidt til at savne støtteøvelserne. Så i sidste ende skyldes det nok bare dovenskab. Men det er også en ganske valid unskyldning, så længe man selv indrømmer det

Kører du George Turner 10x10 (GT10x10) eller German Volume Training? For sidstnævnte dikterer 10x10 i squatten!

Og det har du selvfølgelig 100% ret i. I min idioti har jeg bildt mig selv ind at han hed George V. Turner, og bare gået ud fra at det var GVT, uden overhovedet at skænke German Volume Training en tanke. Der er selvfølgelig tale om George Turner:

Her er Linket til programmet, så er der i hvert fald ingen tvivl

I weekenden har jeg ikke ligefrem været på toppen. Fredag aften efter træning fik jeg ellers et tilfælde af allergi og det blev ved med at genere det resten af weekenden. Lørdag var det ikke alt for slemt og jeg var faktisk til 2x40 års om aftenen, men søndag og i går var dybt forfærdelige. Jeg skal ikke benægte at der har været lidt sygdom under optakt i kroppen i et stykke tid, det ville hvert fald også forklarer hvorfor jeg fik det så dårligt efter squatten i torsdag.

I dag var jeg lidt energiforladt og lad, men jeg fik tvunget lidt frugt og rugbrød ned og sat mig på cyklen. Som alle ved er der ikke noget der helbreder mere end en omgang squat:

SQUAT:
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
100kg x 4
100kg x 4
- Der er lidt PR at hente her, men det er sku lidt for cheesy til jeg gider skrive det på.

LEG CURLS:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
Unilateral:
25kg x 12
30kg x 7
30kg x 7
30kg x 7

ZERCHER GOOD MORNINGS:
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

HYPER EXTENSIONS:
bw x 15
bw x 15
bw x 15
bw x 15

LEG PRESS CALF RAISES:
130kg x 22
130kg x 22
130kg x 22

For fremtiden vil øvelsesvalget blive:
Squat
Dumbell split squat
Lunges
leg curls
+ lidt random calves.

Jeg har droppet den resterende uge af gt10x10.

Jeg har desuden anskaffet mig noget HUSK fibre tilskud med citrussmag. Så nu smager mit neutral proteinpulver, som normalvis smager af støv, så dejlig friskt. Jeg kalder det Dusty Lemon Flavour.

Jeg døjer med maveproblemer og jeg har mere eller mindre langt vandret siden tirsdag aften. Jeg var ved lægen i går og fik en recept på lidt medicin, hun var fortrøstningsfuld og mente jeg burde være på toppen i løbet af weekenden. hvad værre er dog at jeg overhovedet ikke kan spise, uden at få forfærdelige mavekramper og i morges sagde vægten 82,7, hvilket er par kilo lavere end normalt. Det kommer nok hurtigt igen, men "pausepsykosen" er altid en so.

På opfordring af lægen skulle jeg komme i gang med træningen hurtigst muligt, for at få gang i systemet. Og da jeg fik det betydeligt bedre i løbet af dagen cyklede jeg derned, det blev ikke til andet end en meget svag omgang bryst/ryg med en intensitet på omkring 60%, men det er vel bedst at ligge stille ud.

Umiddelbart efter jeg havde spist aftensmad fik jeg helt forfærdelig ondt i maven, men 7 toiletbesøg senere (så fik i lige den med) har jeg det allerede meget bedre.

Selve træningen er ikke værd at skrive ind. Tilgengæld kan jeg fortælle at jeg målte mine ben forleden, og den sagde 62 cm. Det er altså 4 cm. mere end sidst jeg målte dem, og der vejede jeg samtidig også 5-6 kilo mere.

I dag troede jeg egentlig at jeg skulle træne solo. Men Marcus stødte pludselig til og det var ganske hygsommeligt.

Vægten var desuden helt nede på 81,7 i morges, hvilket er ret crazy. Jeg har stadig meget begrænset appetit og kan ikke helt skelne mellem om det er sult eller bare lidt resterende maveproblemer jeg stadig føler. Sådan er det. Træningen i dag var tilgengæld utrolig god, om end energien selvfølgelig ikke var helt i top.

CLOSE GRIP BENCH PRESS:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 10
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 5
75kg x 4
75kg x 5
75kg x 5
60kg x 8
60kg x 7
60kg x 5

CHIN UPS:
bw x 6
bw x 6
bw x 6
bw x 8
bw x 6
bw x 7
bw x 8
bw x 5
bw x 5

DUMBELL SHOULDER PRESSES:
20kg x 8
20kg x 10
20kg x 7
20kg x 7
20kg x 8
20kg x 6

REAR LATERAL RAISES:
10kg x 10
10kg x 12
10kg x 15
10kg x 15

SIDE LATERAL RAISES:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 16
10kg x 15

Træning fra i går. Jeg skulle have trænet ben men vil egentlig hellere pounde dem i dag med Marcus:

BARBELL CURLS:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 9
40kg x 7
40kg x 6
40kg x 7
40kg x 8
50kg x 5
20kg x 22

SEATED SMITH SHOULDER PRESSES:
30kg x 10
40kg x 8
50kg x 4
50kg x 4
50kg x 4
40kg x 9
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 6

DUMBELL CURLS:
20kg x 8
20kg x 6
16kg x 8
16kg x 6

Jeg var ikke videre oplagt da jeg ramte centeret i dag, men det blev alligevel til en ganske fornuftig omgang ben pounding. Jeg har beklaget mig lidt over ikke at rigtig at få vendt ordentlig, men i dag blev farten overraskende god, da jeg først lige var kommet igang.

SQUAT:
60kg x 10
80kg x 8
100kg x 5
110kg x 2
110kg x 3
110kg x 6 PR!
90kg x 8
- Der blev brugt bælte på 3'er og 6'er. Jeg tror, jeg skal tilbage til at lave lidt flere opvarmingssæt.

LEG CURLS:
70kg x 8
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

DUMBELL SPLIT SQUATS:
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8

BARBELL LUNGES:
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 6

UNILATERAL LEG CURLS:
30kg x 12
35kg x 10
40kg x 6
30kg x 10

LEG PRESS CALF RAISES:
120kg x 30
110kg x 30
100kg x 25
90kg x 25

Volumen blev ikke helt som jeg vil det, måske vil jeg ændre min approach til at fokusere på lidt færre øvelser.
Jeg må nok indse at lave både split squats og lunges på samme dag, bliver lige i overkanten af hvad psyken kan holde til. Der er bare et eller andet over at unilaterale øvelser til benene, der gør det fuldstændig uoverkommeligt.

Her er din teknik video.

Tak Marcus

Jeg kan se mine knæ kommer lidt for langt fremover mine fødder og at jeg krummer en lille smule i lænden. Det med knæene har jeg egentlig altid gjort. Lænden skal jeg dog lige til livs.

Jeg letter minsandten også en lille smule på hælene.

Dagens bryst/ryg:

BARBELL BENCH PRESS:
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 6
80kg x 5
80kg x 4
80kg x 4
85kg x 2
85kg x 2
85kg x 2
85kg x 2
65kg x 8
65kg x 8

BARBELL ROWS:
60kg x 12
60kg x 12
70kg x 8
70kg x 10
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 8
80kg x 6
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

INCLINE BUMBELLBEE PRESSES:
22kg x 12
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

PULL UPS:
bw x 10
bw x 10
bw x 10
bw x 8
bw x 8
bw x 8ish

SEATED CABLE FLYES:
14kg x 8
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Kender I de der typer, som cykler så ufatteligt langsomt at de er nød til slingre, hvilket umuliggøre en overhaling, samtidig kan det jo nævnes at de (meget) ofte gerne er over 2 meter brede om hofterne. Når det så endelig lykkedes at overhale dem, plejer det som regel at passe med at man skal holde for rødt 5 meter længere henne, og så lykkedes det dem endnu engang lige at møve sig ind foran igen.

Tilgengæld havde jeg et inhuman pump efter dagens træning. Alt sad hvor det skulle!

Et propfyldt world i dag. Egentlig var der slet ikke så mange, men de hordede sig åbenbart alle sammen om bænkpressen, irriterende. Derfor blev close-grip rykket lidt bagud, no harme done. Rigtig god power og et fænomenalt pump.

CHIN UPS:
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 8
bw x 6

ROPE PUSHDOWNS:
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

CLOSE GRIP BENCH PRESS:
40kg x 12
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 4
70kg x 4
65kg x 4
65kg x 5

DELT DESTROYERS:
14kg x 8 -> 8 -> 8
14kg x 8 -> 8 -> 10
12kg x 8 -> 8 -> 10
9kg x 8 -> 10 -> 10
- Front raises, side lateral raises, dumbell shoulder presses.

Superset) CHEST SUPPORTED BARBELL ROWS:
30kg x 10
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Superset) DUMBELL CURLS:
16kg x 7
16kg x 7
16kg x 7
16kg x 6
16kg x 5+4*Rest pause.

MACHINE SHOULDER PRESSES:
50kg x 15
50kg x 12
40kg x 14
40kg x 9
(Længere snakkepause)
40kg x 20
40kg x 12

Nu mangler mit fornyligt bestilte dip-bælte bare at plumbe ind gennem døren, så der kan tilføjes lidt vægt til mine chins og dips.

Tidlig træning i dag. Det skulle egentlig bare have været lidt no ego squatting. Men egoet tog overhånd, hvilket måske ikke var det mest fornuftige, taget i betragtning at jeg nu døjer med lidt inflammation i skinnebenet og et ømt knæ. Jeg er ikke nervøs for hvorvidt det hurtigt er ovre igen, men jeg er bare nød til at lytte lidt til min egen fornuft. Desuden er det kun højre knæ og jeg har før haft problemer med knævandrig på lige netop højre knæ, og det er helt bestemt noget jeg lige vil følge op på.

SQUAT:
60kg x 10
60kg x 10
80kg x 6
80kg x 10
90kg x 5
100kg x 2
110kg x 2
110kg x 4
110kg x 3 - Den sidste kom skævt op og det var herefter smerten opstod. At den kom skævt op kunne vel tyde på lidt ustabilitet i netop det ene knæ.
100kg x 3
100kg x 4
80kg x 8
80kg x 8

ROMANIAN DEADLIFT:
60kg x 12
60kg x 12
80kg x 8
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
- Fokus på langsom ekcentrisk, feel og squeeze. Var perfekt.

LEG CURLS:
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 12
60kg x 12
25kg x 12 Unilateral

HYPEREKSTENSIONS:
bw x 15
bw x 15
bw x 15

Fin træning - Endnu et fantastisk pump. Knæet er allerede i bedring. Jeg har iset et par gange og strukket ud. Særligt mine forlår har fået lidt ekstra fokus, de var nu også rigtig stramme og trælse.

BARBELL BENCH PRESS:
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 5
80kg x 5
85kg x 3
85kg x 3
90kg x 2+2
70kg x 5

PULL UPS:
12kg x 7
12kg x 6
12kg x 5
12kg x 6
12kg x 6
bw x 9
bw x 9

INCLINE DUMBELL PRESSES:
20kg x 10
20kg x 10
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 7
20kg x 11
20kg x 14

BARBELL ROWS:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
70kg x 8
70kg x 8
80kg x 5
80kg x 5
70kg x 8
60kg x 10
60kg x 8

SEATED CABLE FLY:
12kg x 12
12kg x 10
12kg x 10

CABLE UNILATERAL HIGH ROWS:
28kg x 15
28kg x 15
28kg x 15

Dagens gun træning:

DIPS:
10
10
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 3
10kg x 5
10kg x 5 -> bw x 4
10kg x 4 -> bw x 4

CHIN UPS:
8
8
8
8
10kg x 3
10kg x 3
10kg x 3
10kg x 3+1 ecc.
10
4-5ish

MILITARY PRESSES:
40kg x 6
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 6
40kg x 5
40kg x 7
40kg x 6
40kg x 6
- With a hint of pushpress.

DUMBELL CURLS:
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 9 *Rest pause
16kg x 10
16kg x 15 *Straps
16kg x 15 *Rest pause

CHEST SUPP. REAR LATERAL RAISES:
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8

Superset) SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 11

Superset) SIDE LATERAL RAISES:
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8

PREACHER CURLS:
27,5kg x 8
27,5kg x 8
27,5kg x 8

Off day i morgen. Knæet mærker jeg ikke meget til mere.