Det perfekte træningsprogram

Hej BB

Jeg skal i gang med et nyt program og havde oprindeligt tænkt mig at bruge Layne Nortons PHAT. Til gengæld er jeg svært glad for 3-splits, og da det også skal være sjovt, er det altså det jeg vil holde mig til, selvom PHAT heller ikke er langt fra.

Tanken er da at opbygge et program der hedder:
Dag 1 - bryst, tri (styrke)
Dag 2 - ryg, bi (styrke)
Dag 3 - skulder, ben (styrke)
Dag 4 - pause
Dag 5 - bryst, tri (hypertrofi)
Dag 6 - ryg, bi (hypertrofi)
Dag 7 - skulder, ben (hypertrofi)
Dag 8 - pause

Er der nogle som har gode forslag?
Det jeg er mest interesseret i er styrkedelen. Hvor mange øvelser, sæt, gentagelser og % af 1rm, der skal køres med.

Måske lidt inspiration i programmet nederst i artiklen:
http://insidefitness.dk/jonas-hoffmann- ... sindssygt/

Til styrke kunne du kigge lidt på en gillingham cyklus, og så have den tunge dag på power, og den lette eksplosive på hypertrofi. I layne norton er det lidt på samme måde, hvor du også har lette vægte med få reps på hypertrofi dagen.

http://news.bodylab.dk/artikler/2009-3- ... scyklusser

Perfekt, det er lige det jeg leder efter. Tak til jer begge.

jeg ville bytte rundt på bryst/tri og ryg/bi så du ikke laver squat og død dagene efter hinanden hver gang.

MadzP92 skrev:jeg ville bytte rundt på bryst/tri og ryg/bi så du ikke laver squat og død dagene efter hinanden hver gang.

Jeg kører helst squat og død samme dag, så det er intet problem

vitu0003 skrev:
MadzP92 skrev:jeg ville bytte rundt på bryst/tri og ryg/bi så du ikke laver squat og død dagene efter hinanden hver gang.

Jeg kører helst squat og død samme dag, så det er intet problem

Ok. Jamen så ville jeg bytte rundt på ben/skulder og ryg/bi så du ikke smadre din ryg dagen før du skal dødløfte

vitu0003 skrev:Hej BB

Jeg skal i gang med et nyt program og havde oprindeligt tænkt mig at bruge Layne Nortons PHAT. Til gengæld er jeg svært glad for 3-splits, og da det også skal være sjovt, er det altså det jeg vil holde mig til, selvom PHAT heller ikke er langt fra.

Tanken er da at opbygge et program der hedder:
Dag 1 - bryst, tri (styrke)
Dag 2 - ryg, bi (styrke)
Dag 3 - skulder, ben (styrke)
Dag 4 - pause
Dag 5 - bryst, tri (hypertrofi)
Dag 6 - ryg, bi (hypertrofi)
Dag 7 - skulder, ben (hypertrofi)
Dag 8 - pause

Er der nogle som har gode forslag?
Det jeg er mest interesseret i er styrkedelen. Hvor mange øvelser, sæt, gentagelser og % af 1rm, der skal køres med.

Der er intet "program" her. Blot en inddeling i hvilke muskler trænes hvornår og udgangspunkt for fokus.

For så vidt angår styrke kan udgangspunktet være alt mellem 1-8 reps og 55-90% af 1RM, med fokus på at holde sig fra udtrætning og en udholdenhedskomponent.

SandyFrink skrev:
vitu0003 skrev:Hej BB

Jeg skal i gang med et nyt program og havde oprindeligt tænkt mig at bruge Layne Nortons PHAT. Til gengæld er jeg svært glad for 3-splits, og da det også skal være sjovt, er det altså det jeg vil holde mig til, selvom PHAT heller ikke er langt fra.

Tanken er da at opbygge et program der hedder:
Dag 1 - bryst, tri (styrke)
Dag 2 - ryg, bi (styrke)
Dag 3 - skulder, ben (styrke)
Dag 4 - pause
Dag 5 - bryst, tri (hypertrofi)
Dag 6 - ryg, bi (hypertrofi)
Dag 7 - skulder, ben (hypertrofi)
Dag 8 - pause

Er der nogle som har gode forslag?
Det jeg er mest interesseret i er styrkedelen. Hvor mange øvelser, sæt, gentagelser og % af 1rm, der skal køres med.

Der er intet "program" her. Blot en inddeling i hvilke muskler trænes hvornår og udgangspunkt for fokus.

For så vidt angår styrke kan udgangspunktet være alt mellem 1-8 reps og 55-90% af 1RM, med fokus på at holde sig fra udtrætning og en udholdenhedskomponent.

Det har du ret i, men du ved hvad jeg mener

Yes, jeg tænker at Jonas Hoffmanns program passer ret godt, så det bliver nok det jeg benytter mig af.

køre samme rutine som dig. jeg har valgt at lave progression på styrkedelen hvor jeg følger dette

Week. Reps. Load
1. (warm up example) 15,12,10) 10,10,10 Base- should be you 12 rep max
2. (warm up) 8, 8, 8.Plus10% of 12 rep max
3 (warm up) 6, 6, 6.Plus 20%
4. (Warm up) 4, 4, 4.Plus 30%

Week 1: go 1-2 reps from failure (rff)
Week 2: Go 1 rff
Week 3. failure on your own
Week 4. Partner help with final rep

Efter uge 4. begynder man bare forfra dog med forhåbeligt med et bedre 12 rep max
Med focus på basis øvelser. dumbell/barbell only ;)

Ved ik om det kunne være noget for dig ;D

Det perfekte træningsprogram

Brugere online