Hvad stiller du op i? AF -180?

Tillykke med pladsen Esse. =D>

Hvad er din egen forventninger til forløbet eller er det for tidligt at sige noget om det?

Mht. til knæet ville et besøg hos fyssen da være værd at overveje i stedet for selv at stille en diagnose

Træning den 2/10-2008

En glimrende træning i dag - repitition upper body day sparker røv Motivationen er rigtig god for tiden og energien er udmærket på trods af min søvn stadig er langt fra optimal. Teamede op med Kasper (en MOL'er) som kunne spotte lidt og kørte med på et par andre øvelser - ganske hyggeligt.

Jeg har btw de ondeste DOMS i understellet i dag samt maven. Mine glutes er i særdelshed ramt hvilket nok på tilskrives de db lunges jeg lavede i går. Det ab-circuit sparkede virkelig også røv - det er meget sjældent jeg har doms i maven så jeg kan kun anbefale at prøve det af.

Der er blevet tilføjet et par ekstra øvelser til programmet da jeg bliver nødt til at fokusere lidt på mine weakspoints - derfor smed jeg lige rows og flyes ind i dag. Curls røg med bare fordi jeg godt kan lide pumpet

Incline BB Bench Press:

10 @ 50kg
20 @ 60kg
18 @ 60kg
17½ @ 60kg - failure på den 18. rep!

3 sæt skal køres til failure. Om små 4 uger skifter jeg dog til en mere 'normal' reprange da Defranco mener alle de mange reps og failure vil brænde en ud efter et stykke tid. I agree.
Fedt pump btw.

Chin ups:

10 x bw
10 @ +5kg
10 @ +5kg
10 @ +5kg
10 x bw

SS

Incline rear delt flyes:

8 @ 8kg
12 @ 6kg
12 @ 6kg
12 @ 6kg

- når man ikke kan cheate bliver det pludselig meget hårdt.

DB shoulderpress:

10 @ 20kg
11 @ 26kg
9 @ 26kg
9 @ 26kg

Db rows: - extra

10 @ 36kg
12 @ 38kg
12 @ 38kg
12 @ 38kg
10 @ 38kg

Db shrugs:

10 @ 26kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg

SS

Triceps pushdown:

22 @ 21kg
20 @ 28kg
22 @ 25kg
25 @ 21kg

Machine biceps curl:- extra

15 @ 32kg
12 @ 48kg
12 @ 48kg
10 @ 48kg

SS:

Machine flyes: - extra

15 @ 47kg
16 @ 61kg
14 @ 67kg
12 @ 67kg

- Swole as hell . Havde et helt vildt pump på - det så sgu godt ud

Christiansen>> Ja!

8800>> Tak du!

Det synes jeg er alt for tidligt at sige noget om - har lige en offseason der skal 'overstås' først. Men som jeg har skrevet før så regner jeg ikke med at kunne blande mig i toppen, men jeg vil gøre mit for at stille op med den bedste form jeg kan præstere samt være en god repræsentant for bodylab og så må jeg se hvad det fører til (:

Nu har jeg efterhånden haft det i så lang tid at den 'diagnose' jeg har stillet ikke bare er et skud i tågen. Det er jo bare en scene der er for 'stram' hvilket giver noget inflammation hvis jeg laver en pludselig bevægelse og er kold. Sørger jeg for at varme godt op inden bentræningen mærker jeg ikke rigtig noget til det. Det generer ind i mellem i hverdagen - specielt når vejret er rigtig koldt, men det er ikke noget jeg ikke kan leve med. Hvis det bliver værre end det hidtil har været kan det være jeg overvejer det.

essensen skrev:Nu har jeg efterhånden haft det i så lang tid at den 'diagnose' jeg har stillet ikke bare er et skud i tågen. Det er jo bare en scene der er for 'stram' hvilket giver noget inflammation hvis jeg laver en pludselig bevægelse og er kold. Sørger jeg for at varme godt op inden bentræningen mærker jeg ikke rigtig noget til det. Det generer ind i mellem i hverdagen - specielt når vejret er rigtig koldt, men det er ikke noget jeg ikke kan leve med. Hvis det bliver værre end det hidtil har været kan det være jeg overvejer det.

Okay, mine skader i begge knæ er ved at gøre en almindelig dagligdag utåelig, så er begyndt at overveje om det ikke var værd at besøge lægen Og kan nikke ja til det med kulden, de brokker sig altid ekstra meget under lavere temperaturer.

Moqensen skrev:

essensen skrev:Nu har jeg efterhånden haft det i så lang tid at den 'diagnose' jeg har stillet ikke bare er et skud i tågen. Det er jo bare en scene der er for 'stram' hvilket giver noget inflammation hvis jeg laver en pludselig bevægelse og er kold. Sørger jeg for at varme godt op inden bentræningen mærker jeg ikke rigtig noget til det. Det generer ind i mellem i hverdagen - specielt når vejret er rigtig koldt, men det er ikke noget jeg ikke kan leve med. Hvis det bliver værre end det hidtil har været kan det være jeg overvejer det.

Okay, mine skader i begge knæ er ved at gøre en almindelig dagligdag utåelig, så er begyndt at overveje om det ikke var værd at besøge lægen Og kan nikke ja til det med kulden, de brokker sig altid ekstra meget under lavere temperaturer.

Mit er ikke lokaliseret i knæet faktisk - men er en scene der løber lige ved siden af knæskallen.

Jeg ville klart få fat i noget hjælp hvis jeg var dig ....

Hey Essens kneijt..

Godt at høre om konkurrence planerne. Det skal nok blive spændende at følge.

Har du sat dig nogle mål for din debut?

Tillykke med pladsen. =D>

Andersholm>> Mange tak - og tillykke med 2. pladsen til DM (: Jeg har ikke sat et decideret mål - som jeg skrev til 8800:

Det synes jeg er alt for tidligt at sige noget om - har lige en offseason der skal 'overstås' først. Men som jeg har skrevet før så regner jeg ikke med at kunne blande mig i toppen, men jeg vil gøre mit for at stille op med den bedste form jeg kan præstere samt være en god repræsentant for bodylab og så må jeg se hvad det fører til

Pind>> thanks mate!

Træning den 4/10 - 2008

Et maraton af en træning i dag... Mc kom et smut hjem til mig og så fik jeg lige smidt en besked til Smeden der helt blastet mødte op og hev en PR i dødløft -BB! Vi smedede den i tæt på 3 timer Masser af snak og lange pauser bidrog væsentligt til tiden af dette træningpas. Det var skide hyggeligt og rigtig god stemning så der blev gået til den. Uheldigvis ramte vi noget åbent hus i FDK hvilket betød en overflod af mennesker - slet ikke optimalt :crazy: Man kunne melde sig ind for 4kr mode de sædvanlige 300kr og så gik folk ellers helt amok og strømmede til.

Dagens epic moment opstod da MC og Smeden battlede i at lave de grimmeste scarecrows - og selvom Smeden har gjort dette til en kunst slog MC ham med flere længder ...de gik over i historien som de grimmeste scarecrows nogensinde - og jeg fik det på video Yderligere fik jeg dokumenteret "ålens parringsdans" aka Smeden der dropsætter den i pushdowns.. dog gjorde han sig umage for ikke at slange sig for meget som sædvanligt pga. kameraet!

A Dødløft:

10 @ 60kg
8 @ 90kg
5 @ 120kg
Touch & go:
9 @ 120kg
8 @ 120kg
5 @ 130kg
7 @ 120kg

- fin opstart.

B1 T-bar rows:

10 @ 45kg
11 @ 70kg
8 @ 65kg
10 @ 65kg
9 @ 65kg

- sad godt.

SS:

B2 DB bench press:

12 @ 26kg
9 @ 34kg
8 @ 34kg
10 @ 30kg

- kan ikke finde ud af om jeg burde lave presseøvelser denne dag når jeg har me bænk om mandagen.

C DB Laterals:

10 @ 10kg
10 @ 12kg
10 @ 12kg
10 @ 12kg

D1 Db front raises:

10 @ 10kg
10 @ 13kg
10 @ 13kg
10 @ 13kg

SS:

D2 Cg cable rows:

10 @ 27kg
10 @ 37,5kg
10 @ 34kg
10 @ 34kg

E1 seated horizontal calf raise:

12 @ 75kg
10 @ 85kg + 10 x donkeyraises @ bw
12 @ 95kg + 10 x donkeyraises @ bw
12 @ 95kg + 10 x donkeyraises @ bw
12 @ 85kg + 12 @ 75kg + 10 @ 65kg

E2 Machine crunches:

12 @ 46kg
11 @ 53kg
11 @ 53kg
10 @ 53kg
10 @ 53kg + 10 @ 46kg

F Leg press:

12 @ 75kg
10 @ 95kg
10 @ 125kg
12 @ 125kg
12 @ 125kg

G1 Barbell curls:

12 @ 41,5kg
10 @ 46,5kg
8 @ 51,5kg
10 @ 51,5kg
10 @ 51,5kg

- fuldkommen strict, bare spørg mc og smeden.

SS:

G2 Cable crossovers:

15 @ 10kg
15 @ 12,5kg
15 @ 12,5kg
15 @ 12,5kg

+ lidt scarecrows og facepulls.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hold kæft hvor fik jeg lavet meget
Sådan her kommer lørdagen ikke til at se ud fremover, der er alt for mange øvelser og det er alt for rodet - skal lige have lavet en ordentlig struktur på det.

Jeg træner igen mandag med smeden (hvis han ellers ikke bare lægger sig til at sove med en pakke havrekiks).

Glemte helt at notere jeg lavede 42 min cardio fredag morgen før skole.

Kan ikke vente til at se den spændende video om "Ålens Parringsdans" - det må da være ekstremt sjældent 'video footage never seen before'!

Fatboy>> det er uden tvivl unikt videomateriale


Træning den 6/10-2008

Så blev der tager hul på anden uge af mit WSB-setup! Jeg havde besøg i går og da hun først smuttede omkring 2-tiden var jeg ret kvæstet da jeg stod op omkring kl. 9 (skyldes nok også jeg ikke fik særlig meget søvn lørdag). Jeg fik spist morgenmad, pakket alle mine ting og gjort klar og nuppede så lige 10-15 mere på øjet - først der kunne jeg overkommet at komme afsted. Det betød desværre også jeg kom lidt sent afsted og måtte lade Smeden i stikken...da jeg ankom viste det sig dog at han stod, tyk som han er, ivrigt diskuterende med en instruktør omkring måder man kan forhindre hypertrofi i ballerne (dette forbliver en evigt relevant problemstilling for Smeden) - og havde gjort dette i 45 min og derfor næsten ikke lavet noget som helst

Jeg lagde dog et spor af havrekiks hen til bænken og på den lokket et spot ud af ham! Jeg klarede bænken bedre end sidste gang, men den er stadig miserabel og svag. Jeg tror jeg skal ændre måden hvorpå jeg arbejder mig op til en max 3'er (eller 5'er). Skal have flere sæt med 3'ere før mit hovedsæt. Yderligere bør jeg nok holde mig fra takserende løft i bryst om lørdagen da jeg følte mig ret slap og uoplagt til bænken i dag - allerede da jeg havde sat 80 på føltes det tungt. Jeg laver måske noget DE-lignende om lørdagen fremover, men holder mig fra at belaste pecs for meget.

Jeg er stadig ret kvæstet efter maraton-passet i lørdags - specielt min lænd er ret medtaget og energien var derfor ikke helt i top til dette træningspas - meget skuffende set i lyset af jeg slet ikke drak denne weekend :bigsmile: Derfor drikker jeg mig helt i hegnet de næste par weekender da det jo beviseligt betyder mere energi (øl = carbs = energi)


Mandag: (Max-effort upper body)

A. Me Bench press:

10 @ 50kg
8 @ 70kg
6 @ 80kg
4 @ 85kg
3 @ 95kg - den 3. rep var meget hård og måtte grindes op
10 @ 75kg

- Dårlig omgang.

B Db incline bench press: (supplemental lift)

10 @ 24kg
18 @ 30kg - de sidste par reps var udført så pænt og strict at man næsten kan postulere jeg åbenbarede en ny form for æstestik i forbindelse med incline presses - bare spørg Smeden
15 @ 30kg
6 @ 34kg

C1 Barbell Rows:

10 @ 60kg
8 @ 80kg
11 @ 95kg
12 @ 95kg
10 @ 95kg

SS

C2 Cable Scarecrows:

12 @ 3,75kg
10 @ 6,25kg
10 @ 6,25kg
12 @ 5kg

D1 Barbell Shrugs

10 @ 60kg
8 @ 80kg
10 @ 95kg
10 @ 80kg

- mine trapz får ret mange tæsk for tiden og var smadret fra dl så tog det meget stille og roligt her.

SS:

D2 Rack chins: (extra)

10 x bw
9 @ +15kg
8 @ +15kg
9 @ +10kg

E1 Db incline curls:

10 @ 15kg
10 @ 18kg
10 @ 18kg
10 @ 18kg

Against the wall curls:

15kg @ failure

SS:

E2: Overhead rope extensions:

12 @ 17,5kg
12 @ 24,5kg
12 @ 31,5kg
Lying:
2 x 12 @ 26,25kg
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Derefter hjem og spise hvor jeg fik spist for hurtigt og tæt på træningen og derfor fik lidt kvalme, hoppede på cyklen og fræsede ud til en forelæsning jeg gik fra uden at have tilegnet mig noget der tilnærmelsesvis minder om faglige kundskaber! På hjemvejen overværede jeg et cykelstyrt der naturligvis involverede 2 af det kvindelige køn (empiri understøtter desværre denne ellers generaliserende udtalelse) og jeg kunne i mit stille sind ikke lade være med at fryde mig - så må de lære at orientere sig på en cykelsti.

Næste træning bliver onsdag hvor jeg skal kvæste mine ben fuldstændig! Nu skal jeg læse medieanalyse og svensk!

Var det ikke nemmere hvis du havde ladet fruentimmeret overnatte

Som altid god og underholdende læsning

Hvornår kan vi forvente, at dele begejstringen over den fine træning i lørdags, med nogle videoklip?

Uønsket hypertrofi i glutes maximus skal man ikke spøge med

essensen skrev: Derfor drikker jeg mig helt i hegnet de næste par weekender da det jo beviseligt betyder mere energi (øl = carbs = energi)

Fornuftig plan

Ronzefar>> Hvis jeg kan slippe afsted med det ser jeg hellere de ikke overnatter :lol: Jeg sover helt ekstremt dårligt når der ligger andre end mig i min seng så jeg foretrækker helst at sove alene :)

Kæmperen>> Tak Kæmper (: Jeg har faktisk allerede uploadet en 3-4 klip, men det er med smeden så jeg tror lige jeg smider dem i hans log i stedet. Jeg har også redigeret en lille video med mig selv - en slags præsentation der skal bruges til det lille interview jeg skal have lavet med MC i forbindelse med teamet...af samme grund poster jeg nok ikke videoen før interviewet kommer.

PeterHjele>> Bestemt ikke - men Smeden er decideret neurotisk omkring det :lol:

Moqensen>> Det synes jeg også

----------------------------------------

Jeg sidder lige her med en kop varm kaffe og forbereder mig på dagens forestående ben-session. Det er altid lidt nasty at blaste benene kl. 9 om morgenen, men også en fed fornemmelse når man er færdig (dog er cykelturen til skole bagefter mindre sjov )! Jeg håber ikke lysken brokker sig for meget ved tunge løft i dag - må se hvad der sker.

essensen skrev:PeterHjele>> Bestemt ikke - men Smeden er decideret neurotisk omkring det

Jeg sidder lige her med en kop varm kaffe og forbereder mig på dagens forestående ben-session. Det er altid lidt nasty at blaste benene kl. 9 om morgenen, men også en fed fornemmelse når man er færdig (dog er cykelturen til skole bagefter mindre sjov )! Jeg håber ikke lysken brokker sig for meget ved tunge løft i dag - må se hvad der sker.

Har bare valgt at opgive og bare tage imod hånen fra venner og familie.

Er det hardcore at træne før tolv? Har aldrig selv trænet før hen på eftermiddagen.

PeterHejleJensen skrev:

essensen skrev:PeterHjele>> Bestemt ikke - men Smeden er decideret neurotisk omkring det

Jeg sidder lige her med en kop varm kaffe og forbereder mig på dagens forestående ben-session. Det er altid lidt nasty at blaste benene kl. 9 om morgenen, men også en fed fornemmelse når man er færdig (dog er cykelturen til skole bagefter mindre sjov )! Jeg håber ikke lysken brokker sig for meget ved tunge løft i dag - må se hvad der sker.

Har bare valgt at opgive og bare tage imod hånen fra venner og familie.

Er det hardcore at træne før tolv? Har aldrig selv trænet før hen på eftermiddagen.

Et par simple ting du kan gøre er at skifte alm backsquat ud med front squat, droppe alt hvad der hedder lunges og stivbenet dødøft - men kun køre fronts, benpres, extensions, hack squat, leg curls, dødløft (ja, den rammer godt nok også røven, men i langt mindre grad end stivbenet)!

Njahh, det at træne tidligt gør det jo ikke automatisk hardcore - det afhænger lidt af hvilken person man er. Jeg er udpræget b-menneske og derfor er tidlige træninger altid lige en tand hårdere.

essensen skrev:

PeterHejleJensen skrev:

essensen skrev:PeterHjele>> Bestemt ikke - men Smeden er decideret neurotisk omkring det

Jeg sidder lige her med en kop varm kaffe og forbereder mig på dagens forestående ben-session. Det er altid lidt nasty at blaste benene kl. 9 om morgenen, men også en fed fornemmelse når man er færdig (dog er cykelturen til skole bagefter mindre sjov )! Jeg håber ikke lysken brokker sig for meget ved tunge løft i dag - må se hvad der sker.

Har bare valgt at opgive og bare tage imod hånen fra venner og familie.

Er det hardcore at træne før tolv? Har aldrig selv trænet før hen på eftermiddagen.

Et par simple ting du kan gøre er at skifte alm backsquat ud med front squat, droppe alt hvad der hedder lunges og stivbenet dødøft - men kun køre fronts, benpres, extensions, hack squat, leg curls, dødløft (ja, den rammer godt nok også røven, men i langt mindre grad end stivbenet)!

Njahh, det at træne tidligt gør det jo ikke automatisk hardcore - det afhænger lidt af hvilken person man er. Jeg er udpræget b-menneske og derfor er tidlige træninger altid lige en tand hårdere.

Dødløfter maks en gang om ugen og laver aldrig lunges. Har desværre ikke leg extension maskine og heller ikke en ordentlig benpres (maks 200kg). Jeg tror min store røv hjælper på at squatte - Det håber jeg i hvert fald [-o<.

Jeg er å-menneske (aldrig frisk), så det er specielt hårdt om morgenen.

Træning den 8/10-2008

Jeg fik klaret en omgang lower body før skole i morges. Jeg sov egentlig fint i nat, men kunne af en eller anden grund ikke blive ordentligt frisk og havde lidt svært ved at motivere mig til den forestående bentræning. Jeg fik hældt noget kaffe i mig hvilket hjalp lidt, men ikke nok til det klarede problemet - som resulatet kom jeg lidt for sent ud af døren.

Da jeg ankom til FDK havde de lukket hele 2. etage (de er igang med at lave ny reception) af hvilket betød der ikke var noget omklædningsrum Så måtte jeg lige hurtigt klæde om ved toilettet - kun ved - da de samtidig havde lukket af for underetagens eneste toilet - glimrende. De havde ikke låst og jeg kiggede lige derind - jeg forstår så godt deres beslutning...jeg ved ikke helt hvad der var sket, men det lignede en eller anden havde fået et anfald og tømt sig ud over det hele - der var seriøst ekskrementer, noget der lignede bræk og andre ting klasket op ad vægge, gulv og toilet :crazy: Føj! De skulle gerne være færdige i dag kl. 19 - det håber jeg meget da jeg ikke gider samme omgang i morgen.

Squat gik lidt trægt - var tung i bunden og havde ikke særlig god fart på mine reps. Jeg gad virkelig godt at få noget mere eksplosivitet i bunden. Resten af træningspasset var væsentligt bedre og jeg fik holtd et ret godt tempo, men da jeg var kommet for sent ud ad døren, måtte jeg skynde mig helt vildt til sidst og igen igen rushe til skole.

Opvarmning: Airsquats, bensving, sidesving, lidt flere airsquats

ME-Squat:

10 @ 60kg
9 @ 80kg
5 @ 90kg
3 @ 95kg
3 @ 100kg
3 @ 100kg
2 @ 107,5kg
5 @ 100kg
10 @ 80kg

- Dårlig omgang. De 107 kan vel betragtes som et forsøg på ME, men jeg gad ikke rigtig give alt da jeg havde en dårlig fornemmelse. På plus-siden brokkede min berømte scene sig ikke rigtig - det gjorde mit højre knæ så til gengæld lidt.

Walking db lunges:

10 @ 10kg
12 @ 17kg
12 @ 17kg
12 @ 17kg

- Jeg har allerede forberedt mig mentalt på afsindige doms i røven.

SS:

Standing Calf raises:

15 @ 40kg
12 @ 70kg
14 @ 80kg
14 @ 80kg
14 @ 80kg + 10 @ 70kg + 12 @ 50kg

Romanian Deadlifts:

10 @ 60kg
8 @ 80kg
10 @ 95kg
10 @ 95kg
10 @ 90kg

SS:

Unilateral hammerstrength leg extensions:

10 @ 10kg
10 @ 20kg
10 @ 20kg
Dropset:
10 @ 18,5kg + 10 @ 16,25kg + 10 @ 15kg - holy crap det brændte mine quads fuldstændig af - kunne knap nok gå efterfølgende.

- Den maskine jeg bruger normalt var optaget af gravide kvinder der laver "cirkel-træning" udelukkende i maskiner mens deres børn ligger i midten af denne rundkreds af maskiner og larmer. Det er noget så dumt!

Abdominal Circuit: – Perform 3 circles, 10-20 reps, 1-2 mins rest between circuits. (Sprinter sit-ups, v-ups, toe-touches, hip thrusts) [url="http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU"]http://www.youtube.com/watch?v=izDf0MCR2DU[/url]

3 rounds @ 10-12 reps

- Hold kæft hvor er det dog hårdt :crazy: Allerede i 2 runde var jeg komplet afbrændt i maven og måtte virkelig overtale mig til det sidste der blev en miserabel forestilling af humpende bevægelser i forskellige variationer

--------------------------------------------------------------------

Og så måtte jeg skynde mig noget så grueligt hjem og i bad, spise og cykle til undervisning. Jeg er spændt på hvor mange doms jeg har i morgen - mine quads giver allerede lyd fra sig nu

Walking db lunges:

Synes de lunges er så modbydelige, de gennemtæsker virkelig røven , Synes dog den kan være rigtig hård ved knæene men det mærker du måske ikke noget til?

pkrfrk skrev:

Walking db lunges:

Synes de lunges er så modbydelige, de gennemtæsker virkelig røven , Synes dog den kan være rigtig hård ved knæene men det mærker du måske ikke noget til?

De er hamrende modbydelige - jeg synes også de rammer quads ganske fint, men røven får virkelig også tæsk! Mine ben er allerede ristet nu - tror der er massive doms i vente i morgen.

Jeg har faktisk ikke problemer med knæet i forbindelse med dem, men jeg er jo også godt varm efer squatten.

Træning den 9/10-2008

Hookede op med Krumborg (mol'er) til dagens træning - han måtte dog falde fra 1/3 inde i træningen under det påskud han var gået sukkerkold... det er ganske simpelt ghey og slet ikke BB! Trænede resten af træningen solo uden musik da jeg havde glemt min Ipod Da de er igang med at lave om i FDK var der heller intet center-musik, men stilhed er egentlig lige så godt som det lort de almindeligvis spiller. Til gengæld måtte man så høre på ualmindelige mange dumme bemærkninger fra random personer der trænede. En gut gav blandt andet flere guldkorn ud da vi bænkede. Han bedyrede hvorledes det var dårligt for knæene at squatte dybt da de "åbner sig op" i bunden .. og han havde ikke rigtig "kørt noget muscletech endnu (han mente tydeligvis muscletech ville tage ham til the next level.. han havde til gengæld: "kørt lidt af det der animal"

Incline BB Bench Press: (repetition-exercise)

10 @ 50kg
20 @ 62,5kg
15 @ 62,5kg
12½ @ 62,5kg - failure på den 13. rep

Chin ups:

10 x bw
10 @ +7,5kg
10 @ +7,5kg
8 @ 7,5kg
12 x bw

SS

Incline rear delt flyes:

12 @ 4kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
10 @ 7kg
11 @ 6kg

DB shoulderpress:

10 @ 20kg
8 @ 28kg
8 @ 28kg
9 @ 26kg

SS:

Db rows: - extra

10 @ 36kg
10 @ 40kg
10 @ 40kg
12 @ 38kg
12 @ 38kg

Db shrugs:

10 @ 26kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg

SS

Triceps pushdown:

20 @ 17,5kg
17 @ 28kg
17 @ 28kg
16 @ 28kg
16 @ 24,5

Straight arm rope pulldown: - extra

14 @ 17,5kg
14 @ 17,5kg
12 @ 21,5kg

Machine biceps curl:- extra

15 @ 25kg
10 @ 52kg
10 @ 52kg
10 @ 46kg
10 @ 46kg

SS:

Machine flyes: - extra

15 @ 47kg
12 @ 70,5kg
10 @ 70,5kg
12 @ 58kg
----------------------------------------------------------

Træner igen på lørdag. Siden jeg skal arbejde splitter jeg træningen op så jeg tager før og efter arbejde. Det kommer til at se således ud:

AM: (5-8 reps)

benpres
dødløft
t-bar rows
de-bænk
seated rows
cable crossovers

PM: (10-15 reps)

Military
laterals
b.o laterals
barbell curls
Dips
machine crunches
seated calf raise

Det er kun noget jeg vil gøre hvis jeg skal arbejde og ikke har mulighed for at tage træningen et andet sted.

Der er altid mange guldkorn at hente rundt omkring. Kom til at grine højlydt i bunden af et squat engang, da drengen ved siden af mig sagde til hans ven, at man ikke skulle gå længere ned end 90 graders albuevinkel i chins, ellers kunne man rive skulderen af led

Går ud fra du ved det Men hvis du tager kortere skridt i Walking Lunges rammer det mere låret end røven

Lange skridt gir DOMS OF HELL i røven, første gang havde jeg doms i 4-5 dage -.-

fatboy>> Ja, man skal høre på meget lort rundt omkring. I dag da jeg trænede var der en neger der var virkelig godt bygget der havde en tynd dreng på slæb og skulle vise hvordan man trænede. Han holdte højlyst foredrag om hvordan man udelukkende burde træne i maskiner - og han personligt kun havde trænet med maskiner i 4 år. Maskiner er fine nok - men lidt frie vægte skal der i det mindste være! Det værste var han jo var godt bygget, så naturligvis troede den tynde dreng på alt han sagde.

Rasmus>> Hvis jeg tager alt for korte skridt bliver det ubehageligt for knæet, så jeg sørger bare for at tage lange nok skridt til det ikke generer.

Træning den 10/10-2008

Det var meningen jeg ville have lavet cardio før skole i dag, men vågnede tidligt i morges og kunne ikke falde i søv igen...da det så endelig skete sov jeg fra vækkeur og vågnede først da det var for sent og jeg skule i skole. Jeg måtte derfor nappe cardioen da jeg kom hjem fra skole - og det havde jeg ærlig talt ikke særlig meget lyst til, men jeg fik sparket mig afsted med tanken om jeg skal fordærve min krop med druk i morgen! Da jeg først var kommet igang var det nu meget rart.

Cykel: 15 min

Crosstrainer: 15 min

Liggende cykel: 5 min

Crosstrainer: 7 min

= 42 min

Machine crunches:

10 @ 46kg
10 @ 53kg
10 @ 53kg
10 @ 53kg
10 @ 53kg
10 @ 46kg

SS:

Seated horizontal calf raise:

10 @ 75kg
10 @ 95kg + 12 donkeyraises @ bw
10 @ 95kg + 12 donkeyraises @ bw
10 @ 95kg + 12 donkeyraises @ bw
12 @ 85kg
12 @ 75kg + 12 @ 65kg + 10 @ 55kg
---------------------------------------------------------------------------------

I morgen håber jeg at være frisk nok til at få trænet før og efter arbejde. Om aftenen skal jeg drikke mig helt ned til personalefest!

Træning den 11/10 - 2008

Det har i særdeleshed været en travl dag i dag - men det er nu min egen skyld da jeg jeg absolut skulle presse 2 gange træning ind Første træning nuppede jeg før arbejde i morges kl. 9. Jeg sov elendigt om natten og det kunne i den grad mærkes - så jeg måtte slamme noget koffein før jeg kom afsted. Da jeg stod op ret tæt på jeg skulle træne (1 time før) nappede jeg blot en lille shake, 1 æble + et par stykker knækbrød for så at spise et solidt morgenmåltid bagefter. Det fungerede faktisk helt fint - på den måde var jeg ikke mæt da jeg skulle træne (jeg hader at træne tæt på store måltider). Jeg havde lige omkring 45 min at træne i da jeg ankom til centeret og jeg pressede den lige til sidste minut så jeg måtte skynde mig i bad, hjem og kaste morgenmaden indenbords og så afsted til arbejde.

Jeg endte med at omstrukturere øvelserne lidt da jeg læste et par ting fra poliquin angående det at træne 2 gange på en dag. Jeg har derfor sat alle de store øvelser på AM og træner samme muskelgrupper PM dog med varianter af AM-øvelser i form af mere isolerende movements.

AM-session:

Benpres:

14 @ 75kg
12 @ 95kg
12 @ 125kg
6 @ 155kg
6 @ 155kg

Dødløft:

10 @ 60kg
8 @ 90kg
6 @ 120kg
Touch and go:
5 @ 130kg
5 @ 130kg

Bænkpres:

10 @ 50kg
8 @ 70kg
6 @ 80kg
6 @ 80kg

SS:

T-bar rows:

10 @ 40kg
6 @ 70kg
6 @ 75kg
6 @ 75kg
7 @ 75kg

Military press:

9 @ 40kg
6 @ 50kg
6 @ 50kg
6 @ 50kg
-----------------------

Ikke så meget pis - store gode øvelser. Fed træning.

Træning nummer 2 nappede jeg umiddelbart efter arbejde. Skyndte mig at tælle min kasse op og da jeg stod i centeret havde jeg 40 minutter før det lukkede. Den tid fik jeg udnyttet ret effektivt - supersættede alt og holdte stort set ikke pauser. Alt det her efterlod mig ret stresset - så det er godt det ikke fungerer sådan her hver weekend - for det er kun lige med nød og næppe det kan lade sig gøre.

Pm-session:

Incline flyes:

14 @ 16kg
15 @ 19kg
15 @ 19kg
15 @ 17kg

SS:

Cg pulldown:

12 @ 54kg
12 @ 68kg
15 @ 68kg

Seated rows: (narrow grip)

15 @ 27kg
12 @ 34kg
12 @ 34kg

SS:

Db Lateral raise:

15 @ 10kg
15 @ 12kg
12 @ 12kg
15 @ 11kg

B.O lateral raises:

12 @ 10kg
12 @ 10kg

Barbell curls:

12 @ 31,5kg
12 @ 41,5kg
12 @ 41,5kg
+ et sæt hammercurls

SS:

Dips:

22 x bw
10 @ +20kg
12 @ +30kg
12 @ +30kg
32 x bw
22 x bw

Leg extensions:

15 @ 20kg
15 @ 32,5kg
14 @ 32,5kg
14 @ 32,5kg
-----------------------------------------------

Nåede at få lavet en del på ret kort tid - sweet!

Nu skal jeg ud og ødelægge det hele og drikke mig ned til personalefest

Nogle lækre AM og PM sessioner du får fyret af =D>
Dog ville jeg aldrig kunne tage store compound øvelser ordentligt i AM sessionen, hvis jeg trænede to gange på en dag. Har simpelthen ingen styrke om morgenen, da jeg er udpræget b menneske (tror at det er det det hedder)

Din AM session er sådan en rigtig træning skal se ud =D>