Tid til noget nyt!
Efter 8 uger med et 3split med 1 dags pause imellem skal er det nu på høje tid at få ændret op i sagerne. Jeg vil derfor prøve at give "Diminishing Sets" en chance. Programmet har været præsenteret i den nyeste udgave af Flexmagazine, men er også at finde på nettet (jf. link i bunden.)


Programmet ser ud som følgende:er som følgende:

DIMINISHING SETS ROUTINE

Week 1 - perform 7 sets at 20, 16, 12, 9, 6, 5, 2

Week 2 - perform 6 sets at 22, 17, 13, 10, 6, 2

Week 3 - Perform 5 sets at 23, 18, 14, 10, 5

Week 4 - Perform 5 sets at 24, 19, 15, 10, 2

Week 5 - Perform 4 sets at 24, 20, 16, 10

En kort baggrund for programmmet:

“The chart shows a sample five-week cycle of a diminishing sets routine. Use it for up to 2 exercises per bodypart per workout. Find a weight for each exercise that allows you to complete 20 reps on the first set in week one. Don’t fixate on the reps we list in all other sets of this sample program. This is just an example of how your body may adapt to the program. Everyone will progress differently, and your only focus should be on completing 70 reps total in fewer sets than it took you to complete 70 reps in week one.

Remember, the weight you use stays staticfrom the first set to the last. This isn’t about increasing resistance, rather, it’s about decreasing time spent performing a workload. To visualize, imagine you’re a contractor and it normally takes you 100 days to build a house. You realize, however, that if you can get a house built in only 80 days, you can move on to the next houseand perhaps make extra profits by the end of the year. By getting the same work done in a shorter time, you, like the contractor, will reap the rewards. Rather than money, however, the rewards will come in the form of dense, powerful muscles, which is something money can’t buy.

Så det jeg tænker nu er, om nogle af jer måske har prøvet dette program før, eller om I har en holdning til hvad I ser?




Jeg håber at programmet også har vækket jeres interesse, hvis det skulle være tilfældet, så er hele artiklen at finde her - Dog uden seje billeder og smarte illustrationer:
http://findarticles.com/p/articles/mi_m ... _n28010858

Med al respekt, så synes jeg det ligner lort. Jeg kan på ingen måde se fordelen i at lave sæt af så høje reps. Det eneste man opnår ved dette er en massiv affaldsstofsakkumulering, som i den grad hæmmer det neurale output på de tunge sæt. Der kan sagtens være en idé i den træthedsakkumulering man kan opnå ved træne sådan, men det kan sagtens opnåes på mere effektive måder.

Hvis du er ude efter høj volumen og muskeltræthed, så prøv hellere et kvalitetsprogram som The Russian Bear

http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_training

Selve programmet står nederst i artiklen - men jeg synes dog at du burde læse det hele.

cool nok, jeg vil se ind på begge jeres svar - og se om jeg kan finde yderligere materiale om argumenterne brugt imod programmet, evt. prøve at smide en mail til forfatteren af artiklen, høre hvad han har at sige ;)

Ja det er jeg heller ikke synderligt imponeret over. Hvis det endeligt skulle være ville jeg bygge op ala sheiko, og så trappe ned med høj volumen. Men jo, prøv da at send ham en mail og lad høre

TheFatboy skrev:Hvis du er ude efter høj volumen og muskeltræthed, så prøv hellere et kvalitetsprogram som The Russian Bear

http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_training

Selve programmet står nederst i artiklen - men jeg synes dog at du burde læse det hele.

Hm, synes nu at "The Russian Bear"-programmet lader til at være noget juks -.-
..Hvis jeg forstår det korrekt er det et fullbody program, 3 gange om ugen, med 3 forskellige øvelser per træning - altså kun én øvelse til hver muskel, og ingen isolationsøvelser til at presse det sidste ud af musklen.. Det virker da ikke helt godt?

Andrew skrev:

TheFatboy skrev:Hvis du er ude efter høj volumen og muskeltræthed, så prøv hellere et kvalitetsprogram som The Russian Bear

http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_training

Selve programmet står nederst i artiklen - men jeg synes dog at du burde læse det hele.

Hm, synes nu at "The Russian Bear"-programmet lader til at være noget juks -.-
..Hvis jeg forstår det korrekt er det et fullbody program, 3 gange om ugen, med 3 forskellige øvelser per træning - altså kun én øvelse til hver muskel, og ingen isolationsøvelser til at presse det sidste ud af musklen.. Det virker da ikke helt godt?

Hvad vil du reelt opnå med isolationsøvelser ? Husk på at kroppen ikke fungerer på isolationsbasis. Kroppen fungerer på synergistisk basis. Så en lille håndfuld gode solide basisøvelser udført hyppigt med stor volumen, vil være meget mere hypertrofi-inducerende, end en masse små, reelt set ligegyldige isolationsøvelser.

Andrew skrev:

TheFatboy skrev:Hvis du er ude efter høj volumen og muskeltræthed, så prøv hellere et kvalitetsprogram som The Russian Bear

http://www.t-nation.com/free_online_art ... e_training

Selve programmet står nederst i artiklen - men jeg synes dog at du burde læse det hele.

Hm, synes nu at "The Russian Bear"-programmet lader til at være noget juks -.-
..Hvis jeg forstår det korrekt er det et fullbody program, 3 gange om ugen, med 3 forskellige øvelser per træning - altså kun én øvelse til hver muskel, og ingen isolationsøvelser til at presse det sidste ud af musklen.. Det virker da ikke helt godt?



..Men har smidt flex en mail som, hvis de svarer, vil poste her i tråden

Hehe, tro mig. Russian Bear-programmet dækker stort set alle de krav du kan stille til et program. Høj volumen, frekvens, densitet og afhængig af din valgte rep range, intensitet. Du holder også pulsen oppe, så det kan vel ikke blive bedre og mindre kompliceret

Desuden er programmet fremstillet af Pavel Tsatsouline, som har trænet bl.a. dem russiske Spetznaz kampenhed. Han er meget anerkendt. Det behøver ikke være kompliceret og kørt til failure med tonsvis af forced reps for at virke

Hvad vil du gøre med isolationsøvelser
Først og fremmest vil jeg her holde fast i al den teori jeg hidtil har stødt på og sige; Start ud med "compound movements" og slut af med isolationsøvelser. Derudover må jeg også sige at jeg til dato ikke har set én eneste med +40 cm arme sige at han aldrig laver isolationsøvelser - I hvert fald ikke hvis armene ikke må være bygget af rent fedt!


Og da jeg træner for ren hypertrofi, føler jeg ikke at en der har trænet en russisk kampenhed behøver at være synderlig klog på netop dette område - For hvorfor skulle han vide noget om at blive massiv?! Det er jo kun i film at arme på 50cm er at finde i militæret! Stærk-mænd og Karate-gutter er jo også pokkers stærke, men de er da godt nok ikke de første jeg står i kø hos for at spørge til råds om masse-progammer!

marius putanovski eller hvordan det nu staves, verdens tidligere stærkeste man har da enorme biceps og kører ikke lige frem isolations øvelser.

Fatmir skrev:marius putanovski eller hvordan det nu staves, verdens tidligere stærkeste man har da enorme biceps og kører ikke lige frem isolations øvelser.

Hvem har enorme biceps og ikke kører isolationsøvelser?
Ikke Mariusz da, så lad vær med at udtale dig om noget du ikke ved noget om

http://www.youtube.com/watch?v=f5PWP2AD ... re=related
Og jeg har endda også et bevis her


Jeg spørger bare: Hvor store er Spetznas'erne blevet af at køre Pavel's træning?

det var mere et tegn på at folk som kører styrketræning nemt kan nå op på biceps over 40 uden probs..

sure du fandt bevis lols...

men er ret sikker på at der er flere dilliards der har + uden biceps øvelser.

Fatmir skrev:det var mere et tegn på at folk som kører styrketræning nemt kan nå op på biceps over 40 uden probs..

sure du fandt bevis lols...

men er ret sikker på at der er flere dilliards der har + uden biceps øvelser.

Hvis der er flere billiards(?) der har kæmpe arme uden curls overhovedet, så burde det da være let at finde 5 eksempler fx (og ikke "Mariusz Pudz." beviset, men nogen der rent faktisk IKKE curler)

"sure du fandt bevis lols..."
Hvad mener du?

Jeg fik selv 40 cm uden curls, men de ville jo stadig være 40 hvis jeg ikke begyndte at curle. Og de vill aldrig komme over 46 cm hvis jeg stadig kun row'ede og pull'ede. Hvorfor skulle curling være en DÅRLIG ting?

Nu handler tråden jo slet ikke om hvorvidt man skal træne arme direkte eller ej. Man kan jo sagtens lave grundlæggende øvelser for biceps, såsom barbell og dumbell curls, uden at skulle lave et hav af kabel øvelser, concentration curls og hvad har vi, som er af mere isolerende karakter.

Tråden handler heller ikke om hvorvidt Pavel's Russian Bear program er det bedste bodybuilding program på jord. For det er det ganske givet ikke. Men det er et udemærket program, hvis man vil skabe et fundament i styrke og masse.

Det centrale er dog, at det program trådstarteren har linket til, er ualmindeligt dårligt sat sammen, af årsager jeg allerede har nævnt. Der er mange andre måder at strukturere sin træning på, som er mange gange bedre.

Thomas Jagd skrev:Det centrale er dog, at det program trådstarteren har linket til, er ualmindeligt dårligt sat sammen, af årsager jeg allerede har nævnt. Der er mange andre måder at strukturere sin træning på, som er mange gange bedre.

Tjah, først og fremmest blev "The Russian Bear" foreslået som et bedre program, så jeg vil da mene at det er relevant at diskutere det programs baggrund for at være bedre end programmet lavet af Flex-magazine. Men som sagt, venter jeg stadig på svar fra dem, men har "konfronteret" dem med jeres betænkeligheder i forhold til programmet, så nu får vi se hvad de svarer.

Men hvis kritikken af programmet ikke er mere præcis, og bedre understøttet, er jeg ikke sikker på at jeg vil veje de tanker omkring programmet højere end Flexmagazines sandsynligvis vældig kloge skrivere

Men hvis kritikken af programmet ikke er mere præcis, og bedre understøttet, er jeg ikke sikker på at jeg vil veje de tanker omkring programmet højere end Flexmagazines sandsynligvis vældig kloge skrivere

Det er nok så meget sagt. De fleste artikler i Flex Magazine er ikke særligt videnskabeligt funderet, og hvis man vil finde videnskabeligt funderet træningsteori, så skal man nok søge i den anerkendte litteratur, og ikke i Se & Hør udgaven af et bodybuilder blad.

Iøvrigt er kritikken nu ganske præcis og understøttet. Der er et videnskabeligt faktum, at nerveledningshastigheden i de motoriske nervebaner nedsættes drastisk, når musklen er fyldt med affaldsstoffer. Og affaldsstofs-akkumulering i musklen er ekstremt stor i et høj rep sæt. Specielt hvis det udføres tæt til udmattelse.

Derudover er det ret anderkendt idag, at pyramideprincippet, hvor man starter med høje reps, og slutter med lave reps, er særdeleds ineffektivt, sammenlignet med mere moderne måder at sætte sine sæt sammen på. Vladimir Zatsiorsky skriver i hans bog "Science and Practice of Strength Training", at de russiske vægtløftere dropppede pyramideprincippet helt tilbage i 60´erne, fordi de anså det for værende ineffektivt.

De fleste er idag enige om at det er bedst at komme hurtigst muligt op på sine topsæt for dagen, uden at spilde kræfter på lette sæt. Så skribenten for artiklen må være af den gamle forældede skole. Intet dårligt i det. Man kan sikkert få okay resultater med det program. Der findes bare andre og meget bedre metoder.

Misterhamper skrev:

Fatmir skrev:det var mere et tegn på at folk som kører styrketræning nemt kan nå op på biceps over 40 uden probs..

sure du fandt bevis lols...

men er ret sikker på at der er flere dilliards der har + uden biceps øvelser.

Hvis der er flere billiards(?) der har kæmpe arme uden curls overhovedet, så burde det da være let at finde 5 eksempler fx (og ikke "Mariusz Pudz." beviset, men nogen der rent faktisk IKKE curler)

"sure du fandt bevis lols..."
Hvad mener du?

Jeg fik selv 40 cm uden curls, men de ville jo stadig være 40 hvis jeg ikke begyndte at curle. Og de vill aldrig komme over 46 cm hvis jeg stadig kun row'ede og pull'ede. Hvorfor skulle curling være en DÅRLIG ting?

Isolationsøvelser er overhovedet ikke en dårlig ting, og jeg synes heller ikke at man skulle lade være med at stimulere sine biceps/triceps til mere vækst, når man nu faktisk KAN gøre det. De fleste strongmen curler faktisk, pga. overførligheden til visse events i Strongman konkurrencer og andet. Så jeg forstår ikke helt hvor Fatmir vil hen...

Se, det var et godt svar Thomas ! hehe, det var et skide godt svar, så det er jeg glad for at du fik sagt!

Tak for at jeg måtte trække lidt på din indsigt i forskellige teorier ;)

Men efter al den debat føler jeg nu næsten at det er mit ansvar at få afgjort om programmet funger eller ej. Så vil give det en chance, og så får vi se om 5 uger:)
Jeg kunne evt. lave en logbog over forløbet, så kan vi rigtig få indsigt i programmets effektivitet

Andrew skrev:Hvad vil du gøre med isolationsøvelser
Først og fremmest vil jeg her holde fast i al den teori jeg hidtil har stødt på og sige; Start ud med "compound movements" og slut af med isolationsøvelser. Derudover må jeg også sige at jeg til dato ikke har set én eneste med +40 cm arme sige at han aldrig laver isolationsøvelser - I hvert fald ikke hvis armene ikke må være bygget af rent fedt!


Og da jeg træner for ren hypertrofi, føler jeg ikke at en der har trænet en russisk kampenhed behøver at være synderlig klog på netop dette område - For hvorfor skulle han vide noget om at blive massiv?! Det er jo kun i film at arme på 50cm er at finde i militæret! Stærk-mænd og Karate-gutter er jo også pokkers stærke, men de er da godt nok ikke de første jeg står i kø hos for at spørge til råds om masse-progammer!

selvfølgelig kan du ikk se hvorfor man kan undlade curls, du har lige postet et program fra FLEX, et af de værste lorte blade og fyldt med programmer til drug atleter

Fatmir skrev:marius putanovski eller hvordan det nu staves, verdens tidligere stærkeste man har da enorme biceps og kører ikke lige frem isolations øvelser.

han kører masser af isolation

Andrew skrev:Se, det var et godt svar Thomas ! hehe, det var et skide godt svar, så det er jeg glad for at du fik sagt!

Tak for at jeg måtte trække lidt på din indsigt i forskellige teorier ;)

Men efter al den debat føler jeg nu næsten at det er mit ansvar at få afgjort om programmet funger eller ej. Så vil give det en chance, og så får vi se om 5 uger:)
Jeg kunne evt. lave en logbog over forløbet, så kan vi rigtig få indsigt i programmets effektivitet

er jo dit valg at spilde 5 uger. programmet fungerer fint, hvis du tager nok kemikalier

Old school skrev:

Andrew skrev:Se, det var et godt svar Thomas ! hehe, det var et skide godt svar, så det er jeg glad for at du fik sagt!

Tak for at jeg måtte trække lidt på din indsigt i forskellige teorier ;)

Men efter al den debat føler jeg nu næsten at det er mit ansvar at få afgjort om programmet funger eller ej. Så vil give det en chance, og så får vi se om 5 uger:)
Jeg kunne evt. lave en logbog over forløbet, så kan vi rigtig få indsigt i programmets effektivitet

er jo dit valg at spilde 5 uger. programmet fungerer fint, hvis du tager nok kemikalier

Jeg er nødt til at erklære mig enig, prøv du hellere et 6 ugers HST, eller nap The Russian Bear. Det virker, for sure.

TheFatboy skrev:

Old school skrev:

Andrew skrev:Se, det var et godt svar Thomas ! hehe, det var et skide godt svar, så det er jeg glad for at du fik sagt!

Tak for at jeg måtte trække lidt på din indsigt i forskellige teorier ;)

Men efter al den debat føler jeg nu næsten at det er mit ansvar at få afgjort om programmet funger eller ej. Så vil give det en chance, og så får vi se om 5 uger:)
Jeg kunne evt. lave en logbog over forløbet, så kan vi rigtig få indsigt i programmets effektivitet

hvis man kan holde til the bear, så er det det pureste guld

er jo dit valg at spilde 5 uger. programmet fungerer fint, hvis du tager nok kemikalier

Jeg er nødt til at erklære mig enig, prøv du hellere et 6 ugers HST, eller nap The Russian Bear. Det virker, for sure.

TheFatboy skrev:

Old school skrev:

Andrew skrev:Se, det var et godt svar Thomas ! hehe, det var et skide godt svar, så det er jeg glad for at du fik sagt!

Tak for at jeg måtte trække lidt på din indsigt i forskellige teorier ;)

Men efter al den debat føler jeg nu næsten at det er mit ansvar at få afgjort om programmet funger eller ej. Så vil give det en chance, og så får vi se om 5 uger:)
Jeg kunne evt. lave en logbog over forløbet, så kan vi rigtig få indsigt i programmets effektivitet

er jo dit valg at spilde 5 uger. programmet fungerer fint, hvis du tager nok kemikalier

Jeg er nødt til at erklære mig enig, prøv du hellere et 6 ugers HST, eller nap The Russian Bear. Det virker, for sure.

ja HSt virker for sure.. Hvis altså du ikke fylder det med en million isoøvelser. Så heller en god omgang basicøvelser

The Russian Bear syntes jeg også lider godt. Har dog aldrig prøvet det

Hansi skrev:

TheFatboy skrev:

Old school skrev:

Andrew skrev:Se, det var et godt svar Thomas ! hehe, det var et skide godt svar, så det er jeg glad for at du fik sagt!

Tak for at jeg måtte trække lidt på din indsigt i forskellige teorier ;)

Men efter al den debat føler jeg nu næsten at det er mit ansvar at få afgjort om programmet funger eller ej. Så vil give det en chance, og så får vi se om 5 uger:)
Jeg kunne evt. lave en logbog over forløbet, så kan vi rigtig få indsigt i programmets effektivitet

er jo dit valg at spilde 5 uger. programmet fungerer fint, hvis du tager nok kemikalier

Jeg er nødt til at erklære mig enig, prøv du hellere et 6 ugers HST, eller nap The Russian Bear. Det virker, for sure.

ja HSt virker for sure.. Hvis altså du ikke fylder det med en million isoøvelser. Så heller en god omgang basicøvelser

The Russian Bear syntes jeg også lider godt. Har dog aldrig prøvet det

Et program som HST burde ikke kræve mere end 1 isolationsøvelse pr. muskelgruppe. BB curls og fransk pres, så er vi godt kørende