I dag blev det til lidt cardio, 10km cykling..

__________________________________________________________________________________________

Jeg tror at jeg har sukkerabstinenser efter ferien
Fangede mig selv i at stå og stirre/falde i staver over kagehylden i fakta i dag, var så fraværende at jeg ikke lagde mærke til at min biologilærer(som åbenbart også var i fakta på daværende tidspunkt) havde stået ved siden af mig i et par minutter, fordi han bare lige ville sige hej



"Oh you shitfacecockmaster"... gal, jeg er lam i dag

Dagens tanke: "Yay, en anden pige der bruger håndvægtene fornuftigt!..og dog "

Dagens alt for tidlige BB træning

Bænkpres BB
6x 32.5kg
6x 35kg
6x 37.5kg
6x 40kg

Benpres
10x 80kg
10x 100kg
10x 110kg

Hyperexstension
15x BW+20kg
15x BW+20kg

Siddende Skulderpres DB
6x 12kg
6x 12kg
6x 10kg
6x 10kg
6x 10kg
6x 8kg

Hyperexstension
15x BW+20kg
15x BW+20kg

Træk til bryst CG OH
10x 40kg
10x 45kg
10x 40kg

Lateral raise
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 6kg
6x 6kg

DB Curls
10x 10kg
10x 8kg
10x 8kg

Rope pushdown
10x 22.5kg PR
10x 20kg
10x 17.5kg

Director's cut:
Dagens træning blev udført kl 7 Lidt dejligt med træning inden jeg skulle møde på arbejde kl 10...
Jeg er begyndt at sove af helvede til igen(eller det har været sådan i flere måneder), så er begyndt at træne så tidligt da jeg alligevel ikke kan sove.. jeg tror snart at jeg går til lægen med mine søvnproblemer..
Men det skal ikke ødelægge mit humør

Mzg skrev:Jeg er begyndt at sove af helvede til igen(eller det har været sådan i flere måneder), så er begyndt at træne så tidligt da jeg alligevel ikke kan sove.. jeg tror snart at jeg går til lægen med mine søvnproblemer..
Men det skal ikke ødelægge mit humør

Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Bnaz skrev:Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Ok, tusind tak Bnaz, det "sjove" er bare at jeg ikke har problemer med at falde i søvn, men jeg vågner hele tiden, og sover kun et par timer sammenhængende...

Mzg skrev:

Bnaz skrev:Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Ok, tusind tak Bnaz, det "sjove" er bare at jeg ikke har problemer med at falde i søvn, men jeg vågner hele tiden, og sover kun et par timer sammenhængende...

Det lyder underligt.
Du kan evt. sende smeden en besked, jeg mener nok han har haft det samme.

Bnaz skrev:

Mzg skrev:

Bnaz skrev:Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Ok, tusind tak Bnaz, det "sjove" er bare at jeg ikke har problemer med at falde i søvn, men jeg vågner hele tiden, og sover kun et par timer sammenhængende...

Det lyder underligt.
Du kan evt. sende smeden en besked, jeg mener nok han har haft det samme.

M'kay, tak skal du have

Bnaz skrev:

Mzg skrev:

Bnaz skrev:Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Ok, tusind tak Bnaz, det "sjove" er bare at jeg ikke har problemer med at falde i søvn, men jeg vågner hele tiden, og sover kun et par timer sammenhængende...

Det lyder underligt.
Du kan evt. sende smeden en besked, jeg mener nok han har haft det samme.

Så vidt jeg husker var det Essensen

mathias1989 skrev:

Bnaz skrev:

Mzg skrev:

Bnaz skrev:Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Ok, tusind tak Bnaz, det "sjove" er bare at jeg ikke har problemer med at falde i søvn, men jeg vågner hele tiden, og sover kun et par timer sammenhængende...

Det lyder underligt.
Du kan evt. sende smeden en besked, jeg mener nok han har haft det samme.

Så vidt jeg husker var det Essensen

Det kan sgu også være.

æææMZetG kan lave en tråd, hvis hun lyster, så får hun sig nok nogle svar.

mathias1989 skrev:

Bnaz skrev:

Mzg skrev:

Bnaz skrev:Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Ok, tusind tak Bnaz, det "sjove" er bare at jeg ikke har problemer med at falde i søvn, men jeg vågner hele tiden, og sover kun et par timer sammenhængende...

Det lyder underligt.
Du kan evt. sende smeden en besked, jeg mener nok han har haft det samme.

Så vidt jeg husker var det Essensen

Jeg laver bare en tråd i morgen, og velkommen i loggen igen mathias, det er godt nok længe siden

Bnaz skrev:

mathias1989 skrev:

Bnaz skrev:

Mzg skrev:

Bnaz skrev:Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Ok, tusind tak Bnaz, det "sjove" er bare at jeg ikke har problemer med at falde i søvn, men jeg vågner hele tiden, og sover kun et par timer sammenhængende...

Det lyder underligt.
Du kan evt. sende smeden en besked, jeg mener nok han har haft det samme.

Så vidt jeg husker var det Essensen

Det kan sgu også være.

æææMZetG kan lave en tråd, hvis hun lyster, så får hun sig nok nogle svar.

I shall do

Mzg skrev:

mathias1989 skrev:

Bnaz skrev:

Mzg skrev:

Bnaz skrev:Der kan være flere årsager til det. Store måltider og høj fysisk aktivitet lige op til at du skal sove er mig bekendt en dårlig idé. Gør du nogle af de ting, så prøv i al fald at undlade det.

Ok, tusind tak Bnaz, det "sjove" er bare at jeg ikke har problemer med at falde i søvn, men jeg vågner hele tiden, og sover kun et par timer sammenhængende...

Det lyder underligt.
Du kan evt. sende smeden en besked, jeg mener nok han har haft det samme.

Så vidt jeg husker var det Essensen

Jeg laver bare en tråd i morgen, og velkommen i loggen igen mathias, det er godt nok længe siden

Jeg følger skam med fra siden af

I dag er det cardio-dag... MEN!

Jeg har været på arbejde 8-16, og er så sindsyg træt lige nu... Mit arbejde er også meget fysisk krævende, så helt dårlig samvittighed har jeg ikke

I dag dummede jeg mig for groft på arbejdet -.-

Skulle bære et bord fra et rum til et andet.
På mit arbejde er der tilknyttet en forholdsvis smuk og antik kirkesal, hvor der er store egetræsdøre med specielle ruder i..
En af mine kolleger(en dame på 50), var inde i kirkesalen da jeg kom for at hente bordet.. Jeg tager fat i bordet med kommentaren: "kan sagtens selv bære det, jeg er jo så god damn rambo.. ligesom dig" Hvorefter jeg når at bære bordet 5m, inden jeg smadrer det direkte ind i ruderne på de store døre.. GLASSKÅR ÜBERALLES!

Gal, jeg følte mig lille der.. Men min kollega dækkede over mig, da chefen kom og opdagede skaden.. Ellers havde jeg nok mistet min månedsløn... og mit job

Mzg skrev:I dag er det cardio-dag... MEN!

Jeg har været på arbejde 8-16, og er så sindsyg træt lige nu... Mit arbejde er også meget fysisk krævende, så helt dårlig samvittighed har jeg ikke

I dag dummede jeg mig for groft på arbejdet -.-

Skulle bære et bord fra et rum til et andet.
På mit arbejde er der tilknyttet en forholdsvis smuk og antik kirkesal, hvor der er store egetræsdøre med specielle ruder i..
En af mine kolleger(en dame på 50), var inde i kirkesalen da jeg kom for at hente bordet.. Jeg tager fat i bordet med kommentaren: "kan sagtens selv bære det, jeg er jo så god damn rambo.. ligesom dig" Hvorefter jeg når at bære bordet 5m, inden jeg smadrer det direkte ind i ruderne på de store døre.. GLASSKÅR ÜBERALLES!


Gal, jeg følte mig lille der.. Men min kollega dækkede over mig, da chefen kom og opdagede skaden.. Ellers havde jeg nok mistet min månedsløn... og mit job

Shit det lyder grumt

Christian A skrev:

Mzg skrev:I dag er det cardio-dag... MEN!

Jeg har været på arbejde 8-16, og er så sindsyg træt lige nu... Mit arbejde er også meget fysisk krævende, så helt dårlig samvittighed har jeg ikke

I dag dummede jeg mig for groft på arbejdet -.-

Skulle bære et bord fra et rum til et andet.
På mit arbejde er der tilknyttet en forholdsvis smuk og antik kirkesal, hvor der er store egetræsdøre med specielle ruder i..
En af mine kolleger(en dame på 50), var inde i kirkesalen da jeg kom for at hente bordet.. Jeg tager fat i bordet med kommentaren: "kan sagtens selv bære det, jeg er jo så god damn rambo.. ligesom dig" Hvorefter jeg når at bære bordet 5m, inden jeg smadrer det direkte ind i ruderne på de store døre.. GLASSKÅR ÜBERALLES!


Gal, jeg følte mig lille der.. Men min kollega dækkede over mig, da chefen kom og opdagede skaden.. Ellers havde jeg nok mistet min månedsløn... og mit job

Shit det lyder grumt

Tro mig, det var det skam også

Dagens tanke: "... "

Dagens BB træning

Bænkpres BB
6x 32.5kg
6x 35kg
6x 37.5kg
6x 40kg

Benpres
10x 80kg
10x 100kg
10x 110kg

Hyperexstension
15x BW+20kg
15x BW+20kg
15x BW+20kg

Siddende Skulderpres DB
6x 12kg
6x 12kg
6x 10kg
6x 10kg
6x 10kg
6x 8kg


Træk til bryst CG OH
10x 50kg
10x 50kg
10x 45kg

Lateral raise
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 6kg
6x 6kg
6x 6kg

DB Curls
10x 10kg
10x 8kg
10x 8kg

Rope pushdown
10x 20kg
10x 20kg
10x 17.5kg

Low row maskine -har kørt den et godt stykke tid, har bare glemt at skrive den på nogle gange
10x 47.5kg
10x 45kg
10x 42.5kg

Director's cut:
For søren da, jeg følte mig godt nok BB da jeg kørte til træning idag.. Iført en regnjakke der var 100000 gange for stor og lyttende til Chopins klaverkoncert no. 1 i E mol..
The same shit as allways.. Træningen i dag var okay, synes at min styrke ikke har det for godt, og mit opspænd i bænkpres sutter seriøst røv...

- Jeg skal til Kbh i dag! Skal ind og se Søren Østergaards Tivolivarieté.. Min farmor har inviteret mig derind og så skal vi i grøften og spise bagefter.. Det skal nok blive spas
Det regner i dag...

Dagens tanke: "Haha, jeg har fået en fan "


Dagens BB træning

Bænkpres BB
6x 32.5kg
6x 35kg
6x 37.5kg
6x 40kg

Benpres
10x 80kg
10x 100kg
10x 110kg

Siddende Skulderpres DB SS Seated lateral raise
6x 12kg SS 6x 8kg
6x 12kg SS 6x 6kg
6x 10kg SS 6x 6kg
6x 10kg SS 6x 6kg
6x 8kg SS 6x 4kg
6x 8kg SS 6x 4kg - sygt pump, kunne dårligt løfte armene bagefter

Hyperexstension
15x BW+20kg
15x BW+20kg
15x BW+20kg

Træk til bryst WG OH SS Low row maskine
10x 50kg SS 10x 45kg
10x 45kg SS 10x 42.2kg
10x 40kg SS 10x 40kg

Hammer Curls SS Rope pushdown
10x 8kg SS 10x 20kg
10x 8kg SS 10x 20kg
10x 8kg SS 10x 15kg

Director's cut:
Dagens træning blev udført med ekstrem høj intensitet, centeret lukkede kl. 20 og jeg vågnede kl 19, da jeg var lidt småtræt efter arbejde Da jeg var i tidsnød valgte jeg at supersette stort set alle øvelserne.
Midt under en af supersets'ne kom der en lille pige hen til mig og begyndte at snakke: "er de ikke tunge?... Du er stærkere end min far!... Jeg synes altså at de er tunge..."
Det var svært at bevare fokus, specielt da hun sagde at jeg var stærkere end hendes far Hun var ikke mere end 6 år, det var en meget sjov oplevelse.

- jeg har ikke fået oprettet en tråd om mine søvnproblemer, da jeg ikke har haft oplevet det i nogle dage... Så kan ikke finde ud af om det er stoppet, eller om det bare er fordi at jeg alligevel bliver vækket, da jeg møder tidligt på arbejde...

OG! Loggen skal lige krydres med de to numre jeg hører mest lige nu.

Cardio/BW-træning

Kungfu i 1½time, udendørs på græs - jeg kom derhen med nyvasket hvid gi, og kom hjem med en grøn og brun gi
Den sjoveste træning jeg har været til længe. Hele klubben var samlet; kungfu, karate, aikido, BJJ og sværdkunst.

Jeg styrede kungfu, og den fik ikke for lidt... Elsker altså bare at være instruktør

Efterfølgende blev det til lidt fælles BW-styrkeøvelser og udstrækning. Smalle og brede armbøjninger, diverse maveøvelser og en kombineret øvelse bestående af englehop, ned på maven, om på ryggen og op igen.. Meget hårdt!

Jeg er bare færdig nu

Lige et par billeder fra træningen i går
(p.s hvis nogen skulle være i tvivl, så er det mig der står forrest med det blå bælte på)

Dagens tanke: "Jeg skal helt klart have en rollator "

Dagens BB træning

Bænkpres BB
6x 32.5kg
6x 35kg
6x 37.5kg
6x 40kg

Benpres
10x 80kg
10x 100kg
10x 110kg

Siddende Skulderpres DB
6x 12kg
6x 12kg
6x 12kg
6x 10kg
6x 10kg
6x 10kg

Hyperexstension
15x BW+20kg
15x BW+20kg
15x BW+20kg

Træk til bryst CG OH
10x 50kg
10x 45kg
10x 45kg

Lateral raise
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 6kg
6x 6kg

Hammer Curls
10x 10kg
10x 8kg
10x 8kg


Director's cut:
Missede to øvelser, pga. tidsnød. Styrken i dag var virkelig god, vægtene føltes virkelig lette.. Tror at det har noget at gøre med de sidste par dages overspiseri

- det føles som om at mine lateral raises går mere i nakken end de skal... Kan mærke dem lidt i skulderen, men ikke meget... Jeg kører dem foran spejl, så jeg kan tjekke teknikken.. så kan ikke forstå det.. Har I nogle ideer?

Har ikke fået opdateret de sidste par dage, men der har været lidt træning med bl.a. BW og lidt konditionstræning.

Jeg var til grøn koncert i lørdags... OMG det var fedt! Den fedeste grøn jeg nogensinde har været til.. L.O.C., Infernal og Volbeat leverede nogle fede shows!(dog kan jeg ikke helt huske alt fra Volbeat's.. *host host*) De andre kunstnere der var til stede var dog også okay, men langt fra så energifyldt som de andre..
Vejret suttede for groft, men når man har venner, øl og god musik - så kan det være ligemeget!

- nu står den på arbejde.. Og smugkig i HGVS senere

Mzg skrev:- det føles som om at mine lateral raises går mere i nakken end de skal... Kan mærke dem lidt i skulderen, men ikke meget... Jeg kører dem foran spejl, så jeg kan tjekke teknikken.. så kan ikke forstå det.. Har I nogle ideer?

Ved faktisk ikke hvorfor, men har lidt samme tendens. Tror ikke man skal blive for perfektionistisk med det hele. Hvis "problemet" stadig er der om en måned, så overvej det igen

Critter skrev:

Mzg skrev:- det føles som om at mine lateral raises går mere i nakken end de skal... Kan mærke dem lidt i skulderen, men ikke meget... Jeg kører dem foran spejl, så jeg kan tjekke teknikken.. så kan ikke forstå det.. Har I nogle ideer?

Ved faktisk ikke hvorfor, men har lidt samme tendens. Tror ikke man skal blive for perfektionistisk med det hele. Hvis "problemet" stadig er der om en måned, så overvej det igen

Jeg oplever, at laterals begynder at gå i nakken når man får vægten over skulderhøjde. Så prøv at holde den under og se om det ikke hjælper. Og prøv en dag at køre et dropsæt i laterals så vil jeg næsten forsikre jer, at i kan mærke den i skulderen.

Rasmuskrogh skrev:

Critter skrev:

Mzg skrev:- det føles som om at mine lateral raises går mere i nakken end de skal... Kan mærke dem lidt i skulderen, men ikke meget... Jeg kører dem foran spejl, så jeg kan tjekke teknikken.. så kan ikke forstå det.. Har I nogle ideer?

Ved faktisk ikke hvorfor, men har lidt samme tendens. Tror ikke man skal blive for perfektionistisk med det hele. Hvis "problemet" stadig er der om en måned, så overvej det igen

Jeg oplever, at laterals begynder at gå i nakken når man får vægten over skulderhøjde. Så prøv at holde den under og se om det ikke hjælper. Og prøv en dag at køre et dropsæt i laterals så vil jeg næsten forsikre jer, at i kan mærke den i skulderen.

Det kan godt være at jeg får den over skulderhøjde, synes ellers bare at jeg prøver på at køre dem strict.. Men giver det lidt tid

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

I dag var jeg ovre og kigge i HGVS sammen med min far og fik hils på Peter(Lithium) herinde fra.. Fin fyr
Min far og jeg melder os ind snarest muligt(håber jeg), dog skal vi ikke træne sammen..
Jeg glæder mig bare så sindsygt meget til at starte derovre, da stemningen er en helt anden


Forresten - ved godt at det hedder bodybuilding.dk, men jer der læser min log; Kommenter gerne min awesomeness i kungfu.. Og hvis I er interesseret, så smider jeg en video med stilen op.. Og den er jeg i!

På vej til træning i dag slog det mig, efter at have set en ældre dame på en fortovscafe,
- når jeg bliver gammel skal jeg bare sidde og eje byen, med mine solbriller, stort hvidt krøllet hår og stok på en fortovscafe og nyde min sorte kaffe.. Damn det gangsta'

Dagens tanke: "PAAAAAAWER!!!!! "

Dagens BB træning

Bænkpres BB
6x 32.5kg
6x 35kg
6x 37.5kg
6x 40kg
3x 42.5kg

Hyperexstension
15x BW+20kg
15x BW+20kg
15x BW+20kg

Siddende Skulderpres DB
6x 12kg
6x 12kg
6x 12kg
6x 12kg
6x 12kg
6x 12kg - Hell yeah!!!!!

Lateral raise
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 8kg
6x 6kg
6x 6kg

Træk til bryst WG OH
10x 50kg
10x 45kg
10x 45kg

Hammer Curls
10x 10kg
10x 8kg
10x 8kg

Triceps rope pushdown
10x 20kg
10x 17.5kg
10x 17.5kg - med fokus på squeeeez

Low row maskine
10x 47.5kg
10x 50kg
10x 52.5kg

Cardio
Stepmaskine 40min


Director's cut:
Forhåbentlig en af mine sidste træninger i Scala , da jeg har meldt mig ind i HGVS hvor Lithium og Træbenet herindefra også træner. Glæder mig så sindsygt meget til at begynde derovre
Styrken var virkelig god i dag, specielt i skulderpres... Ved ikke hvad der sker Jeg mistænker min spisedag i går.. Eller så meget spisedag var det heller ikke.. Lidt lagkage, nogle popcorn og et festmåltid ved middagstid, bestående af grov pasta, tun og grøntsager..

- pga. lidt dårlig samvittighed røg jeg på stepperen efter styrketræning.. Dog nappede jeg en lille kakao før jeg gik over til cardio

Halløj

Sad og kiggede lidt billeder på Facebook af en gammel kollega og ven der dyrker kampsport, og hov så var der da også lige et billede af dig fra din kamptræning (det du også postede i din log) det er da pudsigt

I øvrigt har jeg samme problem med min nakke når jeg laver laterals og skulderøvelser generelt, så kig evt. forbi min log hvor der er en artikel du måske kan bruge til at afhjælpe problemet. Det hjælper i hvert fald mig

/Line

Misslaw skrev:Halløj

Sad og kiggede lidt billeder på Facebook af en gammel kollega og ven der dyrker kampsport, og hov så var der da også lige et billede af dig fra din kamptræning (det du også postede i din log) det er da pudsigt

I øvrigt har jeg samme problem med min nakke når jeg laver laterals og skulderøvelser generelt, så kig evt. forbi min log hvor der er en artikel du måske kan bruge til at afhjælpe problemet. Det hjælper i hvert fald mig

/Line

Hej Line,

altid dejligt at du kigger forbi loggen
Det var da pudsigt! Må jeg spørge hvad kollegaen hedder?

Jeg vil lige kigge i din log, det kunne være rart at få fjernet spændingen fra nakken..

Jeg overvejer at bestille noget proteinpulver her når der ruller løn ind..
Ved bare ikke lige hvor godt det er, når jeg ikke har 100% styr på min kost - altså jeg har styr på hvad jeg spiser og spiser fornuftigt, men er bare en spade til at regne kalorier og alt det der gejl ud.. Har læst et hav af artikler, men lige det fatter jeg ikke..
TEACH ME!

Jeg har i dag siddet og nærstuderet videoer med vægtløftning.. Synes det er meget imponerende at de kan få så meget vægt over hovedet, med så stor en sikkerhed.. Det må da kræve en vild core?

- anyway.. I dag erfarede jeg at det langt fra er win at tage til frisøren i shorts, med ny-indsmurte ben.. Det resulterede i at jeg i køen i Fakta opdagede at mine ben så monster behårede ud pga. det afklippede hår fra frisøren, som åbenbart lige synes at det skulle klistre sig fast til mine ben...

misk misk misk misk misk!!!

Mzg skrev:

Misslaw skrev:Halløj

Sad og kiggede lidt billeder på Facebook af en gammel kollega og ven der dyrker kampsport, og hov så var der da også lige et billede af dig fra din kamptræning (det du også postede i din log) det er da pudsigt

I øvrigt har jeg samme problem med min nakke når jeg laver laterals og skulderøvelser generelt, så kig evt. forbi min log hvor der er en artikel du måske kan bruge til at afhjælpe problemet. Det hjælper i hvert fald mig

/Line

Hej Line,

altid dejligt at du kigger forbi loggen
Det var da pudsigt! Må jeg spørge hvad kollegaen hedder?

Jeg vil lige kigge i din log, det kunne være rart at få fjernet spændingen fra nakken..

Kollegaen er Steen Hess, super sej til Aikido (tror jeg nok det hedder.... )

[quote="Misslaw"
Kollegaen er Steen Hess, super sej til Aikido (tror jeg nok det hedder.... )[/quote]

Nåå Steen:) Han er jo en fin fyr...
Ja, det hedder Aikido og han er rent faktisk også god til sværdkunst

Mzg skrev:[quote="Misslaw"
Kollegaen er Steen Hess, super sej til Aikido (tror jeg nok det hedder.... )

Nåå Steen:) Han er jo en fin fyr...
Ja, det hedder Aikido og han er rent faktisk også god til sværdkunst [/quote]
Generelt ret sej faktisk Jamen så må du hilse når du ser ham