Ja droppede 5 split blev lidt for kompliceret.... tænkte på at gå tilbage til dette program (se neden for) igen, men hva siger i hvilket progran har i haft bedst frengang ved (ønsker masse på Især overkroppen) og ikke kan træne i weekenderne, programmet skal heller ikke tage over 1 time

Programmet fra fitness blog

Progressionen ser sådan her ud:

Uge 1+2: 75-85% af 5RM – 1-2 sæt pr. øvelse
Uge 3+4: 85-90% af 5RM – 2-3 sæt pr. øvelse
Uge 5+6: 90-95% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse
Uge 7-8: 95-105% af 5RM – 3-5 sæt pr. øvelse

”5RM” står for ”5 repetition max”. Dvs. den tungeste vægt du kan løfte 5 gange uden udstyr. Lad os sige din 5RM i bænkpres er 80 kg. Så skal du i uge 1 og 2 holde dig indenfor 60-68 kg i bænkpres og du må maksimum kører 2 sæt. Så det kan f.eks. komme til at se sådan her ud:

1. Sæt: 15 reps x 60 kg
2. Sæt: 10 reps x 65 kg
Videre til næste øvelse

SQUAT
BÆNKPRES
DØDLØFT
BENT OVER ROW
MILITARY PRESS
CHINUPS
DIPS
TRICEP EXTENSION
EZ-CURL
CALFPRESS

1. Jeg anbefaler kun at kører dødløft til hver 2. træning. Dødløft har det med at gøre mere skade end gavn hvis man kører den for tit. Det er sket for mig og har hørt om mange andre tilfælde.

2. Chinups kan både køres med underhåndsgreb og overhåndsgreb. Jeg kan bedst li’ overhåndsgreb, men mange synes den er for svær i starten. Og det kan godt være svært at komme op på 15 reps i den.

3. For at kører DIPS med progression kræver det man har et ”vægtbælte”, som kan spændes rundt om maven og dermed tilføje ekstra vægt, eller også skal man være heldig at gå i et center der har en maskine til det.

Men hva vil i foreslå..... har trænet i 2 år prøvet fullbody og 2 split, så har ok styr på teknikken er meget spinkel, men makert.
Som sagt ønsker masse på overkroppen.....skal også ige nævnes at jeg løber meget....halvmarton og skal til at træne op til marton...

3. Eller tage en dumbell mellem benene/fødderne

eller the menace way:

Ja har jeg styr på..... Men hva siger i til programmet, eller har i et beder program der vil give mere....

Jeg fik hvis ingen svar på det jeg skrev.... Hee hé

Kan jeg ikke få lidt hjælp her....

Hvis du har trænet i to år, men stadig er spinkel, er det nok en god ide at se på kosten først. Du skal ligge i kalorieoverskud for at tage masse på. Uden kalorieoverskud er det fløjtende hvilket program du kører.

Har da også tager 10 kg på gennem de 2 år.... Men er det et godt masse program hvis jeg også spiser igennem.... Bare usikker på om det er nok øvelser for bryst og ryg vinger....