Hej læste artiklen DUAL FACTOR HYPERTROPHY TRAINING fra TJ her på siden under artikler.

Er dette stadig en valid tilgang til bb træning.

Her tænker jeg både strukturen med de forskellige cykluser
Samt selve programmet til sidst i artiklen med 6 ugentlige træninger med 2 split de første 6 uger.

På forhånd tak. Mvh Michael .

Jeg synes det fungerer helt fint for mig. Kender ikke det specifikke program, men dual factor træning, som tilgang, er der intet i vejen med.

Tak for hurtigt svar.


Artiklen : artikler/bodybuilding/bodybuilding/dual-factor-hypertrophy-training.html

Copy paste fra artiklen :

Programmet bygges i loading fasen i dette eksempel op omkring et 2-split program, udført 6 gange om ugen. Så strukturen ser derfor således ud:

Mandag: bryst, skulder, triceps
Tirsdag: ben, ryg, biceps
Onsdag: bryst, skulder, triceps
Torsdag: ben, ryg, biceps
Fredag: bryst, skulder, triceps
Lørdag: ben, ryg, biceps
Søndag: fri

Øvelsesvalget kunne se ud som nedenstående:

Bryst: bænkpres, dumbell bænkpres, flyes
Skulder: dumbell skulderpres, side laterals
Triceps: dips, Fransk pres
Ben: squat, benpres, leg curls
Ryg: dødløft, bent over rows, pulldowns
Biceps: barbell curls, dumbell preacher curls

Jeg vil ikke anbefale at man følger en decideret progressionscyklus, da træthedsakkumulationen er for lille I starten, og med en load cyklus på kun 6 uger, så er det vigtigt at man træner hårdt og tungt. Det frarådes dog på kraftigste, at man træner til failure. Det bør kun være noget der sker ved et uheld, eller måske den sidste uges tid af loading cyklussen. I modsat fald bliver træthedsakkumulation simpelthen for stor, da man i forvejen arbejde med en stor workload og ekstremt frekvent træning. Så prøv hele tiden på at holde hvert sæt omkring 1-2 reps fra failure.

Sæt og rep kombinationen kan sammensættes på ufatteligt mange måder, men jeg vil her kategorisere øvelserne efter 3 kategorier. Squat, bænkpres og dødløft befinder sig i kategori A, som i løbet af de 6 uger går fra 8 reps til 4 reps. Dumbell bænkpres, dumbell skulderpres, benpres, bent over rows, og barbell curls befinder sig i kategori B, som i løbet af de 6 uger går fra 10 reps til 6 reps. Flyes, side laterals, fransk pres, leg curls, pulldowns og dumbbell preacher curls befinder sig I kategori C, som I løbet af de 6 uger går fra 12 reps til 8 reps.

Sæt antallet er total vilkårligt valgt, ud fra en vurdering om at det for de fleste skulle være workload nok til at akkumulere en vis mængde træthed.

En 6 ugers loading fase, med udgangspunkt i ovenstående, kommer derfor til at se således ud:

Loading fase



Uge 1+2

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 8 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 10 reps
Flyes 4 sæt x 12 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps
Side laterals 4 sæt x 12 reps

Dips 5 sæt x 10 reps
Fransk pres 4 sæt x 12 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat 5 sæt x 8 reps
Benpres 5 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 12 reps

Dødløft 5 sæt x 8 reps
Barbell rows 5 sæt x 10 reps
Pulldowns 4 sæt x 12 reps

Barbell curls 5 sæt x 10 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 12 reps

Uge 3+4

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 8 reps
Flyes 4 sæt x 10 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 8 reps
Side laterals 4 sæt x 10 reps

Dips 5 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 10 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat 5 sæt x 6 reps
Benpres 5 sæt x 8 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps

Dødløft 5 sæt x 6 reps
Barbell rows 5 sæt x 8 reps
Pulldowns 4 sæt x 10 reps

Barbell curls 5 sæt x 8 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 10 reps

Uge 4+6

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 4 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 6 reps
Flyes 4 sæt x 8 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 6 reps
Side laterals 4 sæt x 8 reps

Dips 5 sæt x 6 reps
Fransk pres 4 sæt x 8 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat 5 sæt x 4 reps
Benpres 5 sæt x 6 reps
Leg curls 4 sæt x 8 reps

Dødløft 5 sæt x 4 reps
Barbell rows 5 sæt x 6 reps
Pulldowns 4 sæt x 8 reps

Barbell curls 5 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 4 sæt x 8 reps

Deload fase



I deload fasen holder vi intensiteten høj, men vi sænker workloaden ved at gå fra 2-split 6 gange I ugen, til 2-split 4 gange I ugen, samtidig med at vi sænker sæt mængden drastisk.

Så deload fasen kommer til at se således ud:

Uge 7+8

Mandag/Torsdag

Bænkpres 2 sæt x 4 reps
Dumbell bænkpres 2 sæt x 6 reps
Flyes 2 sæt x 8 reps

Dumbell skulderpres 2 sæt x 6 reps
Side laterals 2 sæt x 8 reps

Dips 2 sæt x 6 reps
Fransk pres 2 sæt x 8 reps

Tirsdag/Fredag

Squat 2 sæt x 4 reps
Benpres 2 sæt x 6 reps
Leg curls 2 sæt x 8 reps

Dødløft 2 sæt x 4 reps
Barbell rows 2 sæt x 6 reps
Pulldowns 2 sæt x 8 reps

Barbell curls 2 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls 2 sæt x 8 reps

Dekonditioneringsfase



Her er det meget simpelt. Man undlader simpelthen at træne i 1 uge, hvorefter man kan starte en ny cyklus. Enten identisk med den foregående, bare med tungere vægte, og eventuelt flere sæt, hvis man syntes at workloaden var for lav i den foregående. Eller også en cyklus med en helt anden konstruktion. Dekonditioneringsfasen er noget man enten elsker eller hader. Folk som ser der attraktive i at træne på den her måde, vil dog med al sansynelighed hade den, da folk der vælger at træne på den her måde er træningsnarkomaner, som elsker at træne meget.

Konklusion



Der er mange interessante aspekter ved dual-factor teorien, og der ligger i selve modellen muligheder for at træne på mange forskellige måder. Noget af det for mig mest interessante er, at teorien gør op med mange af de myter indenfor bodybuilding, som har eksisteret igennem mange, mange år. Og man kan sige, at det vel snart er på tide at mange af de gamle støvede bodybuilding myter og teorier udskiftes med nyere og mere up-to-date teorier.

Go for it, og så stol på programmet i deload-fasen, hvor du er fristet til at lave mere end du bør.

Super .
Så skal jeg vel også snuppe 5 dage hvile mere hjemme ( 7 total) så jeg starter op efter en 7 dages Dekonditioneringsfase fra mit nuværende program?

Det kommer an på hvilket program du har kørt. En uges deload vil nok kunne gøre det, i de fleste tilfælde.

Jeg takker . Så står den på deload.

Dual factor training er som sådan ikke et program. Det er træning baseret på "dual factor" teorien, som er en tilpasnings-/restitutionsteori. Og ganske givet noget tættere på sandheden end den forældede superkompensationsteori. Man kan rent faktisk godt blive større og stærkere, selvom træthedskurven er på vej direkte ned af slidsken, hvis summen af træhedskurven og tilpasningskurven netto falder på den rigtige side af bundlinjen.

Men ja, at basere sin træning på denne teori fungerer ganske godt

Ja. Men artiklen rummer et program forslag. Men super artikel du har lavet der. Efter den begyndte det at give mening.