hey folkens vil høre om der er nogle der har et god bud på et fullbody program hvor der primært bliver fokuseret på eksplosiv træning ?

- dette da jeg de sidste 2 år har dyrket alm bodybuilding men nu ændre kurs en smule ved at ville køre dette og så noget kickboksning og crossfit ved siden af nogle gange om ugen også.

Derpå kan man sige at det ikke længere kun er større muskelmasse som er det primære mål, men også en trimmet og trænet krop.

håber nogle kan give et bud

Tjah hvis du vil være mere eksplosiv skal du ihvert fald inkludere øvelser som power cleans og push press da de mere eller mindre er indbegrebet af eksplosivitet Derudover vil jeg mene at du skal anvende de store basisøvelser hvor mange muskler arbejder sammen i kæder, da styrken udviklet herigennem er mere direkte overførlig til en sport som kickboxing.

Muligvis noget ala:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Pull ups
Push press
Power cleans

og så en fandens masse core træning ved siden af!

Set/rep rangen er jeg ikke sikker på hvad der er mest optimalt, men jeg kunne forestille mig at du kunne gøre det med en standart 3x8 og så køre med en lavere vægt end du normalt ville hvor du løfter så eksplosivt som overhovet muligt Evt. kan du læse artiklen om vejen til større styrke for lidt inspiration til hvordan man øger muskelresponshastigheden

Træn som en vægtløfter.

Og jeg vil så foreslå noget helt andet, nemlig:

- Undgå olympisk vægtløftning, og varianter deraf, som fx. Power Clean, grundet for stort teknisk krav.

- Kør med lave reps i dine fokus øvelser, aldrig mere end 6, gerne helt ned og arbejd med triples og doubles.

- Fokuser på få basisøvelser pr. gang, fx 3 fokusøvelser, og bagefter evt. lidt random hjælpeøvelser, som meget vel kunne være noget mavearbejde.

- Få til at starte med opbygget en god grundstyrke i squat, generelt siger man at du skal kunne squatte 1,5 x din kropsvægt, før du begynder på ballistisk træning. Det er selvfølgelig bare en vejledende formel, men pointen er at du skal have en god grundstyrke.

Og så bliver du lige nødt til at definere helt præcis hvad du mener med eksplosiv.

Troels KI skrev:Og jeg vil så foreslå noget helt andet, nemlig:

- Undgå olympisk vægtløftning, og varianter deraf, som fx. Power Clean, grundet for stort teknisk krav.

- Kør med lave reps i dine fokus øvelser, aldrig mere end 6, gerne helt ned og arbejd med triples og doubles.

- Fokuser på få basisøvelser pr. gang, fx 3 fokusøvelser, og bagefter evt. lidt random hjælpeøvelser, som meget vel kunne være noget mavearbejde.

- Få til at starte med opbygget en god grundstyrke i squat, generelt siger man at du skal kunne squatte 1,5 x din kropsvægt, før du begynder på ballistisk træning. Det er selvfølgelig bare en vejledende formel, men pointen er at du skal have en god grundstyrke.

Og så bliver du lige nødt til at definere helt præcis hvad du mener med eksplosiv.

Hvad er det for noget ævl at bilde TS ind? Olympiske løftere er nogle af de allermest eksplosive i verden, så det ville da være dumt, så hvorfor skal man ikke træne som dem? Jeg vil gerne have at du uddyber til mere, end at det kræver for store tekniske krav?

5teensig skrev:Hvad er det for noget ævl at bilde TS ind? Olympiske løftere er nogle af de allermest eksplosive i verden, så det ville da være dumt, så hvorfor skal man ikke træne som dem? Jeg vil gerne have at du uddyber til mere, end at det kræver for store tekniske krav?

Nu har jeg ikke bildt TS noget ind. Jeg er kommet med mit syn på sagen, og jeg har aldrig sagt at olympiske øvelser ikke er en glimrende måde at blive eksplosiv på.

Det hele handler om cost:benefit. Der er meget benefit ved olympisk vægtløftning og Power Clean, men der er også utrolig meget cost. At lære teknikken er svært, og det kræver kompetent vejledning. Det er ikke noget du lærer ved at se nogle videoer på youtube og øve dig lidt foran spejlet. Og selv hvis du har adgang til kyndig vejledning, så er det øvelser der tager lang tid at lære. Hvis TS er indstillet på at få fat i kompetent instruktør - her mener jeg ikke en man finder i FW eller deslige, men en i en vægtløfterklub, er nok det bedste udgangspunkt - og har tålmodigheden til at lære løftene, så er det fint. Men der er mulighed for at få mere bang for the buck med andre øvelser, og andre træningsformer.

Jeg behøver ikke komme med andre argumenter end det tekniske krav, da det er en meget stor faktor når vi taler olympisk vægtløftning, og at jeg aldrig er kommet med påstande der kræver yderligere argumentation.

Troels KI skrev:

5teensig skrev:Hvad er det for noget ævl at bilde TS ind? Olympiske løftere er nogle af de allermest eksplosive i verden, så det ville da være dumt, så hvorfor skal man ikke træne som dem? Jeg vil gerne have at du uddyber til mere, end at det kræver for store tekniske krav?

Nu har jeg ikke bildt TS noget ind. Jeg er kommet med mit syn på sagen, og jeg har aldrig sagt at olympiske øvelser ikke er en glimrende måde at blive eksplosiv på.

Det hele handler om cost:benefit. Der er meget benefit ved olympisk vægtløftning og Power Clean, men der er også utrolig meget cost. At lære teknikken er svært, og det kræver kompetent vejledning. Det er ikke noget du lærer ved at se nogle videoer på youtube og øve dig lidt foran spejlet. Og selv hvis du har adgang til kyndig vejledning, så er det øvelser der tager lang tid at lære. Hvis TS er indstillet på at få fat i kompetent instruktør - her mener jeg ikke en man finder i FW eller deslige, men en i en vægtløfterklub, er nok det bedste udgangspunkt - og har tålmodigheden til at lære løftene, så er det fint. Men der er mulighed for at få mere bang for the buck med andre øvelser, og andre træningsformer.

Jeg behøver ikke komme med andre argumenter end det tekniske krav, da det er en meget stor faktor når vi taler olympisk vægtløftning, og at jeg aldrig er kommet med påstande der kræver yderligere argumentation.

Det er sgu da noget Bullshit at fyre af... Hvis man vil træne ekslosivitet er man nødt til at træne eksplosive øvelser...

Ja det er svært at lære at lave træk og vend men det er altså ikke så skide svært at lære at lave Highpulls, frivend, SQUAT, frontsquat, pushpres, knickstød, ehm det behøver ikke være træk og vend man skal træne for at træne som en vægtløfter.... Cost vs benefit.. BAHHH man er nødt til at lave en investering.. Du siger man skal ikke bruge tid på at lære at lave gode squats, men i stedet træne benpres... Det er sgu sværere at lave et godt squat frem for et highpull...
Din argumentation holder ikke i min bog.

Søren1986 skrev:

Troels KI skrev:

5teensig skrev:Hvad er det for noget ævl at bilde TS ind? Olympiske løftere er nogle af de allermest eksplosive i verden, så det ville da være dumt, så hvorfor skal man ikke træne som dem? Jeg vil gerne have at du uddyber til mere, end at det kræver for store tekniske krav?

Nu har jeg ikke bildt TS noget ind. Jeg er kommet med mit syn på sagen, og jeg har aldrig sagt at olympiske øvelser ikke er en glimrende måde at blive eksplosiv på.

Det hele handler om cost:benefit. Der er meget benefit ved olympisk vægtløftning og Power Clean, men der er også utrolig meget cost. At lære teknikken er svært, og det kræver kompetent vejledning. Det er ikke noget du lærer ved at se nogle videoer på youtube og øve dig lidt foran spejlet. Og selv hvis du har adgang til kyndig vejledning, så er det øvelser der tager lang tid at lære. Hvis TS er indstillet på at få fat i kompetent instruktør - her mener jeg ikke en man finder i FW eller deslige, men en i en vægtløfterklub, er nok det bedste udgangspunkt - og har tålmodigheden til at lære løftene, så er det fint. Men der er mulighed for at få mere bang for the buck med andre øvelser, og andre træningsformer.

Jeg behøver ikke komme med andre argumenter end det tekniske krav, da det er en meget stor faktor når vi taler olympisk vægtløftning, og at jeg aldrig er kommet med påstande der kræver yderligere argumentation.

Det er sgu da noget Bullshit at fyre af... Hvis man vil træne ekslosivitet er man nødt til at træne eksplosive øvelser...

Ja det er svært at lære at lave træk og vend men det er altså ikke så skide svært at lære at lave Highpulls, frivend, SQUAT, frontsquat, pushpres, knickstød, ehm det behøver ikke være træk og vend man skal træne for at træne som en vægtløfter.... Cost vs benefit.. BAHHH man er nødt til at lave en investering.. Du siger man skal ikke bruge tid på at lære at lave gode squats, men i stedet træne benpres... Det er sgu sværere at lave et godt squat frem for et highpull...
Din argumentation holder ikke i min bog.

Søren siger det hele.
Hvorfor ikke investere noget tid i det, og så få det fulde ud af det senere, ingen bliver verdensmester (eller noget som helst andet), uden at arbejde røven ud af bukserne for det. Og man kan lige så gøre det rigtigt fra starten. Og som jeg sagde, så ER vægtløftning altså det mest eksplosive træning.
Og søren1986: hvordan definerer du forskellen på vend og frivend?

hvordan definerer du forskellen på vend og frivend?

Vend har du røven helt nede når du griper stangen.

se evt Udg uge 42 hvor laura og sarah laver et vend med samme stang.. et frivend griber du med et lettere dip i knæene... Styrke eller muskel vend er på strakte ben..

Find en VL-klub i nærheden og få en til at lære dig teknikken bag de forskellige vægtløftningsøvelser. IMO skal du ikke give dig i kast med nogle af VL-øvelserne før du har fået noget vejledning. Der er for stort skadespotentiale hvis du ikke gør det ordentligt. Men VL er helt klart vejen frem, hvis du vil være eksplosiv. Men i sidste ende hvis du ikke har mulighed for det, så prøv at være eksplosiv i dine "almene" øvelser og suppler med noget plyometrisk træning.
Hvis du begynder til crossfit - så lærer I vel også noget VL der?

Søren1986 skrev:

hvordan definerer du forskellen på vend og frivend?

Vend har du røven helt nede når du griper stangen.

se evt Udg uge 42 hvor laura og sarah laver et vend med samme stang.. et frivend griber du med et lettere dip i knæene... Styrke eller muskel vend er på strakte ben..

Så forstår jeg dig, jeg troede egentlig, at det var helt det samme. Men godt at du har lidt mere styr på det

Mzg skrev:Find en VL-klub i nærheden og få en til at lære dig teknikken bag de forskellige vægtløftningsøvelser. IMO skal du ikke give dig i kast med nogle af VL-øvelserne før du har fået noget vejledning. Der er for stort skadespotentiale hvis du ikke gør det ordentligt. Men VL er helt klart vejen frem, hvis du vil være eksplosiv. Men i sidste ende hvis du ikke har mulighed for det, så prøv at være eksplosiv i dine "almene" øvelser og suppler med noget plyometrisk træning.
Hvis du begynder til crossfit - så lærer I vel også noget VL der?

Jeg vil vove at påstå, at man godt kan tillære sig selv frivend, jeg synes i hvert fald det går nogenlunde med mig selv. Men træk, er ekstremt svært, og det har jeg da også flere gange haft lidt ondt i skulderen ved - så der bør man få noget kvalificeret hjælp

Søren1986 skrev:Det er sgu da noget Bullshit at fyre af... Hvis man vil træne ekslosivitet er man nødt til at træne eksplosive øvelser...

Nej, der tager du fejl. Nu har TS ikke defineret hvad han mener med eksplosiv. Men du kan sagtens blive eksplosiv af sprintintervaller, box jumps, broad jumps, vertical jumps, tunge squats, eksplosive squat, og hvad der nu ellers må findes af gode ting, som ikke involverer olympisk vægtløftning og Power Clean. Og alle disse ting giver som sagt mere bang for the buck

Søren1986 skrev:Ja det er svært at lære at lave træk og vend men det er altså ikke så skide svært at lære at lave Highpulls, frivend, SQUAT, frontsquat, pushpres, knickstød, ehm det behøver ikke være træk og vend man skal træne for at træne som en vægtløfter.... Cost vs benefit.. BAHHH man er nødt til at lave en investering.. Du siger man skal ikke bruge tid på at lære at lave gode squats, men i stedet træne benpres... Det er sgu sværere at lave et godt squat frem for et highpull...
Din argumentation holder ikke i min bog.

Find det sted hvor jeg har sagt at man skal træne benpres istedet for squat. Og hvis du ikke kan finde det, så lad være med at sidde og kæfte op om det. Jeg kommer med et udsagn, I kommer med kritik, fair nok. Men vi kommer sgu ingen vegne af at I lægger ord i munden på mig.

Nødt til at lave en investering? Det kommer sgu an på tidshorisonten. Når TS skriver at han gerne vil være eksplosiv, mener jeg at det er relevant at beskrive hvordan han hurtigst muligt når det.

"Training is efficient if the highest sportsresult is archived with the least expense of time and energy" T. Kurz.

Min argumentation holder ikke i din bog? Hvad beviser det? Nu I er så glade for at hentyde til hvor hurtige olympiske vægtløftere er, så kan jeg fortælle jer at de fleste verdenselite sprintere ikke træner olympiske løft eller power clean, ihvertfald ikke udfra de informationer der findes på nettet. Og hvorfor mon? Fordi at du vægttræning er sekundært, det der gør dig hurtig er sprinttræning

5teensig skrev: Hvorfor ikke investere noget tid i det, og så få det fulde ud af det senere, ingen bliver verdensmester (eller noget som helst andet), uden at arbejde røven ud af bukserne for det. Og man kan lige så gøre det rigtigt fra starten. Og som jeg sagde, så ER vægtløftning altså det mest eksplosive træning.

Nej, nej og atter nej. Det kommer helt an på TS' definition af eksplosiv. Hvis han vil en hurtig sprinter, så er den mest eksplosive træning, eller for at formulere mig mere korrekt, mest overførbare træning, sprinttræning. Hvis han vil hoppe højt er det sprintræning, og sådan kan man blive ved. Jeg ved ikke om det er fordi vi befinder os på et vægtløftnings board, men det er altså ikke styrketræningen der gør dig god, hvis det ikke er olympisk vægtløftning, styrkeløft eller bodybuilding du vil blive god til. Det er derimod den specifikke sportstræning.

Hvorfor ikke investere noget tid i det? Agree, men lige præcis pga. cost:benefit kan man investere tiden mere fornuftigt.

Men hvis TS kan få fat i en kompetent instruktør, og har tålmodighed, så er det da helt fint at gå igang med Power Clean. Men føler TS derimod at han vil have bang for the buck, så er det ikke lige vejen frem. For man kan SAGTENS blive super eksplosiv, uden brug af olympisk vægtløftning og Power Clean.

Topic starter: kan du ikke hurtigt give udtryk for meget tid du er villig til at investere i at lære nye øvelser? Det vil hurtigt afgøre hvilke råd du skal følge:b

Troels KI skrev:
Min argumentation holder ikke i din bog? Hvad beviser det? Nu I er så glade for at hentyde til hvor hurtige olympiske vægtløftere er, så kan jeg fortælle jer at de fleste verdenselite sprintere ikke træner olympiske løft eller power clean, ihvertfald ikke udfra de informationer der findes på nettet. Og hvorfor mon? Fordi at du vægttræning er sekundært, det der gør dig hurtig er sprinttræning

Nu skal man jo regne med at det er vægttræning TS vil være eksplosiv, da dette er et træningsforum. Det gør vægttræning til førsteprioritet, og derfor giver vi det bedste indenfor vægttræning.

Troels KI skrev:

Søren1986 skrev:Det er sgu da noget Bullshit at fyre af... Hvis man vil træne ekslosivitet er man nødt til at træne eksplosive øvelser...

Nej, der tager du fejl. Nu har TS ikke defineret hvad han mener med eksplosiv. Men du kan sagtens blive eksplosiv af sprintintervaller, box jumps, broad jumps, vertical jumps, tunge squats, eksplosive squat, og hvad der nu ellers må findes af gode ting, som ikke involverer olympisk vægtløftning og Power Clean. Og alle disse ting giver som sagt mere bang for the buck

Søren1986 skrev:Ja det er svært at lære at lave træk og vend men det er altså ikke så skide svært at lære at lave Highpulls, frivend, SQUAT, frontsquat, pushpres, knickstød, ehm det behøver ikke være træk og vend man skal træne for at træne som en vægtløfter.... Cost vs benefit.. BAHHH man er nødt til at lave en investering.. Du siger man skal ikke bruge tid på at lære at lave gode squats, men i stedet træne benpres... Det er sgu sværere at lave et godt squat frem for et highpull...
Din argumentation holder ikke i min bog.

Find det sted hvor jeg har sagt at man skal træne benpres istedet for squat. Og hvis du ikke kan finde det, så lad være med at sidde og kæfte op om det. Jeg kommer med et udsagn, I kommer med kritik, fair nok. Men vi kommer sgu ingen vegne af at I lægger ord i munden på mig.

Nødt til at lave en investering? Det kommer sgu an på tidshorisonten. Når TS skriver at han gerne vil være eksplosiv, mener jeg at det er relevant at beskrive hvordan han hurtigst muligt når det.

"Training is efficient if the highest sportsresult is archived with the least expense of time and energy" T. Kurz.

Min argumentation holder ikke i din bog? Hvad beviser det? Nu I er så glade for at hentyde til hvor hurtige olympiske vægtløftere er, så kan jeg fortælle jer at de fleste verdenselite sprintere ikke træner olympiske løft eller power clean, ihvertfald ikke udfra de informationer der findes på nettet. Og hvorfor mon? Fordi at du vægttræning er sekundært, det der gør dig hurtig er sprinttræning

Mht. benpres mod squat, så var det blot et eksempel han gav. Benpres kræver jo nærmest ikke teknik, hvorimod squat kræver en del - og jeg vil tro, at vi er enige om hvilken af de to, der er den bedste..
Husk lige selv, at det er et vægttræningsforum, og ikke et hoppe/løbe-forum..
Jeg gider da selv på ingen måde begynde at sprintetræne hvis jeg vil være god i squat eller noget andet med vægte. Her er jeg så enig i, at TS skulle have præciseret hvad TS vil være eksplosiv i.

Ups, jeg havde ikke lige fanget at målet også var kickboksning..

Gider ikke lige quote.

Selvom det er et vægtløftningsforum, så synes jeg nu at der har været et par tråde her og der omkring hvordan man bliver hurtigere. Og jeg opfatter ikke spørgsmålet som værende rettet mod at blive en mere eksplosiv vægtløfter, blot fordi det er postet på bodybuilding.dk. Og jeg kan egentlig ikke se i idéen i at blive en mere eksplosiv vægtløfter, hvis du ikke dyrker olympisk vægtløftning eller styrkeløft, men det kan da være at jeg tager fejl på det område?

Men jeg synes vi skal lægge diskussionen på hylden, indtil TS har defineret hvad han mener med eksplosiv, da det tyder på at svarene er baseret på forskellige opfattelser af dette.

Alt ville blive lettere hvis folk ville læse den første post inden de svarede...

Jeg vil mene det er rimeligt at konkludere at personen vil tilretteligge sin træning så han er mere eksplosiv i forhold til kickboxing... (hvis dette er forkert ignorer resten af posten)

Jeg er enig med Troels KI. Det du er interesseret i, er at kunne aktivere hele din muskel hurtigt og effektivt, samtidig med at du træner kickboxing og crossfit.. Der er ikke nogen grund til at du skal bruge oceaner af tid (som det ikke er sikkert at du har, når du træner andre ting) på noget som ikke har stor overførbarhed til din valgte kampsport... Så som troels siger så er COST:BENEFIT mega ringe når det kommer til olømpiske løft...

Jeg har tit nævnt Defrancos træningsmetoder, og dem vil jeg anbefale dig at kigge på. Han træner både football-spillere, boksere og andre atleter

Anden skrev:Jeg har tit nævnt Defrancos træningsmetoder, og dem vil jeg anbefale dig at kigge på. Han træner både football-spillere, boksere og andre atleter

Men hvorfor skal en kickbokser ligge og arbejde med høj intensitet i Squat? Det er jo ikke fordi at han skal flytte så mange kg i en kamp?.. Han skal træne de relevante muskler/kæder, men det er kun GPP - om han squatter, split squatter er for sig ligegyldigt, ligesom han nok ikke har brug for at kunne squatte 200 kg - men at være eksplosiv (et godt vertical jump, eller standing long jump) er derimod noget, som vil have en større overførsel til sporten...

Joe D. træner kun meget få af de ting, som er nødvendige i forbindelse med sport (ud fra hvad jeg kan læse mig til på hans site, og hvad jeg har set i STRONG). Han træner deres styrke (som nok kunne trænes mere optimalt på andre måder, men det er ikke diskussionen her), og så går han ind og træner noget alaktist kapacitet (den alaktiske power lader det til, at han nøjes med at lade squatten osv. tage sig af). Der er så mange punkter, hvor man kan finde bedre trænere, hvis du skal træne til sport - tag f.eks. et kig på elitefts.com og kig på The Thinker, Mark McLaughlin (Performance training center), eller www.powerdevelopmentinc.com, charliefrancis.com...

Defranco har da nogle meget gode pointer ind imellem, men han har også mange mangler... Du skal jo tænke på, at han blot står for en lille del af hans atleters træning - deres primære træning får de rundt omkring i deres respektive klubber, hvorfor man ikke kan give ham alt æren, for hvad hans atleter kan rent fysisk..

Jamen nu har jeg dyrket bodybuilding i 2 år nu med en god sund kost ved siden af, så er ikke grøn i feltet længere

Det egentlige formål var at finde nogle af de mest eksplosive øvelser og kører dem. Der er helt sikkert nogle som har mere forstand på det end mig. Har ikke specieliseret mig meget inden for styrkeløft, så de helt store basis øvelser for mig har primært været bænk, dødløft og squat.

Men det er grundet at jeg skifter mit fokus lidt væk fra bodybuilding nu og flytte fokus på
mma, som jeg ska begi mig i krig med efter nogle år med bodybuilding og en smule kickboksning. Derfor ville mene en del eksplosiv træning ville gavne

mma 2-4 gange om ugen og så fullbody 2 gange om ugen ca.

Math skrev: Har ikke specieliseret mig meget inden for styrkeløft, så de helt store basis øvelser for mig har primært været bænk, dødløft og squat.

Styrkeløft er lige netop de 3 øvelser du skriver der

Problemet med ordet eksplosiv er at det kan blive tolket på så mange måder, og medmindre man er meget specifik omkring brugen af det, er det rent udsagt en lorte term.

Men altså målet med din træning er at blive bedre til kickboxing? Nu har jeg ikke overdrevet meget forstand på arbejdskravene i kickboxing, men da QB siger at vertikal hop og stående længdespring er noget der har god overførbarhed til kickboxing, vælger jeg at stole på ham.

For at blive bedre til at hoppe skal du lave noget springtræning, dvs. træning af ballistisk karakter. Som jeg skrev tidligere kræver ballistisk træning et vist styrkefundament, da det ellers kan blive for belastende for ledende. Så lad os få nogle facts, højde, vægt og squatmax, har du disse tal liggende? Som sagt siger tommelfingerreglen at du skal squatte din kropsvægt gange 1,5, så vejer du 80 kg skal du ca. squatte 120 kg.

Og prøv så at lav nogle google søgninger omkring springtræning, som jeg har sagt, mener jeg ikke at Power Cleans og deslige er nødvendigt, men har du tålmodighed og adgang til kompetent vejledning, så kunne det da være en idé, ihvertfald på et tidspunkt. Har du ikke det, så gør det ikke spor.

højde: 1.80cm

vægt: 85kg

Squat max: 140kg

og ja er klarover det er 3 styrkeløft øvelser hehe, har bare ikke beskæftiget mig med så stort et udvalg af sådanne øvelser

- og ja nu det så til mma det ska bruges, kickboksning har været en lille hobby som så skal være mere seriøst nu i form af mma - men det er mange af de samme ting som skal bruges i begge kamp sporte.

Tag et kig på Infinite Intensity af Ross Enamait. Bogen er rettet mod boksere, men der er vel ikke så stor forskel. Han bruger eksplosive løft, snatch og clean&press, dog bare med håndvægt, da teknikken ikke er så krævende som med en vægtstang.

Kan findes her: www.RossTraining.com

okay tak

Ganske simple boxjumps, stair boundings, triple standing long jumps, hurdle jumps, kan skam være helt udemærket og udvikle din eksplosivitet i lower body ganske godt, med et supplement af lidt øvelser som halfsquats/split squats, RDLs/rev. hypers/back raises, etc... Der er ikke altid grund til at gøre det mere kompliceret end det er