Hej, jeg ku' godt tænke mig noget feedback på mit træningsprogram som jeg kører for tiden.
Det er et 5 split træningsprogram.

Vejer 76.3kg med en fedt% på 13.4. Er 182cm høj og er 18 år gammel.
Max bænkpress testet: 95kg 1 gang.
Max dødløft testet RAW: 120kg 1 gang.
Max squat testet: 100kg 1 gang.

1: Bryst & Triceps
Bænkpress (5x5 + 1xfailure)
Incline DB press (4x8)
Cable crossovers (7,7,5. Først fra top og ned, herefter fra midt og ud, og til sidst fra bund og op)
Flyes(3x10)
French press(4x8)
Dips(3x8)

2: Ryg & Biceps
Dødløft (3x5)
Lat pulldown wide grip (10,8,6,5,5,5)
Bent over rows(3x10)
Barbell bicep curls stående(4x10)
Hammer curls stående(3x10)
Dumbell rows(3x12)
Cable rows(10,8,6,5,5,5 + 1x failure)
Concentration curls(3x8)
Shrugs(3x12)

3:Ben
Squats (5x5)
Leg extensions(3x8 + 2x6)
Calf raises(3x12)

4: Bryst & Skulder
Overhead press (10,9,8,7,6,5)
Lateral raises cable(4x10)
Barbell front raise(4x6)
Cable crossovers(5x10 fra top og ned)
Bænkpress(4x8+1x failure)
Flat db press(4x8)

5: Ryg & Biceps eller triceps hvis det er 48 timer siden sidste tricepspåvirkende træning.
Dødløft (3x5)
Cable rows(6x10)
Lateral pulldown close grip(6x8+1x failure)
Bicep curl maskine / Triceps push maskine (5x10)
Concentration curls / Dips ( 4x10)

Jeg har så vidt muligt forsøgt at undgå træning af samme muskelgruppe indenfor 48 timer, da jeg har læst flere steder, at en muskel behøver 24-48 timers restitution efter træning. Ved godt dette afhænger meget af intensitet og volumen, men som regel siger jeg efter høj intensitet ved alle compound exercises.

Ét emne er rigeligt.

Folk skal have lidt mere at vide om din træningserfaring, stats osv. men umiddelbart vil jeg sige aaaaaaalt for lidt ben, og lidt mange øvelser

MadzP92 skrev:Folk skal have lidt mere at vide om din træningserfaring, stats osv. men umiddelbart vil jeg sige aaaaaaalt for lidt ben, og lidt mange øvelser

Hvilke stats?

theunknownguy skrev:

MadzP92 skrev:Folk skal have lidt mere at vide om din træningserfaring, stats osv. men umiddelbart vil jeg sige aaaaaaalt for lidt ben, og lidt mange øvelser

Hvilke stats?

Alder, vægt/højde, træningserfaring og dine max i bænkpres, squat og dødløft hvis du har testet

Randy skrev:

theunknownguy skrev:

MadzP92 skrev:Folk skal have lidt mere at vide om din træningserfaring, stats osv. men umiddelbart vil jeg sige aaaaaaalt for lidt ben, og lidt mange øvelser

Hvilke stats?

Alder, vægt/højde, træningserfaring og dine max i bænkpres, squat og dødløft hvis du har testet

Ved ikke helt hvad jeg skal skrive omkring min træningserfaring, men har sat mine 1RM op for squat, dødløft raw og bænkpress raw

Jeg er ikke fan af programmet. Rækkefølgen af øvelser forstår jeg ikke, volumen til de enkelte grupper er skævt fordelt.

Med dine stats / træningserfaring vil jeg foreslå et simplere program med højere frekvens og bedre fordeling af øvelser og træningsmængde.

Du har åbenlyst fået inspiration af erfarne bodybuildere (læs: krudtede), da du har lavet et "5-split" (det er ikke et reelt 5 split). Din volumen er også yderst underlig fordelt, hvilket allerede er blevet nævnt.

Du lyder til at være en nybegynder - hold dig til et 2 split som laveste frekvens (frekvens = antal gange om ugen kroppen trænes igennem), eller et fullbody.

Jeg garanterer dig, at du vil få meget bedre resultater med et helt standard fullbody program eller et 2-split. Fullbody ville du kunne lave hver anden dag, altså 1 dag on, 1 dag off, rinse and repeat - hvorimod et 2-split ville være 2 dage on, 1 dag off, rinse and repeat.

Ovenstående ville du med alt sandsynlighed kunne gøre resten af din træningskarriere.

Win = høj frekvens.

are you mr.nobell?