Hej og velkommen til min logbog. Her vil jeg skrive og dele mine træninger med jer. Min træning er primært rettet mod at jeg spiller en del ishockey..
Tusinde tak til min personlige træner og gode ven Steffen Fisker, for at "designe" mine programmer for mig!

Lidt info om mig:
Alder: 18 (16-07-1992)
Højde: 180
Vægt: 82,3
Erfaring med styrketræning: 3 år ( har dog haft pause i 3 måneder, hvilket har gjort at jeg næsten starter fra bunden igen )

Køre med 4 pas her i starten.. Vil oprette et indlæg pr. uge og så opdatere hele ugen i indlægget ..
Lad træningen begynde!!

Så er første uge gået igang når dog kun 3 pas, da der er proppet med kampe i den her uge ..

1. pas
Dødløft - 5x5 á 90,90,90,90,90 kg
Chins med bredt overhåndsgreb - 3x4
Seated row - 3x12 á 90,90,90
Leg curl - 4x6 á 30,35,35,35
Hyperextensions - 4x10 á kropsvægt + 20 kg
EZ-bar french press (Supersæt) - 4x10 á curl-stang + 20 kg
EZ-bar biceps curl (Supersæt) - 4x10 á curl-stang + 20 kg
Rotator cuff - 3x15 á 4,4,4

2. pas
Squat - 10x3 á 80,80,80,80,80,80,80,80,80,80
Leg extensions - 4x12 á 30,30,35,35
DB Bænk - 4x8 á 28,28,28,30 pr. hånd
BB incline bænk - 3x10 á 45,45,45
Push press - 5x4 á 40,40,40,40,40
Cable lateral raise - 3x8 á 10,10,10
DB rear lateral raise - 3x12 á 10,10,10 pr. hånd

3. pas
Dødløft - 3x3 á 80,80,90
Wg pulldown 3x8 á 50,55,55
BB bent-over row - 4x8 á 30,40,40,50
Romanian DL - 3x10 á 50,60,60
Leg Curl - 3x10 á 30,30,35
Dips - 4x12
Cable pushdown (supersæt) - 4x8 á 50,50,50,55
BB Curl (supersæt) - 4x8 á 25,25,25,25

Velkommen til Flot træner du har dig. Hvad niveau spiller du hockey på?

Friche skrev:Velkommen til Flot træner du har dig. Hvad niveau spiller du hockey på?

Du er så sød Friche

Friche skrev:Velkommen til Flot træner du har dig. Hvad niveau spiller du hockey på?

Jo tak ..
Jeg spiller på u20 og 1 Divsion i seniorrækken ..

Velkommen til logland!

Spændende med noget mere idrætsspecifik styrketræning på BB.dk.

Bay skrev:Velkommen til logland!

Spændende med noget mere idrætsspecifik styrketræning på BB.dk.

Jo tak, jo tak .
Som sagt, så føres en uges træning i samme indlæg, så der altså er 4 træningspas pr. indlæg jeg laver

uge 48
- Denne uge er der 3 kampe hhv. onsdag, fredag og lørdag.. Så det var faktisk meningen mine træningspas skulle ligge mandag, tirsdag, torsdag og evt. fredag, men da jeg var sneet inde mandag kommer det altså i stedet til at hedde tirsdag, onsdag, torsdag og fredag

1 Pas
Squat - 4x10 á 80,80,80,90
Benpres - 3x6 á 140,160,170
Bænkpres - 4x8 á 80,80,80,80
Incline db press - 3x6 á 24,24,26
Db shoulder press - 3x8 á 18,18,18
Db lateral raise - 3x8 á 12,12,12
Mave øvelse - 3x8 60,65,70

2 Pas
Dødløft - 5x5 á 90,90,90,90,100
Chins - 3 sæt á 3,4,4
Seated Row - 3x12 á 80,90,90
Leg Curl - 4x6 á 40,40,40,40
Hyperextensions - 4x10 med 20 kg vægt
ez-bar french press (supersæt) - 4x10 á 20,20,20,20
ez-bar biceps curl (supersæt) - 4x10 á 20,20,20,20
Rotator Cuff - 3x15 á 4,4,4

3 Pas
squat - 4x5 á 90,90,100,100
Leg extensions - 4x12 á 35,35,35,40
Db bænk - 4x8 á 26,28,28,30
BB incline bænk - 3x10 á 50,60,65
Push press - 4x6 á 50,50,50,50
Cable Lateral raise - 3x8 á 10,10,10
db rear lateral raise - 3x8 á 10,10,10
planken - 3x45 sec

4 Pas
- Får desværre ikke kørt flere træningspas i denne uge, da jeg brækkede min finger i en hockeykamp i fredags..

U 49
- I denne uge er der 2 kampe, så min træningspas kommer nok til at hedde mandag, tirsdag, torsdag og fredag.. Jeg har dog brækket fingeren i fredags til en hockeykamp, så der er nogle øvelser jeg er sprunget over, simpelthen fordi jeg ikke kan med fingeren..

1 Pas
Squat - 4x8 á 80,90,90,100
Benpres - 3x10 á 150,150,150
Bænkpres - 5x5 á 80,80,90,90,90
incline db press - 3x6 á 24,26,28
db shoulder press - 3x8 á 20,20,20
db lateral raise - 3x10 á 12,12,12
Mave øvelse - 3x12 á 55,50,65

2 Pas
Dødløft - 8x2 á 80,80,80,80,80,80,80,80
Seated row - 3x6 á 100,100,110
Leg curl - 4x6 á 40,40,45,45
Hyperextensions - 3x10 á kropsvægt + 20,20,20
Rotator cuff - 3x15 á 4,4,5


Så gjorde jeg det dummeste valg længe.. Jeg trodsede den brækkede finger og spille ishockeykamp i torsdag.. Det har så resulteret i, at min finger nu er totalt fuckt.. Ved ikke hvornår jeg er tilbage med styrketræningen, men håber da fra på mandag af

Uge 50

1 pas
Squat - 4x8 á 80,80,90,90
Benpres - 3x10 á 140,140,160
bænkpres - 5x5 á 80,80,90,90,90
incline db press - 3x8 á 24,26,28
db shoulder press - 3x6 á 22,22,22
db lateral raise - 3x10 á 10,10,10
Mave - 3x12 á 60,65,70

2 pas
dødløft - 8x2 á 80,80,80,80,80,80,80,80
chins - 3x4
seated row - 3x6 á 100,100,100
leg curl - 4x6 á 35,40,40,40
hyperextensions - 3x10 á 20,20,20
french press ez-bar (supersæt) - 4x8 á 20,20,20,20
biceps ez-bar curl (supersæt) - 4x8 á 20,20,20,20
Rotator cuff - 3x15 á 4,5,5
mave - 3x12 á 60,65,70

3 pas
Squat - 4x6 á 90,90,90,100
Leg extensions - 3x15 á 25,25,25
db bænk - 4x8 á 26,26,26,28
bb incline bænk - 3x12 á 40,40,40
Pushpress - 4x6 á 20,20,30,30
Cable Lateral raise - 3x8 á 10,10,10
db rear lateral raise - 4x8 á 10,10,10,10
Planken - 3x45 sec

4 pas
Dødløft - 4x6 á 90,90,90,100
Træk til bryst - 3x8 á 50,55,60
BB bent-over row - 4x8 á 40,40,40,50
Romanian DL - 3x10 á 50,60,60
Leg curl - 3x10 á 30,35,35
Dips - 4x12
cable pushdown (supersæt) - 4x8 á 50,50,50,55
Bb curl (supersæt) - 4x8 á 25,25,25,25

Uge 51
- så det sgu næsten jul gutter.. Ser om jeg kan nå alle træningspas i denne uge, inden juleaften.. God jul til alle!

1 pas - fantastisk træningspas idag. Dejligt at vide, at man stadigvæk kan tage de 0,1 ton i bænk et par gange ;)
Squat - 5x4 @ 90.90.90,100,100
Benpress - 3x10 @ 140,140,150
Bænkpres - 6x3 @ 85,85,90,90,95,100
Db Incline bænk - 3x8 á 24,24,26
Db shoulder press - 3x8 á 20,20,20
db lateral raise - 3x10 @ 10,10,10
Mave - 3x12 @ 60,65,70

2 pas - trænede i Fitness World idag, så der er nogle andre tal på nogle af øvelserne ..
Dødløft - 4x5 @ 90,90,90,90
Chins - 4 sæt @ 5,5,5,4
Seated row - 3x6 @40,40,45
Leg curl - 4x6 @45,45,50,50
Hyperextensions - 2x10 @ 10,10
Ez-bar French pres (supersæt) - 4x10 @ 25,20,20,20
Ez-bar Biceps curl - 4x10 @ 25,20,20,20
Rotator Cuff - 3x15 @ 5,5,5

3 pas
Squat - 10x2 @ 80,80,80,80,80,80,80,80,80,80
Leg extensions - 3x15 @ 25,25,30
Db bænkpres - 4x8 @ 26,28,28,30
BB incline bænk - 3x12 @ 50,50,50
Pushpress - 5x4 @40,40,40,50,50
Cable lateral raise - 3x8 @ 10,10,10
Db rear lateral raise - 4x8 @8,8,8,8
Planken - 3x45 sek

4 pas
Dødløft - 3x8 @ 90,100,100
Træk til bryst - 3x8 @ 50,55,60
BB bent-over row - 4x8 @ 50,50,50,50
Romanian DL - 3x10 @ 50,60,60
Leg curl - 3x10 @ 35,35,35
Dips - maxtest @ 17
Cable pushdown (supersæt) - 4x8 @ 50,50,50,55
BB curl (Supersæt) - 4x8 @ 25,25,25,25

Uge 52

1 Pas
Squat - 5x4 @ 90.90.100,100,100
Benpress - 3x10 @ 140,150,150
Bænkpres - 6x3 @ 85,90,95,95,95,95
Db Incline bænk - 3x8 á 24,24,26
Db shoulder press - 3x8 á 20,20,20
db lateral raise - 3x10 @ 10,10,10
Mave - 3x12 @ 60,65,70

2 Pas
Dødløft - 4x5 @ 90,100,100,110
Chins - 4x6
Seated row - 3x6 @ 100,110,110
Leg curl - 4x6 @ 35,35,40,40
Hyperextensions - 2x10 @ 20,20
EZ-bar french press (supersæt) - 4x10 @ 20,20,20,20
EZ-bar biceps curl (supersæt) - 4x10 @ 20,20,20,20
Rotator cuff - 3x15 @ 5,5,5

Uge 1
- efter en rigtig, rigtig sløv sidste uge i 2010, får den nu fuld gas i (forhåbentlig) hele 2011!!

1 Pas - er taget direkte fra en times hockeytræning og over at styrke, så benene er lidt ømme før træningen. Alligevel får jeg løftet 130 i squat, hviket jeg er okay tilfreds med ..
Squat, max test - 5x70, 2x90, 1x110, 1x130
Benpres - 3x10 @ 140,140,150
Bænkpres - 5x5 @ 80,90,100,95,90
Incline db press - 3x8 @ 26,28,30
Db shoulder press - 3x8 @ 20,20,20
Db lateral raise - 3x10 @ 8,10,10
Mave øvelse - 3x12 @ 75,70,70

2 Pas - mine ben er ret ømme idag, efter styrke og hockey igår, men de skal bare ha' nogle tæsk - så kan de fandme lære det!
Rackpulls - 5x4 @ 100,100,110,110,110
Chins @ 5,5,4,4
Seated Row - 3x12 @ 80,90,90
Leg Curl - 4x6 @ 30, 35, 35, 37,5
Hyperextensions - 2x10 @ 20,20
Smal bænkpress - 4x10 @ 50,60,65,60
BB curl - 4x10 @ 20,20,25,20
Rotator cuff - 3x20 @ 4,4,4

3 Pas
Squat - 8x2 @ 80,80,80,80,80,80,80,80
Leg extensions - 3x12 @ 35,35,35
Db Bænkpes - 4x8 @28,28,30,30
bb incline press - 3x12 @ 50,50,55
Smith shoulder press - 4x10 2 30,30,30,30
db lateral raise - 4x12 @ 8,10,10,10
db rear lateral raise - 4x8 @ 6,6,7,7
Side plan/adductor - 3x12

4 pas
Dødløft - 4x6 @ 100,100,100,100
Træk til bryst - 3x8 @ 55,55,60
BB bent-over row - 4x8 @ 50,50,55,55
Romanian DL - 3x10 @ 70,70,70
Leg curl - 4x6 @25,30,35,35
Dips med extra vægt - 4x6 @ 10,10,10,10
Rope pushdown - 4x12 @ 25,35,35,30
Db curl - 4x10 @ 16,16,14,12

Uge 2 - en uge proppet med 4 kampe.. det bliver en hård affære!

1 pas - lorte træning idag, ingen vægt på - men dårlig træning er bedre, end ingen træning..
Squat - 8x2 @ 80,80,80,80,80,80,80,80
Benpres - 3x8 @ 150,160,160
Bænkpres - 4x10 @ 80,80,85,80
Incline db press - 3x8 @ 26,26,26
Db shoulder press - 3x8 @ 20,20,20
Db lateral raise - 3x10 @ 8,8,8
Mave øvelse - 3x12

2 pas
Rackpulls - 4x4 @ 120,120,120,120
Chins - 3 sæt @ 6,5,4
Seated row - 3x6 @ 100,110,110
Leg curl - 4x6 @ 35, 40, 42,5, 40
Hyperextensions - 2x10 @ 20,20
Smal bænkpres - 3x6 @ 50,60,60
BB curl - 3x12 @ 20,25,20
Rotator cuff - 3x20 @ 4,4,4

3 pas
Squat - 8x2 @ 80,80,80,80,80,80,80,80
Leg extensions - 3x12 @ 30,35,30
Db bænkpres - 4x8 @ 28,30,30,30
BB incline press - 3x12 @ 50,60,55
Smith shoulder press - 3x12 @ 30,30,30
Db lateral raise - 3x12 @ 8,8,8
Db rear lateral raise - 3x8 @ 8,8,10
Side planke/adductor - 3x12

Uge 3
- en skidt uge træningsmæssigt.. har kun nået 2 pas, da 3 ishockeykampe og en indendørs fodboldturnering har været på programmet ..

1 pas
Squat - 8x2 @ 80,80,80,80,80,80,80,80
Benpres - 3x8 @ 120,130,130 - ikke for mange kg, grundet det hårde uge program..
Bænkpres - 4x8 @ 80,80,85,80
incline db press - 3x8 @ 26,26,26
Db shoulder press - 3x8 @ 18,18,18
Db lateral raise - 3x10 @ 8,10,8
mave øvelse - 3x12

2 pas
rackpulls - 4x4 @ 120,130,130,130
Chins @ 6,6,5
Seated row - 3x10 @ 80,90,90
Leg curl - 4x10 @ 25,25,30,30
Hyperextensions - 2x10 @ 20,20
Smal bænkpres - 3x6 @ 50,55,55
BB curl - 4x12 @ 20,20,25,20
Rotator cuff - 3x20 @4,4,4

Uge 4
- så sættes 4 uge igang - forhåbentlig bliver den bedre end sidste uge. Vil begynde at føre et nyt indlæg for hver træningspas nu

1 Pas

Squat - 8x2 @ 80,80,80,80,80,80,80,80

Benpres - 3x8 @ 130,140,140

Bænkpres - 4x8 @ 80, 85,85,85

incline db press - 3x8 @ 26,28,28

Db shoulder press - 3x8 @ 18,20,20

Db lateral raise - 3x10 @ 10,8,8

mave øvelse - 3x12

Uge 4


2 Pas

Rackpulls - 4x4 @ 130,130,130,130

Chins @ 7,6,6

Seated row - 3x10 @ 90,100,100

Leg Curl - 4x10 @ 25,30,30,25

Hyperextensions - 2x10 @ 20,20

Smal bænkpres - 3x6 @ 60,70,70

BB Curl - 4x12 @ 20,20,25,20

Rotator Cuff 3x20 @ 4,4,4

Uge 4


3 Pas

Squat - 11x2 @ 90,90,90,90,90,90,90,90,90,90,90

Leg extensions 3x12 @ 30,30,30

DB bænkpres - 4x8 @ 28,30,30,30

BB incline press - 4x6 @70,70,70,70

Smith shoulder press - 3x10 @ 30,35,30

Db lateral raise - 3x12 @ 8,8,8

Db rear lateral raise - 3x8 @ 6,7,7

Side plank/adductor 3x12

Uge 4


3 Pas
- efter en forholdsvis hård uge, specielt med de 3 kampe på de sidste 4 dage, så er man godt udkørt før sådan en træning ..

Dødløft - 4x6 @ 90,90,100,100

Træk til bryst - 3x8 @ 55,55,60

BB bent-over row - 4x8 @ 50,55,55,55

Romanian DL - 3x8 @ 70,70,70

Leg curl - 3x6 @30,35,35,

Dips med extra vægt (10 kg) - 4x8

One arm Pushdown - 3x12 @ 7,5 , 7,5 , 7,5

Db Curl - 4x10 @ 16,16,16

Uge 5
- en ny uge er begyndt.. Der er igen i denne uge 3 kampe, så kun 3 træningspas.

1 Pas
- Trænede faktisk i onsdags, men har først fået adgang til BB.dk idag

Squat - 8x3 @ 80,80,80,80,80,80,80,80

Leg extensions - 3x12 @ 30,30,30

Træk til bryst - 4x10 @ 50,55,60,55

Seated Row- 4x12 @ 80,80,80,80

Hyperextensions - 4x8 @ 20,20,20,20

Db Curl - 4X8 @ 16,16,16,16

mave øvelse - 3x12 @ 50,55,60

Side plank / adductor - 3x12

Uge 5


2 Pas
- ugens andet pas. Er lidt slidt efter kampen igår, som heldigvis endte med en sejr. Men der skal trænes idag, da der venter 2 kampe hhv. lørdag og søndag - så må de sidste pas trænes enten imorgen formiddag eller søndag efter kampen..

Bænkpres - 4x10 @ 70,80,80,75

Incline db press - 3x8 @ 26,26,26

Db flar fliers - 3x12 @ 12,12,12

Military press- 4x10 @ 30,30,30,30

Db lateral raise - 4x10 @ 8,8,8,8

Db rear lateral raise (chest supported) - 4x10 @ 6,6,6

Rope pushdown - 4x12 @ 30,30,30,25

Rotator cuff - 3x15 @ 5,5,5

Uge 5


3 Pas
- Puha.. 3 kampe på de sidste 4 dage igen, så ret smadrede ben før dagens træning ..

Squat - 4x8 @ 80,90,90,90

benpres - 3x10 @ 120,120,130

Dødløft - 6x4 @ 80,90,90,90,90,90

Chins- @ 6,6,5,5

Bent-over rows - 3x8 @ 40,40,50

Db rear lateral raise (chest supported) - 4x10 @ 6,6,6

ez-bar curl - 4x10 @ 20,25,20,20

side plank / adductor - 3x12

Uge 6


1 Pas
- okay start på ugen, følte mig frisk og klar idag ..

Squat - 8x2 @ 80,80,90,90,90,90,80,80

Leg extensions - 3x12 @ 30,30,30

Træk til bryst - 4x10 @ 55,60, 62,5 , 60

Seated Row- 4x10 @ 80,85,85,85

Hyperextensions - 4x8 @ 20,20,20,20

Db Curl - 4X8 @ 14,16,16,16

mave øvelse - 3x12 @ 65,70,70

Side plank / adductor - 3x12

Uge 9


1 Pas
- efter 2 ugers pause pga. skiferie og manglende tid, så er jeg på sporet igen, dog ikke en ret god træning idag. Min Squat kørte overhovedet ikke og springene kunne godt have været bedre.

Spring test (et bens) - Højre ben - 192 cm.. Venstre ben - 198 cm..

Squat - 5x5 @ 90,90,90,90,90

Leg curl - 3x8 @ 30,35,35

Chins @ 6,6,6,5

BB bent-over row - 3x10 @ 50,50,50

Hyperextensions - 3x12 @ 20,20,20

Db curl - 4x10 2 16,16,14,14

mave øvelse - 4x10

Side palnt / adductor - 4x15

Uge 9


2 Pas
- Egentlig en okay træning idag tirsdag, dog lidt hård, jeg jeg lige havde været oppe og træne ishockey før

Bænkpres - 5x3 @ 80,90,90,95,90

Db incline press - 4x10 @ 24,26,26,24

Push pres - 4x5 @ 60,60,60,60,60

Db lateral raise 4x10 @ 10,10,8,8

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,8,8,8

Dips - 4x8

Cable pushdown - 3x12 @ 45,50,50

Rotator Cuff - 3x15 @5,5,5

Uge 9


3 Pas
- Trodsede de ømme ben og fik egentlig igen en ret god træning..

Squat - 10@2 @ 80,80,80,80,80,80,80,80,80,80

Romænsk dødløft - 4x8 @ 70,70,80,80

Træk til bryst - 4x10 @ 60,60, 62,5 , 60

Bent-over row 3x10 @ 50,60,60

Hyperextensions - 3x10 @ 20,20,20

Ez-bar curl - 4x8 @ 30,35,35,35

Calf raises - 5x10 @ 80,120,120,120,120

mave øvelse - 4x15

Side palnt / adductor - 4x12

Uge 9


4 Pas
- egentlig meget god trænings, specielt bænken kørte ret godt.. trænede passet igår søndag, men har først fået tid til at skrive det ind nu ..

Bænkpres - 5x5 @ 85,85,90,95,90

Db incline press - 4x10 @ 26,26,26,26

Push pres - 3x5 @ 40,50,50,50

Db lateral raise 4x10 @ 10,10,8,8

Db rear lateral raise - 4x10 @ 8,8,8,8

dips - 4x8

Cable pushdown - 3x12 2 40,40,40

rotator cuff - 3x15 @ 5,5,5

Uge 10
- så skydes uge 10 igang. Hockeysæsonen er slut, da vi både er røget ud af Playoff med u20 og 1 Div, så nu kan der fokuseres fuldstændig på styrketræningen inden næste sæson går løs!

1 Pas
- passet var egentlig kørt igår, tirsdag, men har først fået tid til at uploade i dag

Stående spring test ( to ben ) - længste = 239 cm

Squat 4x5 @ 90,90,100,100 - Squaten kørte meget bedre end sidste uge, den virkede slet ikke ligeså tung, dog var jeg lidt presset i de to sidste sæt.

Leg curl - 4x8 @ 30,35,35,35

Chins - 4x6

Bent-over row - 3x10 @ 50,50,60

Dødløft - 4x6 @ 100,100,100,100

Db curl - 3x10 @ 16,16,14

Maveøvelse 4x10

Side plank/adductor 4x15

Alt i alt en god træning faktisk. Det fleste øvelser kørte godt, specielt Chins og dødløften, selvom det er noget tid siden jeg har dødløftet - det kan godt nok også mærkes i balderne idag, fy for satan ..

Uge 10
Med henblik på hockeytræning senere, er det nu rart med en dag uden ben, selvom træningen fra igår stadigvæk kan mærkes

2 Pas


Bænkpres - 4x6 @ 90,90,90,90

Db incline press 4x10 @ 26,24,24,24

Push press - 5x3 @ 50,50,50,50,50

Db lateral raise - 4x10 @ 10,10,10,10

db rear lateral raise - 4x10 @ 8,8,7,7

Dips - 4x8

Cable pushdown - 3x12 @ 45,45,45

Rotator cuff 3x15 @ 5,5,5

Igen en rigtig god træning. Øvelserne kørte fint, specielt bænkpress hvor der ingen hjælp var på nogle reps overhovedet.

Uge 10


3 Pas


Squat - 8x2 @ 80,80,80,80,80,80,80,80

Romønsk dødløft 4x8 @ 70,70,70,70

Træt til bryst - 4x10 @ 60,60,60,60

Bent-over rown - 3x10 @ 50,50,60

Dødløft - 4x5 @ 90,90,90,90

Ez-bar curl - 3x8 @ 30,30,30

Calf raise - 5x10 @ 120,140,140,140,140

Mave øvelse 3x15

side plank / adductor 3x12

Hmm ved ikke helt med denne træning. Synes at jeg blev presset godt ud i sættene, men steg ikke rigtigt fra første til sidste sæt i nogle af øvelserne.