Én måneds træning

Hej derude,

De sidste 3 måneder har jeg trænet med større masse som mål. Jeg har oplevet rigtigt gode gains på et program der lyder sådan her:

(Der er 1 minuts pause mellem hvert sæt GV inspireret)

Dag 1: Bryst

Bænkpres 10x10
Skulderpres 6x10
Øvre bryst dumbell 3x10
Dips 3x ca.5 (Er desværre ikke helt stærk nok til at tage flere)
Triceps div. 2 x 3x10

Dag 2: Ryg

Lat pull downs 10x10
Dumbbel BOR 5x10
Shrugs 4x10
Rear laterals 4x10
Biceps samt forearms div. ca.3 x 3x10

Dag 3: Ben

Calf raises 10x10 (har latterligt små calves så de skal jeg prioriteres hvis de skal blive større

Squat 6x10
Dødløft 6x10
Mave:
Mavebøjninger 3x10
3 x planken 1 minut

Dag 4:
Fri

Forfra

Mine løft fordeler sig således:

Bænk: 75 kg
Dødløft: 100 kg
Squat 70 kg (Jeg synes min teknik er super ringe, så den arbejder jeg meget med. Jeg synes dog stadigvæk jeg får kanon meget ud af øvelsen)

Jeg vejer ca.75-80 kg fordelt på 180 cm, har ca en bodyfat på 15-20 stykker. Jeg kan se mine abs, men de er ikke imponerende. Jeg regner først med at gå ned i vægt engang i marts/april, så mit primære formål er at blive større. Kosten har jeg rimelig godt styr på synes jeg selv, MEN alting kan jo blive bedre ;)

Jeg har som sagt kørt dette program i 3 måneder, efter ca at have holdt pause i ca. 6 måneder. Jeg har fået rigtigt gode gains, specielt på brystet, lat'sne og lårene. Mine calves er stadigvæk små, men alting tager jo tid. Jeg er ved at holde en uges pause, som slutter onsdag, da min krop var træt. Mit spørgsmål lyder så:

D.19 december til d.2 januar kan jeg ikke træne pga. juleferie (og gider ikke bruge min ferie på at træne

) så jeg har en måned fra nu af hvor jeg skal træne. Jeg tænker om det ville være en god idé at træne et andet program her den næste måned (for at chocke kroppen) for så at gå tilbage til det originale d.2 januar (da jeg er meget tilfreds med det).

Er det en god måde at gøre det på, og ville jeg måske endda med fordel kunne køre et mere styrketrænings fokuseret program for så i sidste ende at få mere ud af min træning rent masse-mæssigt? Mit primære mål er masse, men min tanke går på om jeg kan gå 1 skridt tilbage, for at tage 5 frem ?

Du gider simpelhen ikke træne fordi du har ferie #-o

Hvis jeg var dig, ville jeg skrotte 3-splittet og skifte til en ganske simpelt back to basics fullbody program, da frekvensen er en del højere, og du derfor får mere ud af det.

EDIT: Læs det Thomas Jagd skriver i denne tråd 4-split-t5180.html

PatrickJorgensen skrev:Du gider simpelhen ikke træne fordi du har ferie

Ja, det er korrekt forstået. Jeg synes det er spild af tid at tage to uger udenlands for at bruge tid i et motionscenter. Bodybuilding er en hobby for mig. DERUDOVER så har kroppen godt af at hvile en gang imellem.

LasJ skrev:Hvis jeg var dig, ville jeg skrotte 3-splittet og skifte til en ganske simpelt back to basics fullbody program, da frekvensen er en del højere, og du derfor får mere ud af det.

EDIT: Læs det Thomas Jagd skriver i denne tråd 4-split-t5180.html

Jeg kunne meget godt tænke mig en forklaring på hvorfor back to basics skulle være bedre end det jeg kører nu? Jeg rammer musklerne ligeså tit, 2 gange i ugen, dog kører jeg med større volumen/mindre intensitet, men alt i alt er der utrolig mange ting der kører igen. Jeg vælger så at fordele min ryg og ben træning på forskellige dage, da dette passer mig bedst og for at kunne yde maksimalt.

Det skal siges at jeg har trænet en del år efterhånden, og har temmelig godt styr på de fleste aspekter omkring bodybuilding. Jeg må indrømme jeg ikke kan se fordelen ved et back to basics svar i mit tilfælde, den største forskel ligger i den "idiot-sikre" periodisering som er indbygget i programmet, hvilket jeg dog har styr på.

bendt-b skrev:
LasJ skrev:Hvis jeg var dig, ville jeg skrotte 3-splittet og skifte til en ganske simpelt back to basics fullbody program, da frekvensen er en del højere, og du derfor får mere ud af det.

EDIT: Læs det Thomas Jagd skriver i denne tråd 4-split-t5180.html

Jeg kunne meget godt tænke mig en forklaring på hvorfor back to basics skulle være bedre end det jeg kører nu? Jeg rammer musklerne ligeså tit, 2 gange i ugen, dog kører jeg med større volumen/mindre intensitet, men alt i alt er der utrolig mange ting der kører igen. Jeg vælger så at fordele min ryg og ben træning på forskellige dage, da dette passer mig bedst og for at kunne yde maksimalt.

Det skal siges at jeg har trænet en del år efterhånden, og har temmelig godt styr på de fleste aspekter omkring bodybuilding. Jeg må indrømme jeg ikke kan se fordelen ved et back to basics svar i mit tilfælde, den største forskel ligger i den "idiot-sikre" periodisering som er indbygget i programmet, hvilket jeg dog har styr på.

Mandag og fredag træner du bryst, ifølge dit program.
Det tager dit bryst et sted mellem 36-48 timer at restituere fuldt ud, dvs. at det er restitueret igen onsdag... Tiden fra onsdag til fredag er spildtid. Læs det Thomas Jagd skriver, han har rigtigt meget styr på det.

bendt-b skrev:
PatrickJorgensen skrev:Du gider simpelhen ikke træne fordi du har ferie

Ja, det er korrekt forstået. Jeg synes det er spild af tid at tage to uger udenlands for at bruge tid i et motionscenter. Bodybuilding er en hobby for mig. DERUDOVER så har kroppen godt af at hvile en gang imellem.

Nå på den måde., troede bare du mente du ikk gad i jule ferien :mrgreen:

LasJ skrev:
bendt-b skrev:
LasJ skrev:Hvis jeg var dig, ville jeg skrotte 3-splittet og skifte til en ganske simpelt back to basics fullbody program, da frekvensen er en del højere, og du derfor får mere ud af det.

EDIT: Læs det Thomas Jagd skriver i denne tråd 4-split-t5180.html

Jeg kunne meget godt tænke mig en forklaring på hvorfor back to basics skulle være bedre end det jeg kører nu? Jeg rammer musklerne ligeså tit, 2 gange i ugen, dog kører jeg med større volumen/mindre intensitet, men alt i alt er der utrolig mange ting der kører igen. Jeg vælger så at fordele min ryg og ben træning på forskellige dage, da dette passer mig bedst og for at kunne yde maksimalt.

Det skal siges at jeg har trænet en del år efterhånden, og har temmelig godt styr på de fleste aspekter omkring bodybuilding. Jeg må indrømme jeg ikke kan se fordelen ved et back to basics svar i mit tilfælde, den største forskel ligger i den "idiot-sikre" periodisering som er indbygget i programmet, hvilket jeg dog har styr på.

Mandag og fredag træner du bryst, ifølge dit program.
Det tager dit bryst et sted mellem 36-48 timer at restituere fuldt ud, dvs. at det er restitueret igen onsdag... Tiden fra onsdag til fredag er spildtid. Læs det Thomas Jagd skriver, han har rigtigt meget styr på det.

LasJ:

1. Det meste information jeg kan finde siger omtrent 48-72 timer om at restituere:

http://www.bodybuilding.dk/restitution-hvor-meget-t36595.html
http://www.bodybuilding.dk/mit-program-ris-ros-t15122.html
http://www.bodybuilding.dk/traeningsfrekvens-t59675.html

Ja, jeg ved godt det ikke er verdens bedste kilder, men de bruges her for at illustrere en pointe; nemlig at for nogen tager det længere tid end 48 timer. Derudover træner jeg med stor volumen hvorfor jeg ihvertfald har brug for de 72 timer. Nogle gange springer jeg også fridagen over hvis jeg føler mig frisk. Min erfaring med min krop siger mit bare at når jeg har trænet ben og dødløft dagen inden, så er jeg smadret. Det er derudover, synes jeg, svært at lave et ordentligt opspænd i bænkpres når lænden samt benene er fuldstændigt smadrede.

Mit nuværende program er godt, det virker for mig og jeg har opnået rigtigt fine resultater. Du bibringer intet konstruktiv, men smider bare kortet: gør sådan her, det virker. JA, men det jeg gør nu det virker også. Du må meget undskylde den lidt hårde tone, men hvis du havde taget dig tid til at læse mit oprindelige indlæg er jeg sikker på at du kunne have bidraget med noget konstruktivt.

Jeg har brug for et vide én ting:

Skal jeg fortsætte med at træne med hypotrofi for øje i den måned jeg har inden jeg skal på ferie, eller skal jeg skifte til noget mere styrke fokuseret? Jeg har kigget lidt på periodisering hvor de netop forslår at man kører noget styrkefokuseret efter man har trænet hypotrofi fokuseret.

bendt-b skrev:
PatrickJorgensen skrev:Du gider simpelhen ikke træne fordi du har ferie

Ja, det er korrekt forstået. Jeg synes det er spild af tid at tage to uger udenlands for at bruge tid i et motionscenter. Bodybuilding er en hobby for mig. DERUDOVER så har kroppen godt af at hvile en gang imellem.

/flyttet

bendt-b skrev:Det skal siges at jeg har trænet en del år efterhånden, og har temmelig godt styr på de fleste aspekter omkring bodybuilding.

Hvis du har trænet i flere år og dine løft ikke er bedre, så tror jeg ikke at du har styr på de fleste aspekter ved bodybuilding.

On topic.
Du kan prøve at få kroppen i "overreach" lige inden du holder ferie, da det vil gøre at din krop lige skal have lidt mere tid til at komme sig fuldstændigt.. på den måde kan du udskyde hvornår kroppen begynder at atrofiere med et par dage. Ellers er det vigtigste bare at du sørger for at du får nok mad de dage du ikke træner

ominator skrev:
bendt-b skrev:Det skal siges at jeg har trænet en del år efterhånden, og har temmelig godt styr på de fleste aspekter omkring bodybuilding.

Hvis du har trænet i flere år og dine løft ikke er bedre, så tror jeg ikke at du har styr på de fleste aspekter ved bodybuilding.

On topic.
Du kan prøve at få kroppen i "overreach" lige inden du holder ferie, da det vil gøre at din krop lige skal have lidt mere tid til at komme sig fuldstændigt.. på den måde kan du udskyde hvornår kroppen begynder at atrofiere med et par dage. Ellers er det vigtigste bare at du sørger for at du får nok mad de dage du ikke træner

1. Citat mig: Jeg har som sagt kørt dette program i 3 måneder, efter ca at have holdt pause i ca. 6 måneder.

Derfor er jeg ikke stærkere, derudover sætter det sine begrænsninger at fokusere 100% på størrelse fremfor styrke

2. Tak, godt råd ang. "overreach" - det vil jeg tænke over.

Dog mangler jeg stadig svar på det jeg egentligt kom for: Skal jeg fortsætte med mit nuværende program med fokus på masse, eller skal jeg skifte til at program hvor jeg fokuserer på styrke indtil jeg rejser? Dels for at "chocke" kroppen og dels for at øge min styrke så jeg efter juleferien kan presse endnu mere masse ud af mine muskler.

Bump

bendt-b skrev:
ominator skrev:
bendt-b skrev:Det skal siges at jeg har trænet en del år efterhånden, og har temmelig godt styr på de fleste aspekter omkring bodybuilding.

Hvis du har trænet i flere år og dine løft ikke er bedre, så tror jeg ikke at du har styr på de fleste aspekter ved bodybuilding.

On topic.
Du kan prøve at få kroppen i "overreach" lige inden du holder ferie, da det vil gøre at din krop lige skal have lidt mere tid til at komme sig fuldstændigt.. på den måde kan du udskyde hvornår kroppen begynder at atrofiere med et par dage. Ellers er det vigtigste bare at du sørger for at du får nok mad de dage du ikke træner

1. Citat mig: Jeg har som sagt kørt dette program i 3 måneder, efter ca at have holdt pause i ca. 6 måneder.

Derfor er jeg ikke stærkere, derudover sætter det sine begrænsninger at fokusere 100% på størrelse fremfor styrke

2. Tak, godt råd ang. "overreach" - det vil jeg tænke over.

Dog mangler jeg stadig svar på det jeg egentligt kom for: Skal jeg fortsætte med mit nuværende program med fokus på masse, eller skal jeg skifte til at program hvor jeg fokuserer på styrke indtil jeg rejser? Dels for at "chocke" kroppen og dels for at øge min styrke så jeg efter juleferien kan presse endnu mere masse ud af mine muskler.

Bare fortsæt med samme program, men skru op for intensiteten, volumen eller frekvensen nogle uger før du skal på ferie.. Det ville jeg i hvertfald gøre.

Du burde fokusere på at øge din styrke i første omgang, med et fornuftigt styrke-fundament kan du flytte mere vægt, dvs. aktivere flere muskelfibre og derved øge dit potentiale for hypertrofi.

- Overvej at køre squat og dødløft på forskellige dage da de er to meget takserende øvelser. Derudover synes jeg du skal holde dig til én øvelse pr. muskelgruppe pr. træningspas. Altså én tung til bryst, én tung til ryg, én tung til forlår, én tung til baglår osv osv. Så drop det isolations-gøgl indtil du har fået opbygget et ''ordentligt'' styrke/masse-fundament.

dornerd skrev:Du burde fokusere på at øge din styrke i første omgang, med et fornuftigt styrke-fundament kan du flytte mere vægt, dvs. aktivere flere muskelfibre og derved øge dit potentiale for hypertrofi.

- Overvej at køre squat og dødløft på forskellige dage da de er to meget takserende øvelser. Derudover synes jeg du skal holde dig til én øvelse pr. muskelgruppe pr. træningspas. Altså én tung til bryst, én tung til ryg, én tung til forlår, én tung til baglår osv osv. Så drop det isolations-gøgl indtil du har fået opbygget et ''ordentligt'' styrke/masse-fundament.

Har du et forslag til et program du kunne foreslå så? Det var præcis et svar som dette jeg ledte efter

Derudover regner jeg selvfølgeligt med at køre mig selv helt ned op til min ferie, for på den måde at få mest ud af tiden uden træningen.

Tak for svarene so far.

bump

Én måneds træning

Brugere online