Deload Week day 6:

Ingen Træning

Deload Week day 7:

35 min steady state cardio.

Fase 3 Dag 1

Strength Emphasis Upper Body

A1 Dec. BP i smith vægten er uden stang
Rest 75 sek
A2 Yates Rows

A1: 1x6x60, 1x4x70, 1x3x80, 1x6x60, 1x4x75, 1x2x95PR
A2: 1x8x60, 1x6x70, 1x4x90PR, 1x6x75, 1x4x85

B1:Inc BP
rest 75 sek.
B2: Pull-down m. small parallel greb

B1: 1x8x26, 1x6x30, 1x4x32, 1x8x28, 1x6x32, 1x4x36PR
B2: 1x10x65, 1x8x75, 1x6x85, 1x10x70, 1x8x80, 1x6x95PR

C1: Seated OH Press m "twist i enden"
Rest 75 sec
C2: Wide Grip Pull-ups

C1: 3x8x26
C2: 3x6xBW

Cardio: 40 min steady state bike

Fuck en led omgang med fedt at lave PRs

Fase 3 dag 2

Strength Emphasis Lower Body

Opvarmning 10 min på Cross-Trainer

Jeg skulle have kørt Antagonistiske Parringer idag, men til at starte med var squat racken optaget så træningen blev straight sets istedet for det planlagte

Rom DL
1x8x60
1x6x80
1x4x100
1x8x70
1x6x90
1x4x110PR

Selv med starps var det meget hårdt for underarmen, og er meget tæt på hvad de overhovedet kan trække

Front Squat.
1x8x60
1x6x70
1x4x80*
1x8x60
1x6x65
1x4x70

*Fik ondt i venste skulder efter det løft, ved godt nok ik hvad der gik galt

Seated Leg Curl
1x10x40
1x8x45
1x6x50
1x10x45
1x8x50
1x6x55

Leg Press
1x10x95
1x8x105
1x6x120
1x10x115
1x8x120
1x6x140PR

Walking Lunges
1x11x10
1x12x10
1x12x12,5

Cardio: Incline walk 20 min 6/6

Har heldigvis Off-day imorgen håber det hjælper på kroppen

Fuck der er skrald på den bentræning der :twisted: =D>

Dog er det noget pis med alle dine små skader

Bay skrev:Fuck der er skrald på den bentræning der :twisted: =D>

Dog er det noget pis med alle dine små skader

Det var en fee omgang ligefør det var BB

Jeg er fandme også træt af de skavanker overvejer mere og mere om jeg skal holde pause igen

PRs, yeah baby!
Flere af dem! En seriøs god bentræning forresten

kr athletic skrev:PRs, yeah baby!
Flere af dem! En seriøs god bentræning forresten

Thanks man flere PR's på vej

Fase 3 dag 3

Har stadig ondt i skulderen


Cardio: 35 min Incline Walk 6/6

Fase 3 dag 4

Upper Body: Hypertrophy/Metabolic

Startede dagen med DOMS fra både mandagens og Tirsdagens træning

Skulderen er i bedring, men slapper lidt af i skulderen træningen idag.

Opvarmning: 10 min på Cross-Trainer

Micro Circuit A
A1. Swissball Push-ups
A2.DB Bench
A3.DB Flyers
rest 120
Gentag x 4

A1: 4x12

A2: 1x6x27.5 for tung
1x8x22.5 for let
2x8x25 super vægt

A3: 2x10x12.5
2x10x15

Micro Circuit B Back
B1. Renegade Rows
B2. Rope Pulldown
B3. Straight Arm Pulldown
rest 120
Gentag x 4

B1: 1x10x12.5
3x10x15

B2: 4x12x68

B3: 4x12x35

Micro circuit C
C1. 2 arm DB swing
C2. Seated DB Press
C3. Seated Lat Raises
rest 120
Gentag x3

C1: 1x12x15
2x12x17.5

C2: 3x10x20

C3: 3x10x5

Cardio: 40 min Incline Walk.

Selvom jeg stadig har ondt i skulderen var det en okay træning

Et par vidz fra dagens træning.

Stilen på Renegade row var ik den bedste men første gang jeg prøver øvelsen som er rigtig fed.

Renegade Row


der kommer snart flere kilo på når teknikken er på plads

Rope Pulldowns

mit nye center har desværre ikke noget kabel tårn

kom gerne med ris eller ros til vidz'ne

Fase 3 dag 5

Lower Body: Hypertrophy/Metabolic

Micro Circuit A
A1: Vertical Jump
A2: Squat
A3: Leg Extension
rest 180
Gentag x4

A1
4x20

A2
1x8x60
1x8x80 for sløv
2x8x70 go stil

A3
1x10x40
1x10x50
2x10x60

Micro Circuit B:
B1: Swissball leg curl
B2: DB Rom DL
B3: Leg Curl
rest 180
Gentag x4

B1
4x20xBW

B2
1x6x27,5 dårlig stil
3x8x22,5 go stil

B3
4x32 Kan slet ik få Cybex Leg Curl til at fungere, "Lårdt!"

Micro Circuit C
C1: Calves Jump
C2: Seated calf raises
C3: 1 leg donkey calf raises
rest 180
repear x 4

C1
4x20

C2
2x8x40
2x8x50

c3
4x6x40

Cardio: Incline walk 20 min. 6/6

Kom til at tage lidt coke igår og sov jeg nærmest ikke hele natten og vågnede med mega ondt i skulderen. Lorte start på dagen, men afsted til træning kom jeg. Det blev ik til nogen vild træning

4x8 Cable Curl
4x10 Cable Pressdown
2x8 BB shrugs
2x8 Overhead shrugs

og hjem til pille skabet

Cocaine Fra igår.

Vægt update Imorgen

Jeg troede lige

Flabster skrev:Vægt update Imorgen

Det bliver spændende at se, hvad den siger.

Der er i al fald rigtig flot fremgang på dine billeder.

Kræver de rows ikke meget balance?

Vupti skrev:Kræver de rows ikke meget balance?

Jo, derfor jeg spreder mine ben så meget. Næste gang skal jeg også rettes mere ud.

Morgen Vejning: 76kg

Vægten snyder da jeg mangler lidt væske i kroppen

Dagens Cardio: 45 min Incline walk 6/6

superfedt med dine små videoer.. sjovt at se folk in-action, men det ville sgu nok glo lidt hvis jeg slæbte et kamera med næste gang jeg skal træne

Flabster: Der er da røget nogle kilo af, så?
Hvor høj er du?

Mic: Om folk glor er da ligemegt, så længe de ikke forstyrrer din træning.

mic skrev:superfedt med dine små videoer.. sjovt at se folk in-action, men det ville sgu nok glo lidt hvis jeg slæbte et kamera med næste gang jeg skal træne

Jeg bruger nu også bare mobilos

Bnaz skrev:Flabster: Der er da røget nogle kilo af, så?
Hvor høj er du?

Du mener lav, jeg er vist 173cm

Fase 3 dage 8

Tung Bryst/Ryg

Bænk:
1x8x60
1x6x70
1x4x80
1x2x85
1x8x70
1x6x80
1x4x85
1x2x92.5PR

Yates Row
1x10x60
1x8x70
1x6x75
1x4x80
1x10x70
1x8x75
1x6x80
1x4x80

Incline Bench i maskine
4-5 set af 8-10 reps
kunne ik rigtig få den indstillet ordenligt og opgav til sidst.

Inc. DB Bench
2x8x7.5

Pull-ups parallel greb
4x6xBW

Pull-ups Bred OH
3x6xBW

Ingen Cardio idag. hunden skulle til dyrelæge og have sundheds check. en Sund og Rask hund

Nu er enden kommet på min nuværende diæt/træning .Det er med blandede følelser den stopper på nuværende tidspunkt men det er en beslutning som er taget i sammenråd med min fysioterapeut.

Hej Flabster.
Respekt for dit gode vægttab, og træningsånd.
Under din velocity kur, hvad indtog du da som fibre?
På t-nation anbefaler de et produkt med fibre i.

Moqensen skrev:Hej Flabster.
Respekt for dit gode vægttab, og træningsånd.
Under din velocity kur, hvad indtog du da som fibre?
På t-nation anbefaler de et produkt med fibre i.

Jeg spiste fiber tabs og knuste hørfrø fra Matas

Flabster skrev:

Moqensen skrev:Hej Flabster.
Respekt for dit gode vægttab, og træningsånd.
Under din velocity kur, hvad indtog du da som fibre?
På t-nation anbefaler de et produkt med fibre i.

Jeg spiste fiber tabs og knuste hørfrø fra Matas

Okay mange tak.
Og begge ting kunne findes i Matas?

Nu har jeg endelig fået taget min sammen til at komme igang igen efter 10 dages hvil.

Dagens Træning: Back to Basic
Opvarmning: 10 min på cross-trainer

Squat
1x15x20
2x15x40

Bænk
1x15x20
2x15x30

DL
2x15x40

Bor
1x15x20
2x15x30

Military
2x15x20

Pull-down
1x15x36.5
2x15x60

Decline Bænk
2x20x20

Face Pulls (extra)
2x15x12.5

HIIT 10 min på crosstriner

Dagens Omgang: Unilateral

Bulgarian Split Squat
15x12,5
15x15

1-Arm Bench på swissball
15x10
15x12,5

1-leg Dødløft
15x12,5
15x15

1-arm bent-over-row fristående
2x15x7,5

Alternating Shoulder Press
2x15x5

1-arm pulldown
2x15x27,5

God damn! det var noget af en omgang, det ser ik ud af meget men coren er dælme ristet

Funktionel træning ftw!

Hvordan har underarmen det?