Halløj her ude!

Endnu en gang en ny en herinde (som så ofte kan jeg se på de tråde der er). Jeg har kigget lidt rundt og læst lidt, og det hele virker meget fornuftigt, men jeg har alligevel nogle spørgsmål som jeg ikke har kunnet finde svar på.

Jeg er en person som er blevet 20 her i December, og skal snart til at flytte (Aalborg). Og I den anledning bliver der åbnet nogle døre. Jeg kommer fra en familie hvor sundhed ikke altid har været det mest tilstedeværende samt motion har ikke altid været så gennemgående. Jeg valgte musikken frem for sport da jeg var ham der altid blev valgt sidst i frikvarteret Anywho, jeg vil bryde det her mønster og det tror jeg bedst kan lade sig gøre når jeg kommer væk og måske nemmere kan bestemme min egen kost (selvom jeg har overvejet bare at starte a.s.a.p). Jeg har aldrig trænet, og jeg har en kampvægt på 93-94kg / 180-181cm. Jeg er relativt kraftigt bygget i forvejen og er pænt bredskulderet af natur, men jeg kunne vel godt tåle at smide 10-15kg.

Jeg har set de fleste artikler/debatter handler jo om at få nok fedtstof til at opbygge muskler, men jeg er jo i den anden ende af skalaen, jeg har jo mere en rigeligt at tage af. Jeg lever egentlig relativt sundt nu, jeg spiser måske ikke så ofte som jeg skulle (er slem til at miste morgenmad). Jeg er heller ikke en som spiser slik/cola i lange baner (hvilket nok er grunden til jeg alligevel ikke er blevet større).

Jeg har prøvet på at smide mig lidt ved at løbe 4km / dagen, som jeg egentlig også blev relativt glad for at gøre, men det endte med jeg fik overdrevet nas i mine knæ og så kom jeg ikke afsted igen.

Så enough background; Jeg kunne helt vildt godt tænke mig nogle øvelser som øger muskelmasse og samtidig forbrænder fedt (det gør det nok helt automatisk?), men som sagt er jeg lidt væk fra træningscenter så det vilel være fedt hvis det var øvelser jeg kunne lave omkring hvor jeg bor pt. Det eneste udstyr jeg har personligt er et par håndvægte med ~7.5kg på hver. Det eneste jeg har brugt dem til er biceps/triceps hver aften (20 gentagelser / 3 set), men det er jeg også stoppet med (kunne jo være jeg skulle tage mig sammen og komme igang igen).

Inden i siger det altid er bedst at komme i et træningscenter, som det nok helt sikkert er, så vil jeg sige jeg utrolig gerne ville have en lidt bedre fysik inden jeg skulle et sådan sted hen. Pga tidligere ting i mit liv er jeg utrolig nem til at drage konklusioner af hvad folk mener om mig og da jeg i forvejen har det skidt med min fysiske formåen så har jeg svært ved bare at tage i et gym og træne. Kan jo være jeg bare skal tage mig sammen og spænde hjelmen!


Jeg ville også høre om der er nogle steder, evnt. på nettet, man deler resultater da jeg som person har meget nemmere ved at træne konsistent hvis jeg skal stå til ansvar for et mål hver uge som der er andre der forventer at se (omend bare lader som om ). Har også overvejet at få noget personlig træner agtigt halløj i et gym hvis man overhovedet kan det, som skrevet ovenfor er min selvmotivation ikke den bedste. ** Logs @ forum var hvis mit svar her!

Har du læst den her bunke tekst så mange tak, og hvis der er nogle som har noget 'ekspert' viden så ville det være super. Hvis i mener jeg skal invistere i noget udstyr/specielt kost tilskud etc, så er det intet problem da jeg vil have det er skidt vendt om!

Edit: Det ville også være super hvis i kunne fortælle mig generelt hvor meget tid i bruger på det da jeg virkelig ikke har nogen anelse

Viel Dank/Merci og tak
Regards
Dennis

Hey Dennis! Velkommen til
Fedt at du vil bryde dit mønster, respekt! Kender godt det at man bruger alt for meget energi på, hvad andre tænker om en, jeg havde det også svært i skolen en gang, blev mobbet med jeg lugtede :S ikke skide fedt, heldigvis er det slut med det. Men det har sat sine spor og har stadig det svært med min selvtillid, men nok om mig, ville bare fortælle vi nærmest er i samme båd.

Til dine spørgsmål
Dine små 7,5 vægte kan du ikke rigtig bruge til meget. Hvis du absolut ikke vil i center, må du jo købe dit eget udstyr. Det kan godt være en dyr omgang.. men hvis du har pengene er det jo lige meget. Jeg træner selv hjemme og det er ganske udemærket. Mit udstyr i alt har nok kostet 5-6000. Det meste er også købt nyt, du kan nok finde noget brugt rundt omkring på nettet.

Du siger du har læst en del herinde... har du læst artikler om kost og ernæring, det er vigtig du har styr på kosten. Hvis du træner men stadig æder forkert, hjælper det ikke meget, du hverken taber dig eller bliver mere muskuløs.

Et godt begynder program er IMO et fullbody program med de store basis øvelser.
Bænkpres
Squat
Dødløft
Miltary press
BOR
Chin ups/pull ups

Det skulle træne hele kroppen. En times træning 3 gange i ugen med dette program er effektiv, hvis du samtidig spiser fornuftigt og sover nok.

Håber det var noget du kunne bruge, ved ikke om jeg har svaret på alt, der var jo en helveds masse tekst ;) ellers kan du jo stille nogle flere spørgsmål

Jeg har trænet i ca. 3 uger så jeg er i nogenlunde samme båd.

Først vil jeg sige at, ja, det er ubehageligt første gang man kommer ned i et træningscenter. Man færdes i et fremmed miljø med fremmede mennesker som man umiddelbart ikke kan identificere sig med. Jeg valgte at starte op i slutningen af min juleferie velvidende at det ville blive sådan. Det betød nemlig at der ville være færre nede i centret og at jeg selv kunne bestemme hvornår jeg ville ned og træne, typisk på tidspunkter hvor der netop ikke var så mange.
Jeg vidste at det fremmede og "fjendtlige" miljø godt kunne få motivationen til at dale så jeg ønskede at have en "tilvænningsfase" hvor jeg vænnede mig til at komme ned og løfte vægte når der ikke er så mange.

Jeg tror ikke det vil hjælpe dig at udskyde det til du føler dig i lidt bedre form. Det eneste det vil bevirke er at du udskyder dine resultater. Hvis du kan så forsøg at få en ven med derned - har jeg typisk ikke mulighed for, men at have en du er tryg ved i nærheden og som du kan snakke med kan dulme nerverne en smule! <
En anden fordel ved centret er at man efter min mening har langt nemmere ved at motivere sig til at træne når du ikke kan gøre det hjemme. Når du er nede i centret så træner du. Det er sværere at udskyde.
Endelig kan du jo også anskue det rationelt - hvorfor skulle folk bevidst bide hånden af dig? Dem der er nede i centret er det mere eller mindre for det samme som dig - at træne. De er der ikke for at gøre livet surt for andre. Derudover er de også ret ligeglade med hvem du er - nøjagtig ligesom du er ligeglad med hvem de er.

Ang. dine spørgsmål til kost:
Fedt er en nødvendig bestanddel af kosten og det er fuldstændigt overhyped at det er fedt der feder. I langt de fleste tilfælde er det overdrevent indtag af hurtigtoptagelige kulhydrater (sukker) og for meget kalorierig mad som f.eks. kartofler og ris.
Husk at spise morgenmad. De dage jeg misser det føler jeg mig sulten hele dagen og har mindre energi også selvom jeg indhenter det senere på dagen.

Mit forslag til hvordan du kommer i gang er at du vælger et program der tager maks. 45 minutter (under den indledende fase i hvert fald). Find et der er lavet for dig og som du kan følge. På denne måde føler du dig forpligtet til programmet på grund af programmets forfattere og tilhængere etos.
Jeg smider lige nogle links til programmer jeg har haft kig på i bunden af min post.

Angående vægttab:
Her er min situation så anderledes end din. Jeg er meget tynd og spinkel (72,5kg @ 190cm) og ønsker i stedet for at tage på hvilket gør min situation lidt nemmere.
Spis ca. hver tredje time. Hav nogenlunde styr på hvad du spiser, f.eks. spiser jeg (næsten) fast 12 stykker rugbrød om dagen fordelt på 4 måltider. Det betyder ikke noget om måltiderne ikke er fastlagt, men en overordnet plan er vigtig. Husk at tænke i kalorier og ikke i mad som sådan.

Vej dig om morgenen efter toiletbesøg da det er det mest pålidelige. Jeg vejer mig hver gang der er lejlighed til det; jeg bor stadig hjemme og skal dele badeværelse med 3 andre om morgenen så det er ikke altid muligt for mig at få en morgenvejning, men typisk bliver det til en 3-4 gange om ugen. Det er dog ikke nødvendigt, en enkel gang om ugen er tilstrækkeligt, men du skal være forberedt på en hvis fejlmargin.
Mens du taber dig er det også vigtigt at du har et mål om hvor meget du vil tabe dig om ugen - i dit tilfælde kunne det godt være 0,5-1kg om ugen - men husk at holde fokus på det vigtige: at du taber dig. Det betyder ikke noget hvis du en enkel uge kun har tabt dig 200g eller sågar har stået stille, så længe du ved at det betyder meget lidt i det overordnede billede og at du kan tage nogle forholdsregler til at speede det op.

Endelig synes jeg det er vigtigt at have den rette tilgang til træningen. Du skal ikke forsøge at gøre træningen til en del af din identitet. Lad den blive det hvis det skal være sådan, men tænker du på dig selv som en af pumperne nede i centret vil du også hurtigt begynde at sammenligne dig med dem og fokusere på at du ikke er hvor de er. Det handler ikke om dem, det handler om dig. Du er den eneste du skal konkurrere med.
For mig blev det til vane at træne og spise efter de første 2-3 uger. Lige nu er det bare blevet til noget jeg gør og hver gang glæder jeg mig til at flytte lige lidt mere vægt end sidste gang!

Links til gode startprogrammer:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Alle spørgsmål du kan have bør være besvaret på siderne, men jeg skal gerne svare på spørgsmål også hvis du har svært ved at finde svarene.

På et tidspunkt ender det jo nok med fitness centeret, men ville godt lige lidt igang inden. Samtidig har jeg pt. 40km til Aalborg så det ville være en betragtelig distance hver vej for at komme til at træne.

Tænkte nok mine vægte ikke rigtig holdt - Mht udstyr hvad ville være smartest at investere i?

Mht kost så spiser jeg sundt i forhold til hvad jeg selv tror. En overgang talte jeg meget kalorier i ting men så vidt jeg kan se er det hvist ikke så simpelt

Et skud for hoften af hvordan min dag ser ud i forhold til mad er:

Morgenmad: Intet
Frokost(11:45): Grovkernet rugbrød, 1 hel m. hamburryg, 1hel m. rullepølse 1hel m. æg.
Eftermiddag(15-16): 1-2 grovkernet rugbrød m. makrel/æg.
Aftensmad: Blanding af noget pasta/ris/kartofler/kød eventuelt rugbrød hvis jeg ikke vil have hvad familien lige spiser (ofte kan det blive pommesfrittes :/ ).

Slik/Cola/Chips er ikke eksisterende så længe jeg ikke har det. Jeg har en svaghed over for popcorn men spiser det højest én gang om ugen, og det er kun fordi det er i huset. Når jeg flytter i egen lejlighed køber jeg det bare ikke, og derved spiser jeg det heller ikke. Ikke friste svage sjæle!

Kan være jeg har misset en helt vildt god artikkel/debat her inde som forklare hvordan man vælger en super kost, så hvis der er en her ville det jo være super hvis der blev smidt et link. Ellers har jeg en veninde som har en kæreste som spiser efter en kostplan. Hun har lovet at tage den med til mig, så kan jeg jo lige smide den ind.

Appropos, jeg så i Go'Morgen Danmark du kan 'leve' stort set af protein shakes hvis man vil tabe sig (tror han sagde 6 uger'ish), er det noget der holder? Hvis jeg ikke føler mig sulten kunne jeg sagtens leve på at drikke sådan noget i én måneds tid.

Skal siges jeg er meget glad for mit kaffe og ellers drikker jeg meget vand (slet ingen saftevand). Og meget mælk (skummet).

Må lige få set på de øvelser, har slet ingen anelse om hvor mange gentagelser jeg skal tage eller hvor meget vægt.

Bør jeg kombinere min træning med løb? Jeg hader det godt nok uendeligt, men du siger 3 gange om ugen med træning, så passer 2 dage med løb mig fint (nu når engang alt det her lorte sne er forsvundet fra min rute), og så én hviledag.

Et rack evt cage, en bænk, en stang, to håndvægtsstænger og 130-140kg i skiver

Du kan sagtens kombinere træning og løb.
Hvis du eksempeltvis træner mandag, onsdag og fredag, så kan du jo løbe tirsdag og torsdag

Hmm så du spiser kun 3 gange om dagen?

Du skal ikke kun leve af protein shakes, hvis du vil tabe dig, bare du spiser fornuftigt. En tommelfinger regel er, at du kun spiser dig 80 % mæt hver gang.

Med hensyn til gentagelser kan du bare starte med 3 sæt af 10 gentagelser, når du kan tage over de 10 gange i sidste sæt med en given vægt, putter du mere vægt på stangen så du kan tage de 3 x 10 igen. Træningen må aldrig føles let

Flyttet

Tak Bay

Ved ikke hvorvidt i læser alle forums, men det ville være super hvis i lige ville smide en kommentar på min kostplan. Enten her eller : viewtopic.php?f=4&t=32775&p=732518#p732518 viel dank.

Fedt at du vil ændre din livsstil - thumbs up!

De 7,5 kg håndvægte kan naturligvis ikke bruges til så meget i det lange løb, men en ide ville være at bruge dem til complexes. Læs evt. denne artikel: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... d_physique

til din kostplan.

kan ikke lige huske det men mener du vejede 90 kg. hvis du samtidig løber, og dyrker en masse konditions/fedtforbrændings træning, får du for lidt mad. Hvis du sulter dig selv (som det virker som om du gør i din kostplan), mister du højst sandsynligt meget energi og bliver træt, og derfor er det nemmere at komme tilbage til nogle af dine gamle vaner. Samtidig kunne du smide en vitaminpille ind til morgenmaden.

Jeg løbetræner pt. ikke det er ren kostomlægning for at komme i underskud af kalorier. Hvis jeg føler jeg sulter mig selv omjustere jeg det eventuelt (ville hellere starte lavt og så måske smide 500Kcal på). Men da jeg er vant til relative store portioner virker det her som en okay måde at smide nogle kilo på. Har klar tænkt mig at hive nogle flere kalorier ind når jeg begynder på træning. Regner med at køre det her måske et par måneder. Nu må vi se. Spiste 100g ris og 100g kyllingebryst + salat 100g (salat, radisse, rød peber, + få rosiner), og synes umiddelbart ikke jeg er overdrevet sulten.

Skulle jeg omjustere noget kunne jeg forestille mig det skulle være morgenmad.