I forbindelse med tilføjelse af flere carbs og overstået ferie prøver jeg nu på at sammensætte et program til de næste 12 uger.

Prio 1: Squat
Prio 2: Overall masse

Deload hver 3 uge.
Splittet deles op i hhv
Uge 1-6 med 8-12 reps
Uge 7-12 med 6-10 reps

Squat køres med Russian Squat Routine.
OHP & Bænk køres med Wendler.


23 år.
80 kg.
Max på nuværende tidspunkt:
OHP: 60
Squat: 90-95
Bænk: 85ish
Dødløfter ikke. Er skiftet ud med RDL og extensions.

1)
Squat
Front foot elevated lunges
RDL / leg curl
Leg ex
Hyperextensions
ABS & læg

2)
OHP
BOR
DB Inc
Pulldown
Row
Dips

3)
Ben Pres
RDL
Squat
Hyperextensions
Læg
ABS

4)
Bænk
DB Inc
OHP
Lateral
Fransk Pres
Pushdown

5)
Pullups
Pulldown
BOR
ROw
Hammer
Curlz

6)
Squat
Squat rehab
Ben pres
Læg
Lænd
ABS

7) Off/Cardio/Arme

Er det et lidt for optimistisk program eller er det helt væk?

Så du vil køre en Russian squat-rutine + tilføjelse af fire (fem, hvis man tæller squat rehab med) ekstra quad-dominante øvelser? Så vidt jeg husker, er det ikke meningen, du skal tilføje quad-øvelser til RSR.

Derudover har du reelt set ingen hviledage i dit program sammen med det faktum, at volumen helt sikkert bliver vanvittig høj på ugentlig basis (du skriver ikke noget om antal sæt på dine træninger, men jeg går ud fra, at vi snakker +4 i stort set alle øvelser). Derudover Wendler-progression i både OHP og BP (det får du ikke alverden ud af, hvis du nøjes med 12 uger btw).

Jeg synes, det er overkill.

Garik skrev:Så du vil køre en Russian squat-rutine + tilføjelse af fire (fem, hvis man tæller squat rehab med) ekstra quad-dominante øvelser? Så vidt jeg husker, er det ikke meningen, du skal tilføje quad-øvelser til RSR.

Squat kun for at blive stærkere og resten af benøvelserne køres mere som BB. Dette kan sagtens kun være ben pres +15 reps f.eks?
Men det vil sige no-go til lunges og leg ex, så længe jeg kører RSR.

Garik skrev:Derudover har du reelt set ingen hviledage i dit program sammen med det faktum, at volumen helt sikkert bliver vanvittig høj på ugentlig basis (du skriver ikke noget om antal sæt på dine træninger, men jeg går ud fra, at vi snakker +4 i stort set alle øvelser). Derudover Wendler-progression i både OHP og BP (det får du ikke alverden ud af, hvis du nøjes med 12 uger btw).

Jeg synes, det er overkill.

De store øvelser typisk 4-6 sæt ja. De mindre 3-4.

Ingen hviledage er måske også lidt offensivt. Lørdag + søndag kan sagtens være off.
Det giver 5 dage: lower, upper, lower, pres og træk.

DonLauge skrev:

Garik skrev:Så du vil køre en Russian squat-rutine + tilføjelse af fire (fem, hvis man tæller squat rehab med) ekstra quad-dominante øvelser? Så vidt jeg husker, er det ikke meningen, du skal tilføje quad-øvelser til RSR.

Squat kun for at blive stærkere og resten af benøvelserne køres mere som BB. Dette kan sagtens kun være ben pres +15 reps f.eks?
Men det vil sige no-go til lunges og leg ex, så længe jeg kører RSR.

Garik skrev:Derudover har du reelt set ingen hviledage i dit program sammen med det faktum, at volumen helt sikkert bliver vanvittig høj på ugentlig basis (du skriver ikke noget om antal sæt på dine træninger, men jeg går ud fra, at vi snakker +4 i stort set alle øvelser). Derudover Wendler-progression i både OHP og BP (det får du ikke alverden ud af, hvis du nøjes med 12 uger btw).

Jeg synes, det er overkill.

De store øvelser typisk 4-6 sæt ja. De mindre 3-4.

Ingen hviledage er måske også lidt offensivt. Lørdag + søndag kan sagtens være off.
Det giver 5 dage: lower, upper, lower, pres og træk.

Hvis du squatter tungt/RSR tre dage i ugen, er det virkelig begrænset, hvor meget ekstra benarbejde du skal lave, hvis du vil følge progressionen. Det svarer til at tilføje ti sæt quads til Smolov eller lignende (ikke helt, but you get the picture).

Du har vel tre lower-dage (med squatten)? Eller tæller du "pres" med som squat i dette tilfælde? Det er ret høj frekvens på overkroppen, hvilket er fedt, men så skal volumen på de enkelte dage jo tilsvarende ned efter min mening.

Jeg er enig med Garik.
Og dit styrke niveau taget i betragtning, så er det helt hen i vejret.
Her er hvordan jeg kører det.
Upper- Lower-Off-Fullbody A-Off-Fullbody B-Off-Repeat.
Ingen quad dominante øvelser udover squat. Én gang ugentligt kører jeg lunges.
Kør noget Rumænsk, Glute ham raise, leg curls, Hypers og calf. Dine ben får rigeligt med tæsk i RSR.
Husk at strække dine ben ud, varme op og evt form rolle. Held og lykke. ☺

Garik skrev:Hvis du squatter tungt/RSR tre dage i ugen, er det virkelig begrænset, hvor meget ekstra benarbejde du skal lave, hvis du vil følge progressionen. Det svarer til at tilføje ti sæt quads til Smolov eller lignende (ikke helt, but you get the picture).

Noteret. Tak. Jeg skærer flere quadøvelser fra.

Garik skrev:Du har vel tre lower-dage (med squatten)? Eller tæller du "pres" med som squat i dette tilfælde? Det er ret høj frekvens på overkroppen, hvilket er fedt, men så skal volumen på de enkelte dage jo tilsvarende ned efter min mening.

Pres = Bænk, skulder mm.
Så volumen på ryg og bryst dage nedsættes til f.eks:
4)
Bænk
OHP
Lateral
Fransk Pres

5)
Pullups
BOR
Shrugs
Hammer

Giver det mere mening?

Garik:

1)
Squat
RDL / leg curl
Hyperextensions
ABS & læg

2)
OHP
BOR
DB Inc
Pulldown
Row (evt isolationsøvelse i stedet?)
Dips (evt isolationsøvelse i stedet?)

3)
Squat
RDL
Hyperextensions
Læg
ABS

4)
Bænk
OHP
Lateral
Fransk Pres


5)
Pullups
BOR
Shrugs
Curlz

6)
Off/Squat rehab


7)
Off

Det afhænger meget af set og reps

Jeg ville nok vælge færre glute-dominante øvelser, når du squatter tre gange i ugen, men det er muligvis bare mig.

Garik skrev:Det afhænger meget af set og reps

Jeg ville nok vælge færre glute-dominante øvelser, når du squatter tre gange i ugen, men det er muligvis bare mig.

Jeg kommer til at ramme de store øvelser med 5-6 sæt á 8-12 reps.
De mindre grupper nok 3-4 sæt med 10-15 reps.

RDL og hyperextensions er valgt, da der ikke er nogle baglårsmaskiner i mit center. Så de 2 muligheder er egentlig, hvad der er.

Jeg giver det et skud de næste par uger. Tak for hjælpen!