Hej BB.dk

Jeg har trænet i ca. 8 måneder nu, og ville lige have folk med erfaring kigge på mit skema.

Grundet fleksibel uddannelsesplan har jeg ikke nogle faste dage på ugen jeg træner, men træner 2 dage i træk, så 1 dag fri, 2 dage træning, osv.

Min første dag hedder Bryst / Skulder / Triceps

Bænk 3x8 65kg
Dumbbell flyers 3x8 18 kilo på hver hånd
Military Press 3x10 30kg
Laterals, side og front uden pause 3x8 hver, 9 kilo håndvægte
Overhead Rope Extensions 40kg 3x12
Shoulder External Rotation med håndvægt 3x8 16 kilo.

Min anden dag kører jeg Ben / mave / ryg (Biceps)

Squat 3x8 115 kilo
Benpres 3x10 ??? kilo, står 200 på maskinen
Leg Extensions 3x10 ??? kilo, står 90 på maskinen
Mave vil jeg prøve nogle nye - kunne godt bruge inspiration / gode øvelser
Dødløft har jeg haft en pause på, havde lidt knas med teknikken, men får den vist rigtigt næste gang også kommer den også.
(Biceps) Curls, har skade i venstre albue så de er på standby indtil det er ordnet.

Kosten er meget proteinholdig, 200-250g om dagen, ikke så fordelt over hele dagen som den burde, da jeg nok er lidt doven. Jeg er overvægtig og vil egentlig gerne cutte samtidig med jeg opbygger muskler. (Lyder det helt forkert?)

Vejer 110 kilo og er 1:95 høj

Er jeg helt forkert på den eller skal jeg bare blive ved med at klø på med det her skema?

Hilsen Sevez

På din brystdag syntes jeg du burde skifte flies ud med incline bænk, da flies er mere end iso-øvelse

På rygdagen mangler der en variation af pullups / chinups / pulldowns eller noget i den stil, og en Bent-over-row variation. Til dine ben mangler du også noget til læg

Du kan normalt ikke opbygge muskelmasse når du ligger i et kalorieunderskud (læs artiklerne om "Cut til sommer" og "Bulking" under artikelarkivet for at se det mere specifikt), men hvis man er nybegynder kan man få begyndergains, hvor at det er muligt at både tabe sig og opbygge muskelmasse

Tak for det hurtige svar! Det vil jeg tage til mig

Som lægøvelser kan jeg vel tage Calf raises?

Chinups / Pullups / Pulldowns, er det nok med bare Pulldowns for eksempel?

Forslag til øvelser med biceps der ikke belaster albuen?

Sevez skrev:Tak for det hurtige svar! Det vil jeg tage til mig

Som lægøvelser kan jeg vel tage Calf raises?

Chinups / Pullups / Pulldowns, er det nok med bare Pulldowns for eksempel?

Forslag til øvelser med biceps der ikke belaster albuen?

Calf raises vil være rigtig god til læg

Pulldowns vil fint kunne gøre det

Har desværre ikke lige nogle forslag til øvelser som ikke belaster dine albuer når du kører bicepøvelser

Sevez skrev:Forslag til øvelser med biceps der ikke belaster albuen?

Biceps funktion er jo netop fleksion af albueleddet(samt supination/rotation af underarmen), så det tror jeg desværre ikke, at der findes.

Ellers har Jok været ret god inde over det hele

Tak for svarene, <3

Sevez skrev:
Min første dag hedder Bryst / Skulder / Triceps
Bænk 3x8 65kg
Dumbbell flyers 3x8 18 kilo på hver hånd
Military Press 3x10 30kg
Laterals, side og front uden pause 3x8 hver, 9 kilo håndvægte
Overhead Rope Extensions 40kg 3x12
Shoulder External Rotation med håndvægt 3x8 16 kilo.

Der er kun få ting jeg ville ændre. Først og fremmest skift dumbbell fly's ud med incline bench press.
Dernæst så drop front raises og lav rear lateral raises i stedet. Al det bænkpres og militær pres er nok til at stimulere anterior delt (front skulderen).

Sidst men ikke mindst. Du tager forhåbentlig ikke 16 kg i external rotation? Infraspinatus er en meget lille og sårbar muskel, personligt ville jeg ikke tage over 3-4 kg. Yderligere tager du alt stresset væk ved at bruge så høj vægt, da alle de stærke muskler blot stjæler arbejdet fra infraspinatus.

Tak for svaret Barbell, hvor kan man læse om sådanne emner? Jeg vil prøve at gå ned til 5 kilo også holde fokus på teknikken.