Hej

Jeg har nu kørt George Turners program i ca 1½ måned, og synes egentlig det fungere godt, ud over at det er røv kedeligt. Men de høje repititioner synes at gøre godt på mig, og har derfor prøvet at udarbejde et 3 split som indarbejder netop dette.

Jeg har efterhånden trænet i godt og vel 2 år, og må sige at jeg har efterhånden fået god erfaring inde for træning, men kun med varierende resultater. Nu vil jeg gerne give den er god skalle op til sommer, hvor jeg nu har fået stramt styr på kontrollen samt andre ting. Jeg regner med at komme op i centeret 6 gange om ugen, det vil sige alle dage undtagen tirsdag.

Det program som jeg har sat sammen ser følgende sådan her ud

Onsdag - Bryst, Skulder, Triceps:

Dumbell bænk pres: 7-10 reps / 8 sæt
Dumbell Incline bænk pres: 7-10 reps / 6 sæt
Machine Pec Fly: 7-10 reps / 3 sæt **
Dumbell Skulder Pres: 7-10 reps / 6 sæt
Dumbell Front Raise og Dumbell Lateral Raise supersættet: 7-10reps / 3 sæt
Triceps Pushdown med kabel: 7-10 reps / 6 sæt

Torsdag - Ben og mave

Barbell Squat: 10 reps / 6 sæt
Machine Leg Extensions: 10 reps / 3 sæt
Machine Seated Leg Curl: 10 reps / 6 sæt
Calf Presses på Ben pres maskinen: 10 reps / 6 sæt
Machine Abdominal Crunch: 15 reps / 5 sæt
Lying Leg Lift: 15 Reps / 3 sæt

Fredag - Ryg og Biceps

Wide Grip Lat Pulldowns: 7-10 reps / 8 sæt
Cable Seated Row: 7-10 reps / 6 sæt
Dumbell Shrug: 6-8 reps / 6 sæt
Seated Dumbell Curls: 7-10 Reps / 6 reps


Og så gentager jeg forfra de næste par dage, dvs lørdag er bryst, skulder triceps, søndag er ben og mandag er ryg og biceps. Og så er tirsdag hviledag. Lyder det fornuftigt eller er det dumt at gøre programmet igennem 2 gange, før jeg rammer hviledag? Grunden til jeg gør det således er, at min tirsdag er en forfærdelig dag for mig at ramme centeret, og hvis jeg holder pause mellem hver gentagelse af programmet vil den ligge forskellige dage, og så kommer jeg derop kun 5 gange i stedet for 6.

**Jeg bruger machine pec flys i det jeg har oplevet smerter i anledning af frivægts øvelsen
Derudover har jeg problemer med at udføre deadlifts, bruger hyperextensions i stedet for til at få trænet lænen.

Kommentere er meget værdsat

ser fint ud, ville selv smide 1 øvelser mere ind til triceps og biceps, evt. Fransk pres og Hammer curls eller sådan noget lignende. og så skifte Pushdowns ud med dips. (Det er hvad jeg ville have gjort hvis jeg kørte programmet, hvis du ikke ønsker højere volume til dine arme fungerer dit program fint)

danielbech skrev:ser fint ud, ville selv smide 1 øvelser mere ind til triceps og biceps, evt. Fransk pres og Hammer curls eller sådan noget lignende. og så skifte Pushdowns ud med dips. (Det er hvad jeg ville have gjort hvis jeg kørte programmet, hvis du ikke ønsker højere volume til dine arme fungerer dit program fint)

Det lyder fornuftigt nok, vil jeg lige afprøve mig med
Er der en god alternativ øvelse til fransk pres, som ikke er closegrip bænk. Har nemlig hørt at fransk presses med en lige stang skulle være usundt for albuerne, og i mit center er der kun 1 ez-bar og den er altid optaget.


Lige et ekstra spørgsmål til folk der har forstand på det, som kosttilskud tager jeg whey 80 og kreatin fra bodylab og skal til og at bestille noget mere, er der nogen produkter derinde der kan anbefales til gavn af masse? Overvejer at prøve BCAA men kan ikke finde noget bestemt om det herinde hvorvidt om det brugfuldt.

Du har for lidt træk ift. pres, og alt for meget Isolation på din bendag. Jeg ved ikke om du tæller opvarmningssets med i det skrevne antal set, men det virker nogle steder som overkill. Synes du burde lave en eller anden form for dødløft, og så få styr på, hvad dit problem end må være.
jeg har lige prøvet at rette hurtigt i det:

Onsdag - Bryst, Skulder, Triceps:

Dumbell bænk pres: 7-10 reps / 4 sæt
Dumbell Incline bænk pres: 7-10 reps / 4 sæt
Machine Pec Fly: 7-10 reps / 3 sæt **
Dumbell Skulder Pres: 7-10 reps / 4 sæt
Dumbell Front Raise og Dumbell Lateral Raise supersættet: 7-10reps / 3 sæt
Triceps Pushdown med kabel el.dips: 7-10 reps / 4 sæt

Torsdag - Ben og mave

Barbell Squat: 10 reps / 6 sæt
Lunges: 10 reps / 4 sæt
Leg curls/glute-ham: 4 sæt
Rumanian deadlift: 10 reps / 4 sæt
Calf Presses på Ben pres maskinen: 10 reps / 5 sæt
Valgfri abs-øvelse: 15 reps / 5 sæt

Fredag - Ryg og Biceps

Chins: max reps / 3-5 sæt´
Wide Grip Lat Pulldowns: 7-10 reps / 4 sæt
Cable Seated Row: 7-10 reps / 4 sæt
Dumbell Shrug: 6-8 reps / 4 sæt
Seated Dumbell Curls: 7-10 Reps / 4 sæt
BB/EZ-curls: 7-10 reps / 3 sæt

Anden skrev:Du har for lidt træk ift. pres, og alt for meget Isolation på din bendag. Jeg ved ikke om du tæller opvarmningssets med i det skrevne antal set, men det virker nogle steder som overkill. Synes du burde lave en eller anden form for dødløft, og så få styr på, hvad dit problem end må være.
jeg har lige prøvet at rette hurtigt i det:

Onsdag - Bryst, Skulder, Triceps:

Dumbell bænk pres: 7-10 reps / 4 sæt
Dumbell Incline bænk pres: 7-10 reps / 4 sæt
Machine Pec Fly: 7-10 reps / 3 sæt **
Dumbell Skulder Pres: 7-10 reps / 4 sæt
Dumbell Front Raise og Dumbell Lateral Raise supersættet: 7-10reps / 3 sæt
Triceps Pushdown med kabel el.dips: 7-10 reps / 4 sæt

Torsdag - Ben og mave

Barbell Squat: 10 reps / 6 sæt
Lunges: 10 reps / 4 sæt
Leg curls/glute-ham: 4 sæt
Rumanian deadlift: 10 reps / 4 sæt
Calf Presses på Ben pres maskinen: 10 reps / 5 sæt
Valgfri abs-øvelse: 15 reps / 5 sæt

Fredag - Ryg og Biceps

Chins: max reps / 3-5 sæt´
Wide Grip Lat Pulldowns: 7-10 reps / 4 sæt
Cable Seated Row: 7-10 reps / 4 sæt
Dumbell Shrug: 6-8 reps / 4 sæt
Seated Dumbell Curls: 7-10 Reps / 4 sæt
BB/EZ-curls: 7-10 reps / 3 sæt

Tak for det, har glemt at give udtryk for der til dels er opvarmning involveret i det nævnte sets. I set á 8 kører jeg de to først pyramide style. I dumbell bænk starter jeg fx med 15kg i første, 20 kg i næste, så køre jeg 4 maks vægt, og så de to sidste er hurtigere sets hvor jeg dropper vægten.

Rammer Chins og Lat pulldowns ikke præcist det samme hvis pulldowns bliver udført med ret ryg?

Labze skrev:Tak for det, har glemt at give udtryk for der til dels er opvarmning involveret i det nævnte sets. I set á 8 kører jeg de to først pyramide style. I dumbell bænk starter jeg fx med 15kg i første, 20 kg i næste, så køre jeg 4 maks vægt, og så de to sidste er hurtigere sets hvor jeg dropper vægten.

Rammer Chins og Lat pulldowns ikke præcist det samme hvis pulldowns bliver udført med ret ryg?

- Okay, i så fald at du gør sådan, vil jeg nok anbefale at du skærer ned på volumen i de andre øvelser til samme muskelgrupper

- Jo chins og pulldowns rammer begge dine lats. grunden til at jeg skrev dem, var for at give dig en øvelse mere til ryggen, og så fordi chins efter min mening er en af de bedste ryg-øvelser man kan lave

Anden skrev:

Labze skrev:Tak for det, har glemt at give udtryk for der til dels er opvarmning involveret i det nævnte sets. I set á 8 kører jeg de to først pyramide style. I dumbell bænk starter jeg fx med 15kg i første, 20 kg i næste, så køre jeg 4 maks vægt, og så de to sidste er hurtigere sets hvor jeg dropper vægten.

Rammer Chins og Lat pulldowns ikke præcist det samme hvis pulldowns bliver udført med ret ryg?

- Okay, i så fald at du gør sådan, vil jeg nok anbefale at du skærer ned på volumen i de andre øvelser til samme muskelgrupper

- Jo chins og pulldowns rammer begge dine lats. grunden til at jeg skrev dem, var for at give dig en øvelse mere til ryggen, og så fordi chins efter min mening er en af de bedste ryg-øvelser man kan lave

For eksempel 8 sets i flad, 4 sæts i incline og 3 sets i flys, lyder det mere rimeligt? og samme princrip til ryggen

Okay, jamen vil forsøge mig bare chins næste gang, har bare haft problemer med at udføre chins ordentligt med kropsvægt sidste par gange jeg prøvede mig af, men det må jeg vel arbejde på så