Wednesday:
chest

Flat bench press -4 sets, 12-10-8-6. Pyramid weight up.

Incline dumbell press - 4 sets, 12-10-8-6. Pyramid weight up.

Flat dumbell flye.-4 sets, 12-10-8-6. Pyramid weight up.

Abs

Crunches
Lying leg raises

Friday:
Back
Lat pulldown to chest-4 sets, 12-10-8-6. Pyramid weight up.

Machine/cable row- SAME ^

Hyperextensions: 4 sets, 10-15 reps. Use weights in hands.

Biceps
Barbell curl 4 sets, 12-10-8-6. Pyramid weight up.

concentration curl 4 sets, 12-10-8-6. Pyramid weight up.

Sunday:
Shoulders
Dumbell presses 4 sets, 12-10-8-6. Pyramid weight up.

Side raises . SAME

Rear lateral raises. SAME
Triceps

Small bench presses . SAME
Cable pushdowns. SAME

Ja. Hver muskelgruppe trænes ikke ofte nok.

Hvor længe har du trænet ?

Hvad er dit mål med træningen ?

Jeg har trænet i hmm 7 måneder måske lidt mere.. mit mål er buff

2 eksempler på gode programmer :

HST: artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Bill Starr: artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Pyramidetræning = skidt
Hver muskel 1 gang i ugen = skidt

Hvorfor er pyramiden dårlig..? Egentlig ville jeg hører om det så var muligt at "add" nogle flere øvelser til dem som mangler? istedet for helt at skifte programmet ud.

Dunno skrev:Hvorfor er pyramiden dårlig..? Egentlig ville jeg hører om det så var muligt at "add" nogle flere øvelser til dem som mangler? istedet for helt at skifte programmet ud.

TJ skrev:Grunden til at det anses for værende ineffektivt skyldes flere forskellige ting. For det første, så har sættene med lav vægt ikke et særligt stort vækstpotentiale i sig selv. Og slet ikke når man laver sæt med højere vægt i samme pas. Samtidig tapper det ATP reserverne godt og grundigt. Det inducerer en pæn mængde CNS udmattelse. Og det akkumulerer en stor portion affaldsstoffer. Alle disse ting ødelægger evnen til krafudvikling, og gør at topsættene, ikke får samme stimuleringspotentiale. Hvis man havde undladt de indledende sæt, og bare snuppet en effektiv og optimal "opvarmning", så ville man kunne have lavet 6 reps med 85 % af 1RM, istedet for 80 % af 1RM.

Fordi det er bedre at træne alle muskelgrupper 3 gange om ugen.

Dunno skrev:Hvorfor er pyramiden dårlig..? Egentlig ville jeg hører om det så var muligt at "add" nogle flere øvelser til dem som mangler? istedet for helt at skifte programmet ud.

hvis du vil kører 3 gange om ugen er det jo fullbody. du skal både fjerne nogle øvelser og tilføje en del til hver træningspas, så bliver programmet alligevel skiftet rimelig meget ud

Men problemet er bare at jeg ikke kan lave squat og dødløft og bent over row.. Derfor synes jeg at programmet var idealt..? Hvor synes I det halter? altså hvilke muskel gruppe

Dunno skrev:Men problemet er bare at jeg ikke kan lave squat og dødløft og bent over row.. Derfor synes jeg at programmet var idealt..? Hvor synes I det halter? altså hvilke muskel gruppe

Hvorfor kan du ikke udføre squat, dødløft og rows?
- kan du udføre bænkpres, så kan du også udføre de andre øvelser...

Dunno skrev:Men problemet er bare at jeg ikke kan lave squat og dødløft og bent over row.. Derfor synes jeg at programmet var idealt..? Hvor synes I det halter? altså hvilke muskel gruppe

Du kan jo bare lave nogle andre øvelser i stedet.
Hvorfor kan du ikke lave dem ?

Dunno skrev:Men problemet er bare at jeg ikke kan lave squat og dødløft og bent over row.. Derfor synes jeg at programmet var idealt..? Hvor synes I det halter? altså hvilke muskel gruppe

jo det har du ret, hvorfor kan du ikke udføre dem? kan du ikk bare lave andre benøvelser og lændøvelser?
synes det hele halter du træner jo kroppen igennem 1 gang på en uge.

Blomdk træner du ikke også en slags pyramide..? Og jeg sidder og kigger på det nu håber jeg kan bruge det noget lign.. har virkelig brug for noget ordenligt

Blomdk træner du ikke også en slags pyramide..? Og jeg sidder og kigger på det nu håber jeg kan bruge det noget lign.. har virkelig brug for noget ordenligt

Og til andre..
Jeg kan ikke tage squat og dødløft osv pga vores instruktøre er inkompetente.. Undskyld stavefejl fatter minus lige nu

Der er jo stadig masser af muligheder for at træne underkroppen, selvom du ikke kan lave dødløft og squat.

Har i et squat rack ?

Ja vi har, vi har alt

Dunno skrev:Ja vi har, vi har alt

Ben: Lunges, Benpres, leg curl, leg extensions, 1-bens benpres, bulgarsk squat er nogle muligheder.

Lænd: Goodmorning, hyperextension og pull through er nogle muligheder hvis det absolut ikke må hedder dødløft og Squat.

Det kan være at det er fordi instruktørene ikke mener han er klar til at lave squat og dødløft, så er det måske lidt dumt og lave lunges og goodmornings og sådan noget

Nej det er dumt ikke at starte ud med Squat og dødløft.
Lunges og goodmorning er nogle mindre gode men brugbare alternativer. En øvelse er kun så hård, som man gør den til. Start ud med lave kg. så er det intet problem.

Vil prøve at lave et andet program udfra oplysningerne. Thanks so far

Dunno skrev:Vil prøve at lave et andet program udfra oplysningerne. Thanks so far

Hvorfor må du ikke køre squat og dødløft for instruktørerne?

J-S-O skrev:

Dunno skrev:Vil prøve at lave et andet program udfra oplysningerne. Thanks so far

Hvorfor må du ikke køre squat og dødløft for instruktørerne?

Hvis instruktørene siger han ikke må køre squat og dødløft, så må det da være nogle af de mest inkompetente instruktører overhovedet.

Det er en klart fordel at starte så tidligt som muligt med squat og dødløft. Risikoen for at komme ud i problemer, er KLART lavest i starten af ens træningskarriere, da ens ben- og rygstyrke stadigvæk er relativt lav. Hvis man begynder at køre en masse isoleret ryg og ben træning, så ender man op med en god portion styrke i de store muskler, men med en særdeles svag core. Og det er bestemt ikke et godt fundament at starte squat og dødløft på. Så hellere starte mens hele kadaveret er utrænet, og få teknikken kørt ind på rygraden med det samme.