Hej BB
Jeg har siddet og lavet mit eget program og synes egentlig det er meget godt, har også trænet det i et par uger, uden problemer . Det er dog hårdt, men jeg synes det er det værd. Men jeg ved selvfølgelig også godt, at der sjældent er en hjerne til at skabe det perfekte, så ville høre om hvad i synes om det og kom gerne med inputs til ændringer Modtager også gerne kritik

Dag 1 Ben - Skuldre - Bænk
Squat 5x5
Front Squat 3x5
Lunges Barbell 3x(5)
Leg Extensions 3x6-8
Leg Curls 3x6-8
Barbell Calf Raises 3x6-8
Calf Push Maskine 3x6-8
Military Press 3x5
Front Raises 3x6-8
Cable Lateral Raises 3x6-8
Bench Press 5x5

Dag 2 Ryg - Biceps - Mave
Deadlift 5x5
Bent-over Barbell row 3x5
Pull up eller Front pulldowns 3x6-8
Close-Grip Lat Pulldowns 3x6-8
Seated Pulley Rows 3x6-8
Dumbbell Curls 3x6-8
Concentration Curls 3x(6-8)
High Cable Curls 3x6-8
Barbell Curls 3x6-8
Reverse Wrist Curls 3x6-8
Vertical Leg raises Mange
Crunches i stativ 3x15-20
Shrugs 3x6-8

Dag 3 Bryst - Triceps
Bench Press 5x5
Incline Bench Press 3x5-6
Close Grip Bench Press 3x5-6
Dumbbell Flyes 3x6-8
Cable Crossover 3x6-8
Barbell triceps extension 3x6-8
Pushdown Stativ 3x6-8
One-Arm Reverse Pushdowns 3x(6-8)
Dips 3xmange

Dag 4 Ben-Mave-(Død)-Biceps
Squat 5x5
Front Squat 3x5
Lunges Barbell 3x(5)
Leg Extensions 3x6-8
Leg Curls 3x6-8
Barbell Calf Raises 3x6-8
Calf Push Maskine 3x6-8
Vertical Leg raises Mange
Crunches i stativ 3x15-20
Deadlift 3x5
Dumbbell Curls 3x6-8

Dag 5 Bryst - Triceps - Skuldre
Bench Press 5x5
Incline Bench Press 3x5-6
Close Grip Bench Press 3x5-6
Dumbbell Flyes 3x6-8
Cable Crossover 3x6-8
Barbell triceps extension 3x6-8
Pushdown Stativ 3x6-8
One-Arm Reverse Pushdowns 3x(6-8)
Dips 3xmange
Military Press 3x5
Front Raises 3x6-8
Cable Lateral Raises 3x6-8


Dag 6 Ryg - Biceps - Mave - (Squat)
Deadlift 5x5
Bent-over Barbell row 3x5
Pull up eller Front pulldowns 3x6-8
Close-Grip Lat Pulldowns 3x6-8
Seated Pulley Rows 3x6-8
Dumbbell Curls 3x6-8
Concentration Curls 3x(6-8)
High Cable Curls 3x6-8
Barbell Curls 3x6-8
Reverse Wrist Curls 3x6-8
Vertical Leg raises Mange
Crunches i stativ 3x15-20
Shrugs 3x6-8
Squat 3x5

Dag 7 Pause

Hav en helt igennem fantastisk dag
Proletar

Jeg kan ikke se nogen rød tråd i din "programmering". Øvelsesvalg og sekvensering virker desuden komplet arbitrær, og der er ALT for mange øvelser.

Måske kunne du skære lidt ned på øvelserne, så du kan fokusere mere på basisøvelserne

peter n skrev:Jeg kan ikke se nogen rød tråd i din "programmering". Øvelsesvalg og sekvensering virker desuden komplet arbitrær, og der er ALT for mange øvelser.

Tak for inputtet.
Du har helt ret i, at der er mange øvelser og nogle måske næsten fremgår som synonymer for hinanden. Mit problem, er vel bare jeg er bange for skippe nogle muskelgrupper og derfor dækker mig godt ind. Jeg stirre mig vel på en måde blindt på det, for om muligt ville jeg da gerne skære programmet en hel del ned. Men ja.. Jeg må nok indrømme at mine erfaringer, som ikke er mange, ikke helt giver mig færdighederne til netop at gøre dette. Hvis du har mod på det, må du meget gerne give en hjælpende hånd, i form af forslag

biggerthanlife skrev:Måske kunne du skære lidt ned på øvelserne, så du kan fokusere mere på basisøvelserne

Hvilket basis øvelser tænker du på, jeg har pt 3x Bench press, 3 x Deadlift og 3x Squat i løbet af ugen. Du må meget gerne komme med nogle bud .

Mange hilsner
Proletar

Proletar skrev:Jeg må nok indrømme at mine erfaringer, som ikke er mange, ikke helt giver mig færdighederne til netop at gøre dette. Hvis du har mod på det, må du meget gerne give en hjælpende hånd, i form af forslag

Så er det godt at der findes en masse glimrende programmer, der ligger frit tilgængeligt på nettet. Kig i artikeldatabasen her på siden.

Proletar skrev:

biggerthanlife skrev:Måske kunne du skære lidt ned på øvelserne, så du kan fokusere mere på basisøvelserne

Hvilket basis øvelser tænker du på, jeg har pt 3x Bench press, 3 x Deadlift og 3x Squat i løbet af ugen. Du må meget gerne komme med nogle bud .

Jeg mener bare at du nok ikke får det helt store ud af alle de der isolationsøvelser, og måske bør putte mere fokus på øvelser som eksempelvis de 3 du nævner, dips, bent-over rows, military press osv. i stedet for at eksempelvis lave 4x3 sæt bicep curls efterfulgt af wrist curls. Men hvis du er glad for dit træningsprogram, bør du bare fortsætte i samme stil, så længe du får rykket nogle vægte, skal du nok for noget ud af træningen :p

Ja okay Mange tak for inputs ! :) Jeg har lavet lidt om i det, så det nu ser således ud:

Dag 1 Ben - Skuldre - Bænk Sæt/Rep
Squat 5x5
Lunges Barbell 3x(5)
Leg Extensions 3x6-8
Calf Push Maskine 3x6-8
Military Press 3x5
Front Raises 3x6-8
Cable Lateral Raises 3x6-8
Bench Press 5x5

Dag 2 Ryg - Biceps - Mave Sæt/Rep
Deadlift (Low-Mid) 5x5
Bent-over Barbell row 5x5
Pull up eller Front pulldowns 3x6-8
Close-Grip Lat Pulldowns 3x6-8
Dumbbell Curls 3x6-8
Vertical Leg raises Mange
Crunches i static 3x15-20
Shrugs 3x6-8


Dag 3 Bryst - Triceps Sæt/Rep
Bench Press 5x5
Incline Bench Press 3x5-6
Close Grip Bench Press 3x5-6
Dumbbell Flyes 3x6-8
Barbell triceps extension 3x6-8
Pushdown Stativ 3x6-8
Dips 3xmange

Dag 4 Ben-Mave-(Død)-Biceps Sæt/Rep
Squat 5x5
Lunges Barbell 3x(5)
Leg Extensions 3x6-8
Calf Push Maskine 3x6-8
Vertical Leg raises Mange
Crunches i static 3x15-20
Deadlift(Low-Mid) 3x5
Dumbbell Curls 3x6-8

Dag 5 Bryst - Triceps - Skuldre Sæt/Rep
Bench Press 5x5
Incline Bench Press 3x5-6
Close Grip Bench Press 3x5-6
Dumbbell Flyes 3x6-8
Barbell triceps extension 3x6-8
Pushdown Stativ 3x6-8
Dips 3xmange
Military Press 5x5
Cable Lateral Raises 3x6-8

Dag 6 Ryg - Biceps - Mave - (Squat) Sæt/Rep
Deadlift (High) 5x5
Bent-over Barbell row 5x5
Pull up eller Front pulldowns 3x6-8
Close-Grip Lat Pulldowns 3x6-8
Dumbbell Curls 3x6-8
Vertical Leg raises Mange
Crunches i static 3x15-20
Shrugs 3x6-8
Squat (low) 3x5

Dag 7 Pause


Jeg har fjernet en del "isolerings" øvelser nu, hvordan synes i det ser ud nu ?

Hvad har du af træningserfaring?

Et par år, hvad da.
Stats
Dødløft 190
Squat 130
Bænkpres 130

Prøv at tjekke programmet "5-10-15 systemet".

@Almond Tak for inputtet, jeg tjekker det lige ud