Davs allesammnen,

jeg sidder og kigger diverse programmer igennem, for at finde ud af hvad jeg skal tage hul på efter ferien - og er faldet over det klassiske HST program.

Har nogle spørgsmål, som jeg håber kan besvares.

1. Jeg skal indtaste mit 5RM, og køre 2x15 reps evt. de første uger - korrekt?

2. Vil det gøre skade at skifte til 3x10 gentagelser i de følgende uger, istedet for 2x10?

3. Til sidst, føler jeg at det er mindre hensigtsmæssigt at køre 2x5 (eller 3x5 reps, som man nu vender og drejer det), i slutningen af cyklussen, da man da vil kunne få betydeligt mere hypertrofi ud af at starte tungt med lave reps, for derefter at øge gentagelserne i de følgende uger, har jeg ret?

Tak på forhånd

1. Jeg skal indtaste mit 5RM, og køre 2x15 reps evt. de første uger - korrekt?

Jep

2. Vil det gøre skade at skifte til 3x10 gentagelser i de følgende uger, istedet for 2x10?

Overhovedet ikke. Det vil være ganske fornuftigt.

3. Til sidst, føler jeg at det er mindre hensigtsmæssigt at køre 2x5 (eller 3x5 reps, som man nu vender og drejer det), i slutningen af cyklussen, da man da vil kunne få betydeligt mere hypertrofi ud af at starte tungt med lave reps, for derefter at øge gentagelserne i de følgende uger, har jeg ret?

Der er mange måder at lave progression på. I HST benytter man typisk kun progression i intensiteten. Det du foreslår, er et program med progression i volumen, hvilket man sådan set også sagtens kan, så er det bare ikke rigtigt HST mere.

Desuden skal man huske, at det program der er lagt op på BB.dk, er et forslag til en måde at gøre det på, og det forslag er i mine øjne beregnet til en begynder.
Folk med lidt større erfaring vil få mere ud af programmet ved at øge antallet af sæt løbende, så volumen ikke falder alt for meget, mens intensiteten stiger.

F.eks:
Uge 1: 1 sæt
Uge 2: 2 sæt
Uge 3: 3 sæt
Uge 4: 3 sæt
Uge 5: 4 sæt
Uge 6: 4 sæt
Uge 7: 5 sæt

Tak for svaret, jeg må lige se på hvordan jeg har tænkt mig at modificere det til egne behov, den dag jeg nu vælger at køre det [/quote]

Det skal lige nævnes at principperne bag hst ikke fastlåser volumet faserne igennem. Tidligere studerede jeg det nøje, og der er mange forskellige typer hst som alle bygger over samme principper. Den måde du nævner med at hæve set-tallet hen over ugerne er absolut tilladt og hvis du vil udforske netop dette aspekt dybere er det kendt som vanilla hst..

TheFatboy skrev:3. Til sidst, føler jeg at det er mindre hensigtsmæssigt at køre 2x5 (eller 3x5 reps, som man nu vender og drejer det), i slutningen af cyklussen, da man da vil kunne få betydeligt mere hypertrofi ud af at starte tungt med lave reps, for derefter at øge gentagelserne i de følgende uger, har jeg ret?

Tak på forhånd

DVS du mener at du har mere ret end forskningen og testene på HST. HST er faktisk temmelig godt underbygget og gennemtestet, så selv om der som også nævnt i tråden ikke ligger noget fast andet end det er en stak principper, så tror jeg fint du kan tage det for gode varer og nej mener absolut ikke din måde du opstiller det på vil virke bedre end det foreslåede..

Old school skrev:

TheFatboy skrev:3. Til sidst, føler jeg at det er mindre hensigtsmæssigt at køre 2x5 (eller 3x5 reps, som man nu vender og drejer det), i slutningen af cyklussen, da man da vil kunne få betydeligt mere hypertrofi ud af at starte tungt med lave reps, for derefter at øge gentagelserne i de følgende uger, har jeg ret?

Tak på forhånd

DVS du mener at du har mere ret end forskningen og testene på HST. HST er faktisk temmelig godt underbygget og gennemtestet, så selv om der som også nævnt i tråden ikke ligger noget fast andet end det er en stak principper, så tror jeg fint du kan tage det for gode varer og nej mener absolut ikke din måde du opstiller det på vil virke bedre end det foreslåede..

Fint, fint... så vidt som jeg har læst mig til, er det bare bedre at få tilpasset nervesystemet til tunge løft i starten af en cyklus, så det er muligt at løfte mere i de følgende high-rep uger.

TheFatboy skrev:

Old school skrev:

TheFatboy skrev:3. Til sidst, føler jeg at det er mindre hensigtsmæssigt at køre 2x5 (eller 3x5 reps, som man nu vender og drejer det), i slutningen af cyklussen, da man da vil kunne få betydeligt mere hypertrofi ud af at starte tungt med lave reps, for derefter at øge gentagelserne i de følgende uger, har jeg ret?

Tak på forhånd

DVS du mener at du har mere ret end forskningen og testene på HST. HST er faktisk temmelig godt underbygget og gennemtestet, så selv om der som også nævnt i tråden ikke ligger noget fast andet end det er en stak principper, så tror jeg fint du kan tage det for gode varer og nej mener absolut ikke din måde du opstiller det på vil virke bedre end det foreslåede..

Fint, fint... så vidt som jeg har læst mig til, er det bare bedre at få tilpasset nervesystemet til tunge løft i starten af en cyklus, så det er muligt at løfte mere i de følgende high-rep uger.

HST bygger jo mest på princippet omkring øget intensitet, og det sker netop i programmet gennem fald i reprangen. Du kan endvidere sikre en stigning i wl faserne igennem volume-tilpasninger; men det er ikke så ortodokst i de grundlæggende principper fuldstændig at sikre øget wl gennem alle faser.

Sniper skrev:

TheFatboy skrev:

Old school skrev:

TheFatboy skrev:3. Til sidst, føler jeg at det er mindre hensigtsmæssigt at køre 2x5 (eller 3x5 reps, som man nu vender og drejer det), i slutningen af cyklussen, da man da vil kunne få betydeligt mere hypertrofi ud af at starte tungt med lave reps, for derefter at øge gentagelserne i de følgende uger, har jeg ret?

Tak på forhånd

DVS du mener at du har mere ret end forskningen og testene på HST. HST er faktisk temmelig godt underbygget og gennemtestet, så selv om der som også nævnt i tråden ikke ligger noget fast andet end det er en stak principper, så tror jeg fint du kan tage det for gode varer og nej mener absolut ikke din måde du opstiller det på vil virke bedre end det foreslåede..

Fint, fint... så vidt som jeg har læst mig til, er det bare bedre at få tilpasset nervesystemet til tunge løft i starten af en cyklus, så det er muligt at løfte mere i de følgende high-rep uger.

HST bygger jo mest på princippet omkring øget intensitet, og det sker netop i programmet gennem fald i reprangen. Du kan endvidere sikre en stigning i wl faserne igennem volume-tilpasninger; men det er ikke så ortodokst i de grundlæggende principper fuldstændig at sikre øget wl gennem alle faser.

Tak for svarene, nu jeg lige se på hvordan jeg så vælger at modificere det

Hej jeg starter selv HST her i morgen og har lige et par spørgsmål?

Hvor mange uger skal man køre 2x15 reps? og hvornår går de ned til fx 2x10?

synes jeg har hørt et sted, at man skal sætte sin 5rm lidt højere eller lavere for at få det bedste du af det.

Jeg har selv trænet i 7 måneder nu ville det ikke være bedst for mig at følge programmet til punkt og prikke?

håber i svare

på forhånd tak.

T-Reder skrev:Hej jeg starter selv HST her i morgen og har lige et par spørgsmål?

Hvor mange uger skal man køre 2x15 reps? og hvornår går de ned til fx 2x10?

synes jeg har hørt et sted, at man skal sætte sin 5rm lidt højere eller lavere for at få det bedste du af det.

Jeg har selv trænet i 7 måneder nu ville det ikke være bedst for mig at følge programmet til punkt og prikke?

håber i svare

på forhånd tak.

Du kører hver fase 2 uger med planlagt progression.. En fase påbegyndes efter den forrige fase (2 uger efterfulgt af 2uger osv...)
Du sigter på at ramme 5 til 10 procent over din nuværende 5RM osv, afhængig af kosten, individuelle forskelle og dit stress-niveau på det givne tidspunkt.. Med den "korte" træningserfaring ville jeg holde mig til programmet (de basale principper indenfor hst).