Hej bodybuilders.

Jeg er 19 år gammel, vejer omkring 80kg og 1.93cm høj.

Jeg har trænet i omkring 1 års tid. Der har været nogle pauser indimellem, nogle længere end andre.
Nu føler jeg, at jeg er kommet ind i en rigtig god rytme igen og vil derfor for det mest optimale ud af min træning.
Mine mål for træningen er øget muskelmasse.

Grunden til jeg har oprettet dette emne er for at få hjælp/justeringer til min træningsprogram.
Jeg har primært holdt mig til Back-To-Bacics øvelserne, hvor jeg derefter har fjernet nogle øvelser og tilføjet nogle andre.

Mit træningsprogram:

Mandag & Torsdag
Barbell Bench press 75 kg x 6
*Decline Bench Press ? x 6
Incline Bench Press 60 kg x 8
Dumbbell Bench Press 26 kg x 8
Skullcrusher 30 kg x 8
Dibs 4x5
*Cable Pushdown 65 kg x 6
Dumbbell Shoulder Press 18 kg x 6
Dumbbell Lateral Raise 7 kg x 8

* DBP - Jeg kan ikke finde ud af, om jeg skal træne Decline eller Incline Benchpress, derfor har jeg haft trænet Incline. Ved ikke om jeg måske skulle variere, så jeg skiftede imellem disse øvelser hver 2. uge eller lignende?

* CPD - Har ikke haft trænet denne øvelse igennem et længere stykke tid, da jeg føler at Skullcrusher samt Dibs har været rigeligt.


Tirsdag & Fredag
*Barbell Squat ? x 6
*Barbell Deadlift ? x 6
Barbell Bent-over Row 50 kg x 6
*Pull-up ? x 6
Cable Pulldown 65 kg x 6
Cable Straight Back Seated Row 45 kg x 8
*Læg ? x 6
*Lænd (Maskine) 60kg x 8
*Barbell Preacher Curl 34 kg x 6
Dumbbell Preacher Curl 16 kg x 6
Cable Curl 25 kg x 6

* Squat har jeg ikke fået trænet meget længe, da jeg desværre har været for doven. Men efter at have læst lidt på lektien, og fundet ud af, at squat er en utrolig virkelig øvelse for hele kroppen, så er den på vej ind på min dagsorden igen.

* Deadlift. En øvelse jeg aldrig nogensinde har fået taget mig sammen til at lave, men jeg vil umådeligt gerne. Teknikken i øvelsen har for mig været lidt af et mysterie, og jeg har ikke lyst til at gå ind i øvelsen uden at kunne lave den korrekt - Selvfølgelig ved jeg godt, at man skal starte et sted, og det ikke kan gøres 100% korrekt fra starten, men har manglet en der kunne guide mig, så jeg laver øvelsen korrekt.

*Pull-up? Jeg ved ikke rigtig hvad denne øvelse rigtigt hedder. Man tager en Barbell, som man ligger i et stativ, hvor man eksempelvis tager squats. Man smider kilo på den ene ende og løfter derefter stangen op med et håndtag. Den fungerer meget som Bent-over Rows, og jeg har derfor været meget i tvivl om jeg overhovedet behøver denne øvelse, hvilket har grundet i, at jeg ikke har lavet den igennem længere tid.

* Min bentræning har været helt cuttet af, så derfor har jeg ikke fået trænet læg. Det gjorde jeg førhen på maskine.

* Lænd. Den er blevet trænet på maskine, da jeg ikke ville glemme den helt, og da jeg ikke har haft lavet dødsløft, har jeg valgt at gøre det på denne måde.

* BPC - Jeg har haft valgt træne Dumbbell Preacher Curl. Har egentlig ikke nogen bestemt grund, udover jeg føler jeg bedre kan lide øvelsen. Så BPC er også sat på standby lige pt, da jeg føler at begge øvelser ville blive et overkill.


Jeg ved godt der er en masse forklaringer, men det er bare for at kunne informere jer så godt så muligt, så jeg kan få den bedste respons fra jer.

Mine spørgsmål til jer
Ris som ros - hvilke ting ser fornuftigt ud i mit program?
Burde jeg bruge andre øvelser? evt. hvilke?
Variation - Hvor tit og evt. forslag til øvelser.
Er der muskelgrupper jeg mangler at ramme (Vigtige øvelser som jeg skal have i mit program?)
Er dødsløft virkelig en nødvendighed, eller kan jeg forsætte som jeg gør nu?

Jeg tror lige foreløbigt, at det er disse problemer og spørgsmål jeg ligger inde med.
Der er måske dumme spørgsmål indimellem, men nu spørg jeg, så jeg kan blive klogere :-D

Jeg håber der er nogle venlige sjæle derude, som kan give mig svar på disse ting.
Tak på forhånd!

Kør back to basics i stedet

Drop flueknepperiet.. Træn, æd, sov! evt. Back to basic..

Alex789 skrev:Kør back to basics i stedet

Jeg får jo ikke nogen form for variation, ved at kører back-to-bacics programmet.

thune skrev:

Alex789 skrev:Kør back to basics i stedet

Jeg får jo ikke nogen form for variation, ved at kører back-to-bacics programmet.

Tror mange nybegyndere misforstår ordet "variation". Det er IKKE ment på den måde at du skal køre 200 øvelser hver gang eller skifte træningsprogram hver uge.

Træn evt. Bill Star basic programmet. Er du i kalorieoverskud vil du øge din muskelmasse betydeligt, samtidig med at du bliver stærkere. Kør programmet som foreskrevet, lav det ikke om, du er ikke klogere end Bill Star når det drejer sig om træning (meget få er).

JOR skrev:Træn evt. Bill Star basic programmet. Er du i kalorieoverskud vil du øge din muskelmasse betydeligt, samtidig med at du bliver stærkere. Kør programmet som foreskrevet, lav det ikke om, du er ikke klogere end Bill Star når det drejer sig om træning (meget få er).

artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Jeg går ud fra at du refererer til dette program - Det vil jeg prøve at gå i gang med så!
Mange tak for din respons.

WaterBoy skrev:

thune skrev:

Alex789 skrev:Kør back to basics i stedet

Jeg får jo ikke nogen form for variation, ved at kører back-to-bacics programmet.

Tror mange nybegyndere misforstår ordet "variation". Det er IKKE ment på den måde at du skal køre 200 øvelser hver gang eller skifte træningsprogram hver uge.

Jeg forstår godt at det ikke er ment, at man skal kører 200 øvelser hver gang eller skifte hver uge. Men nu har jeg trænet disse øvelser i forholdsvis lang tid, så jeg ville mene, at det var tid til nogle evt. nye øvelser - Men måske ikke.

thune skrev:

WaterBoy skrev:

thune skrev:

Alex789 skrev:Kør back to basics i stedet

Jeg får jo ikke nogen form for variation, ved at kører back-to-bacics programmet.

Tror mange nybegyndere misforstår ordet "variation". Det er IKKE ment på den måde at du skal køre 200 øvelser hver gang eller skifte træningsprogram hver uge.

Jeg forstår godt at det ikke er ment, at man skal kører 200 øvelser hver gang eller skifte hver uge. Men nu har jeg trænet disse øvelser i forholdsvis lang tid, så jeg ville mene, at det var tid til nogle evt. nye øvelser - Men måske ikke.

Jo det kan da sagtens være at det ville være godt, men er sikker på at en form for periodisering i dit program vil være vigtigere at tænke på lige pt. såfrem du bare har de store øvelser med. (Squat, dødløft, Bent-over-rows- bænkpress)

WaterBoy skrev:

thune skrev:

WaterBoy skrev:

thune skrev:

Alex789 skrev:Kør back to basics i stedet

Jeg får jo ikke nogen form for variation, ved at kører back-to-bacics programmet.

Tror mange nybegyndere misforstår ordet "variation". Det er IKKE ment på den måde at du skal køre 200 øvelser hver gang eller skifte træningsprogram hver uge.

Jeg forstår godt at det ikke er ment, at man skal kører 200 øvelser hver gang eller skifte hver uge. Men nu har jeg trænet disse øvelser i forholdsvis lang tid, så jeg ville mene, at det var tid til nogle evt. nye øvelser - Men måske ikke.

Jo det kan da sagtens være at det ville være godt, men er sikker på at en form for periodisering i dit program vil være vigtigere at tænke på lige pt. såfrem du bare har de store øvelser med. (Squat, dødløft, Bent-over-rows- bænkpress)

Det kan du selvfølgelig have ret i.
Mange tak for dit svar

Jeg har været inde og kigge på Bill Starr's fundament program (artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php).

Jeg har måske et dumt spørgsmål, men hvordan skal jeg justere de forskellige kilo så?
Jeg har forstået stigningen med 2,5 kg for hver uge, men nu bænker jeg lige pt. 75 kg, Hvordan skal jeg så få det opdelt angående stigningerne?

Eksemplet som bliver vist er:

5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100.

Mandag: Squat 5x5, bænk 5x5, bent over barbell 5x5.
Onsdag: Squat 4x5, bænk 4x5, incl. bænk 5x5, dødløft 5x5.
Fredag Squat 4x5+1x3+1x8, bænk 4x5+1x3+1x8, bob 4x5+1x3+1x8.

Start med at finde din 5RM i squat, død, bænk, incl bænk og bob. Træk 10kg fra (lidt mere i incl. og død) og du har start vægtene til mandag og onsdag. Alle 5x5 kører du med stigende vægt. Første sæt er 50% af sidste sæt, springene gøres så jævne som muligt (eks 50 62,5 75 87,5 100). 4x5 om onsdagen er sæt 1,2,3 og 3 igen fra mandag.
Fredag er det sæt 1,2,3 og 4 fra mandag. Derefter 1x3 med vægten fra 5 sæt mandag plus 2,5kg, og tilsidst 1x8 med vægten fra 3. sæt mandag. Næste mandag er topsættet vægten fra 1x3 om fredagen. På den måde stiger du 2,5kg per uge og sætter formentlig rekord i uge 5 og nogle uger frem.
5x5 i incl. og død onsdag startes lavt og stiger 2,5 til 5 kg per uge. Undgå at maxe ud/faile i disse øvelser.
Beachwork om fredagen efter eget valg. Jeg ville vælge barbell curl og fransk press.
Er din 5RM en 140 stykker eller derover skal dine ugentlige vægtøgninger nok lidt op til 5 til 7,5kg.
Prøv programmet igennem nogle gange, føl dig frem, lyt til din krop, læs i din log og begynd at få fornemmelsen for hvad der skal tilpasses for at det er optimalt for dig. Prøv at modstå fristelsen til at træne mere end ovenfor beskrevet. Spis og sov nok og du får resultater i form af øget masse og styrke.

JOR skrev:Mandag: Squat 5x5, bænk 5x5, bent over barbell 5x5.
Onsdag: Squat 4x5, bænk 4x5, incl. bænk 5x5, dødløft 5x5.
Fredag Squat 4x5+1x3+1x8, bænk 4x5+1x3+1x8, bob 4x5+1x3+1x8.

Start med at finde din 5RM i squat, død, bænk, incl bænk og bob. Træk 10kg fra (lidt mere i incl. og død) og du har start vægtene til mandag og onsdag. Alle 5x5 kører du med stigende vægt. Første sæt er 50% af sidste sæt, springene gøres så jævne som muligt (eks 50 62,5 75 87,5 100). 4x5 om onsdagen er sæt 1,2,3 og 3 igen fra mandag.
Fredag er det sæt 1,2,3 og 4 fra mandag. Derefter 1x3 med vægten fra 5 sæt mandag plus 2,5kg, og tilsidst 1x8 med vægten fra 3. sæt mandag. Næste mandag er topsættet vægten fra 1x3 om fredagen. På den måde stiger du 2,5kg per uge og sætter formentlig rekord i uge 5 og nogle uger frem.
5x5 i incl. og død onsdag startes lavt og stiger 2,5 til 5 kg per uge. Undgå at maxe ud/faile i disse øvelser.
Beachwork om fredagen efter eget valg. Jeg ville vælge barbell curl og fransk press.
Er din 5RM en 140 stykker eller derover skal dine ugentlige vægtøgninger nok lidt op til 5 til 7,5kg.
Prøv programmet igennem nogle gange, føl dig frem, lyt til din krop, læs i din log og begynd at få fornemmelsen for hvad der skal tilpasses for at det er optimalt for dig. Prøv at modstå fristelsen til at træne mere end ovenfor beskrevet. Spis og sov nok og du får resultater i form af øget masse og styrke.

Jeg tror jeg har forstået, overordnet, hvordan det hele fungerer nu. Tak for det!
Men samtidig, så er det da ikke Bill Starr's program, som du tidligere linkede? Der står da en række andre øvelser som Military presses, dumbbell side laters osv, samt at der står 5x5 og og ikke som du beskriver de forskellige sæts, som fx du beskriver om fredagen, hvor du siger "Sæt 1,2,3,4 fra mandag + 1x3 med vægten (det er 5 sæt) + 1x8 med vægten fra mandag."

Eller har jeg bare misforstået noget i Bill Starr's program?

thune skrev:

JOR skrev:Mandag: Squat 5x5, bænk 5x5, bent over barbell 5x5.
Onsdag: Squat 4x5, bænk 4x5, incl. bænk 5x5, dødløft 5x5.
Fredag Squat 4x5+1x3+1x8, bænk 4x5+1x3+1x8, bob 4x5+1x3+1x8.

Start med at finde din 5RM i squat, død, bænk, incl bænk og bob. Træk 10kg fra (lidt mere i incl. og død) og du har start vægtene til mandag og onsdag. Alle 5x5 kører du med stigende vægt. Første sæt er 50% af sidste sæt, springene gøres så jævne som muligt (eks 50 62,5 75 87,5 100). 4x5 om onsdagen er sæt 1,2,3 og 3 igen fra mandag.
Fredag er det sæt 1,2,3 og 4 fra mandag. Derefter 1x3 med vægten fra 5 sæt mandag plus 2,5kg, og tilsidst 1x8 med vægten fra 3. sæt mandag. Næste mandag er topsættet vægten fra 1x3 om fredagen. På den måde stiger du 2,5kg per uge og sætter formentlig rekord i uge 5 og nogle uger frem.
5x5 i incl. og død onsdag startes lavt og stiger 2,5 til 5 kg per uge. Undgå at maxe ud/faile i disse øvelser.
Beachwork om fredagen efter eget valg. Jeg ville vælge barbell curl og fransk press.
Er din 5RM en 140 stykker eller derover skal dine ugentlige vægtøgninger nok lidt op til 5 til 7,5kg.
Prøv programmet igennem nogle gange, føl dig frem, lyt til din krop, læs i din log og begynd at få fornemmelsen for hvad der skal tilpasses for at det er optimalt for dig. Prøv at modstå fristelsen til at træne mere end ovenfor beskrevet. Spis og sov nok og du får resultater i form af øget masse og styrke.

Jeg tror jeg har forstået, overordnet, hvordan det hele fungerer nu. Tak for det!
Men samtidig, så er det da ikke Bill Starr's program, som du tidligere linkede? Der står da en række andre øvelser som Military presses, dumbbell side laters osv, samt at der står 5x5 og og ikke som du beskriver de forskellige sæts, som fx du beskriver om fredagen, hvor du siger "Sæt 1,2,3,4 fra mandag + 1x3 med vægten (det er 5 sæt) + 1x8 med vægten fra mandag."

Eller har jeg bare misforstået noget i Bill Starr's program?

OK kald det Bill Star inspireret. Du får periodisering, progression, variation og 5 væsentlige basisøvelser i et program. Prøv det.

JOR skrev:

thune skrev:

JOR skrev:Mandag: Squat 5x5, bænk 5x5, bent over barbell 5x5.
Onsdag: Squat 4x5, bænk 4x5, incl. bænk 5x5, dødløft 5x5.
Fredag Squat 4x5+1x3+1x8, bænk 4x5+1x3+1x8, bob 4x5+1x3+1x8.

Start med at finde din 5RM i squat, død, bænk, incl bænk og bob. Træk 10kg fra (lidt mere i incl. og død) og du har start vægtene til mandag og onsdag. Alle 5x5 kører du med stigende vægt. Første sæt er 50% af sidste sæt, springene gøres så jævne som muligt (eks 50 62,5 75 87,5 100). 4x5 om onsdagen er sæt 1,2,3 og 3 igen fra mandag.
Fredag er det sæt 1,2,3 og 4 fra mandag. Derefter 1x3 med vægten fra 5 sæt mandag plus 2,5kg, og tilsidst 1x8 med vægten fra 3. sæt mandag. Næste mandag er topsættet vægten fra 1x3 om fredagen. På den måde stiger du 2,5kg per uge og sætter formentlig rekord i uge 5 og nogle uger frem.
5x5 i incl. og død onsdag startes lavt og stiger 2,5 til 5 kg per uge. Undgå at maxe ud/faile i disse øvelser.
Beachwork om fredagen efter eget valg. Jeg ville vælge barbell curl og fransk press.
Er din 5RM en 140 stykker eller derover skal dine ugentlige vægtøgninger nok lidt op til 5 til 7,5kg.
Prøv programmet igennem nogle gange, føl dig frem, lyt til din krop, læs i din log og begynd at få fornemmelsen for hvad der skal tilpasses for at det er optimalt for dig. Prøv at modstå fristelsen til at træne mere end ovenfor beskrevet. Spis og sov nok og du får resultater i form af øget masse og styrke.

Jeg tror jeg har forstået, overordnet, hvordan det hele fungerer nu. Tak for det!
Men samtidig, så er det da ikke Bill Starr's program, som du tidligere linkede? Der står da en række andre øvelser som Military presses, dumbbell side laters osv, samt at der står 5x5 og og ikke som du beskriver de forskellige sæts, som fx du beskriver om fredagen, hvor du siger "Sæt 1,2,3,4 fra mandag + 1x3 med vægten (det er 5 sæt) + 1x8 med vægten fra mandag."

Eller har jeg bare misforstået noget i Bill Starr's program?

OK kald det Bill Star inspireret. Du får periodisering, progression, variation og 5 væsentlige basisøvelser i et program. Prøv det.

Jeg har haft min test uge og fundet min 5RM's i alle øvelserne. Men nu kan jeg ikke rigtig få justeret det ind - Jeg håber du lige gider tage et kig og komme med dine rettelser.

Alle vægtstængerne i centeret vejer 20KG, og vi har 1,25, 2,5, 5, 10 og 20 KG's vægte i centeret.

http://www.myupload.dk/showfile/1ICuV5qr2.xlsx

Ser fornuftigt ud. God fornøjelse.